I 3 migliori consigli di dieta e nutrizione MAI!

Nell’arco di circa una settimana, mi sono imbattuto involontariamente in due grandi elenchi di suggerimenti relativi a dieta e nutrizione.

Uno ha affermato di contenere i ” 50 migliori suggerimenti “, mentre l’altro a quanto pare ha portato le cose a un livello completamente diverso per contenere i ” 101 migliori suggerimenti “.

Dopo aver visto questo, ci sono stati tre pensieri che mi sono subito venuti in mente:

  1. lolz
  2. Mi chiedo se potessi scrivere qualcosa come quello? Voglio dire, sono sicuro che potrei riempire un elenco così grande se davvero lo volessi. Ma, a quel punto, avrei davvero fornito la dieta e i consigli nutrizionali “migliori” e più utili, o avrei semplicemente scritto quante più sciocchezze inutili possibile per allungare le cose abbastanza da riempire un elenco con 50-101 articoli su di esso … proprio come hanno fatto ovviamente gli autori di queste liste?
  3. Mi chiedo se posso fare il contrario di questo? Piuttosto che scattare per quantità e scrivere l’elenco più grande possibile, voglio scattare per qualità per creare un elenco più piccolo e utile possibile .

Ed è esattamente quello che ho fatto.

Dopo averci pensato un po ‘, si scopre che ci sono solo 3 consigli dietetici e nutrizionali che considero veramente “i migliori” e degno di fare davvero una schifezza.

Ecco ora questi suggerimenti …

Suggerimento n. 1: consumare la giusta quantità di calorie, macronutrienti e micronutrienti ogni giorno

Indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere grasso, costruire muscoli, diventare più forte, migliorare le prestazioni, diventare più sano o qualcosa di simile e / o qualsiasi combinazione di queste cose … questo primo “consiglio” è l’unico mezzo dietetico per farlo accadere.

Non c’è nient’altro nella tua dieta che svolgerà direttamente un ruolo significativo nel consentirti di raggiungere questi obiettivi oltre al tuo apporto calorico giornaliero, assunzione di proteine, assunzione di grassi, assunzione di carboidrati e assunzione di micronutrienti .

In quest’ordine di importanza .

Questo è tutto.

Riassumendo un po ‘…

  • Calorie
    • Un deficit calorico è l’unico requisito per far sì che si verifichi la perdita di grasso. La creazione di un deficit che è circa il 20% al di sotto del livello di manutenzione tende ad essere un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone. (La perdita di grasso superiore contiene raccomandazioni molto più specifiche.)
    • Rimanere al tuo livello di mantenimento calorico è l’unico e unico requisito per impedire che il grasso venga guadagnato o riacquistato. (Dettagli qui: Come calcolare il tuo livello di mantenimento calorico)
    • Un surplus calorico è uno dei due requisiti dietetici per consentire la crescita muscolare. Creare un’eccedenza giornaliera che sia circa 200 calorie al di sopra del mantenimento per gli uomini e 100 calorie al di sopra del mantenimento per le donne tende ad essere un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone. Tratto questo in dettaglio e fornisco le mie raccomandazioni molto più specifiche (basate su età, genetica, livello di esperienza e sesso) per la costruzione muscolare senza aumentare il grasso corporeo in eccesso nella crescita muscolare superiore.
  • Proteine ​​
    Un apporto proteico sufficiente è cruciale per la salute e la funzione generale del corpo umano, è il secondo requisito dietetico della crescita muscolare (un surplus calorico è il primo, Crescita muscolare superiore copre anche questo), è un requisito per mantenere i muscoli perdendo grasso e svolgerà un ruolo importante in termini di controllo della fame, aumento dell’effetto termico del cibo e altro ancora. Consumare ovunque all’interno della gamma di 0,8 g-1,3 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo attuale tende ad essere l’ideale per la maggior parte delle persone con questo tipo di obiettivi. (Coloro che sono significativamente in sovrappeso dovrebbero utilizzare il loro obiettivo di peso corporeo piuttosto che il peso corporeo attuale in questo calcolo.)
  • Grasso
    Anche un apporto sufficiente di grassi è fondamentale per il salute e funzione del corpo umano in vari modi, compreso l’assorbimento delle vitamine liposolubili e la produzione ottimale di ormoni. Ottenere circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero totale dai grassi è il punto debole per la maggior parte delle persone (dettagli qui: quanti grammi di grasso dovresti mangiare al giorno?), Con l’apporto di grassi in arrivo da una buona miscela di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi con un’enfasi aggiuntiva sull’ottenere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3.
  • Carboidrati
    Un carboidrato sufficiente l’assunzione, sebbene non così necessaria per sostenere la vita rispetto a proteine ​​e grassi, sarà comunque cruciale per le prestazioni e il recupero dell’allenamento, nonché per la tua capacità di essere generalmente una persona felice che non si sente una merda a causa di limitare l’assunzione di carboidrati inutilmente bassa (come innumerevoli persone disinformate tendono a fare). L’assunzione di carboidrati ideale per la maggior parte delle persone è semplicemente le calorie rimanenti nella dieta dopo aver preso in considerazione l’assunzione di proteine ​​e grassi . (Dettagli qui: quanti grammi di carboidrati dovrei mangiare al giorno?)
  • Micronutrienti
    I micronutrienti (cioè varie vitamine e minerali) giocheranno un numero infinito di ruoli cruciali all’interno del corpo umano e ci vorrebbe un po ‘di tempo per scomporre ciascuno di questi ruoli insieme alla quantità di ogni singolo micronutriente di cui una persona ha bisogno mangiare ogni giorno. Per non parlare del fatto che il tentativo di monitorare il consumo di ogni singolo micronutriente su base giornaliera farà impazzire la maggior parte delle persone. Ecco perché in genere non sono troppo specifico con i miei consigli e preferisco invece che le persone facciano ciò che faccio io personalmente. Vale a dire, mangiare quotidianamente una dieta di alta qualità composta da un buon equilibrio di proteine, grassi e carboidrati che provengono principalmente da alimenti ricchi di nutrienti di qualità superiore con un’enfasi aggiuntiva sul consumo di frutta e verdura . Fallo (e usa l’integrazione per colmare eventuali carenze nutritive di cui non sei in grado di occuparti solo con la dieta) e tutte le tue basi di micronutrienti saranno coperte.

Suggerimento n. 2: Make Everything Else PECS

Conosci il suggerimento che hai appena letto? Suggerimento n. 1? Quello subito prima?

Questo è l’unico consiglio dietetico e nutrizionale di cui vale veramente la pena prendersi cura , e onestamente potrei concludere questo elenco proprio qui senza andare oltre.

Ma ahimè, non lo farò.

Perché?

Perché mentre il suggerimento n. 1 è l’unica chiave per la tua dieta, il suggerimento n. 2 è l’unica chiave per garantire che il suggerimento n. 1 si verifichi effettivamente .

Ed è qualcosa che spiegherei in questo modo …

Progetta ogni singolo aspetto principale e minore della tua dieta e approccio al mangiare in qualsiasi modo sia più preferibile, piacevole, conveniente e sostenibile (#PECS) per te in modo che il suggerimento n. 1 (consumare la giusta quantità di calorie, macronutrienti e micronutrienti ) si verifica costantemente .

Questo include fattori come l’orario dei pasti (mangerai all’inizio della giornata? nel corso della giornata? in modo uniforme durante il giorno? farai colazione? salti la colazione? ecc.), la frequenza dei pasti (mangerai 2-4 pasti al giorno ? 5-7 pasti al giorno? Usa qualche forma di digiuno intermittente? Ecc.), Scelte alimentari (mangerai riso bianco o riso integrale? Supercibi magici? Cibi approvati paleo? Cibi senza glutine? Cibi puliti? Cibi vegani?), il grado di rigore e flessibilità all’interno della tua dieta (alimentazione pulita o IIFYM?) e così via.

La verità è che, finché il suggerimento n. un dettaglio minore che rasenta l’insignificante.

Perché indipendentemente da come li regoli (e da altri fattori dietetici come loro), perderai comunque grasso, costruirai muscoli, prevenirai l’aumento di grasso, prevenirai la perdita muscolare, migliorerai le prestazioni, acquisire forza, diventare più sano, mantenere la salute, ecc. ecc. ecc. esattamente allo stesso modo … purché il suggerimento n. 1 sia a posto .

Questo è l’unico suggerimento che fa sì che tutte queste cose accadano o non accadano.

Il che significa che l’unica cosa da prendere in considerazione quando si tratta di ogni altro aspetto della tua dieta è capire cosa si adatta alle tue esigenze e le preferenze migliori (e ti renderà quindi molto probabile che tu abbia costantemente il suggerimento n. 1 in atto) … e quindi aggiustando questi fattori interamente in base a quello.

Suggerimento n. 3: ignora tutto il resto, compresi gli elenchi di dieta e consigli nutrizionali

E, ultimo ma non meno importante, abbiamo il suggerimento n. 3.

E questo è dannatamente semplice.

Il suggerimento n. 1 è ciò che conta veramente.

Il suggerimento n. 2 è ciò che rende possibile il suggerimento n. 1.

E il suggerimento n. 3? Il suggerimento n. 3 esiste in questo elenco per ricordare che il suggerimento n. 1 È ciò che conta veramente , il suggerimento n. 2 È ciò che fa accadere il suggerimento n. 1 e qualsiasi cosa affermare il contrario dovrebbe essere completamente ignorato .

Sì, anche gli articoli che presumibilmente contengono elenchi di 5, 10, 20, 50 o anche 101 consigli dietetici aggiuntivi che in qualche modo ti saranno utili.

Non lo farà .

La maggior parte (se non tutto) di ciò che troverai effettivamente non avrà alcuno scopo oltre a confonderti, facendoti indovinare fatti comprovati , sovraccaricandoti di informazioni non necessarie (e spesso errate), sprecando il tuo tempo, sprecando i tuoi soldi, sprecando i tuoi sforzi e semplicemente distraendoti da ciò su cui devi concentrarti … impedendoti così di fare ciò che devi veramente fare ( aka Suggerimento n. 1).

Suggerimento n. 3 è evitarlo .