Come costruire muscoli velocemente: la guida in 15 passaggi per uomini e donne

Vuoi sapere come costruire muscoli? Vuoi sapere come farlo … veloce ? Se è così, sei arrivato nel posto giusto.

In questa guida passo passo GRATUITA , tutto ciò che devi sapere e ogni allenamento basato su prove e linee guida dietetiche che devi seguire per ottenere i migliori risultati possibili.

Che il divertimento abbia inizio …

Passaggio 1: capire Che cosa costruisce il muscolo

Che tu ci creda o no, ci sono solo due requisiti principali che devono essere in atto per costruire la massa muscolare …

  1. Il segnale
    La prima cosa di cui hai bisogno è un programma di allenamento con i pesi che segnali l’inizio del processo di costruzione muscolare. La ricerca ha dimostrato che un programma ben progettato genererà questo “segnale” tramite una combinazione di sovraccarico di tensione progressiva (come in, che diventa più forte nel tempo), stress metabolico (come in , affaticando il muscolo e ottenendo “la pompa”) e un danno muscolare (come nel danno effettivo al tessuto muscolare stesso).
  2. The Supplies
    Una volta che il segnale è presente, avrai bisogno di una dieta che fornisca al tuo corpo tutte le scorte di cui ha bisogno per costruire effettivamente nuovo tessuto muscolare. Questi “rifornimenti” arriveranno principalmente sotto forma di calorie e proteine”.

Sì, ci sono molte altre cose importanti coinvolti nel processo (e qui tratteremo tutto), ma nel senso più semplicistico, queste sono le uniche due cose di cui hai veramente bisogno per costruire muscoli.

Passaggio 2 : Renditi conto che non puoi effettivamente sviluppare muscoli “velocemente”

Non mi piace molto dire alle persone cose che le renderanno infelici … ma um … ecco qualcosa che ti renderà infelice.

La crescita muscolare è un processo estremamente lento

So che tutti vorremmo farlo velocemente , me compreso, ma la realtà è che non succede alla velocità che una persona sana di mente considera “veloce”.

Certo, l’utilizzo di una routine di allenamento o di una dieta più efficace funzionerà meglio / più velocemente di uno meno efficace. Tuttavia, anche quando stai facendo tutto giusto e hai ottimizzato ogni singolo fattore maggiore e minore per funzionare il più rapidamente ed efficacemente possibile (cosa che ti mostrerò come fare) , il semplice fatto è che non riuscirai ancora a costruire muscoli “velocemente”.

Ecco perché …

Quanto velocemente possono uomini e donne In realtà Costruire muscoli?

Sulla base della mia esperienza e di quella di una manciata di persone rispettate in questo campo, ecco cosa puoi aspettarti che siano i tassi realistici di crescita muscolare:

Il vero tasso di crescita muscolare

  • Uomini : 0,5 – 2,5 libbre di muscoli guadagnati al mese .
  • Donne : 0,25 – 1,25 libbre di muscoli guadagnati al mese .

Più specificamente, puoi aspettarti di finire nella metà superiore di questi intervalli SOLO se sei un principianti, giovani e / o hanno geneti sorprendenti cs. Puoi aspettarti di finire nella metà inferiore di questi intervalli se sei un tirocinante intermedio o avanzato, più anziano e / o hai una genetica scarsa. La persona media può aspettarsi di finire da qualche parte nel mezzo . Ulteriori dettagli qui: Quanta massa muscolare puoi guadagnare?

Allora dimmi … lo consideri veloce? Forse 10-15 libbre di muscoli guadagnati in un anno per un uomo … forse la metà per una donna? Non lo pensavo .

Ma questa è la realtà e potresti essere sorpreso di sentirlo.

Dopo tutto, probabilmente hai visto gli innumerevoli allenamenti, diete, integratori, programmi, prodotti e persone che lo sostengono è possibile una crescita muscolare super veloce. Probabilmente hai anche visto i titoli dei click-bait (“Come costruire 20 libbre di muscoli in sole 6 settimane!”) E le incredibili trasformazioni di persone presumibilmente “naturali” (culturisti, celebrità, atleti, guru del fitness sui social media, ecc.) che dimostrano chiaramente che può accadere più velocemente di così.

Ma ecco il punto. È in gran parte (se non del tutto) una combinazione di bugie, inganni, sciocchezze, false affermazioni e sfacciate cazzate messe là fuori per creare un’illusione di risultati irrealistici di costruzione muscolare .

Perché? Per attirare la tua attenzione … e poi la tua fiducia … e poi i tuoi soldi. Sai, il processo in 3 fasi su cui è costruita l’intera industria della dieta e del fitness. Non è diverso.

Perché è importante?

Due motivi principali …

  1. Quindi hai realismo Aspettative
    Sai cosa succede quando una persona tenta di costruire muscoli più velocemente di quanto possa legittimamente fare? Non riescono e poi si chiedono perché non funziona così rapidamente come pensavano. Da lì, passeranno dall’allenamento all’allenamento, dalla dieta alla dieta e da integratori inutili a integratori inutili nella speranza di trovare finalmente l’anello mancante che lo farà accadere. Ma non lo troveranno mai. Continueranno a sprecare tempo, fatica e denaro alla ricerca di qualcosa che non esiste.
  2. Quindi eviti di ingrassare
    Coprirò questo argomento in dettaglio tra un po ‘, ma per ora, sappi solo questo: è MOLTO possibile (e comune) aumentare peso velocemente nella speranza di guadagnare muscoli veloce. Il problema, tuttavia, è che la maggior parte del “peso” che una persona in questo scenario finirà per guadagnare sarà il grasso corporeo piuttosto che la massa muscolare. Questo è qualcosa che deve essere evitato a tutti i costi e ti mostrerò come un po ‘più tardi.

Detto questo, è ora di iniziare la parte di questa guida sei venuto qui per vedere.

Ecco tutto ciò che devi fare per costruire muscoli il più velocemente realisticamente possibile . Cominciamo con il tuo programma di allenamento con i pesi …

Passaggio 3: scegli una frequenza di allenamento con i pesi efficace

La frequenza di allenamento con i pesi può riferirsi ad alcune cose diverse.

Ad esempio, quanti giorni ti alleni a settimana. In generale, 3-5 allenamenti a settimana saranno l’ideale per sviluppare i muscoli.

Tuttavia, quando parliamo di frequenza in questo contesto, di solito parliamo di come spesso dovresti allenare ogni gruppo muscolare a settimana .

Le 3 scelte più comuni sono:

  1. Una volta a settimana
    Ad esempio, allenando la schiena ogni lunedì.
  2. Due volte a settimana
    Ad esempio, allenando la schiena ogni lunedì e giovedì.
  3. Tre volte a settimana
    Ad esempio, allenando la schiena ogni lunedì, mercoledì e venerdì.

Nonostante ciò che alcuni potrebbero affermare o ciò che altri potrebbero fraintendimenti, la verità è che TUTTE queste frequenze possono funzionare per la crescita muscolare supponendo che tutto sia progettato ed eseguito correttamente. La vera domanda è … quale funziona meglio ?

I miei consigli

Ora e ancora una volta, sia la ricerca che l’esperienza del mondo reale hanno dimostrato che una frequenza più alta (2-3 volte a settimana) è più efficace di una frequenza più bassa (una volta a settimana) quando si tratta di aumentare la massa muscolare (o forza, se è per questo).

So che questo va contro i consigli che vedi spesso nelle routine di bodybuilding stereotipate (cioè quelle che prevedono un singolo “giorno del torace” o “giorno delle braccia” o “giorno delle spalle” una volta alla settimana), ma questo è solo uno dei le molte ragioni per cui questi tipi di routine fanno schifo per noi persone naturali, geneticamente nella media, e funzionano meglio per gli utenti di steroidi con una genetica eccezionale.

Ecco perché quelli di noi in quel primo gruppo che vogliono costruire muscoli il più velocemente possibile vorrai colpire ogni parte del corpo due o tre volte a settimana. Qualcosa di meno non sarà ottimale. Ora scopriamo come farlo.

Passaggio n. 4: scegliere una divisione di allenamento intelligente

Ora che sappiamo qual è la frequenza di allenamento migliore, il passo successivo è scegliere un allenamento split che consente di raggiungere quella frequenza ideale.

Il tuo allenamento “split” è fondamentalmente il layout settimanale e il programma del tuo programma di allenamento con i pesi . Come in … allenerai questa parte del corpo in questo giorno, quella parte del corpo in quel giorno, avrai un giorno di riposo in questo giorno e così via.

Quando si tratta di scegliere un intervallo / programma di allenamento , ci sono cinque fattori principali che devono essere presi in considerazione:

  1. La tua frequenza di allenamento ideale
    Ne abbiamo parlato solo un minuto fa , quindi non è necessario ripeterlo di nuovo.
  2. Il tuo programma
    La maggior parte di noi ha una vita, un lavoro, una scuola, una famiglia o qualsiasi altra cosa che tipo di limite su quando e quanto spesso possiamo allenarci. Ad esempio, ci sono giorni in cui sei in grado di allenarti e in certi giorni no? Sei in grado di allenarti 5 giorni a settimana o 3-4 sarebbero più ideali? La scelta di una divisione che si adatti al tuo programma personale e che sia il più conveniente possibile per te sarà cruciale per l’adesione e, senza aderenza, niente funzionerà .
  3. Il tuo Recupero
    Anche se hai un programma che consente una suddivisione di 5 giorni di allenamento, molte persone (la chiamerei anche la maggioranza ) semplicemente non hanno la capacità di recupero necessaria per farlo lavoro. Ciò potrebbe essere dovuto a fattori genetici, età, storia degli infortuni, vari fattori dello stile di vita (sonno, stress, ecc.) E altro ancora. In questi casi, si ottengono risultati migliori con 3-4 allenamenti a settimana.
  4. Il tuo livello di esperienza
    Alcuni split tendono ad essere più ideali per i principianti rispetto a quelli intermedi o apprendisti avanzati e viceversa. Per questo motivo, tieni presente il tuo livello di esperienza quando effettui questa scelta.
  5. Le tue preferenze
    E, ultimo ma non meno importante, il tuo personale anche le preferenze giocano un ruolo in questa decisione. Ad esempio, ad alcune persone piace o non piacciono certi stili di allenamento più di altri. E goderti quello che stai facendo è un altro fattore che giocherà un ruolo chiave nell’aderenza.

Quindi, come puoi vedere, ci sono molti fattori che vale la pena prendere in considerazione, molti dei che coinvolgono le tue esigenze e preferenze personali. Detto questo, diamo un’occhiata a ciò che tende ad essere il migliore per la maggior parte delle persone …

I miei consigli

In realtà ci sono alcune divisioni intelligenti che Mi piace e consiglio alle persone che cercano di costruire muscoli e li ho inclusi quasi tutti nel mio programma di crescita muscolare superiore. Tuttavia, se dovessi scegliere i miei 3 preferiti, sarebbero sicuramente questi …

1. La divisione del corpo intero

La divisione del corpo intero di 3 giorni è ciò che consiglio più spesso ai principianti. È anche la divisione che uso nella mia popolare routine di allenamento con i pesi per principianti.

Funziona così:

  • Lunedì: allenamento per tutto il corpo
  • Martedì: fuori
  • Mercoledì: allenamento per tutto il corpo
  • Giovedì: di riposo
  • Venerdì: allenamento per tutto il corpo
  • Sabato: off
  • Domenica: off

Anche se questa divisione può anche funziona abbastanza bene per le persone che hanno superato la fase di principiante, non è la mia scelta preferita per i motivi che spiego qui: la routine di allenamento per tutto il corpo. Invece, queste sono le divisioni che consiglio ai tirocinanti intermedi e avanzati …

2. La divisione superiore / inferiore (versioni da 3 e 4 giorni)

La divisione superiore / inferiore è quella che uso nella mia popolare routine di allenamento per lo sviluppo muscolare, così come in vari altri allenamenti che ho progettato per questo scopo.

La versione di 4 giorni funziona così:

  • lunedì: Allenamento per la parte superiore del corpo
  • Martedì: Allenamento per la parte inferiore del corpo
  • Mercoledì: off
  • Giovedì : allenamento per la parte superiore del corpo
  • Venerdì: allenamento per la parte inferiore del corpo
  • Sabato: fuori
  • Domenica: di sconto

E la versione di 3 giorni funziona così:

Settimana 1

  1. Lunedì: allenamento per la parte superiore del corpo
  2. Martedì: fuori
  3. Mercoledì: allenamento per la parte inferiore del corpo
  4. Giovedì: di sconto
  5. Venerdì: allenamento per la parte superiore del corpo
  6. Sabato: non attivo
  7. Domenica: off

Seconda settimana

  1. Lunedì: allenamento per la parte inferiore del corpo
  2. Martedì : off
  3. mercoledì: allenamento per la parte superiore del corpo
  4. giovedì: off
  5. Venerdì: allenamento per la parte inferiore del corpo
  6. Sabato: off
  7. Domenica: off

3. Il Push / Pull / Legs Split

Il Push / Pull / Legs Split è un altro dei miei preferiti e uno che uso nella mia popolare routine Bodybuilding 2.0. Funziona così:

Settimana 1

  1. Lunedì: Spingere (petto, spalle, tricipiti)
  2. Martedì: tirare (schiena, bicipiti)
  3. Mercoledì: off
  4. giovedì: gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, addominali)
  5. venerdì: off
  6. Sabato: spinta (petto, spalle, tricipiti)
  7. Domenica: trazione (schiena, bicipiti)

Settimana 2

  1. Lunedì: off
  2. Martedì: Gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, addominali)
  3. Mercoledì: off
  4. Giovedì: Push (petto, spalle, tricipiti)
  5. Venerdì: tirare (schiena, bicipiti)
  6. Sabato: fuori
  7. Domenica: gambe (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia) , Polpacci, addominali)

Quindi, a seconda del tuo livello di esperienza, questi sono gli split che consiglio. Per alcuni dettagli aggiuntivi sulla scelta della divisione ideale, controlla quanto segue …

Passaggio 5: scegli una quantità ottimale di volume

Ora che la tua divisione è pronta, è il momento per progettare ciascuno degli allenamenti in quella frazione … iniziando dal volume.

Il volume è essenzialmente la quantità di lavoro svolto . Ad esempio, quante serie, ripetizioni e / o esercizi vengono eseguiti per ciascun gruppo muscolare per allenamento o per un totale settimanale.

Quando si pianifica il volume di allenamento, vogliamo ottenere la maggior quantità possibile di volume benefico senza superare la nostra capacità di recupero.

Fondamentalmente, vogliamo trovare il punto debole tra fare troppo poco per massimizzare i guadagni e fare troppo ostacola / impedisce il nostro progresso o garantisce una riduzione non ottimale di qualche altro aspetto del nostro programma per compensare (ad esempio, riducendo la frequenza a una sola volta alla settimana, che sappiamo non è ottimale per la crescita muscolare).

Il mio Raccomandazioni

Allora, qual è questo “punto ideale” del volume ottimale per la costruzione muscolare?

Sulla base della ricerca e dell’esperienza del mondo reale, ecco cosa consiglio …

  • Per ogni gruppo muscolare più grande: circa 60-140 ripetizioni totali A SETTIMANA.
  • Per ogni gruppo muscolare più piccolo: circa 30-70 ripetizioni totali A SETTIMANA.

Divisione tra i tuoi allenamenti

Nota che questa raccomandazione riguarda il volume settimanale totale, il che significa che dovrebbe essere diviso in base a quante volte ti alleni ogni gruppo muscolare alla settimana . Quindi, ad esempio, qualcuno che si allena tutto due volte a settimana farebbe 30-70 ripetizioni per ogni gruppo muscolare più grande in ciascuno di quegli allenamenti e 15-35 ripetizioni per ogni gruppo muscolare più piccolo in ciascuno di quegli allenamenti.

Perché ripetizioni?

Se ti stai chiedendo perché il mio volume consigliato si basa sulle ripetizioni piuttosto che sulle serie, lo spiego qui.

Muscoli più grandi contro muscoli più piccoli

Definiremo i “gruppi muscolari più grandi” come petto, schiena, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, e i “gruppi muscolari più piccoli” come bicipiti, tricipiti e forse addominali. Le spalle sono davvero da qualche parte nel mezzo, anche se tendo a inclinarmi maggiormente verso le linee guida “più piccole”. I polpacci, sebbene tecnicamente piccoli, sono un altro gruppo muscolare che si trova da qualche parte nel mezzo, e posso davvero andare in entrambi i modi a seconda delle esigenze della persona.

Perché meno volume per i gruppi muscolari più piccoli, chiedi ? In parte perché sono più piccoli, ma soprattutto perché ottengono una tonnellata di volume indiretto durante l’allenamento dei gruppi muscolari più grandi (ad esempio i bicipiti vengono colpiti piuttosto duramente durante l’allenamento, i tricipiti vengono colpiti piuttosto duramente mentre si allena petto e spalle, le spalle vengono colpite piuttosto duramente durante l’allenamento del torace, ecc.).

A che punto dovresti trovarti in questo intervallo?

Questi intervalli sono piuttosto grandi, quindi potresti chiederti esattamente dove dovresti essere all’interno di essi. Il fondo? La cima? Il mezzo?

Bene, questo può variare parecchio a seconda di una serie di fattori specifici per te. Ciò include il modo in cui vengono progettati altri aspetti dei tuoi allenamenti, oltre alle tue capacità di recupero e tolleranza al volume … che dipendono da tutto, dalla genetica all’età, dai livelli di stress alla qualità del sonno.

In generale, però, dovrebbero in genere trovarsi nella parte inferiore dell’intervallo, gli intermedi nel mezzo e l’avanzato vicino alla parte superiore .

Sarà necessaria la sperimentazione personale per ottenere qualcosa di più specifico. E se non sei proprio sicuro, qualcosa nel mezzo di solito è un buon punto di partenza.

Passaggio 6: imposta la tua intensità e seleziona il tuo intervallo di ripetizioni

Intensità dell’allenamento con i pesi , in questo contesto, si riferisce a quanto peso solleverai e quanto è pesante o leggero quel peso per te in un dato esercizio .

Più leggero è il peso / facile è è per te, minore è l’intensità. Più pesante è il peso / più difficile è per te, maggiore è l’intensità.

E, tutte queste cose sull’intensità possono essere semplificate in una sola cosa: quante ripetizioni stai facendo per serie .

Dopo tutto, se stai facendo più ripetizioni in una serie, il peso sarebbe ovviamente più leggero e il livello di intensità più basso. Se stai facendo meno ripetizioni in una serie, il peso è ovviamente più pesante e l’intensità è maggiore. Inoltre, quanto sei vicino al raggiungimento del fallimento , ovvero il punto in un set in cui non sei in grado di completare una ripetizione, gioca anche un ruolo qui.

Quindi, cosa fa tutto questo significa per te? In realtà è piuttosto semplice.

I miei consigli

Alcuni sostengono che le ripetizioni più basse (es. 5-8) sono tutto che dovresti mai fare, o moderare le ripetizioni (ad es. 8-10) sono tutto che dovresti mai fare, o le ripetizioni più alte (ad es. 10-15) sono tutto che dovresti mai fare.

Ma la verità è che, quando si tratta di crescita muscolare, una gamma più ampia di ripetizioni che comprende una varietà di intensità di allenamento è ciò che tende a funzionare meglio. Nello specifico …

Per lo sviluppo muscolare, l’intervallo di 5-15 ripetizioni è l’ideale .

Restringendo un po ‘…

  • La gamma di ripetizioni 5-8 è l’ideale per gli esercizi composti primari.
  • La gamma di -10 ripetizioni è l’ideale per gli esercizi composti secondari.
  • La gamma di 10-15 ripetizioni è ideale per gli esercizi di isolamento.

Ora, questo significa che qualcosa al di sotto di 5 o al di sopra di 15 non funziona? No . In effetti, penso che a volte un minimo di 3 ripetizioni e un massimo di 20 possa essere utile, e c’è molta esperienza (e ricerca) nel mondo reale a sostegno del fatto che il muscolo può essere costruito in tutti i tipi di intervalli di ripetizioni. / p>

Quello che sto dicendo qui è che per qualcuno che cerca di costruire muscoli il più velocemente possibile realisticamente, trascorrendo la maggior parte del proprio tempo ad allenarsi nell’intervallo di 5-15 ripetizioni sarà l’ideale .

Allo stesso tempo, anche questo non significa che gli esercizi composti primari non possano mai essere eseguiti per più di 8 ripetizioni o che gli esercizi composti secondari non possano essere eseguiti per 5-8 o 10-15 ripetizioni o che gli esercizi di isolamento non possono essere eseguiti per meno di 10 ripetizioni. Tutto può essere fatto in ogni intervallo di ripetizioni . Tuttavia, questi sono gli intervalli di ripetizioni per i quali ogni tipo di esercizio è più adatto e dove idealmente dovrebbe essere svolto la maggior parte delle volte .

E il fallimento?

Per quanto riguarda l’addestramento al fallimento, sulla base della ricerca disponibile, l’osservazione del mondo reale e, naturalmente, la mia esperienza diretta con esso, la mia opinione è che allenarsi intenzionalmente al fallimento fa più male che buono, e penso che proporsi di proposito per raggiungere il fallimento su un set (o su ogni set) sia un’idea sbagliata.

Nella maggior parte dei casi, dovresti iniziare a molto vicino al fallimento … idealmente terminare la serie circa 1 ripetizione (forse 2) prima che si verifichi effettivamente il fallimento.

Quindi, se stai provando per 8 ripetizioni ma hai sentito la tua settima ripetizione sarebbe stata sicuramente l’ultima che avresti potuto fare e non c’era praticamente alcuna possibilità di ottenere la # 8, quindi fermati qui e non andare di proposito e fallire all’ottava ripetizione solo per il gusto di fallire .

Lascia quel rappresentante nel serbatoio e prova a farlo la prossima volta. Ulteriori dettagli qui: Allenamento fino al fallimento

Passaggio 7: Seleziona i tuoi esercizi

Ora per l’aspetto più complesso della progettazione di una routine di allenamento per lo sviluppo muscolare … selezione degli esercizi .

Poiché ci sono così tanti fattori diversi da prendere in considerazione e poiché coprirli tutti richiederebbe una guida a sé stante, lo manterrò il più semplice possibile e riassumerò il le linee guida più importanti per la scelta e l’organizzazione degli esercizi nei tuoi allenamenti.

I miei consigli

  • Composto vs isolamento
    La maggior parte dei tuoi allenamenti dovrebbe essere composta da esercizi composti. Esempi comuni includono squat, stacchi da terra, affondi, distensioni su panca, file, pull-up, lat pull-down, overhead press e così via. Anche gli esercizi di isolamento dovrebbero sicuramente far parte del tuo programma, solo una parte minore in confronto. Esempi comuni includono riccioli bicipiti, estensioni tricipiti, mosche pettorali, sollevamenti laterali, curl gambe, estensioni gambe, sollevamenti polpacci e così via.
  • Pesi liberi contro macchine contro peso corporeo
    Quando si tratta di costruire muscoli, il tuo corpo conosce o si preoccupa solo della tensione, della fatica e dei danni che un esercizio sta generando … non del tipo di attrezzatura che stavi usando durante l’esercizio. Non poteva davvero dare la minima merda a riguardo. Per questo motivo, TUTTI i tipi di esercizi e TUTTI i tipi di attrezzatura sono in grado di stimolare la crescita muscolare.
  • Esercizi obbligatori
    Non ci sono esercizi “obbligatori” per la costruzione muscolare. Sì, questo include anche l’onnipotente squat, deadlift e panca. Sebbene questi siano tutti esercizi potenzialmente fantastici, lo stesso effetto di allenamento può essere ottenuto utilizzando variazioni simili di questi (o di qualsiasi altro) esercizi.
  • Ordine degli esercizi
    Più difficile, più fisicamente Esercizi impegnativi eseguiti in gamme di ripetizioni inferiori (cioè esercizi composti primari) dovrebbero tipicamente venire prima di esercizi più facili, meno impegnativi dal punto di vista fisico che vengono eseguiti in gamme di ripetizioni più alte (cioè esercizi composti secondari ed esercizi di isolamento).
  • Intervalli di ripetizioni
    Come ho detto prima, gli esercizi che vengono per primi nel tuo allenamento (ovvero esercizi composti primari) dovrebbero solitamente essere eseguiti nell’intervallo di 5-8 ripetizioni. Gli esercizi nel mezzo (noti anche come esercizi composti secondari) dovrebbero solitamente essere eseguiti nell’intervallo di 8-10 ripetizioni. Gli esercizi svolti alla fine dell’allenamento (che di solito è il luogo in cui appartengono gli esercizi di isolamento) dovrebbero generalmente essere eseguiti nell’intervallo di 10-15 ripetizioni.
  • Individuazione
    Cronologia degli infortuni, La prevenzione degli infortuni e le esigenze / preferenze personali dovrebbero essere sempre prese in considerazione quando si selezionano gli esercizi.

Per una tonnellata di dettagli aggiuntivi, risposte e consigli per selezionare, organizzare e programmare gli esercizi nei tuoi allenamenti, dai un’occhiata ai seguenti articoli …

Passaggio 8: determina i tuoi periodi di riposo

Ora che sai quali esercizi farai, è tempo di capire per quanto tempo dovresti riposare tra ogni serie .

Ci sono tre fattori principali da considerare quando prendi questa decisione:

  1. Che esercizio si sta facendo e quanto è impegnativo questo esercizio?
    Più un esercizio è duro – sia in termini di tecnicità che di richiesta fisica / mentale – più riposo dovrebbe esserci di solito. Quindi esercizi come squat e stacchi da terra dovrebbero avere più riposo tra le serie rispetto a esercizi come leg extension e leg curl. Ed esercizi come varie distensioni su panca, presse sulle spalle, file e pull-up dovrebbero avere più riposo tra le serie rispetto a curl per bicipiti, estensioni per tricipiti, pettorali e sollevamenti laterali.
  2. Quale intervallo di ripetizioni è quell’esercizio essere fatto in?
    Minore è il range di ripetizioni (e quindi maggiore è l’intensità e più pesante è il peso), maggiore sarà il riposo tra le serie. Quindi la maggior parte delle volte, gli esercizi che vengono eseguiti nella gamma di 5-8 ripetizioni richiedono periodi di riposo più lunghi rispetto agli esercizi che vengono eseguiti nella gamma di 8-10 ripetizioni, che richiedono periodi di riposo più lunghi rispetto agli esercizi che vengono eseguiti nella gamma di 10-15 ripetizioni. / li>
  3. Qual è l’effetto di allenamento previsto di quell’esercizio?
    Periodi di riposo più lunghi sono più ideali per provocare un sovraccarico di tensione progressivo e periodi di riposo più brevi sono più ideali per generare affaticamento metabolico . Quindi, se stai facendo un esercizio che è più adatto per il sovraccarico progressivo (cioè esercizi composti primari), vorrai riposare più a lungo tra le serie per massimizzare la produzione di forza. E se stai facendo un esercizio che è più adatto per l’affaticamento metabolico (cioè esercizi di isolamento), vorrai riposare meno tra le serie per farlo accadere. E se stai facendo un esercizio che è adatto allo stesso modo per una combinazione dei due (cioè esercizi composti secondari), di solito vorrai un periodo di riposo moderato da qualche parte nel mezzo.

Allora, qual è l’applicazione pratica di questo? Ecco cosa consiglio.

I miei consigli

  • 2-4 minuti di riposo: Ideale per “esercizi di tensione”, che include la maggior parte degli esercizi composti primari. Personalmente prendo 3 minuti per le cose importanti, a volte entro 3-4 minuti a seconda esattamente di cosa sto facendo e di ciò che sento di aver bisogno in quel momento. Poiché il miglioramento della forza è l’obiettivo principale di questi esercizi, periodi di riposo più lunghi come questo saranno ottimali per realizzarlo.
  • 1-3 minuti di riposo : ideale per “tensione e esercizi di fatica “, che includono la maggior parte degli esercizi composti secondari. Questa gamma è una sorta di punto medio tra l’ideale per la forza e l’ideale per generare affaticamento. Quindi, anche se non è del tutto ciò che è meglio per nessuno dei due, è ciò che è perfetto per ottenere una combinazione uguale dei due … che è esattamente ciò che vogliamo da questi esercizi.
  • 1-2 minuti di riposo : Ideale per gli “esercizi di fatica”, che includono la maggior parte degli esercizi di isolamento. Riposare questa quantità non sarà così buono per forza e prestazioni, ma sarà ottimo per generare affaticamento. E poiché questo è l’obiettivo principale di questi esercizi, è esattamente quello che vogliamo.

Quanto a quanto tempo riposare tra esercizi diversi, a patto di non avere fretta te stesso o impiegando una quantità eccessiva di tempo a parlare con le persone o giocare con il tuo telefono, puoi praticamente impiegare tutto il tempo che ritieni necessario. Non c’è bisogno di essere più complicati di così.

Passaggio n. 9: Realizza un sovraccarico progressivo

All’inizio di questa guida, ho menzionato i tre tipi di stimoli che segnalano la crescita muscolare:

  1. Sovraccarico di tensione progressiva
  2. Stress metabolico
  3. Danno muscolare

Ora, sebbene tutti e tre siano decisamente benefici per il processo, ritengo che lo stress metabolico e il danno muscolare siano rispettivamente di importanza secondaria e terziaria. Inoltre, sono anche cose che si prenderanno cura di se stesse durante l’implementazione delle linee guida e dei consigli di allenamento che abbiamo già trattato (vale a dire per volume, intervalli di ripetizioni, periodi di riposo e selezione di esercizi).

Progressivo il sovraccarico di tensione, d’altra parte, è di gran lunga il più importante , ed è anche quello per cui avrai bisogno di lavorare attivamente per far sì che accada. Ecco perché.

Il principio del sovraccarico progressivo

Il principio del sovraccarico progressivo afferma fondamentalmente:

Affinché un muscolo cresca, deve essere forzato per adattarsi a uno stimolo che è al di sopra e al di là di quello che ha sperimentato in precedenza.

E ciò che significa è che se sollevi gli stessi pesi, per lo stesso numero di ripetizioni, allo stesso modo per i prossimi 20 anni … non succederà mai nulla. Il tuo corpo non cambierà o migliorerà mai in alcun modo. Non verrà costruito alcun nuovo muscolo.

Manterrai solo il tuo stato attuale.

Tuttavia, se aumenti le richieste che stai ponendo sul tuo corpo aumentando il peso che viene sollevato, il sollevamento lo stesso peso per ripetizioni aggiuntive, o semplicemente facendo qualcosa che aumenta le richieste che il tuo corpo deve soddisfare, quindi il tuo corpo non avrà altra scelta che apportare le modifiche e i miglioramenti necessari per adattarsi a questo ambiente e rimanere in grado di eseguire questi compiti.

Ora indovina in cosa si presenteranno questi “cambiamenti”, “miglioramenti” e “adattamenti”? Hai indovinato … più muscoli .

Questo, in poche parole, è ciò che costruisce il muscolo.

Quindi, anche se dovessi mettere insieme il singolo il più grande allenamento di costruzione muscolare di tutti i tempi, in realtà non funzionerà a meno che non si sovraccarichi progressivamente nel tempo. È, soprattutto, la chiave del tuo successo .

Come farlo accadere

Tutto ciò che devi sapere sul sovraccarico progressivo, come realizzarlo, quando e come spesso dovrebbe accadere, e molto altro può essere trovato qui:

Come consentire che Continua Accada

Fingere che la progressione dell’allenamento con i pesi sia una serie di muri che devi scalare. Ogni volta che riesci a superare con successo un muro, si fanno progressi.

Alla fine, tuttavia, tutta questa costante arrampicata su muro ti raggiunge e viene raggiunto un punto in cui diventi fisicamente e / o mentalmente incapace di superare il muro successivo.

Quando questo accade (e alla fine succede SEMPRE a TUTTI), hai due scelte:

  1. Puoi continuare a sbattere contro quel muro e ancora e ancora.
  2. Oppure puoi mollare solo un po ‘, fare qualche passo indietro e poi riprendere a correre in modo da poter saltare proprio oltre quel muro.

Questa seconda opzione è ciò che è una pausa di allenamento . Essenzialmente è un passo indietro di 1 passo, quindi puoi fare 2-3 passi in avanti e ci sono due modi principali per farlo accadere …

  1. Prenditi una pausa: Questo è ciò a cui la maggior parte delle persone pensa quando sente “pausa di allenamento”. Ti prendo solo un certo numero di giorni di pausa dall’allenamento con i pesi.
  2. Deloading: in questo caso non ti prendi nessuna pausa; in qualche modo ” deload ” riducendo il lavoro svolto in modo che i tuoi allenamenti siano in qualche modo “più facili” per un breve periodo di tempo.

Come al solito, lì sono pro e contro di ogni metodo, nonché un modo di fare le cose che spesso funzionano meglio per la costruzione muscolare. Copro la maggior parte di questi dettagli proprio qui: Come e quanto spesso scaricare o prenderti una pausa

Passaggio 10: metti insieme il tuo allenamento (o usane uno collaudato)

A questo punto, sai come regolare la frequenza, la divisione, il volume, l’intensità, gli intervalli di ripetizioni, la selezione degli esercizi, i periodi di riposo e il metodo di progressione allo scopo di costruire i muscoli il più velocemente possibile.

Tutto ciò che ti resta da fare ora in termini di fornire il “segnale” di allenamento con i pesi più forte possibile è … sai … mettere tutto insieme .

Tuttavia, se tu Preferisco semplicemente usare un programma di allenamento collaudato che già mette insieme tutto questo per te ed è già stato utilizzato con enorme successo da (letteralmente) migliaia di altre persone, ecco i programmi che consiglio.

Il mio Raccomandazioni

Passaggio 11: creare un piccolo surplus calorico

Abbiamo ora coperto i fattori più importanti per creare il “segnale” di costruzione muscolare di cui abbiamo bisogno. È giunto il momento di iniziare a fornire le “scorte”.

E, come per quasi tutti gli obiettivi relativi alla composizione corporea, il punto più importante da cui iniziare è con le calorie .

In particolare, il tuo corpo richiede una certa quantità di calorie aggiuntive per sintetizzare nuovo tessuto muscolare (oltre che per supportare le prestazioni di allenamento complessive e il recupero necessari affinché il nostro “segnale” sia effettivamente presente in primo luogo).

Nella maggior parte dei casi, specialmente per coloro che cercano di costruire muscoli il più velocemente possibile realisticamente, cosa siamo – queste calorie aggiuntive devono essere forniti sotto forma di un surplus calorico dietetico.

Che cos’è un surplus calorico?

Caloric Surplus: This person will gain weight.

Un calorico surplus è ciò che accade quando consumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il suo peso attuale.

Quindi, ad esempio, supponiamo che una persona esemplare mantenga il suo peso attuale mangiando 2500 calorie al giorno. Se mangiassero meno di 2500 calorie, perderebbero peso (sotto forma di grasso e / o muscoli). Questo è chiamato un deficit calorico ed è l’unica causa e requisito per la perdita di grasso.

Tuttavia, se mangiassero più di 2500 calorie, aumenterebbero di peso (sotto forma di muscolo e / o grasso). Questo è un surplus calorico ed è il primo apporto alimentare che dobbiamo mettere in atto.

Ecco come …

Primo: stima il tuo livello di mantenimento

Il primo passo è stimare il tuo livello di mantenimento (ovvero il numero di calorie che devi mangiare al giorno per mantenere il tuo peso attuale). Ci sono molti metodi diversi per farlo, ma il più semplice è semplicemente moltiplicare il tuo peso corrente (in libbre) per 14-16 .

Ad esempio, una persona di 150 libbre farebbe 150 x 14 e 150 x 16 e ottieni un livello di mantenimento giornaliero stimato compreso tra 2100 e 2400 calorie.

Secondo: crea il tuo surplus

Molte persone pensano che la chiave per costruire muscoli velocemente sta mangiando un sacco di calorie. Il pensiero va così: abbiamo bisogno di mangiare più calorie per costruire muscoli, quindi, se mangiamo MOLTE calorie in più, costruiremo MOLTI più muscoli.

Fondamentalmente, maggiore è il surplus, più veloce sarà il tasso di crescita muscolare.

Suona bene in teoria, giusto? Sfortunatamente, è una stronzata completa .

Vedi, c’è solo così tanto muscolo che il corpo umano è in grado di costruire in un dato periodo di tempo. Quindi, se fornisci al tuo corpo PIÙ calorie di quelle che è effettivamente in grado di impiegare nel processo di costruzione di nuovi muscoli … non porterà magicamente alla costruzione di muscoli aggiuntivi. Porterà solo a guadagnare più grasso .

Perché? Perché stai dando al tuo corpo più calorie di quante ne possa consumare e, ogni volta che ciò accade, le calorie rimanenti vengono immagazzinate sotto forma di grasso.

Per questo motivo (e altri motivi correlati), dobbiamo evitare l’intero metodo stereotipato di “ammassare” e ingrassare stupidamente nel processo. Ulteriori dettagli qui: Come fare massa e tagliare (nel modo giusto)

I miei consigli

Quello che vogliamo fare invece è creare un surplus che sia abbastanza piccolo da mantenere i guadagni di grasso a un minimo realistico, ma abbastanza grande da massimizzare il tasso di crescita muscolare raggiungibile di una persona. Ecco cosa consiglio …

  • MEN : un’eccedenza giornaliera di circa 200 calorie al di sopra del tuo livello di mantenimento .
  • DONNE : un’eccedenza giornaliera di circa 100 calorie al di sopra del livello di mantenimento .

Per la maggior parte delle persone, questo sarà un punto di partenza ideale per il surplus. Ovviamente, il passaggio chiave viene dopo …

Terzo: monitora e regola il tuo tasso ideale di aumento di peso

La chiave per assicurarti che il tuo surplus sia la dimensione che dovrebbe avere per massimizzare i guadagni muscolari riducendo al minimo i guadagni di grasso serve a garantire che il tuo tasso di aumento di peso sia quello che dovrebbe essere idealmente a tale scopo.

In parole povere, se stai ingrassando troppo velocemente, hai la certezza di guadagnare più grasso di quanto dovresti essere. Se stai aumentando di peso troppo lentamente o non stai affatto aumentando di peso, o non stai aumentando la massa muscolare più velocemente che potresti, oppure non stai guadagnando alcun muscolo.

Allora, qual è il tasso ideale di aumento di peso? Ecco cosa consiglio …

I miei consigli

  • UOMINI: mira a guadagnare tra 1-2 libbre al mese.
  • DONNE: mira a guadagnare tra 0,5-1 libbre al mese.

Quindi, ecco cosa devi fare. Stima il tuo livello di manutenzione, crea il tuo surplus e poi controlla cosa succede nelle prossime 2-4 settimane (e assicurati di pesarti correttamente). Stai aumentando di peso al ritmo ideale? Se è così, stai bene. In caso contrario, regola il tuo apporto calorico in piccoli incrementi finché non lo sei.

Tratterò tutto questo in modo più dettagliato qui: Quante calorie dovrei mangiare al giorno per aumentare la massa muscolare?

E se stai cercando consigli più personalizzati per la taglia in eccesso e tassi ideali di aumento di peso basati su fattori come età, sesso, livello di esperienza, genetica e altro, c’è un intero capitolo in Superior Muscle Crescita dove fornisco esattamente questo (e sì, anche il ciclo calorico è coperto da lì).

Passaggio 12: imposta l’assunzione di proteine, grassi e carboidrati

Con l’apporto calorico capito, il passaggio successivo è impostare l’assunzione di proteine, grassi e carboidrati a livelli sufficienti.

Delle tre, le proteine ​​ svolgeranno ovviamente il ruolo più importante nel muscolo processo di costruzione (come le calorie, è una delle nostre “scorte” richieste), anche se grassi e carboidrati saranno comunque importanti per altri motivi che vanno dall’ottimizzazione della produzione di ormoni (ad es. testosterone, l’ormone della costruzione muscolare) per migliorare le prestazioni e il recupero dell’allenamento.

Quindi, quanto dovresti mangiare di ogni macronutriente? Ecco cosa consiglio …

I miei consigli

  • Proteine: ovunque tra 0,8 e 1,2 g di le proteine ​​per libbra di peso corporeo saranno l’ideale.
  • Grassi: il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero totale dovrebbe provenire dai grassi.
  • Carboidrati: tutto ciò che resta dopo aver preso in considerazione proteine ​​e grassi.

Fornisco alcuni dettagli aggiuntivi, risposte e specifiche qui: Come calcolare i tuoi macro

Passaggio 13: prepara i pasti prima e dopo l’allenamento

Quando si tratta di creare una dieta per lo sviluppo muscolare, il tuo apporto giornaliero totale di calorie, proteine, grassi e carboidrati sarà sempre i fattori più importanti.

Detto questo, ci sono ancora un paio di fattori dietetici molto meno importanti a cui ancora vale la pena prestare attenzione, poiché forniranno anche un certo grado di beneficio se impostati correttamente. I pasti che mangi prima e dopo gli allenamenti sono un esempio perfetto .

Allora, cosa hai bisogno di sapere? Cosa devi fare? In realtà è dannatamente semplice …

I miei consigli

Consuma un pasto contenente una buona quantità di proteine ​​e carboidrati da qualsiasi fonte tu preferisca entro 1-2 ore prima e dopo l’allenamento.

Taaadaaa! La gente ama rendere questi pasti molto più complicati di così, ma quelle persone stanno sprecando il loro tempo e le loro energie.

Ulteriori dettagli qui: cosa mangiare prima e dopo un allenamento

Passaggio n. 14: Prendi i pochi integratori che vale la pena prendere

Permettimi di chiarire questa parte il più possibile.

Ci sono integratori che hai bisogno di prendere per farsi i muscoli? Assolutamente no.

Esistono integratori che, da soli, costruiscono muscoli ? Assolutamente no.

Ci sono integratori che miglioreranno i risultati di costruzione muscolare in modo significativo ? Assolutamente no.

Esistono integratori che siano sicuri e provati per aiutare almeno un po ‘ nella tua ricerca per costruire muscoli e / o per la tua salute generale in generale? Sì.

Ecco i pochi che consiglio …

I miei consigli

  • Proteine ​​del siero di latte in polvere
    Le proteine ​​in polvere non sono altro che una comoda fonte di proteine ​​(dettagli qui: Quanti frullati proteici al giorno? e Quando bere frullati proteici), e il siero di latte è solo una forma di altissima qualità (dettagli qui: Siero di latte Proteine ​​isolate vs concentrato vs idrolizzato). La mia scelta preferita è 100% Whey di Optimum Nutrition.
  • Creatina
    La creatina è l’integratore per “costruzione muscolare” più collaudato che ci sia (in realtà migliora solo un po bit, che ovviamente gioca un ruolo chiave nel processo di costruzione muscolare). Uso personalmente la creatina di Optimum Nutrition. Tutto il resto che devi sapere sulla creatina è trattato nella mia guida definitiva : How To Take Creatine.
  • Olio di pesce
    Più di un ” salute ”più che altro, gli acidi grassi omega-3 nell’olio di pesce forniscono una varietà di benefici. Uso Nordic Naturals Ultimate Omega.
  • Vitamina D
    Ecco un altro integratore “salutare” che svolge alcuni ruoli indiretti nel processo di costruzione muscolare (ad es. C’è una connessione tra poca vitamina d livelli e bassi livelli di testosterone). Prendo personalmente la vitamina D3 di NOW Foods.
  • Vitamine o minerali individuali
    Ciò significa che ogni singola vitamina o minerale che potresti mancare nella tua dieta e che non sei in grado di correggere con il tuo dieta, che dovrebbe sempre essere l’opzione n. 1. Per me, come qualcuno che odia i latticini e ha problemi a digerirli, prendo un integratore di calcio. Per una maggiore tranquillità dei micronutrienti, prendo anche un multivitaminico di base.
  • Caffeina
    Specifico per il suo utilizzo come stimolante pre-allenamento.
  • Beta-alanina
    Non l’ho mai usata personalmente, quindi non ho una raccomandazione in merito. Tuttavia, alcune ricerche dimostrano che può fornire alcuni vantaggi.

Passaggio 15: dormire una quantità sufficiente

E infine … dormire.

È stato dimostrato che non dormire a sufficienza influisce negativamente sul corpo umano nei seguenti modi, molti dei quali giocano un ruolo nella nostra capacità di costruire muscoli:

  • Abbassare i livelli di testosterone.
  • Livelli di cortisolo più elevati.
  • Sensibilità all’insulina ridotta.
  • Aumento della fame.
  • Funzione cognitiva compromessa.
  • Recupero compromesso .
  • Prestazioni fisiche compromesse.

Allora, cosa devi fare per evitare tutto questo? Dormi a sufficienza .

Quanto è “sufficiente” esattamente? Ecco cosa consiglio.

I miei consigli

Cerca di dormire da qualche parte tra le 7-9 ore di sonno ogni notte .

E se hai problemi ad addormentarti oa rimanere addormentato tutta la notte, tratterò praticamente ogni soluzione utile proprio qui: How To Sleep Better

The End

E il gioco è fatto. Questo è tutto ciò che devi sapere per mettere insieme il programma di allenamento e la dieta che ti permetteranno di costruire muscoli il più velocemente possibile realisticamente.

Tutto ciò che ti resta da fare ora è metterlo in azione ed essere il più coerente possibile.