La mia dieta: una guida completa a cosa e come mangio … e perché

Negli anni ho passato molto tempo a scrivere cose progettate per aiutarti a mettere insieme la dieta e l’allenamento per funzionare al meglio per te e per i tuoi obiettivi.

Tuttavia, una domanda che continua a sorgere più e più volte indipendentemente dall’argomento di cui sto scrivendo è … ” ok, ma cosa fai TU ? ”

Come in, che aspetto ha la mia dieta? Come metto tutto insieme? Cosa mangio? Cosa non mangio? Quanto mangio? Quando, perché e come lo mangio? E ancora e ancora.

Oggi risponderò a tutte queste domande e ad altre ancora dandoti un’analisi completa di ogni singolo aspetto rilevante della mia dieta a cui riesco a pensare.

Cominciamo dall’inizio.

La mia assunzione di calorie e macronutrienti

Hmmm, vediamo, come la metterò? Ok … ho capito:

Soprattutto, mangio ogni giorno la giusta quantità totale di calorie, proteine, grassi e carboidrati per il mio corpo e i miei obiettivi, e ogni altra cosa che vedi in questo articolo è un dettaglio minore in confronto o un dettaglio importante che è stato adattato specificamente al meglio permettendomi di soddisfare queste esigenze quotidiane di calorie e macronutrienti.

Prenditi un secondo e leggi di nuovo quella frase prima di andare oltre.

Farlo? Freddo. Perché quella descrizione di una frase della mia dieta dovrebbe essere anche la descrizione di una frase della tua dieta.

Ora andiamo un po ‘più nello specifico. Quante calorie mangio?

Risposta più breve: molte. Tipo, una quantità spaventosa. Sul serio. Il mio fabbisogno calorico è sempre stato molto al di sopra della media, indipendentemente da quanto sono stato magro, grasso, magro o muscoloso negli ultimi 15 anni e non ho mai incontrato un calcolatore di manutenzione che sia mai stato accurato per me. Inoltre non ho mai incontrato un amico / un familiare / una ragazza / un cameriere / una cameriera / una persona a caso con cui mi capita di mangiare che non mi abbia guardato incredulo dopo aver osservato la quantità di cibo che ho facilmente mangiare in un unico pasto e / o nel corso della giornata. È … solo … non … normale. Do la colpa a NEAT (termogenesi dell’attività non fisica).

Risposta più lunga: dipende . Proprio come te e ogni altro essere umano, il mio apporto calorico giornaliero dipende da una serie di fattori specifici per me (età, altezza, peso, livello di attività, NEAT, genetica, obiettivi attuali, uso o non utilizzo di un approccio di ciclo calorico, eccetera.). E mentre la maggior parte di questi fattori rimane abbastanza coerente, altri (come i miei obiettivi … perdita di grasso, crescita muscolare o mantenimento) cambiano e quindi il mio apporto calorico cambia con esso.

Quindi, piuttosto che scegliere una quantità casuale di calorie che potrei mangiare in un giorno a caso in un momento casuale della mia vita (potrebbe essere 2000 … potrebbe essere 4000), penso che sia più facile dirti che:

  • Se il mio obiettivo è la manutenzione , mangio durante la manutenzione. Non l’avevi immaginato, vero?
  • Se il mio obiettivo è la perdita di grasso (senza perdere muscoli), creo un deficit da piccolo a moderato, in genere tra 10 e 25 % di mantenimento in meno a seconda di quanto sono magro / grasso in quel momento, di quanto voglio essere magro e di quanto voglio essere aggressivo per arrivarci. Ottengo molto più specifico su questo in Superior Fat Loss.
  • Se il mio obiettivo è la crescita muscolare (senza aumentare il grasso corporeo in eccesso), creo un piccolo surplus in linea con il ” Gruppo D “raccomandazioni in eccesso che espongo in Crescita muscolare superiore.

Per quanto riguarda i macronutrienti, il mio apporto di proteine, grassi e carboidrati è in linea con le raccomandazioni sull’assunzione di proteine, grassi e carboidrati che ho dato 1000 volte prima (come qui e qui). Quindi, ciò significa …

  • Proteine ​​ normalmente comprese tra 0,8 e 1,3 g per libbra.
  • Grassi tipicamente in media il 20-30% del mio apporto calorico giornaliero totale.
  • Carboidrati che riempiono il resto (con grassi e carboidrati che vengono riciclati utilizzando il “Deficit + Surplus” approccio da Superior Muscle Growth, o utilizzando l’approccio di ciclo calorico di 3 giorni da Superior Fat Loss).

È probabile che nulla di tutto ciò ti sorprenda (maggiori informazioni qui: How To Calculate Le tue macro). Ma probabilmente è una buona cosa.

Il mio ciclo di calorie / nutrienti

Un’altra cosa di cui probabilmente non sarai sorpreso (anche se ignori il fatto che l’ho appena menzionato) è che utilizzo un approccio basato sul ciclo delle calorie e dei nutrienti nella mia dieta … che ovviamente comporta il consumo di più calorie e alcuni macronutrienti in determinati giorni (giorni di allenamento) e meno calorie e alcuni macronutrienti in altri (giorni di riposo). Questo è qualcosa di cui ho ripetutamente parlato di essere un grande fan nel corso degli anni.

Perché? Tra una manciata di ragioni, principalmente per il piccolo ma significativo effetto positivo che ho visto avere sulla ripartizione delle calorie (più muscoli, meno grasso) e quindi anche sulla composizione corporea.

Allora … come devo fare è esattamente?

  • Quando sono in surplus allo scopo di costruire muscoli rimanendo il più magro possibile, utilizzo il ” Deficit + Surplus “spiegato in Crescita muscolare superiore (pagina 176 per i lettori di SMG che giocano insieme a casa).
  • Quando sono in deficit allo scopo di perdere grasso mantenendo più muscoli e forza realisticamente possibile, utilizzo l’approccio del ciclo calorico di 3 giorni spiegato in Superior Fat Loss (a partire da pagina 219).

La mia frequenza dei pasti

Ah sì, la frequenza dei pasti. Come ho accennato amorevolmente in precedenza, ho passato un po ‘di tempo a sperimentare con il mangiare da un minimo di 2 pasti a un massimo di 8 pasti al giorno. E letteralmente tutto il resto.

E la conclusione a cui io (e ogni altra persona imparziale e basata sull’evidenza … così come la scienza stessa) siamo giunti è che, a parità di condizioni, esso non fa praticamente alcuna differenza quanti pasti mangi al giorno in termini di effetto diretto che ha sulla perdita di grasso, aumento di grasso, perdita muscolare, guadagno muscolare o qualcosa di simile . Ulteriori dettagli qui.

Il che significa che la frequenza dei pasti di una persona dovrebbe essere dettata interamente da ciò che è più preferibile, piacevole, conveniente e sostenibile per loro (che, a proposito, sono quattro le parole che ho scoperto solo ora sono diventate l’acronimo PECS”).

Allora … qual è la maggior parte dei PECS per me nello specifico? (Voglio così tanto che questo prenda piede … #PECS)

Direi che in genere mangio tra 3-5 pasti al giorno a seconda del giorno e di altri fattori esterni (fine settimana? nei giorni feriali? giorno di allenamento? giorno di riposo? vacanza o occasione speciale? casa tutto il giorno? fuori tutto il giorno? da solo? con qualcuno? molto impegnato? ecc.).

Restringendo un po ‘questo, il mio i giorni di allenamento tipici di solito comportano il consumo di 5 pasti al giorno (uno dei quali è un frullato post allenamento). Ciò è in parte perché ho un apporto calorico superiore alla media così com’è, e in parte perché il suddetto approccio al ciclo calorico che utilizzo implica mettere più calorie nei miei giorni di allenamento rispetto ai miei giorni di riposo. Per entrambi questi motivi, trovo che cercare di assumere tutte le mie calorie con qualcosa di meno di 5 pasti sia dannatamente difficile / scomodo / semplicemente ugh. Quindi, 5 pasti finiscono per essere la maggior parte dei PECS per me in questi giorni.

Nei miei giorni di riposo tipici, di solito finisco per mangiare 3 pasti . Ciò è di nuovo in parte dovuto al fatto che l’approccio del ciclo calorico che sto utilizzando mi fa mangiare meno calorie nei miei giorni di riposo rispetto ai miei giorni di allenamento, quindi è più facile per me soddisfare il mio fabbisogno calorico giornaliero con meno pasti in quei giorni. Ed è anche in parte perché è solo più PECS per me (stancandomi ancora?) Per passare meno tempo a mangiare più pasti e più tempo a fare qualunque altra cosa mi piacerebbe fare in quei giorni.

Tecnicamente, mi sento così anche nei miei giorni di allenamento, tuttavia quei giorni mi richiedono di mangiare più pasti per evitare … sai … di esplodere a causa del tentativo di accumulare quantità spaventose di calorie solo 3 pasti.

Che ovviamente è tutto il motivo per cui Adeguo la frequenza dei miei pasti su base giornaliera in base a ciò che è più PECS per me in un dato giorno a causa di un numero qualsiasi di circostanze possibili che può o non può sorgere al suo interno. PECS, PECS, PECS.

Orario / programmazione dei miei pasti

Come la frequenza dei pasti, ho provato a mangiare prima, poi, distribuito uniformemente nel corso della giornata, colazione, niente colazione e così via e così via solo per scoprire ciò che anche ogni altra persona imparziale e basata sull’evidenza ha scoperto … vale a dire che, a parità di condizioni, non fa praticamente alcuna differenza quando si mangia o non si mangia in termini di perdita di grasso , aumento di grasso, perdita di massa muscolare, aumento di massa muscolare o qualcosa di simile.

Le uniche eccezioni (limite) a tale affermazione sarebbero i pasti pre e post allenamento, e anche in questo caso non lo siamo parlando di qualsiasi tipo di differenza ultra significativa, decisiva. Più solo una piccola differenza benefica che vale la pena aggiustare per una volta che hai già fatto bene le cose principali.

Quindi … qual è per me la maggior parte dei PECS quando si tratta di tempi e programmazione dei miei pasti ogni giorno?

Beh, simile alla frequenza dei pasti, varia leggermente in base al giorno e alle circostanze di quel giorno.

Ma nei miei giorni di allenamento più tipici , Mangerò il mio primo pasto della giornata (che è anche il mio pasto pre-allenamento) tra le 8: 30-9: 00 e poi partirò per la palestra 60-90 minuti dopo. Questo sarebbe ovviamente “Protocol # 1” da SMG (pagina 207), che è poi seguito dalla mia versione in due parti di The Post Workout Protocol (pagina 214).

Sul mio giorni di riposo più tipici , di solito mangio il mio primo pasto della giornata intorno alle 12: 00-13: 00 . No, non sto facendo intenzionalmente alcuna forma di digiuno intermittente. Questo è puramente casuale. Sono solo io a fare ciò che è più PECS per me in questi giorni … che ruota interamente attorno al fatto che A) sono più produttivo durante questa prima parte della giornata, B) questo è il momento in cui voglio davvero fare più cose , e C) questo è il momento in cui riesco a farlo davvero.

Quindi, è quello che faccio .

E la prossima cosa che faccio sai, sono passate ore e ho fame … e così è allora che mangio. E questo accade solo intorno alle 12: 00-13: 00. Non c’è assolutamente niente di magico in questo dal punto di vista della composizione corporea … è semplicemente ciò che mi si addice meglio in quei giorni.

Il momento del mio ultimo pasto della giornata (ovvero la cena) varia leggermente a seconda che si tratti di un un giorno di allenamento o un giorno di riposo (più altri fattori specifici per le mie esigenze / preferenze in ogni singolo giorno stesso). Quindi, questo potrebbe davvero essere compreso tra le 19:00 e le 22:00”.

( Nota a margine: Sì, è vero. A volte ceno fino alle 22:00. L’ho fatto per anni e anni. Ed è sempre un pasto che contiene una buona quantità di carboidrati, il che significa che mangio un sacco di carboidrati tra le 19:00 e le 22:00 su base giornaliera. Ora, se vivi ancora in un mondo in cui mangiare qualsiasi cosa, specialmente carboidrati, di notte come questa è qualcosa di spaventoso che è garantito per far cadere immediatamente i tuoi muscoli e essere sostituiti con grasso corporeo, per favore permettimi di portarti nella realtà di questo mondo e ti dico che è tutta merda . L’unica cosa che ho provato a causa del consumo notturno di carboidrati è un miglioramento della qualità del sonno. Bene, questo e le cene più piacevoli.)

Oltre a ciò, tutti i pasti tra il mio primo pasto e il mio ultimo pasto sono sostanzialmente distanziati in qualunque modo diavolo sia la maggior parte dei PECS per me in quel giorno . Semplice come quella. #PECS

Le mie scelte alimentari

Bene, ora hai un’idea di quanto mangio, quanto spesso mangio e quando mangio. Ora lascia che ti dia un’idea di cosa mangio.

Immagino che la prima cosa che dovresti sapere è che sono il mangiatore più semplice e noioso del mondo . Sono anche il mangiatore più esigente del mondo . Ci sono anche alcuni cibi molto comuni / popolari che evito rigorosamente a causa di problemi digestivi con essi . Esattamente la combinazione lì, eh?

Quindi, se ti aspetti che ti abbagli con “ricette deliziose”, “cibi nuovi e interessanti” o “idee pasto divertenti”, o forse ti rendono geloso della quantità impressionante di varietà nella mia dieta … probabilmente vorrai uscire dalla stanza per un minuto.

Oppure, resta qui e preparati ad essere estremamente deluso.

Fondamentalmente, ci sono una manciata di cibi molto semplici che mi piacciono (e quasi sempre li preferisco nella loro forma più semplice, non elaborata) e li mangio ancora e ancora. E oltre. Ogni giorno. Ripetere spesso determinati alimenti più volte nel corso della giornata. In combinazioni simili. Come parte di pasti simili. Costantemente. Per sempre. E legittimamente mi piace così .

Diventando un po ‘più specifico, ecco cosa mangio classificato dai macronutrienti:

  • Proteine ​​:
    Le mie fonti di proteine ​​più comuni sono pollo, tacchino, uova e proteine ​​del siero di latte in polvere. Pesce e manzo di tanto in tanto, ma meno.
  • Grassi :
    Le mie fonti di grassi più comuni sono noci (soprattutto mandorle) e olio d’oliva, con olio di pesce che fornisce i miei omega-3.
  • Carboidrati :
    Le mie fonti di carboidrati più comuni sono il riso bianco (ecco perché preferisco il riso bianco al riso integrale) e le patate bianche, oltre a frutta e verdura.

No, questi non sono gli UNICI cibi che mangio MAI. Sono tuttavia gli alimenti che mangio più spesso (di gran lunga) nella quotidianità (ad esempio le uova fanno parte della mia colazione ogni giorno senza fallo, mangio pollo / riso bianco / broccoli quasi tutti i giorni, merda di patate bianche nella maggior parte dei giorni di formazione, ecc.). Perché? Perché questi sono gli alimenti che A) mi piacciono di più, B) non ho problemi a digerire, C) forniscono ciò di cui ho bisogno e D) sono la maggior parte dei PEC per me.

E indovina cos’altro? Le tue scelte alimentari dovrebbero essere basate sugli stessi identici criteri . Sai, al posto dei criteri più tipici di “qualche idiota ha usato una combinazione di pseudoscienza e i propri pregiudizi personali per creare un elenco di cibi (o un elenco di” supercibi “) tutti presumibilmente DEVONO mangiare o DEVONO evitare … e io in qualche modo ho deciso di accettare ciecamente questo nonostante il fatto che non lo amo davvero e / o non sono del tutto convinto che sia davvero necessario farlo. ”

Tempi divertenti.

I miei alimenti / gruppi di alimenti evitati

Nessuna ripartizione della dieta di una persona sarebbe completa senza un elenco di alimenti e gruppi di alimenti che evitano. E la mia dieta non è diversa, poiché in realtà non ce ne sono uno ma DUE interi gruppi di alimenti che evito !

Anche se probabilmente sono leggermente diversi dal i soliti “gruppi di cibi” che potresti aspettarti di vedere:

  • Gruppo 1: cibi che non mi piacciono.
    Odio il formaggio (Non lo voglio nemmeno sullo stesso tavolo del cibo che sto mangiando). Odio anche il latte (ero il bambino che ha mangiato i suoi Lucky Charms e Fruity Pebbles in una ciotola senza latte, o semplicemente ha aggirato del tutto la stupida ciotola e ha preso le manciate direttamente dalla scatola). Le patate dolci sono un alimento delizioso, ma penso che abbiano il sapore delle patate bianche che hanno qualcosa che non va. La farina d’avena è un’ottima fonte di carboidrati, ma non mi piace mangiare un cibo che sembra e si sente come se fosse già stato mangiato. Per ragioni simili, mi piacciono tutti i frutti tranne le banane (in pratica, se puoi descrivere un alimento usando la parola “pastoso”, tienimi quella merda lontana). Quindi, nonostante il fatto che ogni cibo che ho appena menzionato possa potenzialmente essere una parte di “alta qualità” della dieta di una persona, non ne mangio mai uno solo perché non voglio . Semplice così.
  • Gruppo 2: alimenti che non digerisco bene.
    Non solo odio formaggio e latte, ma non li digerisco ( o latticini in generale) bene. Quindi, anche se mi piacessero, li eviterei comunque solo per questo motivo. Lo stesso con l’avena. I prodotti a base di grano e il riso integrale sono da qualche parte nel mezzo per me, poiché non esco di proposito per evitarli interamente come faccio con i latticini e l’avena, ma sicuramente esco il mio modo per limitarli / evitarli in modo significativo nella stragrande maggioranza delle volte. Trovo che mi sento fisicamente meglio quando lo faccio. Faccio così. Semplice … come …

Indovina cos’altro? La tua dieta dovrebbe anche essere concepita per evitare entrambi questi “gruppi di alimenti”. Solo, sai, riempi ogni “gruppo” con qualsiasi alimento soddisfi quei criteri per te e solo per te .

Ulteriori dettagli qui: I 5 cibi peggiori che tu Non dovrei mai mangiare

La mia varietà dietetica

Quindi, ho già parlato di questo, ma voglio affrontarlo direttamente perché le persone me lo hanno chiesto espressamente.

Io immagino che mi limiterò a precisare ciò che dovrebbe essere abbastanza ovvio a questo punto, ovvero che la mia dieta ha pochissima varietà .

È in gran parte la stessa manciata di cibi che Mi piace di più e digerisco il meglio (a riposo, o con la scorza, e poi mi lavo i denti con Crest) mangiato ancora e ancora e ancora. Faccio spesso la stessa colazione e lo stesso pranzo ogni giorno, e la cena è il mio pasto più probabile da cambiare da un giorno all’altro.

Davvero, la forma principale di “varietà” in la mia dieta deriva dalle quantità ingerite . Come in… più di questo, meno di quello, porzioni più grandi qui, porzioni più piccole là. Perché? Perché mangio di più nei giorni di allenamento e meno nei giorni di riposo. Mangio anche di più quando sono in eccesso allo scopo di costruire muscoli rispetto a quando sono in deficit allo scopo di perdere grasso.

Quindi, mentre gli alimenti che compongono la mia dieta in realtà non cambiano molto, la quantità di quei cibi che vengono mangiati varierà a seconda dei miei obiettivi e del mio approccio per raggiungerli.

C’è qualcosa di “cattivo” nel mangiare in questo modo? La mia mancanza di varietà dietetica è fisicamente (o forse mentalmente) malsana in qualche modo? Ehm … no. Almeno, non per me. Per me … è totalmente PECS .

Per te? Potrebbe essere una storia molto diversa .

Vedi, questa mancanza di varietà nella mia dieta mi va bene. È facile, semplice e conveniente (il che è carino), ed è anche proprio ciò che accade naturalmente come risultato del mio (felicemente preferito) stile alimentare di base e noioso. Quindi per me è fantastico.

E se sei come me, probabilmente sarà altrettanto fantastico anche per te.

Tuttavia, se NON sei come me … se sei qualcuno che ama / desidera ardentemente la varietà nella tua dieta … chi vorrebbe spararsi in faccia se mangiasse la stessa manciata di cibi più e più volte come faccio io … ripetendo gli stessi pasti più e più volte come faccio io … giorno dopo giorno dopo giorno come faccio io … allora sarebbe l’esatto contrario di fantastico E l’esatto opposto di quello che dovresti fare.

Il che significa che la varietà alimentare dipende dalla persona. Lo voglio? Averlo. Non lo vuoi? Non ce l’ho. Semplice come quella. (#SAT)

I miei “cibi cattivi”

Si prega di notare le virgolette intorno al termine “cibi cattivi”. Li ho inclusi per suggerire sarcasmo.

Allora cosa intendo per “cibi cattivi”, chiedi? Alimenti imbrogliati. Tratta i cibi. Cibo spazzatura. Alimenti trasformati. Alimenti di bassa qualità. Cibi sporchi. Cibi malsani. Chiamalo come vuoi. Penso che se dovessimo mettere un’etichetta su questa categoria di alimenti, la mia preferenza sarebbe quella di usare “cibi cattivi” con citazioni sarcastiche attorno ad esso. Ma sono solo io.

E ciò a cui ci riferiamo fondamentalmente qui sono i cibi tipici che la maggior parte di noi già conosce non dovrebbero costituire una parte significativa della nostra dieta. Pensa a caramelle, biscotti, patatine e all’ampia varietà di altri cibi che hanno un sapore delizioso ma forniscono poco o nessun valore nutritivo.

Immagino che la domanda sia … mangio mai questi tipi di alimenti?

E la risposta è: fanculo sì .

Lo dico con un’enfasi così profana perché non l’ho sempre fatto. Vedi, in passato, quando ho iniziato a prestare attenzione alla mia dieta, ero qualcuno che aveva l’impressione che questi tipi di alimenti fossero cattivi. Non sarcasticamente “cattivo”. Legittimamente cattivo . Ad esempio, se avessi mai mangiato questi tipi di alimenti, anche raramente e / o in piccole quantità, avrebbe un impatto negativo significativo sulla mia capacità di costruire muscoli, perdere grasso ed essere sano.

Quindi per un po ‘di anni all’inizio, ho evitato completamente questa categoria di alimenti, spesso sentendomi come se farlo in qualche modo mi rendesse migliore di quelli che non lo facevano (un pensiero adorabile che prendo in giro nel mio confronto Clean Eating vs IIFYM ).

E poi, a un certo punto anni dopo, mi sono reso conto che niente di tutto questo era effettivamente vero. Per citare me stesso da quell’articolo:

Ciò che intendo è che il motivo principale per cui una persona sceglie di utilizzare questo stile di alimentazione “pulito” più rigoroso è perché pensa che, con a parità di condizioni, c’è qualcosa di superiore in termini di effetti sulla composizione corporea (perdita di grasso, crescita muscolare, prevenzione dell’aumento di grasso, prevenzione della perdita muscolare, ecc.).

A parità di tutto il resto (che per questo articolo significherà lo stesso apporto calorico totale, di macronutrienti e micronutrienti e la stessa consistenza con cui viene consumato), niente di tutto ciò è vero .

Infatti, è completamente falso, e c’è più che sufficiente esperienza scientifica e del mondo reale là fuori per dimostrarlo. La verità sulla perdita di grasso è un buon punto di partenza. Come scegliere gli alimenti migliori per la tua dieta e quando e quanto spesso dovresti mangiare sono gli altri.

Ma la verità è che, in termini di dieta, i cambiamenti nella composizione corporea avvengono come conseguenza di il tuo apporto totale di calorie, proteine, carboidrati e grassi. Non si verificano come risultato delle specifiche fonti di cibo che forniscono quelle calorie e macronutrienti, né come risultato del modo specifico in cui vengono consumati.

Ancora una volta, guarda il mio confronto tra mangiare pulito e IIFYM per un contesto appropriato e ulteriori dettagli.

Quindi, tornando alla mia risposta profana … fanculo sì a volte mangio “cibi cattivi”. Come qualcuno che ha passato anni a non farlo e che ha seguito anni di ( intelligentemente) così facendo, posso affermare in modo conclusivo che preferisco di gran lunga farlo piuttosto che non farlo. E non c’è stato alcun effetto negativo sui miei risultati (nemmeno un po ‘) o sulla mia salute (a parte un miglioramento della mia felicità e della sanità mentale in generale).

Quindi quali “cibi cattivi” mangio ? Mi piace la maggior parte delle solite cose (grande fan di cereali, cioccolato e caramelle gommose / fruttate), ma soprattutto sono un ragazzo dei biscotti. I biscotti sono di gran lunga il mio principale “cibo cattivo”.

Biscotti. Biscotti. Biscotti.

Buon Dio … cookies”.

Aspetta … dov’ero? Oh, giusto, a metà di un articolo.

Ora, mangio significative quantità di questo tipo di alimenti tutto il tempo ? No. Niente affatto.

Quando li mangio, li mangio in modo da superare il mio apporto calorico giornaliero / settimanale o di macronutrienti previsto? No di nuovo.

Lascio che costituisca una parte significativa della mia dieta complessiva? No, non lo faccio.

Mi limito a mantenere questi “cibi cattivi” a un minimo sano ma comunque piacevole e sostenibile? Bingo.

Per citare me stesso da Superior Fat Loss:

La maggior parte dell’apporto calorico e di macronutrienti dovrebbe sempre arrivare da cibi di qualità superiore, minimamente elaborati e ricchi di nutrienti che ti piacciono, mentre i tipici cibi spazzatura dovrebbero essere mantenuti a un minimo sano ma comunque piacevole e sostenibile. Un rapporto come 90/10 tende ad essere un equilibrio ideale per la maggior parte delle persone in termini di salute generale e … sai … la vita non fa schifo . Ma se ti capita di preferire il 100/0 per qualsiasi motivo (e questo motivo non è una sorta di ossessione disordinata senza fondamento per il cibo che probabilmente sarà solo dannoso per la tua salute e sanità mentale), allora ehi … va bene anche questo. Qualunque cosa sia più ideale per te.

Per un po ‘ho pensato che 100/0 fosse l’ideale per me. Anni di 90/10 hanno dimostrato chiaramente il contrario. Quindi è quello che faccio. Semplice così.

I miei integratori

Sono necessari integratori? No. La maggior parte sono solo spazzatura inutile? Sì. Ce ne sono che sono sia sicuri che utili in qualche modo? Sì. Per me, questi sono gli integratori:

  • Whey Protein Powder (100% Whey di Optimum Nutrition): mi piacciono tutti i sapori che ho provato, ma sono una delle circa due persone al mondo a cui piace davvero il sapore di Tropical Punch.
  • Olio di pesce (Nordic Naturals Ultimate Omega): ne prendo 4 di questi al giorno per un totale combinato di 2,2 g di EPA / DHA. Mia madre ne prende 3. Mio padre ne prende 2. Storia vera.
  • Creatina (Optimum Nutrition Creatine): ne prendo 3-5 g al giorno. I dettagli completi sono spiegati in modo sarcastico qui.
  • Vitamina D (NOW Foods Vitamin D3): prendo un totale di 2000 UI di vitamina D ogni giorno in combinazione tra questo integratore e altri integratori I prendere che contiene anche vitamina D (cioè integratori di calcio e multivitaminici spesso contengono una quantità significativa di vitamina D).
  • Calcio : la totale mancanza di latticini nella mia dieta garantisce calcio integrazione. In realtà lo faccio da quando ero solo un ragazzino strano che odiava formaggio e latte, e continua ancora a farlo da adulto strano che odia formaggio e latte.
  • Multivitaminico : Ammetterò volentieri che questo è in gran parte inutile considerando la qualità complessiva della mia dieta, ma lo prendo comunque solo per la tranquillità dei micronutrienti.

La mia compensazione calorie / macronutrienti

Eccone uno che probabilmente non avrei pensato di includere se non fosse stato per la manciata di persone che si sono assicurate di chiedermi di includerlo.

E questo è fondamentalmente il problema di cosa lo faccio personalmente se involontariamente vado al di sopra o al di sotto del mio apporto calorico (e / o macronutriente) previsto per la giornata? Mi compenso mangiando più o meno il giorno o i giorni successivi per compensare?

Questa è una buona domanda che richiede un avvertimento prima di rispondere.

Vedi, il pensiero “Ho mangiato troppo oggi, quindi è meglio che mangi molto meno domani per compensare” è adorabile sulla carta. Voglio dire, è solo matematica. Se sei andato sabato, puoi semplicemente andare ugualmente sotto la domenica per rimediare e finire esattamente dove dovevi essere alla fine della settimana. E per molti di noi (me compreso), questo va benissimo e fattibile.

Per altri, invece, è come iniziano i disturbi alimentari. O ricaduta. E in quei casi, questa “mentalità di compensazione” è troppo vicina alla mentalità di “abbuffata e limitazione” e questo può essere pericoloso per alcune persone per ovvie ragioni.

Volevo solo metterlo in evidenza prima di andare oltre.

Ora lascia che ti dica cosa faccio personalmente in questo tipo di scenario.

Se è solo una piccola o addirittura media quantità in più o in meno, onestamente non darà nemmeno il minimo craps . In passato lo facevo sicuramente, e avrei fatto i conti e ho capito la differenza esatta e ho mangiato quella quantità esatta più o meno il giorno successivo per compensare. L’ho fatto per un po ‘e ha funzionato bene.

Ma alcuni anni fa sono giunto alla conclusione che, almeno per me, semplicemente non vale lo sforzo o l’attenzione perché non c’è è stata fatta una differenza sufficiente a breve o lungo termine da essere persino un blip sul radar nella maggior parte dei casi.

Piuttosto, ho scoperto che ignorarlo completamente e tornare alla normalità il giorno successivo ha funzionato perfettamente per me senza un singolo effetto negativo significativo di alcun tipo in termini di composizione corporea. Per lo più ha avuto solo effetti positivi in ​​termini di eliminazione dello stress e delle preoccupazioni alimentari.

Ma ancora una volta, sono solo io. E trascorro un intero capitolo in Superior Fat Loss spiegando perché penso che questo approccio sia l’ideale anche per dannatamente vicino a tutti gli altri.

E se vado WAAAY sopra o sotto? Quindi probabilmente cercherò di compensare in qualche modo i giorni successivi. Anche se la parola chiave è “probabilmente”, perché il mio apporto calorico è così naturalmente alto in quanto è dannatamente quasi impossibile per me andare involontariamente “WAAAY over” e non riesco a ricordare l’ultima volta che ci sono andato ” WAAAY sotto. ” Quindi, ecco.

La mia assunzione di micronutrienti

Vuoi sentire un segreto? Al di là delle poche cose che so che la mia dieta manca (ad esempio il calcio), non tengo traccia dell’assunzione di micronutrienti. Per niente.

Seriamente.

Quindi se mi chiedessi quanta vitamina o qualsiasi minerale ho mangiato oggi, ieri o qualsiasi altro giorno, onestamente non potrei ‘ Te lo dico.

Non è che non mi interessino i micronutrienti. Certamente . E non è che l’assunzione di micronutrienti non sia importante per la salute e la funzione generale. Certamente lo è .

È solo questo, uno dei meravigliosi effetti collaterali del mangiare un Una dieta di alta qualità su base giornaliera composta da un buon equilibrio di proteine, grassi e carboidrati che derivano principalmente da alimenti ricchi di nutrienti di qualità superiore è che l’assunzione di micronutrienti è quasi garantita per prendersi cura di sé.

Come lo so? Alcuni modi.

Per cominciare, ho monitorato la schifezza della mia dieta in vari punti e ho visto tutto sommato abbastanza bene dal punto di vista dei micronutrienti. E il fatto che la mia dieta sia noiosamente coerente in termini di scelte alimentari significa che è probabile che quei numeri vengano costantemente colpiti ogni giorno allo stesso modo.

Inoltre, mi sento abbastanza bene nel complesso. E, come bonus, gli esami del sangue hanno confermato che tutto è esattamente dove dovrebbe essere.

Una prova extra divertente: le mie abitudini quotidiane in bagno confermano che il mio apporto di fibre è esattamente dove deve essere. (Scusa, era TMI? Quindi probabilmente non dovrei anche menzionare che è una bella tonalità di marrone e comodamente a forma di banana? Ok, non lo farò.)

E i pochi micronutrienti che so di mancare (vale a dire calcio, vitamina D, EPH / DHA) vengono curati tramite l’integrazione. E come piano di riserva just-in-case, inserisco anche un multivitaminico, aggiungendo così alla mia tranquillità che tutte le mie basi di micronutrienti sono coperte.

Il mio consumo di alcol e caffè

Va ​​bene ragazzi e ragazze, rimanete calmi. Avrai voglia di sederti per questo prossimo.

Hmmm, come devo iniziare. Oh lo so. Per prima cosa lascia che ti dica che metto alcol e caffè nella stessa sezione per due motivi. Uno è che si tratta di due particolari … chiamiamole … categorie di bevande … di cui la gente mi ha chiesto. Nessuno ha chiesto informazioni sulla mia assunzione di acqua. Nessuno ha chiesto della mia assunzione di soda. Nessuno ha chiesto della mia [bevanda sportiva, tè, seltz o qualunque altra cosa] assunzione. Alcool e caffè erano gli unici due menzionati per nome.

E il secondo motivo è che mi capita di consumare la stessa identica quantità di entrambi.

Pronto?

Preparati …

Non bevo nessuno dei due .

[fai una pausa per farmi urlare contro le persone attraverso i loro schermi]

Hai ancora finito? No? Ok … aspetterò.

[pausa aggiuntiva per quello che posso solo presumere sia un sacco di imprecazioni per incredulità]

Con me adesso? Fantastico.

Quindi sì … non è stato un errore di battitura.

Non bevo affatto caffè. Mai. Semplicemente non mi piace (lo stesso motivo per cui non mangio patate dolci, fondamentalmente). E non bevo affatto alcolici .

Ora per la prima domanda che potresti chiederti …

PERCHÉ?!?!?! CARO DIO PERCHÉ?!?!?!

Bella domanda.

Non c’è una ragione super speciale, davvero. Certamente nulla ha a che fare con la salute o la composizione corporea. Nessuno di loro è “cattivo” nel giusto contesto. In effetti, ci sono una serie di benefici fisici e mentali positivi nel consumo intelligente di caffeina e quantità sane di alcol con moderazione può andare bene fintanto che si adatta al tuo apporto calorico totale.

Non mi piace davvero nessuno dei due. È una risposta noiosa, lo so. Ma è vero.

Con il caffè in particolare, posso dirti onestamente che non ho mai bevuto una tazza piena di caffè in vita mia. Non uno. L’ho già assaggiato, un sacco di volte in realtà. Ma … io … solo … non … mi piace … . Strano, lo so.

Con l’alcol, ho bevuto la solita quantità di te da adolescente e non sono contrario a un drink occasionale per festeggiare qualcosa. Ma a tutti gli effetti, non bevo . Non mi piace molto e non mi sono mai sentito a mio agio con l’idea di essere qualcosa di meno del 100% consapevole e presente e pienamente me in ogni momento. Di nuovo, strano … Lo so.

E sì, ogni singolo amico e membro della famiglia beve entrambi. Eppure, per qualche miracolo, riusciamo ancora in qualche modo a coesistere.

E sì, la mia avversione per il caffè e l’alcol rende organizzare i primi appuntamenti con me altrettanto divertente come puoi immaginare …

Io: “Allora, vuoi passare un po ‘di tempo?”
Ragazza: “Mi piacerebbe! Conosco questo piccolo bar fantastico … ti piacerebbe incontrarmi lì per un drink stasera? ”
Me:” Sicuramente, anche se dovrei probabilmente dire che non sono un gran bevitore. ”
Ragazza: “Oh, è fantastico, nessun problema! Andiamo invece a prendere un caffè! ”
Io:” Sì … uh … non bevo neanche quello. ”
Ragazza:” WTF fratello?!? ”
Me:” Lo so, io Non sono un po ‘normale. ”
Ragazza:” Ehm, va bene. Allora cosa resta? Latte? ”
Io:” Beh, è ​​abbastanza divertente che tu ne parli … In realtà sono intollerante al lattosio e cerco di evitare i latticini. ”
Ragazza:” Per favore cancella immediatamente il mio numero. ”
Me: “Aspetta! Ritorno! Possiamo dividere un frullato di proteine! 2 cannucce! Ho diversi gusti di siero di latte che digerisco bene! Scegli quello che vuoi! È un modo conveniente per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, che ovviamente è il macronutriente più cruciale in termini di salute e funzionalità generale, nonché per la costruzione muscolare e la conservazione della massa magra in deficit! Ritorno! Ho numerosi studi che posso mostrarti che supportano questa affermazione! ”
Ragazza: [corre ancora più veloce]

My Diet Cult

Ho volutamente salvato questo per ultimo così il la risposta sarebbe ovvia senza che io debba dire una parola.

Certamente … vado avanti e dirò comunque una parola.

Seguo la dieta paleo? Sono vegetariano? O vegano? O un intermittente più veloce? La mia dieta è priva di glutine? O a basso contenuto di carboidrati? O a basso contenuto di grassi? O un basso indice glicemico? O pulito? O crudo? O anti zucchero? O anti grano? O anti grano? O qualunque altra cosa diavolo?

Um… no”.

La mia dieta non è niente, e non esiste un termine universale ufficiale che la descriva … altro che forse … non so … sane.

Un’altra scelta leggermente meno condiscendente potrebbe essere ” ideale per me “.

Ecco non sono sciocchi estremi. Nessuna sciocchezza non dimostrata. Nessuna cazzata pseudoscientifica. Nessuna restrizione non necessaria. Nessun pregiudizio forzato. Nessun metodo inutile. Nessun aspetto inutile. Nessuna accettazione cieca. Nessun sistema di credenze risibile.

Non c’è nient’altro oltre alle cose che hanno veramente bisogno di essere lì … messe lì nel modo che meglio si adatta ai miei bisogni e obiettivi personali … ed è la maggior parte preferibile, piacevole, conveniente e sostenibile (PECS!) per me possibile.

O, per dirla in un altro modo, la mia dieta ruota strettamente attorno al fare A) ciò di cui ha effettivamente bisogno da fare e B) ciò che desidero effettivamente fare per soddisfare tali esigenze . Niente di più, niente di meno.

Se la tua dieta non lo fa, stai sbagliando.