La migliore routine di allenamento per il petto per gli uomini (9 chiavi per più massa)

Ci sono molti articoli là fuori che pretenderanno di mostrarti la migliore routine di allenamento per il petto di tutti i tempi. Credimi, le ho viste e la stragrande maggioranza è una schifezza .

Ecco perché ho deciso di fare qualcosa di leggermente diverso in questo articolo. In realtà, farò tre cose:

  1. In primo luogo, ti mostrerò la PEGGIORE routine di allenamento per il petto che gli uomini in genere utilizzare.
  2. Quindi, ti mostrerò 9 fattori che rendono effettivamente efficace un allenamento per il torace.
  3. Infine, ti fornirò alcuni esempi di allenamenti che metti tutto insieme.

Che il divertimento abbia inizio …

Ecco il PEGGIOR allenamento per il petto

Quale modo migliore per mostrare la versione migliore di qualcosa che mostrare prima un esempio della versione peggiore … e poi riderci sopra ?

Quindi, senza ulteriori indugi, ecco una versione leggermente esagerata di ciò che le persone più intelligenti considererebbero il peggior modo possibile di allenarsi per costruire un petto più grande.

Il tipico “Chest Day”

  1. Bench Press
    3 -4 serie da 8-10 ripetizioni
  2. Inclina Ben ch Press
    3-4 serie da 8-10 ripetizioni
  3. Decline Bench
    3-4 serie da 8-10 ripetizioni
  4. Panca piana con manubri
    3-4 serie da 8-10 ripetizioni
  5. Panca inclinata con manubri
    3-4 serie di 8-10 ripetizioni
  6. Distensione su panca declinata con manubri
    3-4 serie di 8-10 ripetizioni
  7. Piatta, inclinata e / o Decline Machine Press
    3-4 serie da 8-10 ripetizioni
  8. Push-up
    3-4 serie da 8-10 ripetizioni
  9. Volo con manubri
    3-4 serie da 8-10 ripetizioni
  10. Pettorale
    3-4 serie da 8-10 ripetizioni
  11. Cable Crossover
    3-4 serie da 8-10 ripetizioni

Questa operazione viene eseguita una volta alla settimana … in genere ogni lunedì.

Ecco!

Quello che vedi sopra è una versione ( leggermente esagerata ) di come la maggior parte degli uomini si avvicina all’allenamento per il petto.

E cioè eseguendo una quantità eccessiva di serie di una quantità eccessiva di esercizi (ridondanti) per esplodere eccessivamente il petto da ogni angolazione, ottenere una pompa massiccia e poi ripetere tutto da capo 7 giorni dopo .

Questo, proprio qui, è il MODO PEGGIORE per allenare il petto.

Perché Fanno così tanti uomini?

Questo è il punto in cui dovresti pensare “hmmm, se questo è davvero il modo peggiore di allenarsi, perché diavolo fanno così tante persone gli uomini si allenano in questo modo? “

Bella domanda. E la risposta di solito è una combinazione delle seguenti …

  • Bodybuilding stronzate
    Questa è la tipica “esplosione di volume a bassa frequenza schifo dai tuoi muscoli “sciocchezze di bodybuilding che comunemente vedi essere fatte dai bodybuilder che usano steroidi. I ragazzi naturali lo vedranno e presumeranno che “questi bodybuilder si allenano in questo modo e sono enormi, quindi chiaramente dovrei allenarmi in questo modo per diventare altrettanto grandi!” che purtroppo ignora il fatto che il loro uso di steroidi di cui sopra rende tutto efficace, comprese le cose che sono inefficaci per noi tirocinanti naturali. Dettagli qui: steroidi vs naturale
  • Più è meglio
    Quando si tratta di qualsiasi forma di esercizio, l’istinto naturale per la maggior parte delle persone disinformate è che più è meglio. Quindi, se un po ‘di qualcosa dovrebbe essere buono, sicuramente un mucchio di merda sarà ancora meglio, giusto? Il che significa che, se un paio di esercizi per il petto funzionano, aggiungerne altri funzionerà ancora meglio, giusto? Non proprio. Vedi, c’è un punto in cui la quantità di serie ed esercizi che stai facendo passa da benefica a dannosa. Questo approccio all’allenamento “di più è meglio” supera quasi sempre quella linea. Dettagli qui: Sto facendo abbastanza nei miei allenamenti?
  • Dolore e pompaggio
    Un altro pensiero che le persone disinformate hanno quando si tratta di costruire muscoli è che ottenere una pompa folle durante l’allenamento seguito da una tonnellata di dolore nei giorni successivi è A) un requisito per fare progressi (e maggiore è il pompaggio / dolore, maggiore è il progresso), e B) un segno sicuro che si sta facendo progressi. Si scopre che in realtà non è nessuna di queste cose. Dettagli qui: Quanto sono importanti il ​​dolore muscolare e la pompa?
  • Le diverse parti del torace
    I ragazzi pensano che ogni singola “parte” del torace debba essere colpita direttamente con i propri esercizi individuali. Ciò significa ALMENO un esercizio ciascuno per la parte superiore del torace, parte inferiore del torace, torace interno, torace esterno, torace sud-orientale, areola superiore, ascella esterna, capezzolo medio e così via. Questo non è effettivamente vero, ovviamente. Dettagli qui: petto superiore vs petto inferiore

Fondamentalmente, per uno o tutti i motivi sopra, il tipico ragazzo che cerca di aumentare la massa toracica troverà o creerà una routine di allenamento adatta a questo muffa inefficace.

Lo so per esperienza diretta, dato che ci sono stato personalmente e l’ho fatto nei miei giorni disinformati. Se stai leggendo questo, probabilmente l’hai fatto anche tu. Potrebbe anche essere quello che fai ancora attualmente. E di certo non saresti solo. Entra in qualsiasi palestra pubblica del pianeta in qualsiasi giorno della settimana, specialmente il lunedì – e questo è il genere di cose che vedrai fare la maggior parte degli uomini.

E signore, non ridete troppo di noi. Le donne sono molto più propense a portare questo stesso terribile stile di allenamento ai loro allenamenti per gambe e glutei.

Quindi … lì . Siamo tutti ugualmente stupidi. #equality

Bonus : se desideri un allenamento gratuito per aumentare la massa muscolare o dimagrire, puoi dare un’occhiata alle mie 3 routine di allenamento più efficaci, scegliere quella che ti piace di più e poi iniziare costruire il tuo corpo ideale più velocemente che mai.

Le 9 chiavi per un efficace Allenamento del torace

Quindi, ora che abbiamo trattato i fattori di un allenamento del torace inefficace , è il momento di trattare i fattori di un allenamento efficace . Ecco i 9 più importanti …

    1. Allena il tuo petto 2-3 volte a settimana
      Tutte le ricerche che esaminano la frequenza dell’allenamento mostrano che una frequenza più alta (2-3 volte a settimana) è più efficace di una frequenza più bassa (una volta a settimana) e l’esperienza del mondo reale lo conferma. Il che significa che invece di questa frequenza una volta alla settimana in cui colpisci il petto solo ogni lunedì, dovresti colpire il petto 2 o 3 volte a settimana. Come si fa, chiedi? Semplice. Invece di una divisione della parte del corpo a bassa frequenza che prevede una singola “giornata del torace”, dovresti usare una divisione di tutto il corpo, una divisione superiore / inferiore o una divisione Push / Pull / Legs.
    2. Fai 1-3 esercizi per il petto per allenamento
      Piuttosto che fare tutti gli esercizi per il petto esistenti, continua con 1-3 esercizi per il petto per allenamento. Più specificamente, 1 esercizio se stai usando una divisione del corpo intero, 2 esercizi se stai usando una divisione superiore / inferiore e 2-3 esercizi se stai usando una divisione push / pull / gambe.
    3. Esegui 60-140 ripetizioni totali per petto alla settimana
      Invece di fare una quantità ridicola di serie eccessive che taglieranno solo la tua capacità di recupero, punta a 60-140 ripetizioni totali a settimana poiché questo tende ad essere il punto debole (fonte) per la maggior parte delle persone. Quindi, ad esempio, se alleni il petto due volte a settimana, dovresti mirare a fare tra le 30 e le 70 ripetizioni per il petto in ciascuno di questi due allenamenti. E no, le serie di riscaldamento non contano per questo totale.
    4. Evita la selezione di esercizi ridondanti
      Ad esempio, invece di eseguire una pressa con bilanciere inclinata, una pressa con manubri inclinata , incline machine press e incline fly, magari esegui solo UN esercizio di inclinazione per allenamento.
    5. Usa l’intervallo di 5-15 ripetizioni la maggior parte del tempo
      Invece di fare solo il 8-10 ripetizioni stereotipate per ogni serie di ogni esercizio, da un minimo di 5 a un massimo di 15 saranno l’ideale per generare i tre tipi di stimoli che segnalano la crescita muscolare (tensione, affaticamento e danno … dettagli qui: Come costruire muscoli Veloce ). Più specificamente, usa l’estremità inferiore (5-8 ripetizioni) per gli esercizi primari, la parte centrale (8-12 ripetizioni) per gli esercizi secondari e l’estremità superiore (12-15 ripetizioni) per gli esercizi di isolamento.

Riposo 1-4 minuti tra le serie la maggior parte del tempo
Invece di riposare 1 minuto tra ogni serie perché è ciò che porta alla più grande pompa toracica possibile, usa periodi di riposo più lunghi (2-4 minuti) tra le serie degli esercizi primari, periodi di riposo più brevi (60-90 secondi) tra le serie di esercizi di isolamento e qualcosa a metà (2 minuti) per le serie degli esercizi secondari.

    1. Usa qualunque attrezzatura e qualsiasi esercizio ti si addice meglio
      Quando si tratta di costruire muscoli, al tuo corpo non interessa minimamente quale tipo di attrezzatura stai usando quando esegui un esercizio. Conosce solo la tensione, la fatica e i danni che l’esercizio sta causando. Quindi, ad esempio, se preferisci la versione con bilanciere di una pressa per pettorali, o la versione con manubri o una versione macchina, sentiti libero di fare quella versione. E se un certo esercizio infastidisce le spalle o i gomiti o qualsiasi altra cosa, evita quell’esercizio a favore di una variazione simile che non è problematica per te. Fondamentalmente, fai ciò che si adatta meglio al tuo corpo.
    2. Concentrati principalmente sul sovraccarico progressivo
      Frequenza, divisioni, esercizi, serie, ripetizioni, periodi di riposo e così via sono tutti fattori importanti di un allenamento efficace. Ma il sovraccarico progressivo, ovvero l’aumento delle richieste che vengono poste al tuo corpo diventando più forte nel tempo, è il fattore più importante di tutti. Quindi, invece di andare in palestra con lo scopo di ottenere una pompa enorme e sentirti dolorante il giorno successivo, devi andare in palestra con l’intento di battere quello che hai fatto la volta precedente in modo da diventare gradualmente più forte . Questo, soprattutto, è ciò che fa crescere i muscoli. Dettagli qui: Il principio del sovraccarico progressivo
    3. Assicurati che la tua dieta supporti i tuoi obiettivi
      So che questo è un articolo sul lato dell’allenamento con i pesi, ma la verità è che la migliore routine di allenamento per il torace al mondo non funzionerà se la tua dieta non è progettata per supportarla. Soprattutto, ciò significa mangiare una quantità sufficiente di calorie (dettagli qui: Quante calorie dovrei mangiare al giorno per aumentare la massa muscolare) e proteine ​​(dettagli qui: Come calcolare i tuoi macro) per supportare la crescita muscolare.

Esempi di esercizi per il petto

A questo punto, conosci il modo migliore (e peggiore) di affrontare l’allenamento del petto e i 9 fattori che deve essere in atto affinché sia ​​il più efficace possibile.

Tutto ciò che resta da fare ora è mettere tutto insieme. Per aiutare, ecco alcuni esempi di due dei miei allenamenti di costruzione muscolare più popolari …

1. La routine di allenamento per lo sviluppo muscolare

La prima è una mia routine chiamata Routine di allenamento per lo sviluppo muscolare. Puoi vedere l’intero programma e tutti i suoi dettagli gratuitamente qui.

Tuttavia, ai fini di questo articolo, concentriamoci solo sull’aspetto dell’allenamento del torace.

Quindi, questo programma prevede l’allenamento di ogni gruppo muscolare due volte a settimana nel corso di 4 allenamenti totali (c’è anche un’opzione di 3 giorni) utilizzando la divisione superiore / inferiore. In questo caso specifico, il petto viene allenato il lunedì e il giovedì. Ecco come si scompone …

Monday

  1. Bench Press
    3 serie da 6-8 ripetizioni.
    2-3 minuti di riposo tra le serie.
  2. Inclinazione della pressione con manubri
    3 serie da 8-10 ripetizioni.
    1-2 minuti di riposo tra le serie.

Giovedì

  1. Distensioni su panca con manubri
    3 serie da 8-10 ripetizioni.
    1-2 minuti di riposo tra le serie.
  2. Volate con manubri
    2 serie da 10-15 ripetizioni.
    1 minuto riposo tra le serie.

Come puoi vedere, tutti i fattori di allenamento con i pesi spiegati sopra sono a posto. Tutto ciò che serve è concentrarsi sulla progressione e su una dieta adeguata. E, opzionalmente , sostituzioni di esercizi che dipendono dalle esigenze e preferenze specifiche di ogni persona (ad es. Hammer Strength incline press invece di incline dumbbell press, cable fly o pec deck invece di dumbbell fly, ecc.).

Ancora una volta, per vedere la versione completa di questo programma e tutti i dettagli che lo accompagnano, vai qui: Routine di allenamento per lo sviluppo muscolare

2. Bodybuilding 2.0

Ora diamo una piccola occhiata alla mia routine Bodybuilding 2.0, che NON è disponibile sul sito web. Piuttosto, fa parte del mio programma di crescita muscolare superiore.

Questa routine utilizza la versione rotante della divisione push / pull / gambe in cui ogni gruppo muscolare viene allenato ( circa ) due volte a settimana. Ci sono alcune versioni differenti di questo allenamento nel mio libro, quindi ti mostrerò 3 diversi esempi di come ho progettato l’allenamento del torace per ogni giorno di “spinta” di ciascuna versione.

Versione 1

  1. Bench Press
    4 serie da 5-8 ripetizioni.
    2-3 minuti riposo tra le serie.
  2. Inclinazione con manubri
    3 serie da 8-10 ripetizioni.
    1-2 minuti di riposo tra le serie.

Versione 2

  1. Bench Press
    4 serie da 5-8 ripetizioni.
    2-3 minuti di riposo tra serie.
  2. Volo inclinato con manubri
    3 serie da 10-15 ripetizioni.
    1 minuto di riposo tra le serie.

Versione 3

  1. Bench Press
    3 serie da 5-7 ripetizioni.
    2-3 minuti di riposo tra le serie.
  2. Incline Dumbbell Press
    3 serie da 8-10 ripetizioni.
    1-2 minuti di riposo tra le serie.
  3. Dumbbell Fly
    2 serie da 10-15 ripetizioni.
    1 minuto di riposo b Tra le serie.

Ancora una volta, i dettagli completi di questo programma Bodybuilding 2.0 e dei suoi allenamenti sono inclusi (insieme a 10+ routine aggiuntive) nella Crescita Muscolare Superiore. Sentiti libero di dare un’occhiata.

Qual è il prossimo?

Ecco qua. Il modo peggiore per allenare il petto, il modo migliore per allenare il petto e alcuni esempi comprovati di come è fatto esattamente. Tutto quello che devi fare ora è metterlo in azione.

Per ulteriori informazioni sulla crescita muscolare, leggi questo articolo: Come costruire muscoli velocemente: la guida in 15 passaggi