Perché non sto perdendo peso? Ecco ogni possibile motivo
Fammi indovinare … stai facendo tutto bene, ma non stai perdendo peso?
Questo è qualcosa che sento quotidianamente. Qualcuno mi dirà che mangiano meglio. O mangiare sano. O mangiare di meno. O mangiare “bene”. O seguendo un tipo di dieta progettato per dimagrire.
Potrebbero anche dirmi che stanno lavorando. Forse cardio. O allenamento con i pesi. O entrambi.
E mi dicono che, nonostante queste cose, non succede nulla . Semplicemente non funziona per loro. Ed è allora che mi chiedono: perché non sto perdendo peso?
Beh, se ti stai chiedendo la stessa cosa, continua a leggere … perché ti mostrerò ogni singola causa possibile e come risolverli.
Le 3 categorie per non perdere peso
Come stai per vedere, ci sono molte ragioni diverse per cui una persona si troverà in uno scenario in cui mangiano bene e / o fanno esercizio ma non perdono peso.
Ma il fatto è che TUTTE queste ragioni rientreranno in una di queste tre categorie …
CATEGORIA 1: Il tuo peso viene controbilanciato
Questo è quando una persona perde grasso corporeo con successo , ma contemporaneamente guadagna qualche altra forma di “peso” che lo controbilancia e impedisce temporaneamente la visualizzazione di qualsiasi progresso sulla bilancia.
Quindi, la persona potrebbe perdere X libbre di grasso mentre guadagna X libbre di qualcos’altro (cioè acqua, muscoli, glicogeno, cacca, cibo, ecc.), quindi caus fare in modo che il loro peso rimanga esattamente lo stesso o talvolta aumenti (dettagli qui: 12 cause di aumento di peso inspiegabile).
Il che significa che il problema in questi casi è che perdita di peso non accade anche se la perdita di grasso lo è. E questa è una differenza importante.
Le cause includono:
CATEGORIA 2: non stai monitorando correttamente i progressi
Questa è un’altra categoria in cui la persona perde grasso corporeo con successo , solo in questo caso non in realtà non me ne rendo conto .
Come può essere? Perché o A) non misurano accuratamente i loro progressi, B) non interpretano accuratamente i loro progressi (o la loro mancanza), o C) una combinazione di entrambi … e impedisce loro di vedere effettivamente che sta accadendo.
Quindi, la perdita di grasso sta avvenendo come dovrebbe essere … hanno concluso erroneamente che non lo è.
Le cause includono:
CATEGORIA 3: Non lo sei In A Consistent Caloric Deficit
A differenza delle due categorie precedenti, in cui il grasso veniva perso con successo mentre un problema separato (guadagnare qualche altra forma di peso o tracciamento improprio) impediva di conoscere il progresso della perdita di grasso, questa terza categoria è l’unica in cui la perdita di peso non avviene perché la perdita di grasso legittimamente non avviene .
E questo può significare solo una cosa: l’unica causa e il requisito della perdita di grasso – un deficit calorico consistente – NON è a posto (che la persona se ne renda conto o no).
Che cos’è un deficit calorico, chiedi ?
Bene, c’è una certa quantità di calorie che il tuo corpo richiede ogni giorno per mantenere il suo peso attuale (noto anche come il tuo livello di mantenimento ).
Quando mangi più di questo quantità (noto anche come un surplus calorico ), l’eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso … il che si traduce in un guadagno di grasso. Ma quando mangi meno di questa quantità (noto anche come deficit calorico ), il tuo corpo brucia invece il grasso immagazzinato come carburante … il che si traduce in una perdita di grasso. Spiegazione completa qui: calorie in entrata e calorie in uscita
Quindi, se una persona non sta perdendo grasso corporeo, l’unica ragione alla base è la mancanza di un deficit costante. Non c’è letteralmente nient’altro che possa essere.
Le cause includono:
Scopriamo qual è la tua causa …
Con me finora? Fantastico.
Perché non importa chi sei, quale sia la tua dieta o il tuo allenamento, o qualsiasi altro dettaglio della tua situazione individuale, posso prometterti che il motivo specifico per cui non stai perdendo peso ricadrà sempre in uno di queste tre categorie.
L’unica domanda è: qual è il motivo specifico nel tuo caso ?
Bene, vorrai sederti tornare indietro e mettersi a proprio agio, perché è il momento di dare un’occhiata a ogni possibile ragione e come risolverli.
Ecco … noi … andiamo …
1. Stai trattenendo l’acqua mangiando più sodio del solito
( Categoria 1 )
Cominciamo con le cause di categoria 1.
Hai mangiato più sale del solito? Forse cibi processati più salati (cibo spazzatura, fast food, patatine, ecc.) Di quanto fai normalmente? O forse del cibo altrimenti “buono” che è semplicemente salato (questo è particolarmente comune quando si mangia fuori al ristorante)? O forse hai semplicemente aggiunto più sale ai tuoi pasti di quanto fai normalmente?
In tal caso, c’è una probabilità dannatamente buona che tu abbia guadagnato un po ‘di peso temporaneo in acqua, come qualsiasi aumento significativo dell’assunzione di sodio di solito porta a una ritenzione idrica temporanea , praticamente dall’oggi al domani.
La buona notizia è che diminuirà subito dopo che l’assunzione di sodio sarà tornata alla normalità.
Ma il potenziale la cattiva notizia è che ci sarà un breve periodo di tempo in cui potresti perdere grasso MA NON perdere peso … tutto perché il guadagno di “peso in acqua” è controbilanciare la perdita di “peso grasso” sulla bilancia, che nasconderà temporaneamente i tuoi progressi.
COSA FARE:
Non permettere che la ritenzione idrica temporanea causata dal consumo di più sodio del solito oscuri i tuoi progressi nella perdita di grasso. Per fare ciò, innanzitutto tieni presente che un’assunzione di sale superiore al normale può avere questo effetto, in questo modo non sei sorpreso o confuso se accade.
Secondo, pesati ogni giorno e calcola la media alla fine della settimana. Quindi, SOLO presta attenzione alle medie settimanali su un arco di almeno 2-4 settimane consecutive piuttosto che preoccuparti del giorno per giorno (o anche di una singola settimana per -settimana) modifiche. Ciò ridurrà al minimo l’impatto che eventuali fluttuazioni di “peso” a breve termine possono avere sul monitoraggio dei progressi.
2. Stai trattenendo acqua a causa del consumo di più carboidrati del solito
( Categoria 1 )
Hai mangiato più carboidrati del normale? Forse stai uscendo da una dieta a basso contenuto di carboidrati? Forse stai usando un qualche tipo di approccio al ciclo calorico che prevede il consumo di più carboidrati in determinati giorni rispetto ad altri? Forse stai facendo una ricarica? Forse stai prendendo una pausa dietetica? O, più comunemente, forse hai semplicemente “sbagliato” un po ‘la tua dieta e hai involontariamente mangiato più carboidrati di quanto volevi?
Qualunque sia la ragione, dovresti sapere che i carboidrati che mangiamo sono immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato. E per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, vengono immagazzinati circa 3 grammi di acqua insieme ad esso.
Ciò significa che ogni volta che l’assunzione di carboidrati aumenta di una quantità significativa un giorno o più nel corso di molti giorni, si verificherà un aumento temporaneo del peso corporeo a causa di una ritenzione idrica temporanea .
Questo aumento del peso corporeo quindi ha il potenziale per controbilanciare una perdita di grasso corporeo , facendo in modo che il tuo peso rimanga lo stesso (o potenzialmente addirittura aumenti) anche se si stanno ancora facendo progressi.
Proprio come con il sodio, tuttavia, questo peso dell’acqua diminuirà subito dopo che l’assunzione di carboidrati sarà tornata alla normalità.
Questo, tra l’altro, è il motivo per cui le persone perdono un po ‘di peso abbastanza rapidamente quando iniziano una dieta a basso contenuto di carboidrati. Quindi crederanno erroneamente di perdere un sacco di grasso (quando in realtà è solo acqua / glicogeno) e lo vedranno come una chiara prova che sono i carboidrati (e non le calorie) la chiave per la perdita di peso.
Queste persone hanno torto.
Non essere come loro.
Dettagli qui: la verità sulla dieta a basso contenuto di carboidrati
COSA FARE:
Non permettere che la ritenzione idrica temporanea causata dal consumo di più carboidrati del solito oscuri il tuo vero progresso nella perdita di grasso. Per fare ciò, innanzitutto tieni presente che un’assunzione di carboidrati superiore al normale può avere questo effetto, in questo modo non sei sorpreso o confuso se accade.
Secondo, pesati ogni giorno e calcola la media alla fine della settimana. Quindi, SOLO presta attenzione alle medie settimanali su un arco di almeno 2-4 settimane consecutive piuttosto che preoccuparti del giorno per giorno (o anche di una singola settimana per -settimana) modifiche. Ciò ridurrà al minimo l’impatto che eventuali fluttuazioni di “peso” a breve termine possono avere sul monitoraggio dei progressi.
3. Stai trattenendo acqua perché non bevi a sufficienza
( Categoria 1 )
Il tuo corpo potrebbe trattenere acqua quando consumi quantità insufficienti di it . Questo, ovviamente, è per scopi di sopravvivenza.
D’altra parte, bere una quantità sufficiente di acqua su base giornaliera avrà l’effetto opposto e aiuterà a prevenire e / o ridurre la ritenzione idrica.
Perché è importante? Perché se un’assunzione insufficiente di acqua provoca un temporaneo aumento di peso in acqua, ha il potenziale per nascondere temporaneamente il tuo vero progresso nella perdita di grasso (proprio come l’aumento di peso in acqua causato da un aumento dell’assunzione di sodio o carboidrati).
COSA FARE:
Non permettere che la ritenzione idrica temporanea causata da un insufficiente apporto di acqua oscuri il tuo vero progresso nella perdita di grasso. Per fare ciò, il primo passo ovvio sarebbe consumare abbastanza acqua ogni giorno.
Secondo, pesati ogni giorno e calcola la media alla fine della settimana. Quindi, SOLO presta attenzione alle medie settimanali su un arco di almeno 2-4 settimane consecutive invece di preoccuparsi dei cambiamenti quotidiani (o anche di una sola settimana per settimana). Ciò ridurrà al minimo l’impatto che eventuali fluttuazioni di “peso” a breve termine possono avere sul monitoraggio dei progressi.
4. Trattenete l’acqua a causa dello stress
( Categoria 1 )
Mai sentito parlare dell’ormone cortisolo ? Spesso lo chiamiamo “ormone dello stress” perché aumenta in risposta allo stress.
Il motivo per cui te lo dico è che uno degli effetti collaterali negativi di livelli elevati di cortisolo è ritenzione idrica . E come ormai dovresti certamente sapere, uno dei problemi con la ritenzione idrica è il potenziale per controbilanciare il peso del grasso perso.
Quindi, che tipo di cose “stressanti” è in grado di aumentare i tuoi livelli di cortisolo?
Per prima cosa, abbiamo tutte le solite forme di stress a cui probabilmente stai già pensando. Lavoro, scuola, famiglia, amici, marito / moglie / fidanzato / fidanzata e qualsiasi altro normale problema quotidiano che induce ovviamente stress le persone sperimentano.
Poi c’è una sottocategoria specifica per la perdita di peso di questo tipo di stress che coinvolge cose come andare fuori di testa per normali fluttuazioni insignificanti del peso corporeo (sai, come il tipo causato dalla ritenzione idrica temporanea), impazzire per “fare confusione”, impazzire per il motivo per cui non stai perdendo peso , ossessionato dalla tua dieta / allenamento e qualsiasi altra cosa per cui le persone comunemente e inutilmente fanno impazzire nel contesto della perdita di peso.
Poi ci sono forme fisiche di stress e stai per vedere alcuni esempi di quello in arrivo in questo elenco.
COSA FARE:
Innanzitutto, evita anche lo stress come puoi. È più facile a dirsi che a farsi, lo so. Ma trovare modi per minimizzare almeno lo stress che hai nella tua vita e / o trovare modi migliori per affrontarlo è l’unica vera soluzione.
Secondo, pesati ogni giorno e calcola la media alla fine della settimana. Quindi, SOLO presta attenzione alle medie settimanali su un arco di almeno 2-4 settimane consecutive piuttosto che preoccuparti del giorno per giorno (o anche di una singola settimana per -settimana) modifiche. Ciò ridurrà al minimo l’impatto che eventuali fluttuazioni di “peso” a breve termine possono avere sul monitoraggio dei progressi.
5. Stai trattenendo acqua perché non dormi abbastanza
( Categoria 1 )
Un sonno insufficiente ha un effetto negativo su quasi tutto, ormoni inclusi. Dall’abbassamento del testosterone, all’aumento della grelina, alla riduzione della leptina, a … hai indovinato … aumentare il cortisolo .
E con quell’aumento del cortisolo arriva il potenziale di ritenzione idrica. E con ciò, la possibilità che il peso dell’acqua nasconda temporaneamente i tuoi progressi nella perdita di grasso.
6. Stai trattenendo l’acqua a causa di troppo esercizio
( Categoria 1 )
La maggior parte delle persone che stanno cercando di perdere peso incorporerà una qualche forma di esercizio il loro programma. Questa è una buona cosa.
Che si tratti di allenamento con i pesi allo scopo di costruire muscoli, allenamento con i pesi allo scopo di mantenere i muscoli mentre si perde grasso, cardio allo scopo di bruciare calorie o qualsiasi altra cosa … è sempre una cosa buona.
A meno che tu non ne faccia una quantità eccessiva.
Allora è una cosa negativa .
Tra le tante cose che rendono “cattivo” un eccessivo esercizio (ad es. Superare la capacità di recupero, non fare progressi, perdere progressi, lesioni, ecc.) è che porta a livelli elevati di cortisolo . L’esercizio fisico è una forma fisica di stress, dopotutto, e più è eccessivo in termini di quanto stai facendo, quanto spesso lo fai e / o quanto è intenso … più sarà stressante.
E con quello stress arrivano livelli elevati di cortisolo, che portano a ritenzione idrica, che porta alla possibilità di controbilanciare la perdita di grasso corporeo.
Questo è uno dei pochi motivi (gli altri arriverà a breve) per come una persona può essere in uno scenario in cui sta facendo TANTISSIMI di esercizio (di solito cardio) ma non perde peso. I loro livelli di cortisolo sono incredibili e trattengono un po ‘d’acqua.
COSA FARE:
Non fare quantità eccessive di esercizio. Per l’allenamento con i pesi, quando l’obiettivo è la perdita di peso, raccomando non più di 3-4 allenamenti a settimana. Per il cardio … consiglio di fare la minima quantità necessaria per finire nel deficit calorico richiesto. Dettagli qui: quanto cardio dovrei fare per perdere peso?
7. Stai trattenendo l’acqua perché sei stato in un deficit calorico troppo a lungo
( Categoria 1 )
L’atto effettivo di perdere grasso (o , più precisamente, il deficit calorico che richiede) rappresenta una grande forma di stress per l’organismo. Dopotutto, un deficit calorico è un deficit energetico e la perdita di grasso stessa è il tuo corpo che usa le sue riserve di energia di riserva per mantenerti in vita e funzionante.
Per non parlare di te ” re body non può dire la differenza tra il mangiare un po ‘meno perché stai cercando di apparire meglio nudo, o perché stai per morire di fame. Quindi, risponde allo stesso modo a entrambi.
Tutto per dire che c’è un bel po ‘di stress fisico coinvolto nel processo di perdita di peso, motivo per cui il cortisolo aumenta durante questo periodo .
E più a lungo dura questo stato di stress e carenza di calorie (e più snello e magro si ottiene nel processo), più alti saranno i livelli di cortisolo.
Perché questo è importante? Perché più tempo trascorri in un deficit dimagrante, maggiore sarà la ritenzione idrica che probabilmente sperimenterai … che aumenta la probabilità che i progressi nella perdita di grasso vengano temporaneamente nascosti a un certo punto.
COSA FARE:
Invece di passare mesi e mesi con un deficit calorico costante, usa refeeds e / o pause dietetiche per sospendere periodicamente il deficit e tornare al livello di mantenimento (o un piccolo surplus) per ridurre al minimo la quantità di ritenzione idrica che si verifica e ti sbarazzi del peso dell’acqua che hai già in mano (questo è il famigerato “effetto whoosh” … aka un’improvvisa perdita di peso dell’acqua che si verifica riportando i livelli di cortisolo alla normalità dopo un periodo in cui erano elevati ). Tutti i dettagli su come utilizzare correttamente le poppate e le pause dietetiche sono trattati nel mio programma Superior Fat Loss.
8. Stai trattenendo l’acqua perché il tuo deficit è troppo grande
( Categoria 1 )
Questo risale a ciò che ho appena menzionato un secondo fa, che è che i livelli di cortisolo aumentano come conseguenza di un deficit prolungato.
Tuttavia, questo aumento ( e la ritenzione idrica che lo accompagna ) sarà tanto più significativo quanto più eccessivo sarà il tuo deficit … al punto in cui può nascondere temporaneamente i tuoi progressi nella perdita di grasso sulla bilancia. (Fatto divertente: questa è una delle poche vere cause dietro il mito della “modalità di fame”. Lo coprirò completamente / lo distruggerò un po ‘più tardi. Restate sintonizzati.)
E per ogni evenienza Va ricordato, questa ritenzione idrica è uno dei MOLTI problemi associati a diete eccessivamente ipocaloriche (ulteriori dettagli qui: Piano dietetico da 1200 calorie) e / o quantità eccessivamente elevate di esercizio.
COSA FARE:
Non aumentare il tuo deficit più di quanto dovrebbe essere veramente. Consiglio di mangiare la maggior quantità possibile di calorie che produce comunque un tasso di perdita di peso sano e sostenibile. Per la maggior parte, ciò significa creare un deficit del 10-25% al di sotto del livello di manutenzione. Dettagli qui: quante calorie al giorno per perdere peso?
9. Stai trattenendo l’acqua a causa di alcuni integratori
( Categoria 1 )
L’integratore più popolare che causa la ritenzione idrica che viene in mente è creatina, poiché può causare da 0 a 5 libbre di aumento di peso in acqua durante il mese iniziale di utilizzo .
Questo numero potrebbe essere più alto se si esegue la fase di caricamento di dosi elevate non necessarie, se non lo fai, potrebbe non essercene alcunché se non rispondi. (Dettagli qui: la guida definitiva all’assunzione di creatina)
Anche se, se stai assumendo creatina, in genere vuoi e / o non ti interessa che si verifichi questa ritenzione idrica (l’acqua viene trattenuta nelle cellule muscolari , potenzialmente facendo sembrare quei muscoli un po ‘più grandi / pieni / migliori). Quindi, a differenza di qualsiasi altra cosa in questo elenco, non è esattamente indesiderata ritenzione idrica.
Tuttavia, è ancora qualcosa che ha il potenziale per controbilanciare temporaneamente il peso del grasso perso, il che lo rende qualcosa di degno di nota.
COSA FARE:
Cerca gli integratori che stai assumendo, impara cosa i loro effetti collaterali possono essere, ed essere consapevoli che alcuni (in particolare la creatina) possono causare una ritenzione idrica sufficiente a nascondere temporaneamente i progressi nella perdita di grasso.
10. Stai trattenendo l’acqua a causa di determinate condizioni mediche e / o farmaci
( Categoria 1 )
Determinate condizioni mediche e farmaci sono in grado di causare edema (termine medico per ritenzione idrica) come sintomo o effetto collaterale. Non ho molto altro da aggiungere qui, poiché questo è un argomento di cui dovresti discutere con il tuo medico per sapere qualcosa con certezza.
Quello che dirò, però, è che qualsiasi la ritenzione idrica che si verifica per questo motivo ha lo stesso potenziale (se non di più) di nascondere i progressi nella perdita di grasso di qualsiasi altra causa di aumento di peso idrico.
COSA FARE:
Discuti con il tuo medico di qualsiasi potenziale problema / sintomo medico che potresti riscontrare, nonché di eventuali farmaci che potresti assumere o che prendi.
11. Trattenete l’acqua a causa del vostro periodo mensile
( Categoria 1 )
Ragazzi, probabilmente potete saltare questo.
Ma signore? Non esiste una causa di ritenzione idrica potenzialmente più significativa o più duratura del ciclo mestruale mensile .
Mentre la laurea di aumento di peso in acqua sperimentato può variare un po ‘da una donna all’altra e anche da un periodo all’altro, non è raro vedere un aumento da un paio di libbre fino a 10 libbre … rigorosamente dall’acqua .
E numeri del genere hanno un’ENORME probabilità di controbilanciare (o superare) il peso del grasso perso … il che può nascondere temporaneamente i tuoi progressi. E questo divertente scenario si ripeterà poi ogni mese, più e più volte.
COSA FARE:
Primo , invece di essere confuse, sorprese o scoraggiate quando accade, le donne dovrebbero aspettarsi di vedere una certa ritenzione idrica ogni mese all’incirca nello stesso periodo. In effetti, ti consiglio di monitorarlo in modo da avere una buona idea di cosa aspettarti e quando aspettarlo.
Secondo, pesati ogni giorno e calcola la media alla fine della settimana. Quindi, SOLO presta attenzione alle medie settimanali su un arco di almeno 2-4 settimane consecutive (per le donne, forse lo darei anche 4-5 settimane proprio per questo motivo) piuttosto che occuparmi della quotidianità (o anche di una singola settimana -a settimana) modifiche. Ciò ridurrà al minimo l’impatto che eventuali fluttuazioni di “peso” a breve termine possono avere sul monitoraggio dei progressi.
12. Sei stitico e non stai facendo la cacca quanto dovresti
( Categoria 1 )
Indovina cosa? L’acqua non è l’unica cosa che possiamo “trattenere”.
Se la tua cacca non esce da te come idealmente dovrebbe essere, significa che è ancora in te . E poiché la cacca pesa qualcosa, puoi aspettarti che il tuo peso corporeo aumenti in una certa misura come conseguenza di ciò .
E quell’aumento di “peso” è in grado di controbilanciare temporaneamente il tuo grasso perdita di peso.
La buona notizia è che quando aggiusti ciò che sta causando questa stitichezza e torni alla normale cacca, l’aumento di peso che ha causato svanirà magicamente (tramite un tipo leggermente diverso di “fruscio”). p>
COSA FARE:
Correggi la tua dieta. Il modo migliore per iniziare sarebbe consumare una quantità sufficiente di fibre ogni giorno ( 10-17 grammi per ogni 1000 calorie che mangi è un buon punto di partenza) mangiando più frutta e verdura, noci e semi, fagioli, grano, avena e così via. Bere una quantità sufficiente di acqua ogni giorno sarebbe un’altra buona mossa, così come in genere mangiare meno schifezze e cibi più ricchi di nutrienti di qualità superiore. Inoltre, anche dormire a sufficienza e ridurre lo stress aiuterà.
13. Hai mangiato un volume di cibo maggiore del solito
( Categoria 1 )
Quando si tratta di aumento e perdita di peso, ci concentriamo solo sulle calorie e macronutrienti che un alimento contiene.
In termini di guadagno e perdita di grassi, questo è come dovrebbe essere . Ma quando si tratta della questione della perdita temporanea di PESO e dell’aumento di PESO, c’è una cosa che le persone tendono a non realizzare: il cibo stesso pesa qualcosa .
Il che significa che, se oggi mangi più cibo di quanto mangi normalmente, probabilmente peserai un po ‘di più domani semplicemente perché cibo in più nello stomaco in attesa di essere digerito .
Non deve nemmeno essere cibo “cattivo” o ipercalorico. Può essere qualsiasi cosa, davvero … comprese le verdure . E non devi nemmeno superare il tuo apporto calorico previsto perché accada.
Tutto ciò che serve è mangiare una quantità di cibo “più pesante” di quella che mangi abitualmente. Questo è tutto. È solo il peso del cibo aggiuntivo nel tuo corpo che non è stato ancora digerito. Più il tuo cibo pesa, più peserai temporaneamente dopo averlo mangiato (ma no, non sarà un rapporto 1: 1).
Quando inizia il processo di digestione per avere luogo, questo “peso del cibo” inizierà a scomparire.
COSA FARE:
Non consentire l’aumento di peso temporaneo causato dal consumo di un volume di cibo maggiore del solito per oscurare il vero progresso della perdita di grasso. Per fare ciò, innanzitutto tieni presente che un’assunzione di cibo superiore al normale può avere questo effetto, in questo modo non sarai sorpreso o confuso se accade.
Secondo, pesati ogni giorno e calcola la media alla fine della settimana. Quindi, SOLO presta attenzione alle medie settimanali su un arco di almeno 2-4 settimane consecutive piuttosto che preoccuparti del giorno per giorno (o anche di una singola settimana per -settimana) modifiche. Ciò ridurrà al minimo l’impatto che eventuali fluttuazioni di “peso” a breve termine possono avere sul monitoraggio dei progressi.
14. Hai bevuto più acqua del solito
( Categoria 1 )
Quindi … prendi tutto ciò che ho appena detto sul mangiare più cibo del solito che porta a un temporaneo aumento di peso e applicalo a bere più acqua del solito. Succede la stessa cosa.
È solo il peso (temporaneo) dell’acqua in più nel tuo corpo che non è stata ancora escreta.
COSA FARE:
Non permettere che l’aumento di peso temporaneo causato dal bere più acqua del solito oscuri la tua vera perdita di grasso progresso. Per fare ciò, innanzitutto tieni presente che un’assunzione di liquidi superiore al normale può avere questo effetto, in questo modo non sei sorpreso o confuso se accade.
Secondo, pesati ogni giorno e calcola la media alla fine della settimana. Quindi, SOLO presta attenzione alle medie settimanali su un arco di almeno 2-4 settimane consecutive piuttosto che preoccuparti del giorno per giorno (o anche di una singola settimana per -settimana) modifiche. Ciò ridurrà al minimo l’impatto che eventuali fluttuazioni di “peso” a breve termine possono avere sul monitoraggio dei progressi.
15. Stai guadagnando muscoli
( Categoria 1 )
Ci sono due punti importanti che devo sottolineare qui.
Punto # 1
Il primo è che se ti alleni con i pesi in modo appropriato allo scopo di costruire muscoli (e mangiare abbastanza per sostenerli), allora esiste la possibilità di costruire muscoli mentre perdi grasso .
E, poiché il muscolo pesa qualcosa , significa che c’è sicuramente un certo grado di potenziale per questo guadagno muscolare per controbilanciare la perdita di grasso corporeo … nascondendo così temporaneamente i tuoi progressi nella perdita di grasso.
Punto n. 2
Il secondo punto che devo sottolineare è che questo potenziale è più piccolo di quanto la maggior parte delle persone pensi .
Questo è ironico, considerando quanto spesso vedo persone dire che non hanno perso peso per settimane (o mesi) in un momento in cui qualcuno suggerirà “probabilmente stai solo costruendo muscoli “E” il muscolo pesa più del grasso “o qualcosa di simile.
Sì … è il n non è così semplice .
Perché? Perché la crescita muscolare è lenta come l’inferno .
Quanto è lento? La persona media può spesso perdere una quantità di grasso corporeo PER SETTIMANA che è uguale (o in alcuni casi supera) la quantità di muscoli che può costruire AL MESE. Ad esempio, l’uomo medio di livello intermedio potrebbe essere in grado di guadagnare 1 libbra di muscoli al mese. La donna media intermedia potrebbe essere in grado di guadagnarne la metà. (Dettagli qui: quanti muscoli puoi guadagnare?)
E, questo è nelle migliori circostanze possibili .
Significa che l’obiettivo principale della persona è quello di costruire muscoli il più velocemente possibile e sono in un surplus calorico per farlo accadere. In questo caso, tuttavia, l’obiettivo principale della persona è perdere grasso e per farlo si trova in un deficit calorico .
Ciò rende questo scenario il opposto all’ideale per massimizzare la crescita muscolare, tanto che spesso può impedire a molti tirocinanti intermedi e avanzati di guadagnare una quantità di muscoli veramente significativa durante questo periodo.
Vale a dire che qualsiasi guadagno muscolare che si sta verificando in un deficit sarà significativamente più lento e minore della velocità già dolorosamente lenta a cui si verificherebbero altrimenti i guadagni muscolari.
Ma è ancora così molte persone – specialmente quelle che non si stanno nemmeno allenando adeguatamente per la crescita muscolare in primo luogo (ciao donne che fanno inutili esercizi di tonificazione leggeri e ad alta ripetizione) – sono pronti a ritenere che questo sia il motivo della loro mancanza di perdita di peso.
Scusa, la realtà è che se passano settimane e settimane (o mesi e mesi) e non stai perdendo peso Non è affatto, e pensi che sia dovuto esclusivamente alla crescita muscolare a una velocità che costantemente è uguale e compensa completamente il tuo tasso di perdita di grasso … probabilmente ti sbagli.
Ora, non sto assolutamente dicendo che sia impossibile per la crescita muscolare bilanciare temporaneamente il peso della perdita di grasso.
Questo scenario PU e SI VERIFICA, specialmente in alcune situazioni ideali a breve termine (principianti assoluti, persone che recuperano i muscoli persi, ecc.) così come quando qualcuno sta intenzionalmente cercando di fare una “ricompensa” (aka molto lentamente perdere grasso e costruire muscoli senza grandi cambiamenti nel loro peso corporeo complessivo, di solito comportando una sorta di impostazione di deficit / surplus ciclico).
Ma per la persona tipica che si trova in questo scenario “Sto facendo tutto bene ma non dimagrisco”? E per un numero consecutivo di settimane alla volta? È altamente improbabile .
È molto più probabile che il tuo tasso di perdita di grasso finisca per superare il tuo tasso di crescita muscolare a un certo punto durante questo periodo di tempo, causando così una si verificano.
Detto questo, vale ancora la pena menzionare il guadagno muscolare in questo articolo perché può certamente contribuire alla quantità totale di “peso” di una persona potrebbe aumentare insieme ad altre forme di “peso”. E quando tutto è combinato insieme, ha il potenziale per bilanciare temporaneamente il peso del grasso perso.
COSA FARE:
Eh, niente. L’aumento della massa muscolare è quasi sempre qualcosa che VOGLIAMO che accada, quindi è un gradito miglioramento piuttosto che un problema che deve essere risolto. Dovresti comunque essere consapevole che la crescita muscolare può svolgere un ruolo nel nascondere (o semplicemente diminuire ) il vero progresso della perdita di grasso di una persona sulla bilancia, specialmente se combinato con altre forme di aumento di peso più significativo che possono anche essere in atto (ad es. ritenzione idrica, costipazione, peso del cibo, ecc.).
Pesarsi correttamente (come descritto in precedenza in questo articolo), monitorare correttamente i propri progressi e monitorare più del solo corpo anche il peso (ne riparleremo tra poco).
16. Sei incinta
( Categoria 1 )
Ragazzi, c’è una davvero buona possibilità che tu possa saltare questo.
Ma signore? Se capita che ci sia un altro essere umano che cresce dentro di te, c’è una forte possibilità che controbilancerà il peso di qualsiasi perdita di grasso in atto .
Quindi, sì. Non esitare a fare un test di gravidanza se pensi che potrebbe essere così.
COSA FARE:
Scusa … sei un po ‘da solo con questo. Congratulazioni, comunque.
17. Stai confrontando il tuo peso quotidiano
( Categoria 2 )
Benvenuto nella Categoria 2, ovvero quando una persona STA perdendo grasso, ma stanno monitorando i loro progressi in un modo che impedisce loro di rendersene conto. Ecco il primo esempio di questo …
Se ti pesi quotidianamente e interpreti interamente ciò che il tuo peso sta facendo confrontando un giorno con il successivo … stai sbagliando .
Abbiamo appena trascorso la prima parte di questo articolo esaminando le molte diverse cause di fluttuazioni del peso corporeo normali, temporanee e (nella maggior parte dei casi) completamente prive di significato che sono regolarmente causate da qualsiasi cosa, dalla ritenzione idrica alla cacca.
Concentrandoti su come cambia il tuo peso da un giorno all’altro, lasci che questi tipi di fluttuazioni a breve termine ti inducano a pensare che non stai perdendo grasso (o che potenzialmente stai aumentando alcuni) quando, in realtà, potresti benissimo perderlo senza problemi.
Questo è un modo terribile per monitorare i tuoi progressi.
COSA FARE:
Pesati ogni giorno, ma NON confrontare i cambiamenti giornalieri. Sono in gran parte, se non del tutto, solo fluttuazioni a breve termine senza senso che non hanno nulla a che fare con eventuali perdite o guadagni di grasso corporeo effettivo. Calcola invece il tuo peso medio per la settimana, quindi confronta SOLO le medie settimanali da una settimana alla successiva per un periodo di almeno 2-4 settimane per ridurre al minimo l’impatto di questi tipi di modifiche temporanee e determinare meglio cosa sta facendo legittimamente il tuo peso.
18. Stai monitorando il tuo peso per meno di 2-4 settimane consecutive
( Categoria 2 )
Se sono passati pochi giorni o una settimana, o anche 2-3 settimane in cui non hai perso peso … non significa che non stai perdendo grasso .
I tipi dei problemi di controbilanciamento del peso che abbiamo già trattato in questo articolo sono in grado di durare per più di pochi giorni. A volte anche per una settimana. In alcuni casi, possono potenzialmente durare anche un paio di settimane o più.
Per questo motivo, se concludi che non stai perdendo grasso in base al fatto che non hai perso peso per un periodo di tempo inferiore a 2-4 settimane … potresti sbagliarti .
Questo è semplicemente un lasso di tempo troppo breve per valutare con precisione cosa sta realmente facendo il tuo peso.
COSA FARE:
Sii paziente! Aspetta sempre di avere almeno 2-4 settimane consecutive di accurate medie settimanali del peso corporeo da confrontare prima di concludere che non stai perdendo grasso, o preoccuparti che qualcosa non va, o affrettarti a fare 100 modifiche alla dieta o all’allenamento che potresti non aver effettivamente bisogno di apportare.
19. Ti stai pesando in momenti diversi o in condizioni diverse
( Categoria 2 )
Ho alcune domande per te. Sei il tipo di persona che …
- A volte si pesa la mattina, a volte nel pomeriggio, a volte di notte, a volte solo a caso durante il giorno?
- A volte si pesa prima di mangiare o bere, a volte dopo aver mangiato o bevuto?
- A volte si pesa prima di fare la pipì o di fare la cacca, a volte dopo aver fatto la pipì o la cacca?
- A volte si pesa prima dell’allenamento e poi di nuovo dopo l’allenamento?
- A volte si pesa mentre è nudo e talvolta mentre indossa i vestiti?
- A volte si pesa sulla propria bilancia a casa ea volte usando la bilancia in palestra?
- A volte si pesa nel proprio bagno, a volte in qualche altra stanza o in qualche altro punto (anche solo una parte diversa dello stesso bagno)?
Se è così, o se fai qualcosa di lontanamente simile, stai facendo da qualche parte tra un “lavoro scadente” e un “lavoro assolutamente terribile” per monitorare accuratamente i tuoi progressi nella perdita di grasso .
Tutto ciò che stai realmente monitorando qui sono cambiamenti completamente privi di significato che non potrebbero essere più inutili (o controproducenti) per determinare se stai effettivamente perdendo grasso corporeo o meno.
COSA FARE:
La coerenza è la chiave. Pesati allo stesso modo ogni giorno. Fallo per prima cosa al mattino, prima di mangiare o bere qualcosa, sulla stessa scala, nello stesso punto, indossando la stessa quantità di vestiti, e fallo dopo aver fatto la pipì (forse anche dopo aver fatto la cacca se sei qualcuno che fa costantemente la cacca subito dopo il risveglio) … e calcola la media alla fine della settimana. Quindi, presta SOLO attenzione alle medie settimanali su un arco di almeno 2-4 settimane consecutive. Ignora le modifiche giornaliere (o di ora in ora / minuto per minuto).
20. Non ti stai pesando ogni giorno
( Categoria 2 )
Molte persone si pesano una volta alla settimana e lo confrontano con quello che hanno pesato sulla lo stesso giorno della settimana precedente. Altri faranno la stessa cosa, ma solo una volta al mese. E altri sceglieranno a caso un giorno qua e là e lo confronteranno con il giorno precedente a caso in cui si sono pesati.
Sebbene ci siano alcune situazioni in cui pesarsi meno frequentemente potrebbe valere la pena considerare (dettagli qui: Quanto Dovresti pesarti?), questo genere di cose comporta notevoli problemi di precisione .
Ad esempio, supponiamo che ti pesi una volta alla settimana, ogni venerdì. E se giovedì prossimo mangiassi più sodio o carboidrati del normale? O forse eri stitico? O qualcosa di simile?
Finirai per pesare un po ‘di più venerdì mattina.
Ora, se pesi giornalmente e prendi la media settimanale, questo ha vinto non è un grosso problema.
Ma se pesi solo una volta alla settimana e interpreti i tuoi progressi in base a quello che sta facendo il tuo peso su quello giorno specifico … penserai di non aver perso peso (o forse ne hai addirittura guadagnato un po ‘) nonostante il fatto che potresti aver perso grasso con successo quella settimana .
COSA FARE:
Pesati ogni giorno e calcola la media alla fine della settimana. Quindi, prestare SOLO attenzione alle medie settimanali su un arco di almeno 2-4 settimane consecutive piuttosto che preoccuparsi dei cambiamenti giornalieri (o anche di una sola settimana). Ciò ridurrà al minimo l’impatto che eventuali fluttuazioni di “peso” a breve termine possono avere sul monitoraggio dei progressi.
21. Stai solo monitorando il tuo peso corporeo
( Categoria 2 )
Tieni traccia del nostro peso corporeo è un modo buono, veloce, facile e conveniente per monitorare cosa sta facendo il nostro grasso corporeo .
Ma se c’è una cosa che dovrebbe essere abbastanza chiara questo punto in questo articolo … è che monitorare il nostro peso corporeo è tutt’altro che perfetto, perché tante altre forme di “peso” non grasse sono in grado di sbarazzarsi di cose .
Ciò non significa che dovremmo abbandonare il pesarci su una bilancia come mezzo per monitorare i progressi. Significa solo che non dovremmo fare affidamento su di esso come unico mezzo per monitorare i progressi.
CHE COSA FARE DA FARE:
Oltre a pesarti correttamente, effettuare misurazioni ogni 1-2 settimane, scattare foto dei progressi ogni mese e prestare una certa attenzione a come si adattano i tuoi vestiti sarebbe utile per migliorare la precisione del monitoraggio della perdita di grasso il più realisticamente possibile.
22. Hai aspettative irrealistiche
( Categoria 2 )
Vogliamo tutti perdere peso velocemente e il mondo della perdita di peso è pieno di affermazioni e prove che presumibilmente può accadere.
- Abbiamo visto tutti le pillole e gli integratori bruciagrassi che affermano di aiutarci a “perdere 10 libbre di grasso in una settimana … senza esercizio!”
- Abbiamo tutti visto riviste, articoli e varie forme di pubblicità che dicono cose come “Impara a sciogliere 20 libbre di grasso della pancia durante la notte!” o “Ottieni gli addominali sexy da sei pacchetti dei tuoi sogni in sole 3 settimane!” o “I segreti per bruciare 30 libbre di grasso corporeo ostinato in soli 7 giorni!”
- Abbiamo visto tutti le foto prima e dopo di persone che affermano di aver perso quantità MOLTO significative di grasso in periodi MOLTO brevi di tempo … e giurano che è tutto totalmente reale e legittimo.
- Abbiamo tutti visto i prodotti e i programmi che garantiscono “dimagrimento RAPIDO”, “dimagrimento RAPIDO” e “dimagrimento RAPIDO”.
- Abbiamo tutti visto celebrità fare cambiamenti impressionanti e sorprendentemente improvvisi ai loro corpi (spesso perdendo un sacco di grasso e guadagnando un sacco di muscoli) per il loro ruolo imminente in qualche film.
- Noi abbiamo visto tutti i bodybuilder “naturali” e i concorrenti di fitness (maschi e femmine) che sono diventati estremamente magri in modo impressionante in fretta.
- Abbiamo tutti visto quella persona da qualche parte (su Internet, sui social media, in una rivista, ovunque) perde grasso più velocemente di quanto faccia la maggior parte delle persone e afferma che è puramente il risultato del loro allenamento “speciale” o dieta “speciale” o metodo “speciale” o prodotto “speciale”, e tu anche tu puoi ottenere gli stessi risultati sorprendenti purché tu faccia la stessa cosa “speciale” che presumibilmente hanno fatto.
Tutto sembra fantastico, tranne per una piccola cosa: la stragrande maggioranza è una cazzata e crea un’illusione di risultati non realistici che porta a aspettative irrealistiche .
E uno dei tanti problemi con l’avere aspettative non realistiche è che fa sì che le persone altrimenti logiche pensino cose altamente illogiche sui propri progressi.
Ad esempio, ecco un leggermente esagerato versione di una conversazione che ho avuto molte volte e di cui ho parlato prima …
Persona: Ho raggiunto un plateau. Non riesco a perdere peso, qualunque cosa faccia.
Io: da quanto tempo le cose sono rimaste bloccate?
Persona: circa un mese.
Io: quindi non hai perso peso in un mese?
Persona: ho perso forse 3 libbre questo mese se sono fortunato.
Io: quindi hai perso peso?
Persona: beh, se vuoi essere tecnico al riguardo, allora credo di sì. Ma sono solo 3 libbre, quindi non sembra proprio niente.
Io: in primo luogo, a seconda di quanto grasso devi perdere, 3 libbre perse in un mese possono effettivamente essere considerati un grande progresso . Secondo, mostra che stai perdendo peso. E terzo, riesci a sentire quel suono? Sono io che sbatto la testa contro la scrivania.Vedi cosa è successo qui? Una persona fa quello che per molte persone sarebbe considerato un progresso solido e realistico, e per loro viene registrato come nessun progresso.
Perché? Il più delle volte perché pensavano che avrebbero perso 5 libbre al giorno o 20 libbre ogni settimana o avrebbero ricevuto un pacco da sei durante la notte o qualsiasi altra spazzatura non realistica a cui hanno fatto il lavaggio del cervello per far credere.
E così tu finire in uno scenario come questo, dove una persona vede effettivamente hanno perso peso ma continuano a chiedersi perché non stanno perdendo peso. Logico? Affatto. Ma questo è solo uno degli effetti collaterali dell’avere aspettative irrealistiche.
COSA FARE:
Ignora tutto questo sciocchezze e basa le tue aspettative sulla realtà. Per la maggior parte delle persone, ciò significa aspettarsi di perdere da qualche parte tra 0,5-2 libbre a settimana . L’estremità inferiore (0,5-1 libbre a settimana) tende ad essere più ideale per le persone che hanno meno grasso da perdere. La fascia più alta (2 libbre a settimana, a volte un po ‘di più) tende ad essere l’ideale per coloro che hanno molto grasso da perdere. La persona media che cade da qualche parte nel mezzo tende a fare meglio con qualcosa nel mezzo (1-2 libbre a settimana).
23. Non stai facendo ciò che deve essere fatto
( Categoria 3 )
A questo punto, tutti i motivi che abbiamo trattato riguardano scenari in cui una persona STA perdendo grasso con successo, ma qualche altro fattore – A) sta guadagnando qualche altra forma di “peso” che sta controbilanciando la perdita di grasso, o B) sta monitorando i progressi in un modo che gli impedisce di essere visto – sta facendo pensano di non esserlo .
Ora è il momento della categoria 3 … che è quando il motivo della mancanza di perdita di peso di una persona è un legittimo mancanza di perdita di grasso .
E come ho spiegato prima, questo potrebbe significare solo una cosa: non sono in un deficit calorico costante .
Allora, qual è la causa di questo scenario?
Tutto si riduce a due forme di non conformità che mi piace chiamare noto e sconosciuto …
1. Nota Non conformità
Questo è quando una persona sta mangiando più calorie e / o brucia meno calorie di quelle necessarie per l’esistenza di un deficit consistente … e lo sanno ”.
Sanno che stanno mangiando troppo. Sanno che stanno perdendo gli allenamenti. Sanno che semplicemente non stanno facendo ciò che deve essere fatto.
Perché accade questo? Per uno o tutti i soliti motivi. Una mancanza di motivazione. Un eccessivo affidamento sulla motivazione. Una mancanza di coerenza. Una mancanza di autocontrollo. Pigrizia generale. Incapacità di formare le necessarie abitudini. Utilizzare un approccio alimentare insostenibile che è in conflitto con le preferenze personali. E così via.
Qualunque cosa sia, la persona sa di non soddisfare i requisiti della propria dieta e / o allenamento e questo impedisce la presenza costante di un deficit.
E quella mancanza di deficit? Questo è ciò che impedisce loro di perdere peso. Semplice così.
2. Sconosciuto Non conformità
Questo è quando accade lo stesso genere di cose (la persona mangia di più e / o brucia meno di quanto deve essere per l’esistenza di un deficit), ma, in questo caso … in realtà non lo sanno .
Piuttosto, PENSANO di “fare tutto bene” per perdere grasso, ma in in realtà, stanno inconsapevolmente commettendo un errore da qualche parte che li induce a non fare tutto bene, dopotutto.
Come può accadere? Bella domanda e le risposte saranno in arrivo in questo elenco.
COSA FARE:
It varia. Per la maggior parte delle forme di non conformità nota , la soluzione di solito è utilizzare un approccio più sostenibile alla dieta / esercizio fisico, creare abitudini corrette e semplicemente trovare la disciplina necessaria per fare ciò che deve essere fatto. È più facile a dirsi che a farsi, lo so. Ma è una parte importante di ciò che il mio programma Superior Fat Loss è stato creato per aiutarti a fare. Sentiti libero di dare un’occhiata.
Per quanto riguarda le molte forme di non conformità sconosciuta … continua a leggere.
24. Stai facendo cose che in realtà non causano perdita di grasso
( Categoria 3 )
Un deficit calorico è l’unica causa e il requisito della perdita di grasso . Lo è sempre stato, sempre lo sarà. Questo è un fatto scientificamente provato.
Tuttavia, alcune persone o non sono consapevoli di questo fatto, oppure in qualche modo sono arrivate a credere che qualche altra “cosa” sia ciò che veramente provoca la perdita di grasso .
Il problema con questo è che queste persone continueranno a fare queste altre “cose” – il tutto assumendo che siano le cose GIUSTE – e non riusciranno a perdere grasso .
Quindi concluderanno “Sto facendo tutto bene ma non sto perdendo peso”.
Tranne che … non lo sono .
In realtà, stanno facendo le cose sbagliate, o cose che in realtà non causano la perdita di grasso … e quelle cose non funzionano. Ecco perché non stanno perdendo peso .
Semplicemente non lo sanno.
Quindi, ad esempio, invece di concentrarsi sulla creazione di un deficit calorico, possono concentrarsi su …
Ora, certo, queste sono cose che possono potenzialmente aiutare una persona indirettamente a entrare in un deficit calorico. Ma, di per sé, non una singola cosa in quella lista causa effettivamente la perdita di grasso, perché non è garantito che nessuna cosa in quella lista esista quel deficit.
Perché? Perché indipendentemente dal tipo di regole e restrizioni non basate sulle calorie che una persona impiega, sarà sempre possibile che quella persona le mangi troppo.
Quindi, limitando notevolmente o eliminando completamente questo , questo e quello dovrebbe ipoteticamente rendere più difficile per qualcuno mangiare più calorie di quanto dovrebbe, di certo non lo fa ” t renderlo impossibile (ad esempio, rimuovere tutti i cibi “cattivi” non è garantito per impedire a una persona di mangiare semplicemente cibi “buoni”).
Ma molte persone non se ne rendono conto.
E così inconsapevolmente finiscono per fare cose che possono essere classificate come basate su miti, o non necessarie, o insignificanti, o semplicemente cazzate … invece di concentrarsi sulle calorie totali .
E poi non perdono peso. E poi ne sono confusi, e giustamente. Dopotutto, pensano di fare le cose che devono essere fatte per perdere grasso. pensano di fare tutto bene.
Ma non lo sono .
Invece, stanno facendo un un sacco di altre cose – alcune buone, alcune cattive, alcune non necessarie, altre stupide – che in realtà non causano perdita di peso.
È l’equivalente di qualcuno che dice “Sono entrato la mia macchina, ho chiuso a chiave le portiere, ho allacciato la cintura di sicurezza, regolato gli specchietti, abbassato il finestrino e acceso la radio … ma non sono ancora arrivato a destinazione “.
Sì, no merda.
Non hai mai guidato da nessuna parte . Hai appena fatto un sacco di altre cose, alcune delle quali potrebbero essere potenzialmente utili, ma nessuna delle quali in realtà implica fare direttamente la cosa principale che devi fare.
Quindi la prossima volta che pensi “Sto mangiando sano” o “Sto evitando il cibo spazzatura” o “Sto eliminando i carboidrati” (o qualsiasi altra cosa) “ma non sto perdendo peso”, ti preghiamo di rendersi conto che la cosa che stai facendo per perdere peso in questi casi NON è ciò che effettivamente fa perdere peso .
Questo dipenderà sempre dalle calorie introdotte rispetto alle calorie fuori.
COSA FARE:
La chiave per perdere peso è trovarsi in un deficit calorico costante. Soprattutto, QUESTA è la cosa che devi far accadere. Tutto il resto è secondario in confronto. Tutti i dettagli qui: Qual è il modo migliore per perdere peso?
25. Stai sottostimando quante calorie stai mangiando
( Categoria 3 )
Ora diciamo che una persona capisce perfettamente che un deficit calorico è la chiave e hanno aggiustato la loro dieta / allenamento per assicurarsi che esista un deficit.
E sanno per certo che esiste .
Ma ancora … non stanno ancora perdendo peso. Qual è il problema?
Semplice. Sai che il deficit che sanno per certo esiste? In realtà non esiste .
Invece, la persona sta inconsapevolmente commettendo un errore da qualche parte che le fa mangiare più calorie di quanto pensa di essere. Questo genere di cose si vede SEMPRE, anche in una serie di studi (fonti: qui, qui, qui, qui, qui, qui e qui).
Come accade , chiedi?
Il primo modo comune è sottovalutare quanto viene mangiato .
Alcune persone sottovalutano la quantità di cibo che consumano (come pensare hanno mangiato 1 porzione quando ne hanno mangiate davvero 2 o più), mentre altri sottovalutano la quantità di calorie che conteneva (come pensare che un pasto fosse 500 calorie quando era davvero 1000). Alcuni sottovalutano entrambi.
Questo è qualcosa che dietisti e allenatori per la perdita di peso vedono più e più volte con livelli di significato scioccanti. In effetti, uno studio ha dimostrato che le persone che cercano di perdere peso sottostimano il loro apporto calorico in media del 47% … che è enorme .
E questo da solo può facilmente impedire a una persona di essendo in deficit in cui giurano di trovarsi.
COSA FARE:
Controlla due volte e tre volte l’accuratezza del tuo apporto calorico. Quindi ricontrollalo. E poi di nuovo. Se non lo stai già facendo, utilizza un tipo di app per il monitoraggio della dieta (ad esempio MyFitnessPal) per monitorare da vicino tutto ciò che stai mangiando. Consideralo un requisito. Quindi controlla di nuovo l’accuratezza del tuo apporto calorico. E di nuovo. E hey, cos’è quello laggiù?!? Sono io che ti sto dicendo di controllarlo di nuovo.
26. Stai calcolando male quante calorie stai mangiando
( Categoria 3 )
Un altro modo comune (e correlato) in cui le persone finiscono per mangiare più calorie di quanto pensano di essere è commettere errori durante il monitoraggio della propria dieta.
Più specificamente, le persone spesso commettono errori misurare le dimensioni della porzione e prendere molto più cibo di quanto pensano di assumere .
Succede sempre, soprattutto quando si usano misurini / misurini o semplicemente “osservandolo” e facendo la tua ipotesi migliore.
Questo video di Sohee Lee mostra quanto facilmente possa accadere.
COSA FARE:
Procurati una bilancia digitale per alimenti e pesa il più possibile il tuo cibo / i tuoi pasti per assicurarti che le dimensioni delle porzioni siano esattamente quelle che intendi per loro essere.
27. Stai sottovalutando quante calorie stai mangiando
( Categoria 3 )
Quindi ci sono persone che semplicemente non contano tutte le calorie che mangiano, di solito perché pensano di non averne bisogno in alcuni casi.
Che tipo di casi chiedi?
- Alcuni le persone hanno l’impressione che ci siano ” cibi gratuiti ” speciali di cui possono mangiare quantità illimitate e non contare. Forse alcuni cibi puliti, o cibi sani, o supercibi, o cibi con calorie negative o qualcosa di simile. Come se contenessero calorie magiche. Spoiler: non .
- Poi ci sono quelli che mangiano “minuscole” quantità di cibo qua e là e presumono che sia così insignificante che non hanno nemmeno bisogno di preoccuparsi contandolo (noto anche come ” morsi, leccate e sapori “). In realtà, queste calorie “non me ne sono nemmeno reso conto” possono sommarsi abbastanza rapidamente . Questo video di Sohee Lee mostra un esempio leggermente esagerato (ma comunque ridicolmente realistico) di questo …
- Inoltre, alcune persone semplicemente dimenticano cosa (o quanto) hanno mangiato e finiscono per non contarlo accidentalmente solo per questo motivo, mentre altri mentono su quanto stanno veramente mangiando perché sono troppo imbarazzato ad ammetterlo (anche a se stessi).
Qualunque sia il caso, il risultato finale è lo stesso: una persona finisce per mangiare più calorie di quelle che pensa di essere (o afferma di be) e non esiste alcun deficit … motivo per cui non stanno perdendo peso.
COSA FARE:
Conta tutto, comprese le cose apparentemente insignificanti che presumi di non aver bisogno di contare. Contalo comunque .
28. Stai sovrastimando quante calorie stai bruciando
( Categoria 3 )
Oltre a sottovalutare quante calorie stiamo mangiando, un altro delizioso quello che facciamo noi umani è sovrastimare quante calorie stiamo bruciando”.
Gli studi dimostrano che questo è altrettanto significativo, come questo, che ha visto i soggetti sovrastimare le calorie bruciate durante l’esercizio in media del 51% … che è enorme .
Quindi quello che succede qui è che una persona farà una qualche forma di esercizio, in genere cardio, e presumono che abbiano bruciato “tonnellate di calorie”. Il problema è che nessuna forma di cardio brucia veramente qualcosa che assomigli a “tonnellate di calorie”. In effetti, le tipiche forme di cardio eseguite a intensità tipiche possono bruciare solo 7-10 calorie al minuto per la persona media.
Ma le persone finiranno la loro corsa di 30 minuti sul tapis roulant e penseranno di aver bruciato 1000 calorie.
Riesci a sentirlo? Sto ridendo.
Come se non fosse abbastanza grave, spesso c’è una mentalità ” ricompensa “che entra in gioco, dando alle persone la falsa mentalità che ora possono permettersi di mangiare calorie extra poiché presumibilmente ne hanno bruciate” così tante “durante l’allenamento .
Quindi procedono cancellando la quantità minore di calorie che hanno bruciato (e poi alcune), e poi si chiedono perché non stanno perdendo peso nonostante “si allenino tutto il tempo”.
COSA FARE:
Nel contesto specifico del bruciare calorie allo scopo di perdere grasso, una forma di esercizio come il cardio – sebbene certamente utile strumento – è un mezzo altamente sopravvalutato e inefficiente per creare un deficit calorico. Brucia molte meno calorie di quanto la maggior parte delle persone pensa, spera o presume erroneamente che lo faccia. Questo è qualcosa che devi tenere in considerazione per assicurarti di essere il più preciso possibile quando stimi quante calorie stai veramente bruciando.
29. Sei in un deficit calorico … Qualche volta
( Categoria 3 )
Ecco uno scenario in cui una persona legittimamente mangiare / bruciare la giusta quantità di calorie affinché esista un deficit … ma solo qualche volta .
Il resto del tempo? Mangeranno in eccesso a un livello tale da metterli in un surplus calorico abbastanza grande da annullare qualunque deficit abbiano creato, mettendoli così al mantenimento (o talvolta anche un surplus netto) alla fine.
E quando sei al mantenimento invece che in deficit … non perdi peso.
Questo genere di cose può accadere in tutti i modi .
Ad esempio, da un giorno all’altro (quindi una persona potrebbe essere in un deficit di 500 calorie lunedì ma poi in un surplus di 500 calorie > martedì… in pareggio alla fine). O una settimana dopo (potrebbero avere un deficit settimanale totale di 3500 calorie a settimana e un surplus settimanale totale di 3500 calorie il prossimo … in pareggio alla fine). O innumerevoli altre versioni di questa stessa cosa, alcune delle quali vedrai in seguito in questo elenco.
Quindi, fondamentalmente, il problema qui è che la persona è effettivamente in un deficit calorico, ma non abbastanza costantemente o abbastanza a lungo perché funzioni effettivamente.
COSA FARE:
La coerenza è la chiave. Se non sei in un deficit calorico abbastanza costante perché funzioni, non funzionerà. Quindi assicurati di esserlo.
30. Stai mangiando troppo perché il tuo apporto calorico è inutilmente basso
( Categoria 3 )
Ora per un esempio leggermente più specifico del motivo precedente, e uno che vedo accadere di continuo.
Questo è quando una persona sa che ha bisogno di mangiare di meno per perdere peso, ma cerca di mangiare MOLTO MENO.
Come in … inutilmente meno, o eccessivamente meno, o in alcuni casi, pericolosamente meno.
Quindi, invece di andare con un deficit moderato comunemente raccomandato (ad es. 10-25% al di sotto del livello di mantenimento ) e perdendo peso a un ritmo moderato, decidono di tentare una dieta a bassissimo contenuto calorico (ad esempio 500-1200 calorie al giorno) o in realtà solo un deficit maggiore del necessario in modo da poter perdere peso il più velocemente possibile. >
Questo genere di cose comporta un sacco di potenziali problemi di salute (sia mentali che fisici), ma questo è un argomento per un altro articolo.
L’unico problema su cui voglio concentrarmi qui è il motivo per cui i deficit questo grande in realtà non funziona. E no, non è a causa della “modalità di fame”. Ancora una volta, coprirò / distruggerò quel mito un po ‘più tardi.
Piuttosto, è perché le diete che sono inutilmente povere di calorie non sono sostenibili … anche a breve termine . Quindi quello che succede è che la persona può legittimamente mangiare la quantità eccessivamente bassa che intende – qualche volta – ma poi mangiare troppo / abbuffarsi abbastanza in altri momenti per annullare il disavanzo eccessivo che hanno creato, mettendoli in tal modo al mantenimento (o talvolta anche un surplus) alla fine.
Ecco un esempio.
Facciamo finta di avere una donna con un livello di mantenimento di 2100 calorie. Se creasse un tipico deficit moderato, mangerebbe da qualche parte tra 1600-1700 calorie al giorno. Tuttavia, decide di limitarsi eccessivamente e di mangiare invece 1200 calorie. Ecco cosa succede spesso dopo …
La persona in questo esempio sta mangiando con successo 1200 calorie al giorno come intendeva / sostiene di essere … ma solo 4 giorni su 7 .
Negli altri 3 giorni, la fame estrema che è causata da una dieta ipocalorica inutilmente come questa li sta facendo mangiare troppo / abbuffarsi a un livello tale da cancellare qualsiasi deficit creato negli altri giorni … mettendoli così al loro livello di mantenimento per la settimana e prevenendo la perdita di peso.
Questo – tra gli altri motivi già trattati in questo elenco (ad esempio sottovalutazione, calcolo errato, sotto- rapporti, ecc.) – è uno dei modi in cui le persone dicono che ” mangiano 500-1200 calorie al giorno ma non perdono peso “.
Ancora meglio, immagina che i giorni binge in questo exa mple è andato ancora più in alto nelle calorie. È così che le persone dicono che ” mangiano 500-1200 calorie al giorno ma in qualche modo aumentano di peso . ”
Non c’è” in qualche modo “coinvolto qui. È solo semplice matematica e il fatto che le diete ipocaloriche ti faranno venire una fame da morire, e alla fine dovrai agire di conseguenza.
COSA FARE:
Non aumentare il tuo deficit più di quanto dovrebbe essere veramente. Consiglio di mangiare la maggior quantità possibile di calorie che produce comunque un tasso di perdita di peso sano e sostenibile. Per la maggior parte, ciò significa creare un deficit del 10-25% al di sotto del livello di manutenzione. Dettagli qui: quante calorie al giorno per perdere peso?
31. Stai mangiando troppo perché la tua dieta è inutilmente restrittiva
( Categoria 3 )
Ecco una versione leggermente diversa (ma molto correlata) dello scenario precedente . Solo, in questo caso, non è l’apporto calorico della persona a essere inutilmente restrittivo, ma la sua dieta stessa e il modo in cui sta creando il suo deficit .
Mi spiego.
Vedi, se stai creando il tuo deficit calorico usando una dieta che odi … una che ti pone un sacco di regole e restrizioni non necessarie che non soddisfano le tue esigenze personali e preferenze … indovina cosa succederà? Non ti atterrai a quella dieta . Almeno, non abbastanza a lungo o in modo coerente perché funzioni.
Ma è così che la maggior parte delle persone si avvicina alla propria dieta.
Invece di progettare tutto in modo che sia preferibile , Divertenti, convenienti e sostenibili per loro il più possibile (#PECS), si costringono a fare un sacco di cose inutili (o portano le cose necessarie all’estremo) che rendono solo più difficile la perdita di peso.
L’esempio più comune di ciò è quando una persona utilizza una dieta che richiede loro di limitare notevolmente o eliminare completamente vari alimenti, gruppi di alimenti o intere sostanze nutritive che A) gradiscono e preferirebbero continuare a mangiare in una certa misura, e B) don In realtà bisogno di essere fortemente limitato o completamente eliminato affinché si verifichi una perdita di peso efficace.
Lo vedi accadere sempre con diete che sono inutili restrittivo con…
-
- Carboidrati.
- Zucchero.
- Grassi.
- Grains.
- Gluten.
- Wheat.
- Diary.
- Meat.
Alimenti che gli uomini delle caverne non mangiavano (noti anche come cibi non Paleo).
-
- Alimenti non crudi.
- Alimenti non biologici.
Alimenti che non sono “puliti”.
- Alimenti che non sono “buoni”.
- E ancora e ancora.
Vedi anche persone che seguono diete inutilmente restrittive con cose come quando e quanto spesso una persona può mangiare (ad esempio digiuno intermittente, mangiare ogni 3 ore, mangiare 5-6 pasti al giorno, mangiare 2 -3 pasti al giorno, non mangiare dopo un certo orario, fare sempre colazione, saltare sempre la colazione, ecc.) Oltre a cosa e come possono mangiare (ad esempio combinazioni specifiche di alimenti / nutrienti in determinati pasti, ecc.).
Perché è così importante, chiedi? Perché essere inutilmente restrittivi con la tua dieta è un problema così grande?
Perché alla fine porta a un punto di rottura. E quando si raggiunge quel punto di rottura, si verifica un periodo di eccesso di cibo (o di abbuffate massicce) su tutto ciò che era inutilmente limitato .
Ed è di solito in una misura tale da annullare qualsiasi deficit che la persona sia riuscita a creare il giorno / i prima, prevenendo così qualsiasi perdita di peso e potenzialmente portando a aumento di peso (tra gli altri problemi).
COSA FARE:
Non fare dieta più restrittiva di quanto debba essere veramente. Ecco le basi per come farlo:
- Innanzitutto, crea un moderato deficit calorico. Il 10-25% al di sotto del livello di manutenzione è l’ideale per la maggior parte. Dettagli completi qui: Quante calorie dovrei mangiare al giorno?
- Secondo, procurati una quantità sufficiente di proteine. 0,8-1 g di proteine per libbra del tuo peso corporeo attuale è un buon punto di partenza (usa il tuo obiettivo di peso corporeo per questo calcolo se sei molto sovrappeso).
- Terzo, inserisci le calorie giornaliere rimanenti con qualsiasi quantità di grassi e carboidrati che ti piacciono di più in modo che A) nessuno dei nutrienti venga mai limitato inutilmente e B) la tua dieta sia preferibile, piacevole, conveniente e sostenibile per te possibile (#PECS). Ulteriori dettagli qui: Come calcolare i tuoi macro
- In quarto luogo, ottieni la maggior parte di quei nutrienti da fonti alimentari di qualità superiore e ricche di nutrienti, pur mantenendo le gustose cose divertenti in giro come piccola parte della tua dieta generale.
- Quinto, metti insieme tutto il resto (scelte alimentari specifiche, frequenza dei pasti, tempistica, programmazione, combinazioni di cibi, ecc.) nel modo che preferisci in modo che, ancora una volta, la tua dieta sia # PECS per te il più possibile.
E se hai bisogno di aiuto per mettere insieme la tua dieta dimagrante ideale, ti guido attraverso tutto e ti mostro esattamente cosa da fare nella perdita di grasso superiore.
32. Mangi troppo come ricompensa per aver fatto bene
( Categoria 3 )
In questo scenario, una persona se la caverà davvero bene con la propria dieta e allenamento per un certo periodo di tempo (ad esempio una settimana). Mangeranno quello che avrebbero dovuto mangiare. Mangeranno le quantità che avrebbero dovuto mangiare. Si alleneranno quando avrebbero dovuto allenarsi. E avranno creato con successo il deficit calorico previsto.
Ma poi, a un certo punto, inizieranno a pensare che dovrebbero essere ricompensati per questa coerenza … e quella ricompensa dovrebbe arrivare nel forma di eccesso di cibo.
Sai, qualcosa del tipo: “Sono rimasto fedele alla mia dieta per tutta la settimana, quindi merito di curarmi”.
Ora io Non sto assolutamente dicendo che le persone non dovrebbero mai permettere a se stesse di mangiare le cose che considerano “prelibatezze”. In realtà sono TUTTO per consentire che … nel contesto appropriato .
Ma questo non è il contesto appropriato.
Questo è qualcos’altro.
- Questo significa interrompere la dieta come ricompensa per essersi attenuti alla dieta.
- O mangiare troppo come ricompensa per la mancanza di cibo.
- Oppure, come si vede comunemente nel disturbo alimentare mondo, potenzialmente anche una forma di limitazione e abbuffata.
Indipendentemente da quale di queste classificazioni descrive più accuratamente la tua situazione specifica, il risultato finale è lo stesso: un periodo di deficit è seguito da un periodo di eccedenza … e si annullano a vicenda. Quindi, nessuna perdita di peso.
COSA FARE:
Innanzitutto, tieni presente che qualsiasi forma di eccesso di cibo in cosa di solito è un formato non tracciato / non controllato è molto probabile che si traduca nel consumo di molte più calorie di quanto si pensi. E se accade abbastanza spesso (ad esempio settimanalmente come ricompensa per i 5-7 giorni precedenti di attenersi alla tua dieta), è abbastanza probabile che elimini il deficit che potresti creare prima e prevenga la perdita di peso. Questo scenario dovrebbe essere evitato. A proposito …
In secondo luogo, progetta la tua dieta in un modo che sia il più piacevole e sostenibile per te il più realisticamente possibile, in modo da non dover effettivamente allontanarti dalla tua dieta per sentirti ricompensato attenendoti.
33. Stai mangiando troppo a causa di pasti imbrogliati e giorni di imbrogli
( Categoria 3 )
Questa è una versione leggermente diversa del “mangiare troppo come ricompensa” scenario appena trattato, solo in questo caso, l’eccesso di cibo (e forse la stessa “ricompensa”) si verifica sotto forma di cheat meal e cheat days.
Questi sono pasti / giorni in cui le persone essenzialmente permettono a se stessi di mangiare / mangiare troppo i cibi che desideravano ardentemente in quello che è tipicamente un formato non monitorato / incontrollato .
E proprio come prima, se accade abbastanza spesso, è abbastanza probabile (e sorprendentemente facile) che cancelli il deficit che potrebbe essersi creato prima, impedendo ancora una volta che si verifichi la perdita di peso.
COSA FARE:
Non consiglio di usare cheat meal o cheat days. Ciò è in parte dovuto al fatto che l’idea di “barare” sulla propria dieta crea un cattivo rapporto con la dieta e il cibo in generale. Ma è soprattutto perché ho scoperto che le persone fanno un lavoro MOLTO migliore nell’attenersi costantemente alla loro dieta (e non odiarla o sentirsi torturati da essa) quando tengono questi cosiddetti “cheat food” in giro come una piccola parte di un una buona dieta in generale piuttosto che evitarli completamente finché non li fa impazzire e dà loro un motivo per aver bisogno di imbrogliare.
Il modo in cui mi piace spiegarlo è così: la maggior parte del tuo apporto calorico e di macronutrienti dovrebbe provengono sempre da cibi di qualità superiore, minimamente elaborati e ricchi di nutrienti che ti piacciono, mentre i tipici cibi spazzatura dovrebbero essere mantenuti a un minimo sano ma comunque piacevole e sostenibile. In particolare, un rapporto come 90/10 o 80/20 (tra cibi “buoni / puliti” e cibi “cattivi / sporchi”) tende ad essere un equilibrio ideale per la maggior parte delle persone in termini di qualità della dieta, salute generale e … … la vita non fa schifo . Dettagli completi qui: Il problema con i cheat Meals e i Cheat Days
34. Stai mangiando troppo perché “È il fine settimana” o “Probabilmente non è un grosso problema”
( Categoria 3 )
Ecco un caso in cui una persona attenersi alla loro dieta per tutta la settimana e fare un ottimo lavoro nel mangiare la quantità di calorie che dovrebbero assumere … fino all’arrivo del fine settimana .
Improvvisamente, l’aderenza alla dieta che avevano durante la settimana scompare magicamente .
Ancora peggio, alcune persone in questo scenario penseranno “ah, è il fine settimana” come se le diete contano solo nei giorni feriali e sono totalmente libere di mangiare quello che vogliono purché sia sabato o domenica.
Ehhh, non proprio. Ciò che effettivamente accade è che il loro eccesso di cibo nel fine settimana annulla il deficit che hanno creato con successo durante la settimana e alla fine raggiungono il pareggio con il mantenimento.
Ecco un esempio.
Diciamo alcuni una persona ha un livello di mantenimento di 2500 calorie e decide di mangiare 2000 calorie al giorno per essere in deficit. Ecco come potrebbe apparire questo scenario …
Un altro esempio simile è quando una persona mangia come si suppone per la maggior parte del tempo, ma consapevolmente mangia troppo in un unico pasto, o durante un solo giorno, o forse sparsi in più pasti / giorni e presume che “probabilmente non è un grosso problema”.
Come in, questo non potrebbe fare una differenza sufficiente per interferire con la loro perdita di peso. Solo … lo fa spesso .
CHE COSA FARE:
La perdita di peso si verifica solo quando è presente un deficit calorico netto per un periodo di tempo sufficientemente lungo ed è sorprendentemente facile annullare periodi di deficit con periodi di surplus. Non lasciare che ciò accada.
35. È presente un problema di salute sottostante / non trattato
( Categoria 3 )
Nella stragrande maggioranza dei casi in cui una persona non sta perdendo grasso, è perché stanno mangiando più calorie di quanto pensano di essere o affermano di essere … e non esiste alcun deficit.
Tuttavia, molto, molto, molto più raro, ci sono alcuni casi in cui una persona STA mangiando una quantità di calorie che dovrebbe costituire per loro un deficit … ma è presente un problema di salute sottostante / non trattato (ad es. tiroide ipoattiva) che sta influenzando il loro tasso metabolico e inducendo il corpo a bruciare meno calorie di quelle che sarebbero .
Quando ciò accade , richiede che la persona mangi molto meno (e / o bruci molto di più durante l’esercizio) di quanto dovrebbe realmente fare affinché esista un deficit e avvenga la perdita di peso.
Naturalmente, la soluzione in questo scenario NON È continuare a mangiare di meno / bruciare di più, ma piuttosto vedere un medico e tenere sotto controllo la condizione sottostante.
COSA FARE:
Se sospetti che questo possa essere il tuo problema, fatti controllare dal tuo medico. È l’unico modo per saperlo con certezza e l’unico modo per prendersene cura.
Noto, tuttavia, che nella mia esperienza (e nell’esperienza di praticamente ogni professionista della dieta / fitness che conosco ), tra il numero ridicolmente elevato di persone (tipicamente donne) che si affrettano a presumere che questo sia davvero il loro problema e che non potrebbe essere qualcos’altro in questo elenco … solo una piccolissima percentuale è effettivamente finita avere ragione . Nella stragrande maggioranza dei casi, semplicemente non stavano perdendo peso a causa di qualche altro motivo trattato in questo articolo (ad esempio, stai mangiando più calorie di quanto pensi di essere).
Ma ancora una volta, nonostante come di solito è raro, ovviamente non dovresti ignorare la possibilità. Quindi, se hai motivo di sospettare che ci possa essere qualche problema di salute / medico di base in gioco, dovresti sempre andare dal tuo medico e far controllare le cose. È l’unico modo per saperlo con certezza.
36. Hai raggiunto un vero e proprio plateau di perdita di grasso
( Categoria 3 )
In precedenza hai perso peso per un po ‘, ma poi si è fermato?
In tal caso, hai raggiunto un plateau .
L’unica domanda è: che tipo di plateau è?
Altopiani veri vs falsi altopiani
In Superior Fat Loss, vado nei dettagli sui due tipi di plateau che una persona può sperimentare:
- True Plateau
Questo è … beh … un vero plateau . Questo è quando il progresso della perdita di grasso si interrompe per 2-4 settimane consecutive o più a lungo a causa dei cambiamenti fisiologici del tutto normali e spesso inevitabili che dovrebbero alla fine far sì che la perdita di grasso si arresti. In questi casi, sarà necessario apportare piccoli aggiustamenti per far sì che la perdita di grasso si ripeta come dovrebbe essere. - False Altopiani
Questo è l’opposto di quello. Questo è quando il progresso della perdita di grasso si interrompe a causa di altri motivi (spesso autocostruiti) che non corrispondono alla descrizione sopra, o quando la perdita di grasso non si ferma , ma accade qualcos’altro che ci rende penso di sì.
Fino a questo punto, tutto ciò che abbiamo trattato in questo articolo è un esempio di un falso plateau . / p>
Tutto, dal peso di una persona che viene temporaneamente controbilanciato mentre il grasso continua a essere perso (cioè un plateau di perdita di peso piuttosto che un plateau di perdita di grasso ), a un plateau improprio monitoraggio dei progressi che impedisce a una persona di vedere la perdita di grasso che sta accadendo, a non conformità nota o sconosciuta e ai MOLTI modi diversi in cui una persona può finire per mangiare più calorie di quanto pensa di essere, afferma di essere o intende … e non esiste alcun deficit .
Ma un vero plateau ? È qualcosa di diverso.
Il vero altopiano
È ancora il caso di una persona che non si trova in un deficit calorico, tranne che questa volta non è dovuto a un errore.
Piuttosto, stanno ancora mangiando la quantità di calorie che costituiva per loro un deficit per tutto questo tempo, solo ora, il loro tasso metabolico è rallentato così tanto che il loro deficit è diventato il loro nuovo livello di mantenimento.
E quando ciò accade, la perdita di grasso si interrompe .
Qual è la causa, chiedi?
Principalmente una combinazione di due cose:
-
- Pesi di meno
Poiché hai perso peso con successo, ora pesi meno di quando hai iniziato e un corpo più piccolo brucia meno calorie di un corpo più grande. Semplice come quella. Quindi, man mano che perdi peso gradualmente, il tuo corpo brucia gradualmente meno calorie sia a riposo (cioè il tuo BMR diminuisce) che durante tutte le forme di esercizio e non esercizio di attività (cioè il tuo effetto termico dell’attività diminuisce).
- Pesi di meno
La componente adattiva
Dal momento che il tuo corpo si preoccupa solo di mantenerti in vita e poiché (come ho detto prima) non può dire se sei in deficit perché sei cercando di diventare più magro o perché stai per morire di fame, la risposta adattativa del tuo corpo è fare tutto il possibile per impedirti di perdere peso. Ciò include, tra le altre cose, il risparmio energetico riducendo il numero di calorie che brucia ogni giorno in modo da ridurre le probabilità di continuare ad essere in deficit e quindi di morire di fame. Si noti inoltre che, sebbene ciò si verifichi durante qualsiasi deficit prolungato, è tanto più significativo quanto maggiore è il deficit (un altro motivo per evitare diete ipocaloriche inutilmente) e più a lungo dura (un altro motivo per utilizzare refeeds e pause dietetiche). / ol>
Quando metti insieme questi due fattori per un periodo di tempo sufficientemente lungo, ciò che finisce per accadere è che il numero sul lato “calorie in uscita” dell’equazione “calorie in entrata e calorie in uscita” (ovvero quanto stai bruciando) si avvicinerà lentamente alla corrispondenza del numero sul lato “calorie in” (ovvero quanto stai mangiando).
E quando quei numeri finalmente si allineano … l’inevitabile vero plateau lo farà si verificano.
Fondamentalmente, la combinazione della componente adattativa e il fatto che hai perso grasso con successo (e ora pesi di meno) ha fatto sì che l’apporto calorico e la produzione calorica che hanno prodotto un deficit che causa la perdita di grasso per te fino a questo punto non lo fa più. Invece, quell’assunzione / produzione di calorie ora rappresenta il tuo nuovo livello di mantenimento .
Non c’è niente di malvagio o misterioso in tutto questo. Né è qualcosa di cui preoccuparsi o deprimersi quando accade.
Stai semplicemente bruciando meno calorie rispetto a prima e non esiste più un deficit.
COSA FARE:
Mangia un po ‘di meno, brucia un po’ di più o combina i due in modo che si ripresenti un deficit. È così semplice.
Ma aspetta … Che dire della Modalità fame e Non mangiare abbastanza ?
Va bene, ora che abbiamo coperto ogni singola possibile risposta alla domanda “perché non sto perdendo peso”, è il momento di trattare un’ultima cosa.
E questo è l’argomento della modalità di fame e ” non mangiare abbastanza calorie “.
Oppure, come è più esattamente noto, uno dei motivi più comuni completamente cazzate perché una persona presume di non perdere peso (invece di rendersi conto e accettare che è uno dei motivi che abbiamo già trattato).
Mi spiego …
Il concetto
Modalità fame (a volte indicata come “modalità sopravvivenza”) è l’idea che non mangiare abbastanza calorie interromperà la perdita di grasso .
Come in , se assumi troppe poche calorie, il tuo metabolismo si interrompe o si spegne completamente o qualcosa di altrettanto divertente e, nel tentativo di mantenerti in vita, il tuo corpo HO LD ON a tutto il tuo grasso corporeo e ti impedisce di perderlo finché … aspetta … non mangi PIÙ calorie.
In alcuni casi, le persone affermano che questo stato di “non mangiare abbastanza calorie” è in grado non solo di ARRESTARE la perdita di peso, ma anche di PROVOCARE aumento di peso .
E così quando una persona “sta facendo tutto bene” e LORO SA PER SICURO di essere in un deficit calorico … ma non sta ancora perdendo peso … l’unica conclusione ovvia a cui potrebbe arrivare è che stanno semplicemente mangiando TROPPO POCO e sono entrati nello stato misterioso noto come modalità di fame.
Questa ipotesi sarà poi confermata dai loro amici super intelligenti sui social media o qualsiasi dieta bacheca su cui postano.
Il diagramma di flusso della verità della modalità Starvation
Bene, se hai mai fatto la stessa ipotesi, ecco un pratico diagramma di flusso che ho messo insieme per ti aiuta a determinare se sei veramente in modalità di fame…
The Bullshit
Ascoltate attentamente, ragazzi e ragazze.
Fame la modalità non esiste, perché le leggi del bilancio energetico sono SEMPRE valide .
Significa che un deficit calorico, per quanto grande possa essere, si tradurrà sempre in una qualche forma di energia immagazzinata essere bruciato per il carburante. Quindi, finché esiste un deficit, qualcosa viene sempre “perso”. E la maggior parte di quel “qualcosa” sarà grasso corporeo.
Per citare me stesso da un precedente articolo (The Starvation Mode Myth) …
Fintanto che crei un deficit calorico (ovvero consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia o brucia più calorie di quelle che consumi … solo modi diversi di dire la stessa cosa ), allora perderai peso ogni singola volta indipendentemente dal fatto che tu stia creando un deficit piccolo, moderato o grande.
Anche se il tuo apporto calorico è pericolosamente basso (non consigliato affatto, basta fare un punto), perderai comunque peso.
Non esistono cose come ” Non sto perdendo peso perché mangio troppo poco . ” Questa è merda. E sicuramente non esiste qualcosa come ” Sto ingrassando perché mangio troppo poco “. È una merda ancora più grande che posso solo supporre richiederebbe la presenza di un cavallo ancora più grande.
E l’idea che tu abbia saltato la colazione o aspettato più di 3 ore tra i pasti (o qualcosa di altrettanto insignificante) e ora hai entrare immediatamente in modalità fame di conseguenza è troppo ridicolo per giustificare anche un altro secondo di discussione.
Crea un deficit costante e la perdita di peso avverrà. Calorie in entrata e calorie in uscita si applicano sempre, non importa quanto bassa sia la parte “calorie in” (o davvero, quanto bassa pensi che sia ).
Il che significa che non mancherai MAI di perdere grasso perché “non mangi abbastanza”. Se queste sciocchezze fossero vere, allora spiegami come …
- Le anoressiche raggiungono livelli mortalmente magri morendo di fame.
- Bambini che muoiono di fame in Africa raggiungere livelli mortalmente magri a causa della mancanza di cibo a sufficienza.
- Le persone nei campi di concentramento hanno raggiunto livelli mortalmente magri dall’essere affamati.
- I concorrenti di spettacoli di realtà in programmi come Survivor o Naked And Afraid perdono tonnellate di peso per non essere in grado di mangiare a sufficienza.
- I partecipanti al Minnesota Starvation Experiment hanno perso continuamente grasso mangiando sempre meno fino a raggiungere livelli pericolosamente bassi di grasso corporeo (circa il 5%) e essenzialmente non avevano più grasso rimasto da perdere.
- Ogni singolo studio ben progettato con controllo delle calorie mostra che la perdita di grasso si verifica ogni volta che è presente un deficit calorico, indipendentemente dalle dimensioni del deficit o dal modo in cui è stato creato.
Che cos’è?
Non hai una spiegazione per niente di tutto questo?
Non preoccuparti, ho per te: la modalità fame è una cazzata .
Ulteriori dettagli qui: il mito della modalità fame
E la risposta alla fame?
Che cosa non è una cazzata , tuttavia, è qualcosa meglio descritto come ” risposta alla fame “.
Questo è reale , poiché il tuo corpo effettivamente reagisce contro perdere peso (c’è un’intera sezione in Superior Fat Loss in cui analizzo TUTTI i modi in cui ciò accade). E sì, parte di questo “contrattacco” coinvolge la termogenesi adattativa (ovvero il rallentamento del tasso metabolico).
Tuttavia, questo rallentamento metabolico non è MAI abbastanza significativo da PREVENIRE la perdita di grasso. E sicuramente non è abbastanza significativo da CAUSARE un aumento di grasso.
Tratto questo argomento in dettaglio qui: Danno metabolico vs Termogenesi adattiva
Allora perché Aren ‘ t Sto perdendo peso?
Quindi, se passa settimana dopo settimana e non stai perdendo peso, il tuo problema non è mai la “modalità di fame” o il fatto che “non mangi abbastanza”.
Questo è un mito grande, imbarazzantemente stupido e palesemente ovvio.
Piuttosto, la VERA ragione per cui non stai perdendo peso è …
- Perché stai mangiando troppo e non è presente un deficit calorico consistente … per uno o più dei motivi trattati in questo articolo (ad esempio, stai mangiando più calorie di quanto pensi di essere) .
- Perché stai scambiando una temporanea mancanza di perdita di peso con una mancanza di perdita di grasso … per uno o più dei motivi trattati in questo articolo (ad esempio, ritenzione idrica temporanea).
- Perché stai monitorando i tuoi progressi in un modo che ti impedisce di vedere che è accadendo … per uno o più dei motivi trattati in questo articolo (ad es. pesarsi in modo improprio).
- Qualsiasi combinazione di questi.
Ma che dire delle persone che alla fine iniziano a perdere peso di nuovo quando iniziano a mangiare più calorie?
Se tutto quello che ho appena detto sulla modalità fame fosse vero ( e lo è), allora come spiego lo scenario in cui le persone che sono presumibilmente “in stato di fame” iniziano finalmente a perdere peso di nuovo dopo aver iniziato a mangiare più calorie?
Bella domanda e ci sono due spiegazioni molto semplici …
1. In realtà non stai mangiando di più
In questo caso, “più calorie” la persona ha iniziato a mangiare elimina i giorni eccessivamente ipocalorici che aveva in precedenza, il che impedisce il massicciamente grandi abbuffate che quei giorni a basso contenuto calorico causavano in precedenza.
Ciò significa che la persona in realtà finisce per mangiare MENO calorie settimanali totali ora di quanto non fosse, nonostante pensasse di “mangiare più calorie. ” E così, finalmente esiste un deficit consistente. Quindi … si verifica la perdita di peso.
Per dirla in un altro modo, l’unico modo legittimo in cui “non mangiare abbastanza” può mai veramente impedire che si verifichi la perdita di grasso è quando il periodo di ” non mangiare abbastanza “è seguito da un periodo di eccesso di cibo / abbuffate a un livello tale da annullare il disavanzo eccessivo che era stato inizialmente creato.
In realtà ho mostrato un esempio di questo in precedenza. Eccolo di nuovo…
“Mangiare più calorie” previene questo scenario eliminando i giorni eccessivamente ipocalorici … che elimina la fame eccessiva che stavano causando … che elimina le abbuffate ipercaloriche che erano avvenuta a causa di quella fame … che stava annullando il loro deficit.
Ora … la persona è finalmente in grado di mantenere un deficit più moderato (e coerente).
Quale è tutto per dire che “mangiare di più” ha effettivamente consentito alla persona di finire per mangiare di meno rispetto a prima .
2. Stai perdendo peso in acqua, non grasso
Una seconda spiegazione comune è che se la persona è legittimamente mangiare di più ora, dopo un periodo in cui si mangia di meno, causerebbe un calo dei livelli di cortisolo. E ricordi cosa succede quando i livelli di cortisolo diminuiscono?
La ritenzione idrica si attenua … provocando così una “perdita di peso” istantanea, rigorosamente sotto forma di peso dell’acqua, non grasso corporeo.
Questo scenario è in realtà più comune di quanto potresti pensare.
Perché? Perché, come ho accennato in precedenza, un deficit calorico eccessivo (causato da un apporto calorico eccessivamente basso e / o una quantità eccessiva di esercizio), o un deficit calorico prolungato senza alcuna forma di interruzione della dieta, o una quantità eccessiva di stress fisico o mentale – che tendono ad essere tutte caratteristiche delle persone che si trovano in un “Devo essere in modalità di fame !!” scenario : aumenterà i livelli di cortisolo alle stelle e porterà potenzialmente a una tonnellata di ritenzione idrica.
Più che sufficiente per nascondere i veri progressi della perdita di grasso per settimane alla volta .
E così quando finalmente iniziano a mangiare di più (che fondamentalmente serve come una pausa dietetica per loro), le gocce di cortisolo, la ritenzione idrica si attenua (whoooosh!) e la perdita di peso (non la perdita di grasso) avviene … rivelando i progressi nella perdita di grasso che prima erano nascosti dalla ritenzione idrica.
Taaadaaa!
Come si fa a evitare di trovarsi in questo scenario in primo luogo, chiedi?
- Per cominciare, calmati. Lo stress è la causa di fondo di questo problema.
- Se QUALSIASI aspetto della tua dieta o allenamento può essere descritto come “eccessivo”, risolvilo .
- Se è da un po ‘che non fai un’interruzione della dieta completa (o più probabilmente in questi casi, mai ), ora è il momento di prenderne una. Ancora una volta, i dettagli di esattamente come ti consiglio di farlo sono in Superior Fat Loss.
Hai capito tutto? Bene.
“Ma giuro che sto facendo tutto bene!”
Vuoi conoscere la parte peggiore di scrivere un articolo come questo? Tutte le oltre 14.000 parole?
È che, mentre so che la maggior parte delle persone che lo leggono capirà esattamente perché non sta perdendo peso e cosa deve fare esattamente per risolverlo, So anche che una piccola minoranza di persone lo sfogliano e si rifiutano di credere che qualsiasi cosa in questo articolo si applichi a loro .
In effetti, molte di queste persone reagiranno in modo difensivo a ciò che hanno appena letto.
Come a dire: “Come osi accusarmi di mangiare più calorie di quanto penso di essere! O non monitorare correttamente i miei progressi! O scambiando il peso dell’acqua per il grasso corporeo! Faccio tutto nel modo più perfetto e accurato possibile, il 100% delle volte e non commetto mai errori! Non interrogarmi o dubitarne mai più in questo modo! ”
Lolz.
Senti, ho sentito ogni versione di questa storia che tu possa immaginare.
Sei paziente e stai monitorando correttamente i progressi. Stai contando le calorie e monitorando meticolosamente la tua dieta fino all’ultimo grammo. Stai facendo la giusta quantità di cardio e allenamento con i pesi. Puoi GARANTIRE che stai mangiando la quantità che intendi mangiare e che stai bruciando la quantità che intendi bruciare, e un deficit calorico è SICURAMENTE presente.
E sei assolutamente, positivamente , super-mega-ultra-sicuro di questo.
Così sicuro che potresti persino essere disposto a giurare sulla vita dei tuoi figli per dimostrarlo (sì, l’ho visto accadere … più di una volta ).
Ti ho sentito.
Ma ecco il punto.
Se affermi di “fare tutto bene” ma non stai perdendo grasso … allora indovina un po ‘?
Stai facendo qualcosa di sbagliato .
Se mai te ne accorgi o scegli di accettarlo , la tua mancanza di perdita di grasso è la prova definitiva che è vero .
Quindi, ecco le tue scelte.
Opzione 1
Puoi continuare a essere in disaccordo con me, continuare a ignorare fatti comprovati, continuare a pensare di essere l’unico essere umano sul pianeta che sta magicamente sfidando le leggi della termodinamica, continuare a rifiutarti di credere che uno qualsiasi dei problemi coperti in questo articolo sono rilevanti per te, continua a garantire categoricamente che stai facendo tutto bene e continua a cercare qualche altra ragione sicura di cazzate per la tua incapacità di perdere peso …
OPPURE …
Opzione 2
Puoi lasciare andare i tuoi pregiudizi preesistenti e gli attaccamenti emotivi alla disinformazione, abbattere il tuo ego di una tacca o due, accettare di sbagliare e poi , uno per uno, ripercorri tutti i problemi trattati in questo articolo finché non trovi quello (o quelli ) che ti interessano.
La tua chiamata.
Allora, perché non stai perdendo peso?
Ci sono solo tre possibilità. Puoi:
- Perdere grasso, ma prendere un’altra forma di peso che lo bilancia temporaneamente.
- Perdere grasso, ma monitorare i tuoi progressi in un modo che ti impedisce di rendertene conto.
- Non perdere grasso, perché non sei in un deficit calorico costante.
Questo è letteralmente tutto ciò che può essere.
Come determinare qual è il tuo problema
Semplice.
- Se A) NON monitorare correttamente i tuoi progressi, B) NON interpretano correttamente quel progresso (o la sua mancanza) e / o C) NON hanno aspettative realistiche per ciò che quel progresso dovrebbe essere … questo potrebbe essere il tuo problema. Prima risolvi il problema .
- Se STAI facendo tutte le operazioni precedenti (A, B e C) correttamente e non hai perso peso per un periodo di tempo MENO di 4 settimane consecutive … il tuo peso potrebbe essere temporaneamente controbilanciato. Sii paziente e attendi più a lungo .
- Se SEI facendo correttamente tutto quanto sopra (A, B e C) e non hai perso peso per un periodo di tempo che è 4 settimane consecutive o più … poi non hai un deficit calorico .