Quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso o aumentare la massa muscolare?
Nonostante le affermazioni di varie persone disinformate, culti dietetici, pazzi pseudoscientifici e gli innumerevoli” esperti “disposti a dire tutto ciò che è necessario per fare soldi vendendoti cazzate, le calorie sono la parte più importante della tua dieta .
Che tu voglia perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente mantenere il tuo peso attuale, quante calorie hai mangiare un giorno sarà sempre il fattore determinante.
No, non è l’unica cosa che mai conta. È semplicemente la cosa che conta sempre di più .
Ed è questo fatto che spesso porta alle seguenti domande:
- Perché le calorie sono così importanti molto?
- Qual è il modo migliore per calcolare il mio fabbisogno calorico?
- Quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso?
- Quante calorie dovrei Mangio un giorno per aumentare la massa muscolare?
Ora rispondiamo a tutte queste domande, iniziando dall’alto …
Calorie in entrata e Calorie in uscita
Il motivo per cui il tuo apporto calorico è la parte più importante della tua dieta si riduce a un concetto molto semplice e scientificamente provato, riassunto al meglio come ” calorie introdotte vs calorie fuori “.
Ecco come funziona…
- Calorie in
Questo si riferisce a tutte le calorie che “assumi” ogni giorno tramite gli alimenti tu mangi e le bevande che bevi. Per la maggior parte, tutto ciò che consumi (tranne cose come l’acqua e altre bevande a zero calorie) contiene un certo numero di calorie. (No, non ci sono “cibi con calorie negative”.) - Calorie esaurite
Si riferisce a tutte le calorie bruciate ogni giorno. Ciò include le calorie bruciate durante le forme tradizionali di esercizio (allenamento con i pesi, cardio, ecc.), Nonché i normali movimenti quotidiani (in piedi, seduti, camminare verso la macchina, lavarsi i denti, ecc.), Movimenti quotidiani spontanei (agitarsi, aggiustare il proprio postura, ecc.) e tutte le attività “dietro le quinte” che si svolgono per mantenerti in vita e funzionante (pompare sangue, digerire cibo, respirare, ecc.).
Con questo in mente, ci sono 3 possibili scenari che possono verificarsi …
Scenario n. 1: surplus calorico
Quando consumi più calorie di quelle che bruci (es. “Calorie in entrata” è maggiore di “calorie fuori”), hai ciò che è noto come surplus calorico .
Ciò significa che ci sono calorie rimanenti che non sono mai state utilizzate per nulla e ora devono andare … da qualche parte . Non possono semplicemente scomparire nel nulla. Piuttosto, il tuo corpo sarà costretto a conservarli da qualche parte in sé per un potenziale utilizzo successivo.
A quanto pare, ci sono 2 opzioni di immagazzinamento disponibili nel tuo corpo: cellule di grasso e tessuto muscolare .
Questo è il motivo per cui un surplus calorico ti farà sempre guadagnare qualcosa . O grasso corporeo, massa muscolare o una combinazione di entrambi.
Ora, in alcuni casi molto specifici, quando una persona si allena / mangia correttamente allo scopo di guadagnare muscoli (ne parleremo più avanti), l’ideale il risultato è che la maggior parte di quelle calorie in eccesso vengono immagazzinate sotto forma di muscoli. Tuttavia, in tutti gli altri casi, ovvero nella grande maggioranza del tempo, un surplus calorico si tradurrà in un guadagno di grasso .
Questo è , dopo tutto, l’unico modo in cui il grasso è MAI guadagnato. Quindi, se tu o qualsiasi altro essere umano sul pianeta avete mai guadagnato un solo chilo di grasso, questo è sempre ciò che l’ha causato. Hai consumato più calorie di quelle che hai bruciato (ovvero un surplus) e l’eccesso è stato immagazzinato sotto forma di grasso corporeo.
Ora per lo scenario opposto …
Scenario n. 2: deficit calorico
Quando il tuo corpo brucia più calorie di quelle che consumi (cioè “calorie fuori” è maggiore di “calorie dentro”), hai quello che è noto come deficit calorico .
Ciò significa che non hai consumato abbastanza calorie per supportare il fabbisogno energetico del tuo corpo. Piuttosto, il tuo corpo aveva bisogno di un certo numero di calorie da bruciare per fare tutte le cose che abbiamo menzionato prima, e hai consumato un po ‘meno di questo.
Quando questo accade, il tuo corpo è costretto a trovarne fonte di combustibile alternativa da bruciare per produrre energia. Dopo tutto, la nuova energia non può essere creata semplicemente dal nulla. Deve venire da da qualche parte.
A quanto pare, ci sono 2 fonti di carburante disponibili nel tuo corpo dove l’energia rimanente è stata immagazzinata in preparazione per questo stesso scenario: cellule di grasso e tessuto muscolare .
Questo è il motivo per cui un deficit calorico ti farà sempre perdere qualcosa . O grasso corporeo, massa muscolare o una combinazione di entrambi.
Come puoi già intuire, nella grande maggioranza dei casi, un deficit calorico si tradurrà principalmente in perdita di grasso . Sì, anche quando le persone rovinano vari aspetti della loro dieta e del loro allenamento e quindi finiscono per perdere muscoli insieme al grasso (qualcosa che vuoi ridurre al minimo il più possibile), il grasso continuerà quasi sempre a costituire la maggior parte di ciò che viene perso.
Questo è, dopo tutto, l’unico modo in cui il grasso viene MAI perso. Quindi, se tu o qualsiasi altro essere umano sul pianeta avete mai perso un solo chilo di grasso, questo è sempre ciò che l’ha causato. Hai consumato meno calorie di quelle che il tuo corpo necessitava per bruciare (ovvero un deficit), il che ha portato invece a bruciare il grasso corporeo immagazzinato per produrre energia.
Ora per lo scenario finale …
Scenario n. 3: Manutenzione
Quando consumi lo stesso numero di calorie che bruci (ovvero “calorie in entrata” è uguale a “calorie in uscita”), sei a ciò che è noto come manutenzione”.
Dal momento che non ci sono eccedenze che devono essere immagazzinate ovunque e nessun deficit che giustifichi bruciare una fonte di combustibile di riserva, ciò che accade è che non perdere o guadagnare qualcosa . Piuttosto, mantieni semplicemente il tuo stato attuale .
Ora so cosa stai probabilmente pensando …
“Non voglio mantenere il mio attuale stato fratello, voglio migliorarlo! Saltiamo questa sezione e passiamo alle cose buone. ”
Ti sento. Ma ecco il punto . Questo scenario di “mantenimento” è quello che ti aiuterà a capire esattamente quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso o aumentare la massa muscolare.
In che modo?
- Perché essere” al di sotto del mantenimento “significa essere in un deficit calorico … che è necessario per la perdita di peso.
- Ed essere” al di sopra mantenimento “costituirà essere in un surplus calorico … che è necessario per guadagnare muscoli (nella maggior parte dei casi, almeno).
E questo ci porta a un molto ovvio domanda: che diavolo è questa quantità di “mantenimento” che devi essere inferiore o superiore?
Come calcolare il tuo livello di manutenzione
Hai mai ti imbatti nella frase Spesa energetica giornaliera totale ( TDEE )?
È fondamentalmente un termine molto più elaborato per il tuo livello di manutenzione, in quanto rappresenta l’importo TOTALE di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno facendo TUTTO.
Ciò include:
- Tasso metabolico basale: questa è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia a riposo mantenendoti in vita e funzionante. Quindi, immagina il numero di calorie che bruceresti se rimanessi a letto tutto il giorno senza muoverti (o digerire il cibo).
- Effetto termico dell’attività (TEA): questo è le calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno durante l’esercizio.
- Effetto termico del cibo (TEF): sono le calorie che il tuo corpo brucia durante il processo di digestione e assorbimento dei cibi che mangi
- Termogenesi dell’attività non fisica (NEAT): queste sono le calorie bruciate come risultato di tutte le piccole cose che fai nel corso della giornata OLTRE all’esercizio … che include movimenti quotidiani inconsci e spontanei (cioè, i movimenti apparentemente minori che fai durante il giorno che non avevi pianificato coscientemente di fare). Questo in realtà rappresenta una quantità sorprendentemente significativa delle calorie che le persone bruciano ogni giorno.
E tutto questo varia da persona a persona. Diamine, anche quando le persone hanno lo stesso sesso, altezza, peso ed età e fanno la stessa quantità di esercizio, puoi comunque vedere variazioni enormi in TDEE grazie al solo NEAT.
Per questo motivo, è praticamente impossibile dirti esattamente qual è il tuo livello di manutenzione / TDEE. Invece, il meglio che possiamo davvero fare qui è trovare un livello di manutenzione stimato .
Non preoccuparti, però, va bene. Come scoprirai presto, un punto di partenza stimato è tutto ciò di cui abbiamo veramente bisogno .
E questo ci porta alla nostra prossima ovvia domanda: come lo calcoliamo ?
Il calcolo del livello di manutenzione / TDEE
Esistono dozzine di metodi, equazioni, formule e calcolatori diversi da utilizzare per questo scopo, alcuni dei quali sono più o meno complicati di altri e spesso anche più o meno accurati. In effetti, un metodo estremamente accurato per una persona può essere estremamente impreciso per un’altra.
Ecco perché spesso consiglio di utilizzare solo il metodo più rapido e semplice possibile. Tende ad essere abbastanza accurato e, quando confronti i vari metodi, spesso scoprirai che comunque rientrano tutti in un intervallo simile.
Quindi, ecco cosa consiglio …
Peso corporeo (LBS) x 12-18
Prendi il tuo peso corporeo attuale in libbre e moltiplicalo per 12 e 18”.
La maggior parte delle persone scoprirà che il proprio livello di manutenzione è compreso tra questi due importi (il più delle volte tra 14 e 16).
Ad esempio , una persona di 200 libbre farebbe 200 x 12 e 200 x 18 e otterrebbe un livello di mantenimento giornaliero stimato di circa 2400-3600 calorie.
Coloro che sono donne o meno attivi sia in termini di lavoro che in generale lo stile di vita e la quantità di esercizio che fanno di solito dovrebbero attenersi maggiormente alla metà inferiore della loro stima. Coloro che sono maschi o più attivi di solito dovrebbero attenersi maggiormente alla metà superiore della loro stima. Se non sei sicuro, scegli un numero da qualche parte nel mezzo.
Capito? Bene.
Ora che hai il tuo livello di mantenimento stimato, è il momento del passo che stavi aspettando: determinare esattamente quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso o aumentare la massa muscolare.
Cominciamo con la perdita di peso …
Quante calorie al giorno per perdere peso?
Come ho spiegato prima, un deficit calorico è il unica causa e requisito della perdita di grasso. Ciò significa che se il tuo obiettivo è perdere peso … il tuo obiettivo principale deve essere quello di assicurarti di essere costantemente al di sotto del tuo livello di mantenimento in modo che esista un deficit .
L’unica domanda è: quale dovrebbe essere il deficit? Quanto dovresti andare al di sotto della manutenzione? Ecco cosa consiglio:
Il deficit calorico ideale per la maggior parte delle persone è da qualche parte tra il 10 e il 25% al di sotto del livello di mantenimento . (In caso di dubbio, anche un 20% è spesso un buon punto di partenza.)
Sebbene ci siano alcuni casi più rari in cui qualcosa al di sotto o al di sopra di questo intervallo consigliato potrebbe essere l’ideale, questo tende ad essere il punto debole per la stragrande maggioranza della popolazione. Questo perché in genere provoca un tasso di perdita di peso compreso tra 0,5-2 libbre a settimana . Per la maggior parte delle persone, questo è l’ideale.
Ecco come funziona …
Facciamo finta che una persona di esempio avesse un livello di mantenimento di 2500 calorie. Se dovessero quindi creare un deficit del 20%, capirebbero che il 20% di 2500 è 500. Quindi sottrarrebbero 500 da 2500 e otterrebbero 2000. In questo esempio, questa persona mangerebbe 2000 calorie al giorno per perdere peso.
Abbastanza semplice.
Ora rispondiamo a 2 domande che potrebbero esserti appena venute in mente …
1. Dove dovrei essere in questo intervallo?
A questo punto, probabilmente ti starai chiedendo cosa determina se dovresti creare un deficit del 10%, un deficit del 25%, qualcosa di intermedio (come il 20% utilizzato in il nostro esempio), o qualcosa al di sotto o al di sopra di questo intervallo?
Bella domanda e ho due risposte …
La risposta più breve
In poche parole , più velocemente vuoi perdere, maggiore dovrebbe essere il deficit. Più lentamente vuoi perdere, minore dovrebbe essere il deficit.
Ma allo stesso tempo, maggiore è il tuo deficit (e più velocemente stai perdendo), più difficile sarà perché vari fattori ormonali e metabolici sono influenzati in misura maggiore (inoltre un deficit maggiore richiede di apportare i maggiori cambiamenti alla dieta e / o all’allenamento).
E più piccolo è il tuo deficit (e più lentamente stai perdendo), più facile tende ad essere perché quegli stessi fattori ormonali / metabolici sono influenzati in misura minore (più un deficit minore giustifica una dieta molto più piccola / modifiche all’allenamento).
Inoltre, i deficit minori tendono ad essere più ideali per le persone che non hanno molto grasso da perdere e / o per coloro che stanno cercando di passare da magri a veramente magri . I deficit maggiori tendono ad essere più ideali per le persone con molto peso da perdere, in parte perché qualcuno con più peso da perdere di solito dovrebbe perderlo più velocemente di qualcuno con meno da perdere, e in parte perché quelli ormonali / i problemi metabolici non sono così problematici con percentuali di grasso corporeo più elevate.
E, naturalmente, devi considerare anche le tue esigenze e preferenze personali. Come in … vuoi semplicemente vuoi o bisogno perdere peso più velocemente o più lentamente?
Quindi … sì . Ci sono pro e contro per ogni dimensione del deficit e alcuni fattori da tenere in considerazione .
La risposta migliore
Questo è il motivo per cui ho speso un l’intero capitolo che risponde a questa domanda in Superior Fat Loss.
In esso, analizzo chiaramente TUTTI i pro e i contro di OGNI possibile entità del deficit per mostrarti esattamente qual è il tuo tasso ideale di perdita di peso è e esattamente quale dimensione dovrebbe essere il tuo deficit per ottenere la migliore combinazione di A) perdita di grasso realisticamente veloce, B) riducendo al minimo tutti quei problemi ormonali e metabolici (e tutto il resto che fa perdere peso così difficile) quindi le cose sono il più facili e sostenibili possibile per te, e C) mantenere i muscoli mentre il grasso viene perso.
Puoi imparare tutto proprio qui: Perdita di grasso superiore
2. Dove si inserisce l’esercizio in questo?
Dipende interamente da te. Perché? Perché l’esercizio, in particolare il tipo che viene fatto allo scopo di bruciare calorie / causare perdita di peso, è completamente facoltativo .
Questo perché ci sono 3 diversi modi in cui puoi creare il tuo deficit …
- Dieta (mangiare meno calorie)
- Esercizio (bruciare più calorie)
- Dieta + esercizio (facendo una combinazione di entrambi)
Quindi, usando il nostro stesso esempio da prima, questa persona poteva potenzialmente mangiare 2000 calorie al giorno, o mangiare 2500 calorie al giorno e poi bruciarne 500 attraverso una qualche forma di esercizio, o mangiare 2250 e bruciarne 250, o qualcosa di simile.
In tutto 3 casi (ea parità di tutte le altre condizioni), finiscono con lo stesso deficit di 500 calorie e quindi perderanno la stessa quantità di peso.
Quindi … quale metodo dovresti usare creare il tuo deficit? Dipende interamente da te e dalle tue preferenze .
Fondamentalmente, qualunque sia il metodo più fattibile e sostenibile per te, è come dovresti farlo. Tratto questo argomento in modo molto più dettagliato qui: Quanto cardio per perdere peso e qual è il modo migliore per perdere peso
Ora per l’obiettivo n. 2 …
Quante calorie al giorno Per aumentare la massa muscolare?
Come ho spiegato in precedenza, un surplus calorico è un requisito per guadagnare muscoli nella maggior parte dei casi.
Sì, ci sono alcune eccezioni in particolare i principianti grassi) dove il grasso corporeo immagazzinato può essere convertito nell’energia extra necessaria per sintetizzare nuovo tessuto muscolare. Ma, per la maggior parte, chiunque cerchi di guadagnare una quantità significativa di muscoli a un ritmo accettabile avrà bisogno di calorie aggiuntive attraverso la propria dieta per realizzarlo.
Il che significa, se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare … il tuo obiettivo dietetico n. 1 dovrebbe essere quello di assicurarti di essere costantemente al di sopra del tuo livello di mantenimento in modo che esista un surplus. ? Quanto al di sopra della manutenzione dovresti andare? Ecco cosa consiglio:
UOMINI : crea un’eccedenza giornaliera di circa 200 calorie al di sopra del tuo livello di mantenimento .
DONNE: crea un’eccedenza giornaliera di circa 100 calorie al di sopra del tuo livello di mantenimento .
Tieni presente, tuttavia …
Questi consigli per il surplus sono Medie
Significa che l’uomo medio dovrebbe mirare a guadagnare tra 1-2 libbre al mese . La donna media dovrebbe mirare a guadagnare tra 0,5-1 libbre al mese . In media , questo tende ad essere il punto ideale per massimizzare la crescita muscolare e ridurre al minimo i guadagni di grasso e, in media , queste sono le raccomandazioni sul surplus calorico che lo faranno accadere.
Puoi dire che sto facendo leggermente il mio modo di enfatizzare la parola “medio” qui?
Bene. Perché in realtà ci sono MOLTI casi in cui un surplus minore o maggiore sarà l’ideale in base a fattori specifici per ogni persona che possono influenzare il loro potenziale tasso di crescita muscolare. Ciò include la loro età , livello di esperienza e una varietà di fattori genetici .
Perché è importante, chiedi? Due motivi:
- Un surplus troppo piccolo può impedire o ridurre al minimo la crescita muscolare.
- Un surplus troppo grande porterà a una quantità eccessiva di grasso corporeo.
Questo è il motivo per cui ho dedicato un intero capitolo alla Crescita muscolare superiore suddividendo ognuno di questi fattori individuali per fornirti consigli specifici in eccesso ideali per diverse categorie di persone. Maschio o femmina. Più giovane o più vecchio. Principiante, intermedio o avanzato. Buona genetica, genetica media e cattiva genetica. E così via.
Puoi imparare tutto qui: Crescita muscolare superiore
Ma attenendoti alle raccomandazioni medie che ho dato sopra, ecco un esempio di come funzionerebbe …
Facciamo finta che una persona esemplare avesse un livello di mantenimento di 2000 calorie. Se sono maschi, dovrebbero mangiare 2200 calorie al giorno per aumentare la massa muscolare. Se sono femmine, dovrebbero mangiare 2100 calorie al giorno per aumentare la massa muscolare.
Abbastanza semplice.
Il passaggio più importante di tutti
In questo momento hai in mente un numero per quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso o aumentare la massa muscolare.
E per quanto possa essere carino quel numero, è fondamentale ricordare che è solo una stima”.
Il livello di mantenimento calcolato ? Solo una stima . Il deficit ideale per te? Anche solo una stima . Il surplus ideale per te? Ancora una volta, solo una stima .
Quindi, anche se sarebbe certamente bello se questo apporto calorico si rivelasse essere l’apporto calorico completamente perfetto al 100% di cui hai bisogno, c’è una possibilità che non lo farà .
Questa è la cattiva notizia.
La buona notizia, tuttavia, è che esiste una soluzione molto semplice a questo problema .
È qualcosa che mi piace definire The Key Step .
The Key Step
- . (Ulteriori dettagli qui: Quando è il momento migliore per pesarsi)
- Presta attenzione alle medie settimanali (non alle fluttuazioni giornaliere senza senso) per un periodo di 2- 4 settimane consecutive .
- Poniti la seguente domanda: il mio peso si sta muovendo nella giusta direzione alla velocità ideale che dovrebbe essere ?
- Se la risposta è sì , va tutto bene. Continua a mangiare questa quantità di calorie ogni giorno e continua a monitorare i progressi. Se la risposta è no , aumenta o diminuisci l’apporto calorico con piccoli incrementi (ad es. 100-300 calorie alla volta), attendi altre 2-4 settimane e guarda cosa succede. Il tuo peso si sta muovendo nella giusta direzione alla velocità ideale che dovrebbe essere? Se è così, stai bene. In caso contrario, aggiusta di nuovo e ripeti questo processo finché non lo è.
Tutte le stime del livello di mantenimento, i calcolatori e i consigli sul deficit / surplus nel mondo sono adorabili e meravigliosi, MA QUESTO È IL PASSO CHIAVE per garantire che stai mangiando la giusta quantità di calorie al giorno. Ulteriori dettagli qui: Quale calcolatore BMR / TDEE è il migliore?
Riassumendo
Quindi, quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso o aumentare la massa muscolare? È abbastanza facile.
- Inizia stimando il tuo livello di mantenimento.
- Da lì, crea il tuo deficit o surplus a seconda di quale si adatta al tuo obiettivo.
- E infine, monitora i tuoi progressi e regola quando / se necessario.
Quando il tuo peso corporeo si muove nella giusta direzione alla velocità ideale che dovrebbe essere, saprai di trovato il tuo apporto calorico ideale.
Qual è il passo successivo?
Ora che il tuo apporto calorico giornaliero è stato calcolato, la prossima cosa che probabilmente vorrai fare è capire cosa il tuo apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere.
Per farlo, segui i 5 semplici passaggi che spiego qui: Come calcolare i tuoi macro