Come pompare il caviale?

6 regole per l’allenamento dei polpacci

1. Pienezza di ampiezza (contrazione ed estensione)

Per garantire la pienezza dell’ampiezza, ci deve essere un’elevazione sotto la punta. Per mantenere un’ampiezza utile, è necessario eseguire l’esercizio su una superficie irregolare. Maggiore è l’ampiezza, meglio i muscoli lavoreranno e quindi accelereranno la loro crescita.

Algoritmo per eseguire l’ampiezza:

– Scendere fino al punto più basso fino a quando i muscoli della tibia sono completamente tesi. Ma non è necessario abbassarsi fino in fondo e fermarsi nel punto più basso.

È importante non aggrapparsi ai tendini. Altrimenti si perderà la tensione nei muscoli e non ci sarà crescita.

– Nel punto più alto dovrebbe esserci una contrazione estrema dei muscoli. Sollevare sulle punte dei piedi il più in alto possibile. In questo modo i polpacci inizieranno a lavorare attivamente e avranno una bella forma.

Padroneggia questo algoritmo con la seconda regola.

2. Eseguire gli esercizi lentamente e senza intoppi.

Il ritmo dell’esercizio deve essere fluido e lento. È importante assegnare le fasi di salita e di discesa. In questo ritmo è più facile controllare i movimenti. Dovresti anche ricordare che saltare su macchine e barre (ritmo veloce) non aiuterà a costruire i polpacci.

La fluidità dei movimenti è importante – salite e discese senza scatti e movimenti bruschi del corpo.

3. Ci deve essere un picco di contrazione nel punto più alto.

Tenetevi sulle dita dei piedi il più in alto possibile per un breve periodo di tempo. Non c’è un periodo esatto di permanenza nel punto superiore, ma alcuni secondi sono una guida approssimativa.

La fissazione del picco di contrazione deve essere nella ripetizione di tutti gli esercizi. Poi i muscoli della parte inferiore della gamba saranno lavorati attivamente. La stimolazione avverrà durante la loro contrazione completa.

4. Esecuzione corretta delle ripetizioni

In base all’esperienza di atleti avanzati, il numero di ripetizioni più efficace è da 10 a 15. Se ci sono più ripetizioni, i tessuti muscolari lenti che sono responsabili della resistenza e poco ipertrofizzati inizieranno a lavorare. Non produrranno la forma desiderata dei polpacci.

Negli esseri umani, le fibre lente superano quelle veloci. I polpacci sono necessari per camminare regolarmente, non per il sollevamento pesante. Perciò devono essere resistenti. Affinché siano così, hanno bisogno di una grande quantità di tessuti muscolari lenti.

L’effetto dell’allenamento può essere aumentato eseguendo da 10 a 15 ripetizioni con i pesi.

5. Buona sollecitazione dei muscoli della parte inferiore delle gambe

Quando si tratta di come pompare i polpacci, è importante non solo fare gli esercizi correttamente, ma anche mettere a dura prova i muscoli degli stinchi.

Durante un allenamento si dovrebbero fare almeno da 6 a 8 serie riflesse (serie in cui si esegue il numero massimo di ripetizioni). Ci possono essere diversi set, e anche un solo set se sei un principiante (allenati fino a 1,2 mesi).

La particolarità dei set di rifiuto è che devi eseguire ripetizioni estreme che sono dure, ma devi farle in modo corretto e bello, senza scatti.

6. Per pompare i polpacci, assegnare un tempo separato

Ci sono tre opzioni per assegnare il tempo per pompare i vitelli:

  •  Prima degli squat e appena prima dell’allenamento delle gambe.
  •  Un altro giorno durante l’allenamento della parte superiore del corpo.
  •  un allenamento separato focalizzato sui polpacci.