Come aumentare il testosterone in modo naturale (alimenti, integratori e altro)

Ok, è ora di parlare di testosterone”.

Il testosterone è tipicamente noto come “ormone maschile” anche se sia gli uomini che le donne lo producono. Gli uomini ne producono così tanto di più rispetto alle donne che abbiamo deciso di chiamarlo l’ormone maschile.

Come … sessista?

Comunque …

Ci sono un sacco di cose noiose che potrei dirti sul testosterone, ma salterò tutto e andrò dritto al punto (i) che la stragrande maggioranza delle persone che leggono questo si interesserà davvero.

E cioè, il testosterone è l’ormone che svolge il ruolo più importante nella nostra libido e nella nostra capacità di costruire muscoli .

Quando si tratta di crescita muscolare, il più alti sono i livelli di testosterone di una persona, migliore / più veloce avverrà la crescita muscolare.

Questo, ovviamente, spiega perché le persone con una genetica eccezionale in genere hanno livelli di testosterone naturalmente superiori alla media e perché alcune persone ( ad esempio i bodybuilder) usano vari farmaci (steroidi) per aumentare in modo innaturale i loro a livelli ben al di sopra del normale.

Con questi fatti in mente, il resto di noi rimane con un po ‘di dilemma: vogliamo migliorare il nostro ab ility per costruire muscoli, ma in realtà non vogliamo usare steroidi.

E questo ci porta a una domanda: come possiamo aumentare naturalmente i nostri livelli di testosterone ?

Supplementi per aumentare il testosterone

La maggior parte degli articoli che tentano di rispondere a questa domanda tendono a concentrarsi sull’elenco sempre crescente di integratori naturali “stimolanti del testosterone” sul mercato.

Tuttavia, non lo farò qui.

Perché?

In parte perché odio parlare di integratori e in parte perché la stragrande maggioranza degli integratori commercializzati come “stimolatori di testosterone” è completa e totale di merda .

Sì, anche la più recente erba presumibilmente magica che hanno recentemente scoperto nelle profondità delle montagne di Testosterania qualunque cosa diavolo possa essere la proposta di vendita.

Mentre alcuni di questi tipi di integratori (ad esempio tribulus terrestris e fieno greco) possono effettivamente avere un certo grado di effetto benefico in termini di aumento libido, sono praticamente tutti completamente inutili quando si tratta di aumentare effettivamente i livelli di testosterone in qualsiasi modo significativo.

Quindi, sì. Tralascerò l’intero aspetto delle cose.

(Se, tuttavia, desideri saperne di più su questi tipi di integratori, compresi quelli legittimatel Hai dimostrato di fornire qualsiasi tipo di beneficio reale ai tuoi livelli di libido o testosterone, quindi ti consiglio di procurarti le Stack Guide di Examine.com.)

Ecco cosa faremo invece …

Ciò su cui voglio concentrarmi sono invece semplici fattori nella tua vita in questo momento – cose che stai facendo o non fai attualmente – che possono avere un significativo effetto di riduzione del testosterone.

E poi, cosa ancora più importante, ti mostrerò gli aggiustamenti estremamente facili (e completamente naturali) che puoi apportare per fermare, prevenire e invertire questi effetti e aumentare i livelli di testosterone tanto quanto sono naturalmente capace di essere .

Ti sembra divertente? Facciamolo …

8 fattori naturali che influenzano i livelli di testosterone

1. Assunzione di grassi

La ricerca mostra una connessione abbastanza significativa tra l’assunzione di grassi nella dieta e i livelli di testosterone. Studi (come questo, questo e questo) hanno collegato le diete a basso contenuto di grassi a livelli di testosterone più bassi e diete a più alto contenuto di grassi a livelli di testosterone più alti, rendendo così un apporto sufficiente di grassi (e forse più specificamente, un apporto di grassi saturi sufficiente ) un aspetto importante della nostra dieta.

Quindi, quanti grassi dovresti mangiare al giorno per coprire queste basi?

Per la maggior parte delle persone, ottenere il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero totale dai grassi lo farà essere il punto debole, con quei grassi provenienti da un buon mix di saturi , monoinsaturi e grassi polinsaturi .

Alimenti ad alto contenuto di grassi alimentari includono uova, noci (tutti i tipi), burro di noci, olio d’oliva, olio di cocco, semi, pesce (tipi grassi come il salmone), avocado, manzo, latticini, ecc.

2. Vitamina D

La vitamina D è diventata uno degli integratori più consigliati negli ultimi anni grazie ai suoi comprovati effetti positivi su tutto, dalla funzione immunitaria, alla salute delle ossa, all’umore, alla riduzione del rischio di varietà di malattie e altro ancora.

La cosa più rilevante per questo articolo, tuttavia, è il ruolo che svolge nella regolazione dei livelli di testosterone.

Studi (come questo e questo) collegano livelli inferiori di vitamina D con livelli di testosterone più bassi e mostrano un aumento del testosterone dopo aver usato l’integrazione per portare la vitamina D a livelli sufficienti .

A quanto pare, bassi livelli di vitamina D sono in realtà abbastanza comuni . Questo perché non è qualcosa che si trova in molti alimenti (o che si trova in qualsiasi cosa tranne che in piccole quantità nei pochi alimenti che lo contengono).

Invece, la fonte più abbondante di vitamina D è la sole . Significa, effettivamente essere fuori … al sole … con il sole effettivamente che ti arriva sulla pelle. Quindi, nessuna crema solare o indumenti lunghi che lo bloccano.

Il problema con questo è che 1) molte persone evitano l’esposizione diretta al sole per prevenire il cancro della pelle e 2) la maggior parte delle persone trascorre la maggior parte del tempo le ore diurne al chiuso al lavoro, a scuola o prendendo parte ad altre attività non all’aperto (Netflix, videogiochi, ecc.).

Il che significa, a meno che tu non sia un postino o un cane camminatore o qualcosa che implica essere fuori al sole ogni giorno (anche in inverno), è molto probabile che i tuoi livelli di vitamina D siano almeno inferiori a quelli ottimali … potenzialmente anche con una carenza conclamata .

Come puoi scoprirlo con certezza? Vai dal tuo medico e fatti fare un esame del sangue. È l’unico modo per saperlo.

Se è presente una carenza legittima, il medico probabilmente prescriverà una dose abbastanza alta di vitamina D per riportare le cose alla normalità il più rapidamente possibile, seguita da una dose di mantenimento più piccola per continuare a prendere da quel punto in poi.

Tuttavia, cosa succede se non ci sono carenze ma si trovano ancora all’estremità inferiore del range normale? Qualcosa che è solo … subottimale?

Oppure, cosa succede se non hai alcuna assicurazione / denaro per fare un esame del sangue per scoprirlo con certezza?

Oppure, cosa succede se non si ottiene molta (se presente) esposizione diretta al sole e si presume che probabilmente trarrebbero beneficio dall’integrazione di una sana quantità di vitamina D?

In questi casi, forte> una dose giornaliera di 2000-3000 UI di vitamina D tende ad essere il punto debole per la maggior parte delle persone.

Questa è la quantità che mi prendo dal 2010 circa. NOW Foods Vitamin D3 è l’integratore specifico che utilizzo e consiglio. (Tieni inoltre presente che la vitamina D è liposolubile, quindi dovrebbe essere assunta con un pasto che contiene una fonte di grassi.)

Se, tuttavia, stai già assumendo una quantità ottimale di vitamina D, quindi integrare ulteriore vitamina D oltre tale quantità NON aumenterà ulteriormente i livelli di testosterone . L’unico momento in cui l’integrazione di vitamina D aiuta a questo proposito è quando i livelli di vitamina D vengono portati da bassi a ottimali.

Da ottimali a più che ottimali non ha alcun effetto aggiuntivo sull’aumento del testosterone.

3. Zinco

E ora puoi prendere la maggior parte di quello che ho appena detto sulla vitamina D e applicarlo allo zinco.

Significa che la ricerca (come questa e questa) mostra anche un collegamento tra carenze di zinco e livelli di testosterone più bassi.

E, proprio come con la vitamina D, quando la supplementazione di zinco viene utilizzata per portare le cose da livelli carenti a livelli sufficienti, i livelli di testosterone aumentano insieme ad esso .

Anche solo come con la vitamina D, se stai già assumendo una quantità sufficiente di zinco, un’integrazione aggiuntiva oltre tale quantità non avrà alcun effetto aggiuntivo di potenziamento del test.

Quindi, se sei una persona con una carenza di zinco (zinco si perde attraverso il sudore, quindi è una carenza piuttosto comune tra gli atleti), quindi aumentare i livelli di zinco a livelli sufficienti attraverso la dieta (gli alimenti che contengono zinco includono crostacei, manzo, agnello, alcune noci e semi, ecc.) o tramite lo zinco l’integrazione (le Stack Guide di Examine.com coprono tutto questo) molto probabilmente si tradurrà in un aumento benefico dei livelli di testosterone.

4. Sonno

Studi (come questo e questo) mostrano anche un’associazione tra quantità insufficienti di sonno e livelli di testosterone più bassi.

Un altro studio (questo) ha fatto dormire 8 ore su un gruppo di giovani maschi a notte per una settimana, seguita da 10 ore a notte per 3 notti, seguite da 5 ore a notte per le successive 8 notti.

Indovina cosa è successo?

Ecco è stata una riduzione immediata del 10-15% dei livelli di testosterone dopo le notti in cui hanno dormito 5 ore a notte .

Cosa puoi fare per prevenire o invertire questo problema?

Questo è facile. Dormi a sufficienza ogni notte.

Cosa si qualifica esattamente come “sufficiente”? Direi che tra 7-9 ore di sonno per notte sarà l’ideale per la maggior parte delle persone.

Ulteriori dettagli qui: Come addormentarsi velocemente e dormire meglio durante la notte

5. Stress / Cortisolo

Allo stesso modo in cui consideriamo il testosterone l’ormone divertente, felice, sessuale e per la costruzione muscolare … consideriamo anche il cortisolo come il cattivo, triste, infelice, grasso, debole, deprimente, ormone dello stress .

Tecnicamente parlando, ovviamente, il cortisolo non è effettivamente dannoso. Di per sé, a livelli normali e sani … va benissimo. In realtà svolge un bel po ‘di ruoli positivi importanti nel corpo.

Tuttavia, livelli prolungati elevati di cortisolo … QUESTO È problematico .

Uno dei tanti esempi di questa problematicità è il fatto che il cortisolo sopprime il testosterone .

E maggiore è lo stress che sperimentiamo nella nostra vita (che si tratti di stress mentale o fisico), più i nostri livelli di cortisolo aumentano. E più i livelli di cortisolo aumentano e più a lungo rimangono elevati, più è dannoso per la nostra salute e il nostro benessere generale … e più i nostri livelli di testosterone diminuiscono .

Quindi cosa intendo esattamente per “stress”?

Bene, lo stress si presenta in una varietà di forme.

C’è lo stress della vita generico comune che la maggior parte delle persone probabilmente è già pensando a … problemi tipici con il tuo lavoro, il lavoro scolastico, la famiglia, gli amici, marito / moglie / fidanzato / fidanzata, la vita sociale e in realtà qualsiasi altro normale problema quotidiano che ovviamente induce le persone a stressare.

Poi ci sono più forme personali di stress che sono specifiche per ogni persona e qualunque follia accade nella loro testa in un dato momento (ad esempio ansia, depressione, ecc.).

Poi c’è il fisico stress, che può includere ogni sorta di cose. Ad esempio, sonno insufficiente (la privazione del sonno è associata a livelli di cortisolo più alti e / o disregolati … un altro motivo per cui il sonno è così importante), quantità eccessive di esercizio (ad es. “Routine di bodybuilding” senza fine di volume stupidamente alto, ore di cardio / tutti i giorni della settimana, andando sempre al fallimento, ecc.), deficit calorici eccessivi (in termini di dimensioni, durata o entrambi … ne parleremo più avanti), problemi digestivi (sono più che semplici problemi di gonfiore, cacca e scoregge … è una vera forma di stress che viene esercitato sul tuo corpo). E altro ancora.

Allora, cosa dovresti fare al riguardo?

Semplice. Evita lo stress .

Taaadaaaa!

Aspetta, cosa dici? È impossibile evitare lo stress?

Oh. Hmmmm.

Beh, lo stress fisico è probabilmente il modo più facile per avvicinarsi all’evitamento. Ad esempio, dormire 7-9 ore a notte, evitare quantità eccessive di esercizio e progettare una routine di allenamento con i pesi intelligente (o meglio ancora, utilizzare una delle routine collaudate che includo in Crescita muscolare superiore), evitare cibi che hai problemi di digestione, ecc. . ecc. ecc.

Per quanto riguarda lo stress mentale ed emotivo … sì … è un po ‘ un po’ più difficile.

È anche un po ‘più difficile per me dare qualche consiglio per quel genere di cose. (Odi il tuo lavoro? Esci! Il tuo capo è un coglione? Dagli un pugno in faccia! La scuola è noiosa? Abbandona! La tua ragazza / ragazzo / moglie / marito fa schifo per essere in giro? Lasciali!)

Quindi immagino che il mio consiglio qui sarebbe quello di trovare un modo per almeno ridurre al minimo lo stress mentale / emotivo che hai nella tua vita e / o trovare di meglio modi per affrontare questo stress.

Ad esempio …

• Fai più cose che ti piace fare (e meno cose che non ti piace) .
• Trascorri più tempo con le persone con cui ti piace stare (e meno con le persone che non conosci).
• Ridi di più.
• Gioca di più.
• Medita.
• Leggi.
• Ascolta musica.
• Fai una passeggiata all’aperto.
• Trova un altro rilassante hobby.
• Fai più sesso – è un provato antistress E un aiuto per dormire – e idealmente fai sesso con un’altra persona piuttosto che da solo, come è stato dimostrato più vantaggioso in questo senso.

Qualunque cosa sia, qualsiasi cosa tu possa fare nella tua vita per ridurre lo stress (e mantenere i tuoi livelli di cortisolo dove vuoi che siano) andrà a beneficio dei tuoi livelli di testosterone.

E beneficerà praticamente anche di tutto il resto .

6. Consumo di alcol

Consentitemi di renderlo il più chiaro possibile.

Consumo di alcol da piccole a moderate (ovvero il tipo di consumo che non senti il ​​giorno successivo) in modo semi-raro (diciamo una o forse due una settimana) probabilmente va bene per la maggior parte delle persone.

D’altra parte …

Consumo di alcol maggiore, più eccessivo e / o consumo di alcol più frequente può potenzialmente andare molto meno bene per una serie di ragioni, incluso il fatto che ha dimostrato di abbassare i livelli di testosterone (studi qui, qui, qui, qui, qui, qui e qui).

Allora qual è il punto più ovvio?

Se hai intenzione di bere, rimanere nel regno del consumo “moderato” di alcol probabilmente andrà bene. Ma più eccedi “moderato”, più dannoso diventerà.

7. Percentuale di grasso corporeo

Pronto per uno shock? Essere eccessivamente grassi fa male.

In effetti, essere eccessivamente grassi è associato a quasi ogni singolo indicatore negativo di salute a cui riesci a pensare. Ricerche (come questa e questa) hanno dimostrato che uno di questi esempi è una forte associazione con livelli di testosterone più bassi.

La soluzione sorprendente ? Perdere grasso e diventare più magri .

Spiego esattamente come farlo qui: Come perdere grasso e il modo migliore per perdere peso velocemente

Il sorprendente metodo di prevenzione? Non ingrassare mai troppo in primo luogo .

Questo, ovviamente, è uno dei MOLTI motivi per cui la crescita muscolare superiore pone così tanta enfasi sulla costruzione muscolare senza guadagnare grasso corporeo in eccesso, e parte del motivo per cui non dovresti mai “ingrassare” (ovvero entrare in un surplus calorico allo scopo di costruire muscoli) finché non sei prima “abbastanza magro” per farlo (dettagli qui : Dovrei prima sfoltire o tagliare?).

E mentre siamo in tema di percentuale di grasso corporeo, c’è un altro punto che dovrei menzionare anche per le poche persone per cui potrebbe essere pertinente.

Se una persona verifica i propri livelli di prova (stavo aspettando che tutto l’articolo lavorasse su quella riga) quando è grassa, e poi li testa di nuovo quando è magra, vedrà quasi sempre un aumento significativo. Il che significa che più sei magro, migliore sarà il tuo profilo ormonale.

Questo è … fino a un certo punto .

Vedi, c’è un punto quando una persona può diventare così magra (diciamo grasso corporeo a una cifra media per gli uomini e adolescenti bassi per le donne) che inizia ad avere un effetto negativo sui livelli di testosterone e dannatamente vicino a tutto il resto, del resto (incluso l’interruzione del ciclo mestruale di una donna ciclo).

Per ogni ragazzo che sia mai diventato così magro, sai esattamente di cosa sto parlando. Il tuo desiderio sessuale è dannatamente vicino alla morte e la tua capacità di mettere “le cose” su e pronto per lo scopo di avere effettivamente quel sesso (che non sei nemmeno interessato ad avere) non è all’altezza.

Fortunatamente , le cose tornano alla normalità una volta che i livelli di grasso corporeo tornano a un livello di magrezza più “normale”, il che è positivo.

Ma tieni presente che questo non è qualcosa di cui la maggior parte delle persone dovrà mai preoccuparsi, poiché la maggior parte delle persone A) non vuole essere COSÌ magra in primo luogo, e B) è improbabile che molte delle poche persone che lo fanno raggiungano con successo quel livello anche quando ci stanno provando.

Quindi per riassumi questo …

• Evita di ingrassare eccessivamente . Livelli più bassi di testosterone sono solo uno dei miliardi di ragioni per evitare che accada.
• Se sei già eccessivamente grasso , perdi quel grasso e diventa più magro. In questo modo aumenterai i tuoi livelli di testosterone in modo significativo. E probabilmente migliora anche la maggior parte delle altre cose.
• Se sei qualcuno che vuole o ha bisogno di diventare estremamente magro (ad esempio un bodybuilder che si prepara per una gara … come questo studio ha esaminato) , preparati affinché abbia un effetto dannoso in tal senso, almeno finché non torni a un livello di grasso corporeo meno estremo .

8. Il tuo approccio per perdere grasso

Ok, quindi essere magri è meglio per te che essere grasso, e perdere grasso e diventare più magro si tradurrà in livelli di testosterone più alti.

Fantastico. Ora per la parte ironica.

Il processo di perdere quel grasso in modo da poter diventare più magro / sano / migliore è qualcosa che il tuo corpo odia un po ‘.

Quello che voglio dire è che l’unico requisito per la perdita di grasso è un deficit calorico, e un deficit calorico è letteralmente un deficit energetico . A quanto pare, al tuo corpo non piace molto essere in questo stato di carenza di energia (è una forma di stress fisico che viene posto sul tuo corpo), anche se lo scopo di essere in questo stato (perdere grasso e diventare più magro) è davvero qualcosa che il tuo corpo amerà una volta che accadrà.

Il deficit stesso è ancora qualcosa che odia.

Perché è questo?

Bene, tutto deriva dal fatto che il tuo corpo conosce e si preoccupa solo di una cosa: sopravvivenza”.

Ecco.

Non lo sa né gli importa se tu ‘ Sei in questo deficit calorico perché vuoi perdere grasso, dimagrire, essere più sano, sentirti meglio e avere un aspetto più carino, o perché stai per morire di fame. Quindi, reagirà sempre e solo nell’unico modo in cui sa come: facendo tutto il possibile per reagire e impedire che ciò accada .

Questo è il motivo le persone che cercano di perdere grasso sperimentano di tutto, da problemi ormonali, rallentamento metabolico e fame, a problemi di sonno, umore e forza / mantenimento muscolare. E ancora e ancora.

Fondamentalmente, in un deficit, tutte le cose che sono idealmente più alte tendono a gradualmente abbassarsi (questo include – tra le altre cose – livelli di testosterone ) e tutte le cose che sono idealmente più basse tendono a diventare gradualmente più alte (questo include, tra le altre cose, i livelli di cortisolo ).

La cattiva notizia? Questo è inevitabile.

La buona notizia? La misura in cui si manifesta varia notevolmente in base al tuo approccio alla perdita di grasso.

Ciò significa che più a lungo dura il tuo deficit e / o maggiore è il tuo deficit e / o più si inizia a diventare magri … più evidenti saranno questi aspetti negativi dell’essere in deficit .

Questo è perché deficit molto ampi (tramite assunzioni di calorie eccessivamente basse, quantità di esercizio eccessivamente elevate o entrambi) sono un’idea terribile per la maggior parte delle persone e dovrebbero essere evitati al posto di qualcosa di più moderato (il 20% al di sotto del mantenimento è un buon punto di partenza persona).

Questo è anche il motivo per cui cose come refeeds , interruzioni della dieta e forme di dieta cicliche sono spesso raccomandate per persone che cercano di raggiungere livelli più bassi di grasso corporeo e / o coloro che saranno in deficit per un periodo di tempo significativo … poiché questi metodi esistono tutti allo scopo di prevenire, ridurre e riparare il var eri problemi negativi associati all’essere in deficit.

Allora, qual è il punto importante di questo? Alcune cose …

• Essere magri si tradurrà in livelli di testosterone più elevati rispetto all’essere grassi.
• Tuttavia, il deficit calorico necessario per perdere quel grasso e ottenere magro è qualcosa che, di per sé, è in grado di far diminuire gradualmente i livelli di testosterone nel tempo (provocando anche un aumento graduale dei livelli di cortisolo nel tempo).
• È importante notare che il grado in cui questo si verifica sarà al suo massimo più grande è il deficit, più a lungo dura il deficit e / o più snella diventa la persona. Sarà al minimo negli scenari opposti … a volte al punto in cui non varrà nemmeno la pena di preoccuparsi (ad esempio qualcuno con molto grasso da perdere che è nelle prime fasi di perderlo).
• Per ridurre al minimo questo, la maggior parte delle persone dovrebbe evitare deficit molto ampi sotto forma di assunzioni caloriche eccessivamente basse, quantità di esercizio eccessivamente elevate o entrambi.
• Inoltre, molte persone dovrebbero prendere in considerazione l’uso di alimentazioni successive, interruzioni della dieta e / o forme di dieta per ragioni simili, specialmente se stanno cercando di diventare abbastanza magri.

Fine

Questo è tutto.

Niente di speciale. Nessun integratore non provato. Nessun cibo magico. Nessuna affermazione folle.

Solo 8 modi legittimamente provati per aumentare i tuoi livelli di testosterone in modo naturale, che comportano semplici aggiustamenti che puoi iniziare a fare subito.

Sentiti libero di farlo.