Lo zucchero fa male? Quanto è troppo da mangiare al giorno?

Lo zucchero fa male? Quanto è troppo da mangiare al giorno?

Hai sentito che lo zucchero fa male? O forse è …

• Male.
• Tossico.
• Crea dipendenza.
• La cosa che ci fa ingrassare.
• La vera causa dell’obesità.
• La ragione alla base di tutto ciò che è sbagliato nel mondo.

Bene, in questo articolo, sto ti dirò la verità sullo zucchero, quanto è “troppo” e ti aiuterà a capire quanti grammi di esso mangiare al giorno.

Cominciamo con il il punto più importante di tutti …

Lo zucchero non è buono o cattivo … È neutro

Alla gente piace classificare ogni cosa nella vita come buono o cattivo , bianco o nero , giusto o sbagliato .

Ma la realtà è che pochissime cose sono mai così nette . Il cibo non è diverso .

Eppure tutto ciò che vedi sono persone che affermano che tutti devono mangiare del cibo magico perché è SEMPRE universalmente buono per te e che tutti devono evitare del cibo malvagio perché è SEMPRE universalmente dannoso per te.

Ora, mentre tutto questo suona meraviglioso e rende davvero facile scrivere piccoli elenchi di “cibi buoni” che puoi mangiare e “cibi cattivi” che non puoi, è quasi mai realmente vero.

Perché? Perché…

Si tratta di contesto

Significa che … tutti gli alimenti, di per sé, sono intrinsecamente neutri.

Lo stesso vale per lo zucchero. È una sostanza completamente neutra che non è né buona né cattiva.

Che cosa determina quindi se è buona o cattiva per te è il contesto specifico di come viene consumato, la dieta generale di cui fa parte, il modo in cui viene inclusa in quella dieta, di che tipo di zucchero stiamo anche parlando (ad esempio glucosio vs fruttosio vs galattosio vs lattosio vs saccarosio vs maltosio? zuccheri aggiunti vs presenti in natura?) e le esigenze individuali, le preferenze e lo stile di vita della persona che lo mangia.

Per aiutarti a mostrarti cosa intendo, Ti fornirò alcuni scenari comuni in cui lo zucchero fa male, completamente neutro e, che tu ci creda o no, anche buono per te.

5 Esempi Di quando lo zucchero fa male

Cominciamo con alcuni esempi di quando è legittimamente cattivo.

Esempio 1: quando causa troppe calorie Mangiato

L’unica cosa che ci fa ingrassare è un surplus calorico costante (cioè mangiare troppe calorie).

Questo è un fatto scientificamente provato non è aperto al dibattito. Beh, voglio dire, puoi discuterne se vuoi. Sbaglierai il 100% delle volte.

Fondamentalmente, il modo in cui funziona è che quando consumi più calorie di quelle che bruci, indipendentemente dalla fonte di quelle calorie – l’eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso corporeo. Ecco come si guadagna il grasso. Quando consumi meno calorie di quelle che bruci, il grasso corporeo immagazzinato viene invece bruciato per produrre energia. Ecco come si perde il grasso.

(Confuso? Lo spiego in dettaglio qui: calorie in entrata e calorie in uscita, la verità su come perdere grasso e qual è il modo migliore per perdere peso.)

Sapendo questo, lo scenario più comune in cui lo zucchero fa davvero male è quando ne mangi così tanto da causare un surplus calorico costante.

Perché quando ciò accade, finirai per ingrassare e ingrassare.

E quando ciò accade, si apre la porta alla MOLTO lunga lista di effetti negativi associati al sovrappeso che si manifestano, il che significa innumerevoli potenziali problemi per la salute e il benessere (ad esempio diabete di tipo 2, malattie cardiache e molto altro). di più).

Quindi sì, se stai consumando zucchero in un modo che ti fa aumentare di peso (o semplicemente rimani a un peso malsano), è decisamente dannoso per te.

Ma non è lo zucchero in sé … sono le calorie in eccesso

Si noti, tuttavia, che in realtà non è lo zucchero stesso ad essere direttamente responsabile di questi effetti negativi. Piuttosto, è l’aumento di peso causato dal consumo di troppe calorie.

Lo zucchero sembra essere davvero gustoso , non molto saziante ed è spesso presente negli alimenti ad alto contenuto calorico (biscotti, ciambelle, barrette di cioccolato, ecc.), rendendo così estremamente facile mangiare troppo (e bere troppo ) e quindi è più probabile che sia la fonte delle calorie in eccesso che alla fine portano ad un aumento di peso.

Quindi, in realtà, la cosa veramente “cattiva” per sei sovrappeso .

È il caso che …

1. L’aumento di peso è ciò che fa sì che ciò accada …
2. E mangiare troppe calorie è ciò che provoca l’aumento di peso …
3. E lo zucchero è una delle fonti di calorie che le persone comunemente mangiano troppo in questo scenario per finire per guadagnare quel peso.

Ovviamente, avrebbero potuto mangiare letteralmente in eccesso qualsiasi altra cosa (sì, anche cibi “sani”) e il risultato finale sarebbe stato lo stesso.

Ecco perché lo zucchero stesso non è (direttamente) il vero problema. Sono le calorie in eccesso, il ciclo e l’aumento di peso che provoca.

Esempio 2: quando prendono il posto di proteine ​​/ grassi

Le calorie che consumiamo provengono dai nostri tre macronutrienti: proteine , grassi e carboidrati.

• Proteine è fondamentale per la salute e la funzione generale del corpo umano (ad es. fornisce gli aminoacidi essenziali, responsabili della crescita e della riparazione di cellule e tessuti, ecc.) e svolge un sacco di ruoli importanti nella costruzione muscolare (è un requisito) così come perdere peso / prevenire l’aumento di peso (ad esempio preservare i muscoli mentre si perde grasso, controllare la fame, ecc.).
• Il grasso è anche cruciale per il generale salute e funzione del corpo umano in vari modi (ad esempio fornendo gli acidi grassi essenziali, assorbendo vitamine liposolubili, produzione di ormoni, ecc.).
• I carboidrati sono un po ‘ diverso, in quanto non ci forniscono nulla di considerato “essenziale” (ovvero i nutrienti che il nostro corpo richiede ma non può produrre da solo) come fanno le proteine ​​e i grassi, ma è ancora una componente dietetica che svolge molti ruoli importanti a sé stante (ad es. ottimizzare le prestazioni e il recupero dell’allenamento, rendere le diete più sostenibili, ecc.).

Perché ti dico questo?

Perché zucchero = carboidrati

Il che significa se stai mangiando così tanto zucchero da rendere il tuo apporto di carboidrati eccessivamente alto, il che quindi (al contrario) rende il tuo apporto di proteine ​​e / o grassi non sufficientemente basso, ci saranno effetti negativi .

Quindi sì, in questo contesto, lo zucchero fa male.

Ma tieni presente ancora una volta che non è un fattore innato dello zucchero stesso che potrebbe direttamente causare questi effetti negativi. Piuttosto, sarebbe il fatto che il tuo apporto di proteine ​​e / o grassi è insufficiente. Mangiare troppo zucchero era solo il mezzo indiretto per farlo accadere.

Esempio 3: quando prende il posto di cibi ricchi di nutrienti

Oltre ai macronutrienti, ci sono un ospite di altri nutrienti che svolgono innumerevoli ruoli nella salute e nel benessere del tuo corpo.

Sai … come vitamine e minerali.

E questa roba si trova più comunemente negli alimenti che in genere riteniamo “buoni” e “sani”.

Frutta e verdura sarebbero esempi perfetti di tali alimenti ricchi di nutrienti .

Lo zucchero, d’altra parte, è considerato ” calorie vuote ” a causa della sua mancanza di valore nutritivo.

(Nota a margine : Tecnicamente parlando, dipende dalla fonte dello zucchero. Ad esempio, cose come caramelle o una lattina di soda – che sono in gran parte se non interamente solo zucchero – sarebbero l’esempio perfetto di calorie vuote, considerando che mettere un po ‘di zucchero sulla farina d’avena, o un cereale zuccherino arricchito / fortificato, o una barretta di cioccolato che contiene noci, sarebbe una storia diversa poiché ora ci sono altri nutrienti presenti insieme allo zucchero. Ma ignoriamolo e fingiamo tutte le fonti di zucchero = calorie vuote.)

Perché è importante?

Perché se stai mangiando così tanto zucchero che sta prendendo il posto del molto più importante nutriente di qualità cibi densi che dovresti mangiare (come frutta e verdura), allora sì … lo zucchero ti farà male.

Ma ancora una volta, tieni presente che non è lo zucchero in sé che è direttamente problematico qui.

Piuttosto, è il fatto che lo stai mangiando in un modo che impedisce il consumo sufficiente di cibi più importanti dal punto di vista nutrizionale, portando così a un’assunzione insufficiente di micronutrienti o forse pieno di carenze nutritive.

Esempio 4: Quando viene mangiato a un livello eccessivo

Questo è un esempio molto più ampio degli altri, ma lo sto introducendo per sottolineare un punto importante.

E questo è … qualsiasi cosa consumata per un un livello eccessivo è dannoso per te .

È per questo che usiamo la parola “eccessivo” per descriverlo.

Si tratta di qualcosa normalmente considerato “cattivo” e “malsano “(Come lo zucchero) o qualcosa comunemente considerato” buono “e” salutare “.

Ad esempio, olio di pesce.

È dannatamente quasi universalmente considerato una cosa buona / fantastica. Ma indovina un po? Una quantità eccessiva può avere effetti negativi.

Lo stesso vale per le fibre.

Diavolo, anche l’acqua può diventare tossica (cioè intossicazione da acqua) e letteralmente ucciderti quando viene consumata da un grado eccessivo.

Il che è tutto il mio modo di dire che in uno scenario in cui qualcosa viene consumato nella giusta quantità dovrebbe essere, va bene . Potenzialmente anche buono per te. Ma quando viene consumato in misura eccessiva? Questo è un contesto in cui tutto (zucchero, acqua, fibre, olio di pesce e qualsiasi altra cosa tu possa pensare) può diventare dannoso per te.

Esempio 5: Quando altri fattori sono già scarsi

Ora diciamo che alcune o tutte le seguenti affermazioni sono vere …

• Sei già in sovrappeso.
• La tua dieta fa schifo.
• Fai poco o nessun esercizio.
• Il tuo livello di attività non esercitata è basso.
• Non dormi abbastanza.
• I tuoi livelli di stress sono alti.
• Fumi.
• Bevi troppo alcol.
• Hai problemi di salute preesistenti.

Mangiare un po ‘di zucchero in aggiunta a questo sicuramente ha il potenziale per peggiorare i vari problemi che hai già grazie alle varie altre cose stai già sbagliando o accelera la velocità con cui questi problemi si verificano per la prima volta.

Quindi sì, in questo contesto, lo zucchero può potenzialmente essere dannoso.

Ma è lo zucchero stesso che è veramente la cosa “cattiva” che Sta causando gli effetti negativi? No. Lo zucchero è solo la ciliegina su una torta già schifosa.

Un esempio di quando lo zucchero è neutro

Quindi, quelle erano le 5 più comuni esempi di quando lo zucchero fa male. Ora diamo un’occhiata a un esempio di quando è completamente neutro .

Esempio: quando gli scenari “cattivi” non sono presenti

Fammi un favore. Prendi i 5 scenari che abbiamo appena discusso e rimuovili.

Ciò significherebbe che le seguenti affermazioni ora sono vere …

• Stai consumando la giusta quantità di calorie al giorno.
  Nella maggior parte dei casi, ciò significa che sei in un deficit calorico costante (per perdere peso), al tuo livello di mantenimento (per mantenere un peso sano), o forse in un piccolo surplus calorico controllato allo scopo di “massa magra”. Fondamentalmente, non stai mangiando più di quanto dovresti.
• Stai mantenendo un peso sano o perdendo peso con successo.
  Questo va di pari passo con il punto precedente, ovviamente. Quindi, ti trovi in ​​una gamma sana di grasso corporeo o ti stai muovendo attivamente verso tale obiettivo.
• Stai consumando quantità ideali di proteine, grassi e carboidrati.
  Nessun macronutriente è inferiore o superiore a quello che dovrebbe essere, c’è un sano equilibrio e tutto rientra nella sua gamma ideale.
• La maggior parte della tua dieta proviene da sostanze nutritive di qualità superiore -cibi densi.
  Il che significa che stai mangiando molta frutta, verdura e altri cibi “buoni” simili, assumendo una quantità sufficiente di vitamine, minerali e fibre e così via.
• Qualsiasi zucchero o cibo spazzatura presente nella tua dieta viene consumato con moderazione.
  Quindi potresti mangiare zucchero / cibo spazzatura, ma lo stai facendo con una quantità intelligente di moderazione come che la maggior parte della tua dieta proviene da roba buona e solo la minoranza rimanente proviene da roba più drogata.
• Vivi uno stile di vita sano in generale.
  Ti alleni regolarmente. Dormire a sufficienza. Riduci al minimo lo stress. Non fumare. Non esagerare con l’alcol. E così via.

In questo contesto, lo zucchero non è male .

Piuttosto … è completamente neutro .

E questo non è l’UNICO scenario in cui è neutrale. In realtà è possibile che alcuni di questi fattori siano in qualche misura meno che ideali e, anche in questo caso, quantità moderate di zucchero ancora potrebbe non essere affatto problematico.

Un esempio di quando lo zucchero fa bene

Ora lascia che ti mostri un esempio di quando lo zucchero può effettivamente essere un buona cosa .

Esempio: quando ti aiuta a sostenere la tua dieta

Prendi la maggior parte dell’esempio “neutro” che abbiamo appena trattato.

Solo ora, facciamo finta che la persona abbia problemi a perdere peso oa mantenere un peso sano.

Provano dieta dopo dieta, metodo dopo metodo, ma semplicemente non riescono ad attenersi a nulla abbastanza a lungo per raggiungere il loro obiettivo o mantenerlo in seguito senza riacquistare il peso perso.

Questo è uno scenario estremamente comune e uno dei motivi più comuni per cui accade è perché la dieta che la persona sta tentare di utilizzare è semplicemente troppo restrittivo per essere sostenuto.

Restrittivo in che modo, chiedi? In tutti i modi.

Ad esempio …

• Non è consentito lo zucchero.
• Non è consentito il cibo spazzatura.
• Devono mangiare “pulito” il 100% delle volte.
• Non possono mangiare carboidrati.
• Non possono mangiare grassi.
• Possono ” t mangiare cibi non Paleo.
• Non possono mangiare in determinati orari.
• Possono mangiare solo cibi “buoni” che sono nell’elenco “consentito” e devono evitare cibi “cattivi” che sono nell’elenco “proibito”.

Fondamentalmente, la persona sta tentando di seguire una dieta che è inutilmente restrittiva in modi che si scontrano con le loro esigenze e preferenze personali per la sostenibilità a lungo termine .

E quando ciò accade – dove tutto ciò che è considerato “cattivo” è completamente vietato – alla fine le persone raggiungere un punto di rottura .

Un punto di rottura alimentato dal privarsi eccessivamente di qualcosa che realmente desidera. Un punto di rottura che alla fine li induce a “cedere” facendo un’abbuffata massiccia, o interrompendo la dieta per un lungo periodo di tempo o interrompendo del tutto la dieta.

E questo è spesso seguito dal riavvio della dieta con ancora PIÙ restrizioni, o dal passaggio a una nuova dieta con PIÙ restrizioni … che è poi seguita da PIÙ punti di rottura. E il ciclo si ripete più e più volte.

Non solo a scapito del loro progresso nella perdita di peso, ma spesso a scapito della loro salute mentale e fisica.

La soluzione semplice per Questo problema

Ma ecco la cosa che la maggior parte delle persone trascura.

Se non fossero stati così eccessivamente e inutilmente severi in primo luogo, questo risultato avrebbe potuto essere evitato.

Il che significa che mantenere una quantità sana di cibi “cattivi” che amano (come i cibi ricchi di zuccheri) a loro disposizione con moderazione come parte minore di una buona dieta generale li aiuterebbe a mantenerli felici e prevenire questa “rottura punto “scenario di sempre.

Il che significa che la persona ora diventa in grado di attenersi alla propria dieta e mangiare la quantità di calorie e macronutrienti che dovrebbe mangiare ogni giorno.

Il che significa che la persona ora diventa in grado di perdere peso con successo e mantenerlo a lungo termine.

Il che significa che tutti i marker di salute che migliorano come risultato diretto del passaggio da una u Da un peso sano a un peso sano, migliora in modo significativo.

Il che significa … in questo contesto … lo zucchero finisce per essere indirettamente BUONO e SANO per questa persona .

Un rapido riepilogo

Quindi, ecco un breve riepilogo di ciò che abbiamo trattato finora …

Ma, Ma, Ma …

Sì, lo so.

La visione equilibrata, basata sull’evidenza, del buon senso realtà di ciò che lo zucchero è effettivamente (e non lo è) è molto diverso dalle stronzate esagerate, basate su miti, unilaterali, che vendono paura che sei abituato a sentire da varie persone disinformate, persone stupide, bugiardi, pazzi, documentari anti-zucchero Netflix, medici che vendono libri anti-zucchero (per risolvere problemi fittizi di loro creazione) e altre fonti di informazioni altrettanto terribili.

E per questo motivo, probabilmente hai ancora qualche domanda da porre sullo zucchero.

Fantastico.

Copriamoli ora in un giro fulmineo di divertimento …

Lo zucchero è tossico?

Lolz. La risposta breve e semplice a questa domanda è no, non lo è .

Per una risposta più tecnicamente accurata, consentitemi di citare l’intervista di James Fell con il ricercatore nutrizionale Alan Aragon…

Sì, lo zucchero è tossico, se ne consumi una quantità assolutamente ridicola. Tutto è tossico se ne consumi troppo. Come recita l’adagio: “La dose fa il veleno”.

È tossico nelle quantità che la maggior parte delle persone consuma? Nemmeno vicino.

“La LD50 – che è la dose letale mediana che uccide circa la metà delle persone che la prendono – per lo zucchero è di circa 30 grammi per chilo di massa corporea”, ha spiegato Aragon. L’hanno testato sui roditori, solo per tua informazione. Questi non sono scienziati malvagi. Voglio dire, a meno che tu non sia un topo da laboratorio. “Per un ragazzo di 180 libbre, che si risolve a mangiare sei libbre di zucchero in una seduta per essere letale al 50%.” Aragon ha continuato spiegando che la DL50 del sale è di 3 grammi per chilo di peso corporeo. “Questo significa che la gente ora dirà che il sale è 10 volte più tossico dello zucchero?” Disse Aragon. “È ridicolo.” Per quanto riguarda le affermazioni secondo cui il consumo di zucchero nutre le cellule tumorali, “è una sciocchezza. Non ci sono prove a sostegno di ciò. ” (fonte)

Sugar Addictive?

No… non lo è .

Ecco una citazione da un 2016 documento di ricerca intitolato Dipendenza da zucchero: lo stato della scienza che ha concluso, tra le altre cose:

“Troviamo poche prove a sostegno della dipendenza da zucchero negli esseri umani e i risultati della letteratura animale suggeriscono che comportamenti simili alla dipendenza, come come abbuffate, si verificano solo nel contesto di accesso intermittente allo zucchero. Questi comportamenti probabilmente derivano dall’accesso intermittente a cibi dal sapore dolce o altamente appetibili, non dagli effetti neurochimici dello zucchero. “

(Suggerirei anche di controllare la ripartizione di James Krieger di questo studio e altri pertinente a questo argomento qui.)

Il mito della “dipendenza da zucchero” è in realtà qualcosa su cui scriverò un articolo completo nel prossimo futuro. Restate sintonizzati … perché coprirà tutto.

Ma fino ad allora, dirò questo …

Se pensi di essere dipendente dallo zucchero (ed è il motivo per cui ” sei in sovrappeso / non puoi perdere peso), non sei corretto .

Il vero problema è che ti piace mangiare cibi gustosi che hanno un buon sapore (alcuni dei quali possono contengono zucchero) e non sei in grado di apportare gli aggiustamenti dietetici, psicologici e comportamentali necessari per ridurre o prevenire il consumo eccessivo di tali alimenti.

Sai … proprio come ogni altra persona in sovrappeso sul pianeta .

Ma questo non significa che la “dipendenza da zucchero” non sia ancora pericolosa. Perchè è. Ecco un piccolo grafico che ho realizzato per illustrare i Veri pericoli …

Per favore don non permettere a te stesso di rimanere intrappolato in questo circolo vizioso!

Mangiare zucchero fa ingrassare?

SÌ … se porta a un surplus calorico costante.

NO … se non lo fa.

Sai, proprio come con ogni altro alimento, gruppo di alimenti o nutrienti esistenti.

Lo zucchero non è diverso.

Come ho detto prima, l’unica cosa che ci fa ingrassare è mangiare troppe calorie. Non importa se quelle calorie provengono da cibi “buoni” o “cattivi”. È il surplus calorico stesso che lo fa accadere, non le fonti alimentari specifiche che hanno fornito quelle calorie.

Dettagli qui: carboidrati, zucchero o cibi “cattivi” fanno ingrassare?

Come ho anche detto prima, il fatto che lo zucchero abbia un sapore davvero buono, non sazia e si trovi spesso in cibi ad alto contenuto calorico rende certamente più facile per noi mangiare troppo quelle calorie che dire, ad esempio, calorie da proteine ​​o verdure … che sono molto più sazianti e di solito molto più basse in calorie.

E il fatto che le calorie dallo zucchero siano disponibili anche in una forma bevibile ancora più facile da consumare (ad esempio, la normale soda, bevande sportive, succhi di frutta, ecc.) peggiora decisamente le cose.

Ma a prescindere, si tratta comunque di calorie introdotte rispetto a calorie fuori.

Consuma troppo qualsiasi cosa e diventi grasso.

Semplice così.

Anche l’opposto è vero

D’altra parte, se tu creare un deficit calorico costante, puoi ottenere le tue calorie giornaliere da qualsiasi cosa tu voglia e PERDERE ANCORA grasso bene .

Sì, anche se una quantità significativa delle tue calorie giornaliere provengono dallo zucchero.

Non mi credi?

Sebbene ci siano molti studi che lo confermano (come questo, che divideva le donne in 2 gruppi, aveva ciascuno creato un deficit calorico e poi un gruppo aveva solo il 4% della propria dieta dallo zucchero mentre l’altro riceveva un enorme 43% della dieta dallo zucchero e entrambi i gruppi ancora hanno perso la stessa quantità di peso ), il mio preferito un po ‘di prova è la dieta Twinkie.

La dieta Twinkie

Mark Haub, professore di nutrizione umana presso la Kansas State University, ha seguito una dieta di 10 settimane composta principalmente da snack che sono super ricchi di zucchero (ad es Twinkies, Little Debbie Cake, Oreo, brownies, cereali zuccherati, ecc.).

Tuttavia, ha anche creato un deficit calorico .

Indovina cosa è successo?

Ha perso 27 libbre in 2 mesi e ha ridotto la percentuale di grasso corporeo da 33,4 dal% al 24,9% . Ha anche ridotto il suo colesterolo “cattivo” (LDL) del 20%, aumentato il suo colesterolo “buono” (HDL) del 20% e ridotto i trigliceridi del 39%. (fonte)

Perché? Perché lo zucchero non è ciò che ci fa ingrassare e non è la cosa che dobbiamo evitare per perderlo.

Questo si riduce SEMPRE alle calorie totali .

Lo zucchero è solo una delle tante fonti che potenzialmente possono fornire quelle calorie.

(Nota: in realtà non consiglio di mangiare in questo modo o anche lontanamente vicino a questo. Sono usandolo solo come esempio.)

Ma ho sentito che lo zucchero è la causa dell’obesità?

Hai sentito male.

Mangiarne troppi costantemente le calorie, spesso combinate con una generale mancanza di attività fisica, sono ciò che causa l’obesità.

Lo zucchero è solo una delle tante cose che alle persone stupide piace affermare è l’unica grande causa di paura. Altre persone stupide fanno la stessa cosa con qualsiasi cosa, dai carboidrati, ai grassi, ai latticini, al grano, al glutine, ai cibi che gli uomini delle caverne non mangiavano e così via.

È tutto leggermente diverso variazione delle stesse identiche stronzate.

Sugar Evil?

Uhhh, no.

È solo una gustosa fonte di calorie vuote. Niente di più, niente di meno.

Le uniche cose che potrebbero avvicinarsi a essere considerate “malvagie” qui sono …

• • • Il dannoso e / o eccessivo il modo in cui alcune persone consumano troppo zucchero.
    • Il mercanteggiamento della paura alimentato dalla disinformazione che porta le persone a credere erroneamente che sia intrinsecamente malvagio quando in realtà è intrinsecamente neutro.

Ecco un semplice diagramma di flusso che ho messo insieme per aiutare a rendere questo punto un po ‘più chiaro…

Tutto chiaro adesso? Bene.

Ma che dire dell’insulina?

Eh, che ne dici?

Che mangiare zucchero (e carboidrati in generale) aumenta i livelli di insulina, e questo è ciò che fa guadagnare grasso corporeo?

Sì , lascia che ti fermi subito e ti faccio notare che tutto ciò che pensi di sapere sull’insulina è merda completa costruita attorno a miti, bugie e disinformazione creati da un mucchio di ciarlatani anti-zucchero a basso la comunità scientifica attuale ha smascherato / ridendo per anni) che viene poi perpetuata dalle persone incapaci che le seguono.

Per apprendere la verità basata sull’evidenza sull’insulina, consiglio vivamente di leggere la serie in più parti di James Krieger che inizia proprio qui: Insulin … An Undeserved Bad Reputation

Copre tutto.

Sentiti anche libero di dare un’occhiata la mia analisi di come e perché le diete a basso contenuto di carboidrati effettivamente funzionano per la perdita di peso.

Lo zucchero è la causa del diabete di tipo 2?

L’evidenza indica no.

Almeno non direttamente .

La genetica e il sovrappeso sono le cause principali del diabete.

Quindi, se stai consumando quantità eccessive di zucchero e ti sta surplus calorico abbastanza consistente da aumentare di peso, raggiungere un peso malsano e / o rimanere a un peso malsano … allora sì, è allora che mangiare zucchero può portare indirettamente al diabete di tipo 2.

Ma direttamente ? Come nello zucchero stesso causa direttamente il diabete? Sembra essere falso.

Consentitemi di citare ancora James Fell citando esperti su questo argomento…

Aragon e la dott.ssa Susan Kleiner (che ha un dottorato in nutrizione) affermano entrambe che il legame tra un’elevata assunzione di zuccheri e lo sviluppo del diabete di tipo 2 è indiretto. Ho parlato con un altro esperto in materia, Raylene Reimer, professore di nutrizione presso l’Università di Calgary e dietista registrato, e lei ha concordato: “È un contributo indiretto”, ha detto Reimer. “Ci sono prove evidenti che un’elevata assunzione di zuccheri ti farà aumentare di peso e l’aumento del peso corporeo contribuisce allo sviluppo del diabete di tipo 2.”

Susan Kleiner ha affermato che il dibattito sull’esistenza di un ruolo diretto – significa che c’è qualcosa nell’ingestione di zucchero indipendentemente dal fatto che contribuisca all’obesità – che causa il diabete di tipo 2 è “estremamente controverso”. E Kleiner mi ha detto: “Allo stato attuale dei dati, non posso dire che un’elevata assunzione di zuccheri porti direttamente al diabete di tipo 2, ma è innegabile che nella maggior parte dei casi, soprattutto con le persone inattive, che un’elevata assunzione di zucchero porti all’obesità, porta ad altri problemi di salute e alterazioni della biochimica e della fisiologia interne e questo è ciò che aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. ”

Alan Aragon ha convenuto che si tratta di obesità, indipendentemente da ciò che l’assunzione di macronutrienti la provoca. (fonte)

Ho anche chiesto i suoi pensieri a Blake Metcalf, un dietista registrato (RD) e un educatore certificato per il diabete (CDE) certificato dal consiglio di amministrazione in Advanced Diabetes Management (BC-ADM) sul ruolo dello zucchero come causa di tutto ciò che è brutto nel mondo. Ecco cosa aveva da dire:

L’obesità è sicuramente un motore di tutte le cose di natura cardiometabolica. È un mostro complesso che ha una componente biologica, psicologica, sociale e ambientale. Incolpare lo zucchero è un argomento molto miope e riduzionista su un argomento incredibilmente ricco di sfumature. La dieta è certamente molto importante per l’obesità, il diabete e la prevenzione generale delle malattie cardiometaboliche, ma non può risolvere i crescenti problemi che circondano l’alfabetizzazione sanitaria, la mancanza di attività fisica e una massa di barriere socioeconomiche come il paradosso fame-obesità.

Ironia della sorte, quello che vedrai nella pratica è che quando le persone “rimuovono lo zucchero”, di solito lo sostituiscono con una dieta ricca di grassi saturi, il che significa semplicemente scambiare un problema alimentare con un altro quando si considera il rischio di malattie cardiometaboliche . Come hai affermato sopra, l’intero contesto della dieta deve essere considerato prima di demonizzare ogni singolo alimento o nutriente.

Quanto zucchero dovrei mangiare al giorno?

Ora per l’ultima cosa che probabilmente ti starai chiedendo: quanto zucchero dovresti mangiare al giorno?

Bene, come dovresti certamente capire a questo punto, questo non è Non è il genere di cose che possono avere una raccomandazione universale “grammi al giorno”.

Non funziona in questo modo.

Esattamente quanto zucchero una persona dovrebbe mangiare al giorno o esattamente ciò che costituisce essere “troppo” per loro dipende da loro e dai loro bisogni specifici, dalla dieta generale, dallo stile di vita generale e così via.

Ma possiamo almeno restringere è un po ‘più basso?

Penso che possiamo.

Assunzione giornaliera di zucchero consigliata

Vorrei iniziare questa sezione dicendo che se ne avete problemi di salute che richiedono di mantenere l’assunzione di zucchero entro un intervallo specificato dal medico, quindi con tutti i mezzi, che . Eventuali ulteriori domande che potresti avere in merito dovrebbero essere discusse con il tuo medico.

Ma per tutti gli altri? Ecco cosa consiglio …

1. Inizia con le calorie
   Innanzitutto, assicurati di consumare la giusta quantità di calorie al giorno in modo da mantenere una percentuale di peso / grasso corporeo sana o di essere sulla buona strada per raggiungere tale obiettivo.
2. Quindi … proteine, grassi, carboidrati
   In secondo luogo, consuma una quantità ideale di proteine ​​ogni giorno, quindi inserisci il resto delle calorie giornaliere con qualsiasi rapporto tra grassi e carboidrati capita di apprezzare di più (consiglio il 20-30% delle calorie totali dai grassi, quindi riempi le calorie rimanenti con i carboidrati). Dettagli qui: Come calcolare i tuoi macro
3. Allora… Qualità della dieta
   Terzo, ottieni la stragrande maggioranza (cioè l’80-90%) di quelle calorie / macronutrienti da una qualità superiore , cibi poco elaborati e ricchi di nutrienti che ti piacciono, con un’ulteriore enfasi sul consumo di frutta e verdura.
4. Allora … Diet Sanity
   Quarto, sentiti libero di la restante minoranza (cioè il 10-20%) delle tue calorie dai tipici cibi “divertenti” che già conosci dovrebbe essere ridotta al minimo, ma rendiamola un minimo sano ma comunque piacevole e sostenibile . Nella mia esperienza, questo rapporto “qualità superiore dell’80-90% e qualità inferiore del 10-20%” tende ad essere un equilibrio ideale per la maggior parte delle persone in termini di qualità della dieta, salute generale, sostenibilità e … sai … la vita no succhiare .
5. Allora … Zucchero
   Quinto, sentiti libero di ottenere qualsiasi porzione di quella minoranza del 10-20% che preferisci dallo zucchero, senza sentirti in colpa per esso. Va bene.
6. Allora… Tutto il resto
   Inoltre, consiglierei anche di fare regolarmente qualche forma di esercizio impegnativo (come allenamento con i pesi e / o cardio ), bere una quantità sufficiente di acqua, dormire una quantità sufficiente, fare del proprio meglio per ridurre al minimo lo stress il più possibile, non fumare, tenere sotto controllo l’assunzione di alcol, ridere il più possibile e fare molto sesso .

(A proposito … se ti capita di aver bisogno di aiuto con questi 6 passaggi, ho scritto un libro su di loro: Perdita di grasso superiore)

Questa è la verità spaventosa sullo zucchero

Quindi, ecco l’affare.

Non c’è nulla nello zucchero che lo renda intrinsecamente cattivo.

È solo una fonte di calorie vuote che ha un sapore davvero buono.

È letteralmente tutto .

Che abbia o meno un effetto negativo, un effetto positivo o nessun effetto su di te, la tua dieta e la tua salute dipende interamente in contesto”.

E anche in quei contesti in cui lo zucchero HA un effetto negativo, è sempre uno indiretto . Ciò significa che non è una proprietà dello zucchero in sé che è direttamente “dannosa” per te, ma piuttosto altre cose che si verificano come effetto collaterale del consumo di zucchero in modi eccessivi / stupidi.

Finché tu evita di farlo, probabilmente starai benissimo.