Come calcolare i tuoi macro per una dieta dimagrante o per l’aumento muscolare
Se ti interessa la perdita di peso, la crescita muscolare, la salute generale o qualcosa di simile, probabilmente sai che la tua dieta è fondamentale .
E sebbene ci siano molti fattori che determinano se la tua dieta avrà successo (sia in termini di efficacia che di capacità di sostenerla effettivamente), i due fattori più importanti saranno sempre:
- Il tuo apporto calorico.
- Il tuo apporto di macronutrienti (aka macros”).
Recentemente ho trattato l’argomento di calorie e ti ho mostrato esattamente come calcolare quante calorie dovresti mangiare al giorno.
Oggi farò lo stesso, solo che questa volta ti mostrerò esattamente come calcolare il tuo macro per una dieta efficace per dimagrire o aumentare la massa muscolare. Sarà facile e veloce, lo prometto.
Cosa sono le macro?
“Macro” è un’abbreviazione fastidiosamente abusata della parola ” macronutrienti , “Che sono i nutrienti che forniscono le calorie negli alimenti che mangiamo.
Ce ne sono quattro, sebbene siano i primi tre a ricevere la maggior parte della nostra attenzione:
- Proteine . (1 grammo = 4 calorie)
- Grassi . (1 grammo = 9 calorie)
- Carboidrati . (1 grammo = 4 calorie)
- Alcol . (1 grammo = 7 calorie)
Quindi, quando guardi le informazioni nutrizionali di un alimento e vedi la quantità elencata per “Calorie”, quella quantità è il totale delle calorie combinate dalla proteina, grassi e carboidrati (e alcol) in quella porzione di quel cibo.
E quando vedi la parola macro più e più volte, ancora e ancora, questo è tutto ciò a cui si riferisce. Proteine, grassi e carboidrati.
Finora abbastanza semplice, giusto? Bene, tieniti forte, perché tutto sta per cambiare !
Come calcolare le macro: le due opzioni
Ora che sai cosa sono le macro, è il momento di capire come calcolare quanto dovresti mangiare di ciascuna al giorno.
Per fare ciò, hai due opzioni. Chiamiamoli modo non necessario e modo intelligente .
Non credo che avrai problemi a determinare quale consiglio …
Opzione n. 1: il modo non necessario
Questa opzione consiste nel trovare ciò che penso possa essere meglio descritto come un Social Media Diet Coach , uno che fornisce alcuni tipo di “servizio macro personalizzato” in cui “progettano le tue macro per te” e le “adattano” alle esigenze e agli obiettivi della tua dieta.
In cambio, ovviamente, doverli pagare.
Quanto chiedi? Be ‘, è qui che inizi davvero a perdermi.
Ho visto molte cazzate senza tracce su Instagram … scusa … intendo allenatori dietetici professionisti … addebitando centinaia di dollari – a volte anche oltre $ 1000 (sì, seriamente ) – per i loro “piani macro personalizzati”. A volte ti fanno persino pagare una tariffa mensile ricorrente in modo che possano continuare a “personalizzare” le tue macro da quel momento in poi.
Meraviglioso, giusto?
Quindi, se stai pagando un sacco di soldi a qualche “diet coach” le cui uniche vere qualifiche sono mettere le parole “Diet Coach” nella loro biografia di Instagram e pubblicare 4.000 foto dei loro addominali (ragazzi) o del loro culo (ragazze), e fargli fare circa due minuti per un la matematica a livello di grado per te che si basa interamente su consigli disponibili gratuitamente (come quelli che ti mostrerò tra un secondo) sembra l’ideale per te, allora ehi … questa è l’opzione da scegliere!
Ma se non …
Opzione n. 2: il modo intelligente
Questa è l’opzione che scegli quando ti rendi conto A) quanto sia ridicolmente costosa e completamente inutile la prima opzione, e B) quanto veloce , semplice, facile e gratuito sarebbe semplicemente calcolare le tue macro da solo.
Tutto ciò che serve è un semplice processo in 5 fasi, e inizia proprio ora …
1. Determina il tuo apporto calorico ideale
Come ho già detto innumerevoli volte, il tuo apporto calorico sarà sempre la parte più importante della tua dieta indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere grasso, costruire muscoli / aumentare di peso o semplicemente mantieni il tuo peso attuale.
E, poiché i macronutrienti sono ciò che fornisce queste calorie, i tuoi macro dovranno essere calcolati in base al tuo apporto calorico ideale .
Ecco perché il primo passo in questo processo sarà sempre capire quante calorie devi mangiare al giorno per il tuo obiettivo specifico. Una volta che lo sai, il resto è facile .
Quindi, se sai già qual è il tuo apporto calorico ideale, sei a posto. Vai al passaggio 2.
Ma se non lo fai, la mia guida qui ti aiuterà a capirlo: quante calorie dovrei mangiare al giorno?
2. Calcola il tuo apporto di proteine
Dopo le calorie, la parte successiva più importante della tua dieta (e il macronutriente più importante) sono le proteine”.
Perché?
Poiché un apporto proteico sufficiente è cruciale per la salute e la funzione generale del corpo umano, è un requisito per la costruzione muscolare, è un requisito per mantenere i muscoli mentre si perde grasso e svolgerà un ruolo importante in termini di fame e controllo dell’appetito, aumento dell’effetto termico del cibo (ovvero le calorie che il tuo corpo brucia durante la digestione) e altro ancora.
Quanto?
Quindi, quanto dovresti mangiarne per giorno?
L’apporto proteico giornaliero ideale per la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso o aumentare la massa muscolare è compreso tra 0,8 e 1,3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo attuale . In caso di dubbio, anche 1 g per libbra è un ottimo punto di partenza. (Coloro che sono significativamente in sovrappeso dovrebbero usare il loro obiettivo peso corporeo piuttosto che il loro peso corporeo attuale quando fanno questo calcolo.)
Quindi, se attualmente pesi 180 libbre, potresti mirare a persino 180 g di proteine al giorno, o puntare a un grado più alto o più basso a seconda delle tue esigenze e preferenze personali (fintanto che rimani all’interno di questo intervallo, tu andrà tutto bene). Ulteriori dettagli qui: Quante proteine dovrei mangiare al giorno?
E nel caso te lo stessi chiedendo …
Da dove?
Cerca di ottenere la maggior parte del tuo apporto proteico giornaliero da fonti di qualità superiore che ti piacciono e che indossi non ho problemi a digerire. Esempi comuni includono pollo, tacchino, uova, manzo, pesce, latticini, proteine del siero di latte in polvere e così via.
E proprio così… una delle tue macro è stata calcolata e “progettata su misura”. Te l’avevo detto che era facile. Facciamolo di nuovo …
3. Calcola il tuo apporto di grassi
Il prossimo in termini di importanza è grasso”.
Perché?
Perché anche un sufficiente apporto di grassi è cruciale per la salute e la funzione generale del corpo umano in una varietà di modi, compreso l’assorbimento delle vitamine liposolubili e la produzione ottimale di ormoni (es. testosterone). Inoltre, aiuta con la sazietà e tende a migliorare il sapore del cibo, che è carino .
Quanto?
L’assunzione giornaliera di grassi ideale per la maggior parte le persone che cercano di perdere peso o aumentare la massa muscolare rappresentano tra il 15 e il 35% del loro apporto calorico giornaliero totale . In caso di dubbio, anche un 25% è un buon punto di partenza.
Quindi, ad esempio, supponiamo che qualcuno abbia stabilito di aver bisogno di mangiare 2000 calorie al giorno (questo è solo un esempio casuale). Supponiamo anche che decidano di assumere anche il 25% delle loro calorie totali dai grassi. In primo luogo, prendono il 25% di 2000 e ne ottengono 500. Quindi, poiché ci sono 9 calorie per grammo di grasso, dividerebbero semplicemente 500 per 9 e otterrebbero 56 g di grassi al giorno.
Ripeteresti semplicemente questo utilizzando i tuoi numeri pertinenti e lascerai che le tue esigenze e preferenze personali determinino esattamente dove all’interno di questo intervallo ideale decidi di essere, in modo che la tua dieta sia il più piacevole e sostenibile possibile per te.
Da dove?
Cerca di ottenere la maggior parte dell’assunzione giornaliera di grassi da fonti di qualità superiore che ti piacciono e che non hai problemi di digestione. Esempi comuni includono vari tipi di noci, semi e burro di noci, olio d’oliva, olio di cocco, pesce grasso (ad es. Salmone), avocado e così via.
Cerca anche di mirare a un buon mix di saturi, monoinsaturi e polinsaturi grassi, con un’ulteriore enfasi sull’assunzione di una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 (un integratore di olio di pesce può tornare utile qui) ed evitare i grassi trans.
Sono due macro in meno … una per vai.
4. Calcola la tua assunzione di carboidrati
Infine, abbiamo i carboidrati”.
meno importanti ma comunque importanti?
Un apporto sufficiente di carboidrati, sebbene molto meno importante per il sostentamento della vita e il corretto funzionamento rispetto a proteine e grassi, sarà comunque cruciale per le tue prestazioni di allenamento e recupero, così come per la tua capacità di essere generalmente una persona felice che non li odia dieta e sentirsi sempre una schifezza perché hanno limitato l’assunzione di carboidrati inutilmente bassi.
Quanto?
L’assunzione giornaliera di carboidrati ideale per la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso o aumentare muscolo è semplicemente qualunque siano le calorie rimanenti dopo aver preso in considerazione l’assunzione di proteine e grassi .
Ecco un esempio di come sarebbe fatto …
Un esempio “Piano dietetico macro personalizzato”
- Facciamo finta di avere una persona di esempio a caso che pesa 175 libbre e ha capito che ha bisogno di mangiare 2500 calorie al giorno per il suo obiettivo. (Di nuovo, questi sono solo numeri di esempio.)
- Quindi supponiamo che abbiano anche 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo. Poiché pesano 175 libbre, ciò significa che mangeranno circa 175 grammi di proteine al giorno. Poiché 1 grammo di proteine contiene 4 calorie, significa che il loro apporto proteico rappresenterà 700 calorie al giorno (175 x 4 = 700).
- Quindi supponiamo che decidano di ottenere anche il 25% del loro totale apporto calorico dai grassi. Dal momento che questa persona di esempio mangerà 2500 calorie al giorno, scoprirà che il 25% di 2500 è 625 calorie (2500 x 0,25 = 625). Quindi, poiché 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, capiranno che avrebbero bisogno di mangiare circa 69 grammi di grassi al giorno (625 ÷ 9 = 69).
- A questo punto hanno 700 calorie di proteine e 625 calorie di grassi, il che significa un totale di 1325 del loro apporto calorico giornaliero (700 + 625 = 1325). Ma, poiché hanno bisogno di mangiare 2500 calorie al giorno, vedrebbero di avere ancora 1175 calorie che non sono ancora state contabilizzate (2500 – 1325 = 1175). Quindi…
- Tutte quelle 1175 calorie avanzate proverranno dai carboidrati. Poiché 1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie, questa persona dovrebbe mangiare circa 294 grammi di carboidrati al giorno (1175 ÷ 4 = 294).
Dovresti semplicemente ripetere questi passaggi usando il tuo possedere numeri rilevanti.
Da dove?
Cerca di ottenere la maggior parte dell’assunzione giornaliera di carboidrati da fonti di qualità superiore che ti piacciono e non hai problemi di digestione. Esempi comuni includono frutta, verdura, riso bianco / riso integrale, patate, avena, fagioli e così via.
5. Regola per il piacere e la sostenibilità
I quattro passaggi precedenti (calcolo dell’assunzione di calorie, proteine, grassi e carboidrati) saranno i passaggi dietetici chiave per la perdita di peso e la crescita muscolare.
Detto questo, ci sono ancora altri fattori che giocheranno un ruolo diretto nella tua capacità di mettere effettivamente in atto quei fattori dietetici chiave E ALLORA attenersi a tutto su una base coerente a lungo termine .
Questo passaggio finale riguarda la regolazione di questi fattori per realizzarlo.
In termini specifici di macro, ciò significherebbe regolare esattamente dove si sceglie di essere all’interno delle linee guida consigliate contenute in questo articolo.
Ad esempio, preferisci una dieta di carboidrati leggermente superiore o inferiore? O una dieta leggermente più o meno ricca di grassi? O una dieta proteica leggermente superiore o inferiore?
In tal caso, va benissimo . Perché …
Finché rimani da qualche parte entro gli intervalli consigliati forniti per ciascun macronutriente e assicurati sempre che l’apporto calorico totale rimanga quello che deve essere per il tuo obiettivo, puoi (e dovrebbe ) sentiti libero di modificare i tuoi macro (un po ‘meno di questo, un po’ di più) in base alle tue esigenze e preferenze personali.
In effetti, dovresti sentiti libero di adattare OGNI aspetto della tua dieta (frequenza dei pasti, orari dei pasti, scelte alimentari, organizzazione della dieta, ecc.) in questo modo in modo che sia il più preferibile, piacevole, conveniente e sostenibile possibile per te (#PECS). Entrambi i miei libri – Perdita di grasso superiore e Crescita muscolare superiore – trattano tutto questo in dettaglio, tra l’altro.
Alla fine, questo sarà il fattore chiave che determina se ti attacchi o meno alla tua dieta sia a breve che a lungo termine.
E questo è tutto
Taaadaaa! Hai appena progettato il tuo “programma di dieta macro” personalizzato, su misura, super speciale e ultra magico in circa 2 minuti al prezzo basso di zero dollari e zero centesimi.
Ancora meglio, non un solo dipshit diet coach su Instagram è diventato ancora più ricco nel processo.
È il più vantaggioso per tutti.
A proposito, se ti è piaciuto questo articolo , ti piacerà molto anche il mio confronto tra Clean Eating e If It Fits Your Macros (IIFYM).