Non mangio abbastanza calorie per perdere peso o sto mangiando troppo?

Saresti sorpreso da quanto spesso le persone (tipicamente donne) mi chiedono se mangiano abbastanza.

Descriveranno i dettagli del loro stato fisico attuale, della loro dieta attuale, del loro allenamento attuale, dei loro obiettivi attuali e – ultimo ma non meno importante – della loro attuale mancanza di progressi nel raggiungerli obiettivi.

Quindi andrà un po ‘più o meno così:

“Sono [comunque] vecchio, sono [qualunque] alto, peso [x] libbre , Mangio [questo] molto, mi alleno [questo] molto, voglio perdere [qualunque] quantità di grasso, ma non ne ho perso nessuno. Non mangio abbastanza per perdere peso? ”

Ogni volta che sento questo messaggio, so immediatamente esattamente cosa chiede di solito questa persona.

E questo è … Sono in modalità di fame?

È in modalità di fame?

Per chiunque non ne abbia sentito parlare, “Modalità di fame” è il termine usato per descrivere uno stato in cui una persona non è in grado di perdere peso perché non sta mangiando abbastanza calorie. Invece, stanno mangiando una quantità di calorie che è abbastanza bassa da far rallentare il loro tasso metabolico così tanto che il loro corpo trattiene tutte le sue riserve di grasso, prevenendo così qualsiasi perdita di grasso che si verifica.

Questo, in poche parole, è ciò che è la modalità di fame.

In realtà … lasciatemi riformulare.

Questo, in poche parole, è ciò che le persone pensano che sia la modalità fame.

In realtà, ovviamente, questo concetto di modalità fame è completo e totale cazzate .

La verità è che il grasso andrà perso ogni volta che una persona crea un deficit calorico costante. Sempre. 100% delle volte. Non importa quanto sia basso il loro apporto calorico.

Quindi, se pensi di mangiare costantemente una quantità che dovrebbe metterti in quel deficit calorico richiesto e farti perdere peso … ma non stai perdendo peso … e inizi a chiederti se il problema sei tu non stai mangiando abbastanza … e quindi la modalità di fame è iniziata … e QUESTA è la ragione della tua mancanza di perdita di peso … ti sbaglieresti .

Questo è un fisiologico impossibilità.

O stai mangiando più calorie di quanto pensi di essere (a causa di qualsiasi combinazione di sottovalutazione, sottostima, calcolo errato, ecc. ecc. ecc. dettagli aggiuntivi qui), bruciando meno calorie di te pensi di essere, o entrambi … e non è presente un deficit consistente .

Taaadaaa.

Tratto l’intero argomento in modo molto dettagliato proprio qui: Mito della modalità fame

Ma è qui che le cose si fanno interessanti.

Perché, nonostante tutto quello che ho appena spiegato su questo mito …

Tu Ancora Potrebbe non mangiare abbastanza da perdere Peso

Sul serio. È vero.

Non è solo per il motivo che potresti aver inizialmente pensato.

Vedi, anche se non esiste qualcosa come “non mangiare abbastanza per perdere peso” nel senso diretto letterale (cioè il concetto di modalità di fame è merda, e un deficit causerà SEMPRE la perdita di grasso, non importa quanto sia grande e quanto siano basse le calorie … vedi l’articolo precedentemente collegato per i dettagli), è ancora sicuramente possibile non mangiare abbastanza per perdere peso per altri motivi indiretti .

Lascia che ti mostri i due esempi principali …

1. Salute e funzione

Questo è quando una persona sta mangiando una quantità di calorie che è così bassa che semplicemente non è in grado di consumare la quantità di macronutrienti (principalmente proteine ​​e grassi) e micronutrienti (varie vitamine e minerali) che il corpo umano richiede per sostenere la salute, la funzione e potenzialmente anche la vita stessa.

Nel caso ti fossi dimenticato, non mangiamo cibo solo perché ha un sapore delizioso. Lo mangiamo perché contiene le cose di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenerci in vita e funzionanti.

Smetti di dargli alcune di quelle cose, o anche solo smetti di dargli l’intera quantità di cui ha bisogno per alcune di queste cose … e le cose brutte cominceranno gradualmente a succedere.

Sì, sto parlando di “cattivo” nel tipo di modo “avere un effetto negativo sulla tua salute”.

di effetto negativo è impossibile da dire, poiché dipende da una varietà di fattori. Ma se vuoi un esempio, dai un’occhiata al lungo elenco di problemi associati all’anoressia .

Questo è il punto di partenza perfetto.

Se vuoi più esempi, scegli qualsiasi nutriente specifico che desideri e cerca i problemi comuni associati a una carenza di quel nutriente. Quindi cerca ancora un po ‘. E poi di più. E poi combina tutto insieme.

Questa è la realtà di ciò che può accadere quando “non mangi abbastanza”.

Ora, certo , la persona in questo scenario continuerà a perdere peso se riuscirà a continuare a mangiare la quantità stupidamente bassa che sta mangiando (il che spiega perché le anoressiche raggiungono livelli inquietanti), ma um … ci vorrà un significativo pedaggio negativo sulla tua salute .

E poiché il pedaggio diventa sempre più significativo, diventerà sempre più difficile per la persona perdere peso come risultato del modo-di più- importante impatto che sta avendo sulla loro capacità di sostenere la salute, la funzione e, se dura abbastanza a lungo … la vita.

Questo è un esempio di come “non mangiare abbastanza” può prevenire indirettamente il peso perdita. E potenzialmente prevenire dannatamente vicino a tutto il resto, inclusa la tua capacità di rimanere in vita.

2. Perdita di grasso ottimale e sostenibile

Ora per il secondo esempio.

Facciamo finta che una persona stia effettivamente mangiando abbastanza calorie da consentire il consumo di una quantità sufficiente di macro e micronutrienti allo scopo di sostenere la vita e la funzione e che non siano presenti vere carenze nutrizionali a tale riguardo.

Fondamentalmente, la persona sta mangiando abbastanza di tutto perché la sua salute generale stia bene.

Fantastico.

MA, nonostante mangi abbastanza per sostenere la salute e la funzione, non mangiano ancora abbastanza per favorire una perdita di grasso ottimale e sostenibile .

Lascia che ti dia alcuni esempi di ciò che intendo per ” perdita di grasso ottimale . ”

• Consumare abbastanza proteine ​​per preservare quanta più massa muscolare possibile.
• Consumare abbastanza carboidrati per (almeno) mantenere le prestazioni di allenamento e il recupero ( e la qualità del sonno, sanità mentale generale, ecc.).
• Consumare abbastanza proteine ​​e fibre per controllare la fame nel miglior modo possibile.
• Consumare abbastanza calorie totali per evitare di avere un eccesso di Un deficit calorico di dimensioni ridotte, riducendo così al minimo il rischio di perdita muscolare e di prestazioni.

Ora, una persona in deficit può potenzialmente perdere peso senza fare nessuna di queste cose? Sì.

E quella persona può potenzialmente mangiare ancora abbastanza da evitare carenze nutrizionali e problemi di salute mentre lo fa? Sì.

Ma questa persona perderà peso in modo ottimale?

Come in, una persona che sta perdendo più massa muscolare del necessario … o perdere più forza di quanto dovrebbe essere … o riprendersi dall’allenamento peggio di quanto dovrebbe essere … o sentirsi molto più affamati durante il giorno di quanto dovrebbero essere … o tutto quanto sopra (e altro) … veramente stai perdendo peso in modo ottimale?

No.

Quindi questa persona potrebbe mangiare abbastanza per perdere peso e coprire tutte le sue basi dietetiche in termini di salute generale, ma NON mangeranno abbastanza da coprire tutte le basi dietetiche che determinano la perdita di grasso così come potrebbe accadere.

Ora lascia che ti dia un esempio di cosa intendo per ” perdita di grasso sostenibile “.

Facciamo finta che una persona esemplare abbia bisogno di mangiare 2500 calorie al giorno per finire in un deficit di dimensioni moderate comunemente raccomandato del 20% al di sotto del livello di mantenimento.

Ora facciamo finta che decidano di mangiare invece 1500 calorie.

Mangiano abbastanza per perdere peso? In senso letterale? Sì, naturalmente. Qualunque cosa al di sotto del loro livello di mantenimento – non importa quanto in basso decidano di scendere – sarà sempre “sufficiente” per perdere peso, perché il concetto tipico di modalità di fame è molto probabilmente il mito della dieta più stupido di tutti i tempi.

MA, è sufficiente che questa persona mantenga la propria dieta e continui a perdere peso a lungo termine?

Vedi, sarà molto più difficile per questa persona di esempio mangiare costantemente 1500 calorie al giorno di quanto sarebbe per loro mangiare 2500 calorie al giorno.

Sì, entrambe le assunzioni caloriche causeranno loro una perdita di peso, ma una lo farà in un modo che sarà molto più impegnativo mentalmente e fisicamente e causerà più problemi con gli ormoni (leptina, testosterone, cortisolo, ecc.), Fame, qualità del sonno, rallentamento metabolico e così via, aumentando anche il rischio di muscoli e forza perdita.

Tutto al punto che potrebbero non riuscire a sostenere tutto … e quindi finire per abbandonare la dieta prevista … e oltre il loro apporto calorico previsto … e quindi finiscono per non essere in grado di perdere peso rigorosamente a causa del tentativo di mangiare una quantità troppo bassa per loro per sostenersi effettivamente a lungo termine .

E in questo scenario, abbiamo noi stessi un esempio legittimo di dove 1500 calorie si qualificano effettivamente come “non mangiare abbastanza per perdere peso”.

Non nella modalità letterale “fame diretta” “Senso, ma indirettamente” questa persona non sarà in grado di sostenerlo “.

E quando si tratta di una perdita di peso di successo a lungo termine, questo è il fattore più importante che ci sia.

Questo è un argomento che ho trattato in modo molto più dettagliato quando ho discusso dell’uso di una dieta da 1200 calorie per perdere peso , così come nella mia analisi del perché le diete ipocaloriche non funzionano.

Allora, non mangio abbastanza? O troppo?

È piuttosto semplice.

Se sono trascorse alcune settimane e non stai perdendo peso, stai mangiando troppo .

Se stai perdendo peso, ma lo fai in un modo che causa carenze di macro o micronutrienti o qualsiasi cosa che influisce negativamente sulla tua salute e benessere fisico o mentale, non stai mangiando abbastanza .

Se stai perdendo peso, ma lo fai in un modo che rende i risultati della tua perdita di grasso non ottimali e / o inutilmente più difficili da fare e sostenere il necessario, non stai mangiando abbastanza .