Come ottenere braccia più grandi: la migliore routine di allenamento per bicipiti e tricipiti

Se stai leggendo questo, probabilmente è perché vuoi sapere come ottenere braccia più grandi il più rapidamente ed efficacemente possibile.

E scommetto che questo non è il primo articolo che hai letto sull’argomento.

Nah, qualcosa mi dice che hai già cercato su Internet i migliori allenamenti per le braccia ed esercizi per bicipiti e tricipiti e tutte quelle cose divertenti.

Giusto? Lo pensavo.

E questo significa che probabilmente hai visto i due punti di vista più comuni …

Due approcci per costruire braccia più grandi

Vedi, gli articoli sugli allenamenti per le braccia di solito implicano uno dei due approcci MOLTO diversi …

1. “The Bodybuilder Approach”
   Questo approccio è basato sugli stereotipi ” allenamento per bodybuilder. ” Ciò comporta l’utilizzo di una divisione della parte del corpo che allena ogni gruppo muscolare una volta alla settimana. Questo è tipicamente fatto con un “giorno delle braccia”, ma a volte anche con un giorno torace / tricipiti e un giorno schiena / bicipiti (o qualcosa di simile). Da lì, verrà utilizzato un sacco di volume. Ciò significa fare una varietà di esercizi di isolamento di bicipiti e tricipiti utilizzando una varietà di attrezzature (pesi liberi, macchine, cavi, ecc.) Per far esplodere ogni “parte” dei bicipiti / tricipiti da ogni angolazione e ottenere una pompa così pazza che puoi ‘ Non piegare nemmeno i gomiti. Possono essere utilizzati anche metodi come dropset, superset, burnout set e così via, nonché gamme di ripetizioni più elevate e allenamento fino al fallimento.
2. “The Anti-Bodybuilder Approach”
   Questo è l’esatto contrario di quello. I fautori di questo approccio odiano le routine di bodybuilding e ridono all’idea di un “giorno delle braccia” pieno di riccioli per bicipiti, estensioni dei tricipiti e altre sciocchezze di isolamento. Piuttosto, credono che costruire braccia più grandi non riguardi affatto l’allenamento delle braccia direttamente, ma invece concentrarsi al 100% su come diventare più forti in esercizi composti di grandi pesi liberi come distensioni su panca, presse per spalle, pull-up, file e così via, con un un’attenzione particolare agli squat e agli stacchi da terra perché aggiungeranno più massa alle tue braccia di quanto non lo faranno mai i ricci e le extension. Verrebbero utilizzati una divisione di frequenza più alta (ad es. Divisione di tutto il corpo), ripetizioni più basse e allenamenti a volume più basso.

Suona familiare? Sì, ho pensato. L’unica domanda è: qual è l’approccio migliore ?

Vuoi sapere la verità? Entrambi fanno schifo .

Entrambi gli approcci fanno schifo ! (Ecco perché)

Anche se i due approcci sopra descritti sono quelli che più probabilmente vedrai in articoli come questo, la verità è che nessuno dei due è il migliore per ottenere braccia più grandi .

Ecco perché.

Perché “The Bodybuilder Approach” fa schifo

Per i principianti, non tiene conto del fatto che la maggior parte dei bodybuilder che allenarsi usando questi tipi di allenamenti – e chi ci riesce – non sono in realtà naturali .

Sì, anche quelli che affermano di esserlo naturale.

Perché è importante? Perché quando vari farmaci / steroidi entrano nell’equazione, le cose cambiano parecchio. All’improvviso, gli allenamenti che non funzionano molto bene (o addirittura non funzionano affatto) per gli apprendisti naturali iniziano a funzionare molto bene. Improvvisamente, cose che sarebbero troppo troppo per il tirocinante naturale medio da cui riprendersi diventano in grado di riprendersi. All’improvviso, un approccio inefficace all’allenamento diventa un approccio efficace all’allenamento.

È solo … beh … la magia degli steroidi . Dettagli completi qui: steroidi vs naturale

Inoltre, la maggior parte dei bodybuilder ha anche una fantastica genetica per la costruzione muscolare.

Allora … e tu? Hai una genetica fantastica? No? Che ne dici di un sacco di droghe? No anche a quello?

In tal caso, questo approccio stereotipato al bodybuilding farà schifo per te .

Dalla sua divisione della parte del corpo subottimale, frequenza di allenamento e quantità ridicolamente eccessiva di volume, ai suoi metodi di allenamento non necessari, all’eccessiva selezione di esercizi di isolamento che causano lesioni al gomito e al focus primario sull’ottenere una pompa massiccia / indolenzimento folle, questo non è qualcosa che funziona bene (o del tutto ) per noi tirocinanti naturali, geneticamente nella media.

Perché anche “l’approccio anti-bodybuilder” fa schifo

Ora per l’altro estremo.

I sostenitori di questo approccio comprende e concorda con tutti i punti che ho appena finito di sottolineare, motivo per cui hanno preso le cose nella direzione completamente opposta.

Tanto che l’atto di allenare direttamente i tuoi bicipiti e tricipiti è considerato inutile , inutile , stupido e / o completamente controproducente all’obiettivo di ottenere armi più grandi. Invece, affermano, gli esercizi composti sono tutto ciò di cui tutti hanno veramente bisogno e sono tutto ciò che chiunque dovrebbe mai fare .

Anche se questo consiglio suona “cool” e “hardcore” e quant’altro, lo fa ha un piccolo difetto: è sbagliato .

Gli esercizi composti sono davvero tutti necessari ai bicipiti / tricipiti?

È davvero vero che diventare più forti negli esercizi composti AIUTA a costruire braccia più grandi. Come vedrai tra un minuto, è una parte importante di ciò che raccomando.

Questo perché i bicipiti sono fortemente coinvolti in tutti gli esercizi composti per la schiena (righe, trazione up, chin-up, lat pull-down, ecc.) e i tricipiti sono pesantemente coinvolti in tutti gli esercizi composti per petto e spalle (distensioni su panca, presse sopra la testa, ecc.).

Quindi sì, diventare più forti con questi esercizi farà sicuramente crescere le braccia. Ma è solo questo il modo migliore per far crescere le braccia? Assolutamente no .

L’ovvia verità è che se vuoi che un gruppo muscolare diventi più grande e vuoi che accada il più rapidamente realisticamente possibile, saresti un idiota evitare di proposito di allenare direttamente quel gruppo muscolare. Non esiste un bodybuilder, un modello di fitness, un allenatore o un allenatore intelligente e ( legittimamente ) naturale che non sia d’accordo con questo. Diavolo, anche i powerlifter che si allenano specificamente per la forza includono un sacco di “lavoro di assistenza” per l’isolamento delle braccia.

Quindi … sì. Se vuoi braccia più grandi, devi allenare direttamente le tue fottute braccia . Non è scienza missilistica.

Squat e stacchi da terra Davvero ti fanno crescere le braccia?

La seconda affermazione che le persone anti-bodybuilder amano fare è che squat e stacchi faranno crescere i tuoi bicipiti e tricipiti meglio di qualsiasi altra quantità di esercizi per le braccia.

Ma aspetta, che dici?

Come possono esercizi che non lo fanno coinvolgere QUALSIASI flessione del gomito o estensione del gomito e quindi NON allenare dinamicamente i bicipiti o i tricipiti NESSUNO in qualche modo far crescere bicipiti e tricipiti?

Bella domanda. E la risposta è: non lo fanno .

Il magico mito dell’ormone della crescita

La sciocca affermazione che allenare le gambe in qualche modo rende la parte superiore del corpo più grande si basa interamente sull’idea che un intenso allenamento per la parte inferiore del corpo porta a un maggiore rilascio post-allenamento di ormone della crescita (GH), fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1) e testosterone nel tuo corpo (tutto che giocano un ruolo enorme nel processo di costruzione muscolare) rispetto a qualcosa come fare esercizi di isolamento per gruppi muscolari della parte superiore del corpo più piccoli.

Questa parte è effettivamente vera, e ci sono una manciata di studi che la supportano.

Ciò che non è vero, tuttavia, è l’affermazione che questo fa una differenza significativa. Perché non è così.

La verità è che questi picchi ormonali indotti dall’allenamento sono temporanei e non ho mai visto un singolo studio che ha mai dimostrato di produrre benefici significativi a lungo termine per la crescita muscolare nel contesto di cui stiamo parlando.

Ciò non significa che non dovresti fare squat o stacchi o allenare duramente le gambe. Significa solo che se stai facendo queste cose (o qualsiasi altra cosa) allo scopo di creare una spinta ormonale post-allenamento che magicamente rende i tuoi bicipiti e tricipiti più grandi … probabilmente stai perdendo tempo.

Il terzo approccio: il meglio dei due mondi

Quindi, se entrambi questi approcci sono tutt’altro che ideali per massimizzare la crescita delle braccia, cos’è esattamente l’ideale?

rispondere a questa domanda, come tante altre domande nel mondo della dieta e del fitness, si trova da qualche parte nel mezzo dei due stupidi estremi .

Significato …

• • Dovresti assolutamente allenare le braccia direttamente , solo non nel modo idioticamente eccessivo spesso visto nel mondo del bodybuilding.

Dovresti assolutamente concentrarti sul diventare più forte negli esercizi composti , ma non fare in modo che questa sia l’unica cosa che fai per i tuoi bicipiti e tricipiti.

O, per dirla in un altro modo …

Ora andiamo un po ‘più nello specifico.

I miei 8 consigli per l’allenamento

Ecco cosa devi fare …

1. Allena i tuoi bicipiti e tricipiti (e ogni altro gruppo muscolare) 2-3 volte a settimana. Questa è la frequenza che ha dimostrato di funzionare meglio per la costruzione muscolare (fonte). Una volta alla settimana può funzionare, ma è l’approccio meno efficace.
2. Utilizza una frazione di allenamento che consenta di soddisfare questa frequenza ideale. Per i principianti, il mio consiglio è di tutto il corpo. Per i tirocinanti intermedi e avanzati, la parte superiore / inferiore e la spinta / trazione / gambe sono le mie preferite.
3. Riempi la maggior parte dei tuoi allenamenti con esercizi composti eseguiti con ripetizioni medio-basse. Ciò significa che vari chest press, shoulder press, row, pull-up / pull-down, squat, stacchi da terra e così via vengono eseguiti per la maggior parte del tempo nell’intervallo di 5-10 ripetizioni.
4. Fai progressivo il sovraccarico si verifica in quegli esercizi composti. Diventare gradualmente più forti nel tempo è LO stimolo chiave della crescita muscolare (affaticamento e danni sono gli altri … Copro tutto questo in Crescita muscolare superiore) e farlo accadere con la spinta del composto / gli esercizi di trazione giocheranno un ruolo molto significativo nel rendere le tue braccia più grandi. Questo dovrebbe essere l’obiettivo n. 1 del tuo allenamento.
5. Esegui 2-4 serie di lavoro di isolamento diretto di bicipiti e tricipiti in intervalli di ripetizioni moderati-alti. Le specifiche variano a seconda su quale divisione stai usando e come è progettato il resto dell’allenamento, ma nella maggior parte dei casi, 2-4 serie di bicipiti diretti funzionano e 2-4 serie di tricipiti diretti lavorano – nella gamma di 10-15 ripetizioni la maggior parte del il tempo, e sempre dopo il lavoro composto, sarà l’ideale. Perché non di più? Perché dopo il forte stimolo di tensione progressiva che le tue braccia hanno ricevuto durante gli esercizi composti che sono arrivati ​​all’inizio dell’allenamento, avrai solo bisogno di poche serie di lavoro di isolamento orientate alla fatica a ripetizioni più alte per massimizzare lo stimolo di crescita complessivo senza superare il recupero.
6. Esegui gli esercizi di isolamento delle braccia che ti piacciono di più (e scegli quelli che non infastidiscono i gomiti o i polsi). Tutti vogliono sapere qual è l’esercizio “migliore” per una parte del corpo, ma non esiste davvero una cosa del genere. Qualsiasi esercizio che consenta di fornire in sicurezza lo stimolo di allenamento previsto ai gruppi muscolari previsti è potenzialmente “il migliore”. Quindi, sia che tu esegua curl con manubri o EZ bar curl, o tricipiti pushdown con un attacco a barra o una corda … non avrà molta importanza a parità di tutto il resto. Quindi, scegli quello che ti piace di più e che sia per lo più adatto al gomito per te, e sentiti libero di cambiare i tuoi esercizi di isolamento ogni 4-12 settimane.
7. Assicurati che la tua dieta sia progettata per supportare la crescita muscolare . Il miglior allenamento per le braccia al mondo non farà un bel niente per te se la tua dieta non è progettata per supportare la crescita muscolare. Soprattutto, questo significa assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di calorie al giorno e una quantità sufficiente di proteine, grassi e carboidrati (in quest’ordine di importanza).
8. Sii coerente e dagli tempo, perché la crescita muscolare è lenta come l’inferno. L’uomo medio di livello intermedio che fa tutto perfettamente potrebbe guadagnare 1 libbra di muscoli AL MESE in tutto il suo corpo. La donna media potrebbe guadagnarne la metà. Quindi, se ti aspetti di mettere un pollice sulle tue braccia in poche settimane (probabilmente perché le persone più schifose nel settore del fitness ti hanno indotto a credere che questo tipo di cose sia possibile in modo che possano venderti la loro spazzatura inutile), tu ‘ Sarai molto deluso. Sarà un processo lungo e lento. Sappilo in anticipo in modo da avere aspettative realistiche.

Per alcuni dettagli aggiuntivi su allenamenti per le braccia, esercizi e costruzione muscolare in generale, dai un’occhiata a questi …

Un allenamento di esempio Routine che mette tutto insieme

E infine, se desideri vedere una routine di allenamento collaudata (GRATUITA) che riunisce tutte queste linee guida per l’allenamento delle braccia per te utilizzando la divisione superiore / inferiore, controlla …

E se vuoi vedere TUTTI i miei allenamenti comprovati che lo fanno utilizzando una varietà di divisioni diverse (inclusi push / pull / gambe), dai un’occhiata a: Crescita muscolare superiore