Come trasformare il grasso in muscolo? (E il muscolo può trasformarsi in grasso?)

Fammi indovinare … stai facendo tutto bene, ma non stai perdendo peso?

Questo è qualcosa che sento quotidianamente. Qualcuno mi dirà che mangiano meglio. O mangiare sano. O mangiare di meno. O mangiare “bene”. O seguendo un tipo di dieta progettato per dimagrire.

Potrebbero anche dirmi che stanno lavorando. Forse cardio. O allenamento con i pesi. O entrambi.

E mi dicono che, nonostante queste cose, non succede nulla . Semplicemente non funziona per loro. Ed è allora che mi chiedono: perché non sto perdendo peso?

Beh, se ti stai chiedendo la stessa cosa, continua a leggere … perché ti mostrerò ogni singola causa possibile e come risolverli.

Le 3 categorie per non perdere peso

Come stai per vedere, ci sono molte ragioni diverse per cui una persona si troverà in uno scenario in cui mangiano bene e / o fanno esercizio ma non perdono peso.

Ma il fatto è che TUTTE queste ragioni rientreranno in una di queste tre categorie …

CATEGORIA 1: Il tuo peso viene controbilanciato

Questo è quando una persona perde grasso corporeo con successo , ma contemporaneamente guadagna qualche altra forma di “peso” che lo controbilancia e impedisce temporaneamente la visualizzazione di qualsiasi progresso sulla bilancia.

Quindi, la persona potrebbe perdere X libbre di grasso mentre guadagna X libbre di qualcos’altro (cioè acqua, muscoli, glicogeno, cacca, cibo, ecc.), quindi caus fare in modo che il loro peso rimanga esattamente lo stesso o talvolta aumenti (dettagli qui: 12 cause di aumento di peso inspiegabile).

Il che significa che il problema in questi casi è che perdita di peso non accade anche se la perdita di grasso lo è. E questa è una differenza importante.

Le cause includono:

CATEGORIA 2: non stai monitorando correttamente i progressi

Questa è un’altra categoria in cui la persona perde grasso corporeo con successo , solo in questo caso non in realtà non me ne rendo conto .

Come può essere? Perché o A) non misurano accuratamente i loro progressi, B) non interpretano accuratamente i loro progressi (o la loro mancanza), o C) una combinazione di entrambi … e impedisce loro di vedere effettivamente che sta accadendo.

Quindi, la perdita di grasso sta avvenendo come dovrebbe essere … hanno concluso erroneamente che non lo è.

Le cause includono:

CATEGORIA 3: Non lo sei In A Consistent Caloric Deficit

A differenza delle due categorie precedenti, in cui il grasso veniva perso con successo mentre un problema separato (guadagnare qualche altra forma di peso o tracciamento improprio) impediva di conoscere il progresso della perdita di grasso, questa terza categoria è l’unica in cui la perdita di peso non avviene perché la perdita di grasso legittimamente non avviene .

E questo può significare solo una cosa: l’unica causa e il requisito della perdita di grasso – un deficit calorico consistente – NON è a posto (che la persona se ne renda conto o no).

Che cos’è un deficit calorico, chiedi ?

Bene, c’è una certa quantità di calorie che il tuo corpo richiede ogni giorno per mantenere il suo peso attuale (noto anche come il tuo livello di mantenimento ).

Quando mangi più di questo quantità (noto anche come un surplus calorico ), l’eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso … il che si traduce in un guadagno di grasso. Ma quando mangi meno di questa quantità (noto anche come deficit calorico ), il tuo corpo brucia invece il grasso immagazzinato come carburante … il che si traduce in una perdita di grasso. Spiegazione completa qui: calorie in entrata e calorie in uscita

Quindi, se una persona non sta perdendo grasso corporeo, l’unica ragione alla base è la mancanza di un deficit costante. Non c’è letteralmente nient’altro che possa essere.

Le cause includono:

Scopriamo qual è la tua causa …

Con me finora? Fantastico.

Perché non importa chi sei, quale sia la tua dieta o il tuo allenamento, o qualsiasi altro dettaglio della tua situazione individuale, posso prometterti che il motivo specifico per cui non stai perdendo peso ricadrà sempre in uno di queste tre categorie.

L’unica domanda è: qual è il motivo specifico nel tuo caso ?

Bene, vorrai sederti tornare indietro e mettersi a proprio agio, perché è il momento di dare un’occhiata a ogni possibile ragione e come risolverli.

Ecco … noi … andiamo …

1. Stai trattenendo l’acqua mangiando più sodio del solito

( Categoria 1 )

Cominciamo con le cause di categoria 1.

Hai mangiato più sale del solito? Forse cibi processati più salati (cibo spazzatura, fast food, patatine, ecc.) Di quanto fai normalmente? O forse del cibo altrimenti “buono” che è semplicemente salato (questo è particolarmente comune quando si mangia fuori al ristorante)? O forse hai semplicemente aggiunto più sale ai tuoi pasti di quanto fai normalmente?

In tal caso, c’è una probabilità dannatamente buona che tu abbia guadagnato un po ‘di peso temporaneo in acqua, come qualsiasi aumento significativo dell’assunzione di sodio di solito porta a una ritenzione idrica temporanea , praticamente dall’oggi al domani.

La buona notizia è che diminuirà subito dopo che l’assunzione di sodio sarà tornata alla normalità.

Ma il potenziale la cattiva notizia è che ci sarà un breve periodo di tempo in cui potresti perdere grasso MA NON perdere peso … tutto perché il guadagno di “peso in acqua” è controbilanciare la perdita di “peso grasso” sulla bilancia, che nasconderà temporaneamente i tuoi progressi.

2. Stai trattenendo acqua a causa del consumo di più carboidrati del solito

( Categoria 1 )

Hai mangiato più carboidrati del normale? Forse stai uscendo da una dieta a basso contenuto di carboidrati? Forse stai usando un qualche tipo di approccio al ciclo calorico che prevede il consumo di più carboidrati in determinati giorni rispetto ad altri? Forse stai facendo una ricarica? Forse stai prendendo una pausa dietetica? O, più comunemente, forse hai semplicemente “sbagliato” un po ‘la tua dieta e hai involontariamente mangiato più carboidrati di quanto volevi?

Qualunque sia la ragione, dovresti sapere che i carboidrati che mangiamo sono immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato. E per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, vengono immagazzinati circa 3 grammi di acqua insieme ad esso.

Ciò significa che ogni volta che l’assunzione di carboidrati aumenta di una quantità significativa un giorno o più nel corso di molti giorni, si verificherà un aumento temporaneo del peso corporeo a causa di una ritenzione idrica temporanea .

Questo aumento del peso corporeo quindi ha il potenziale per controbilanciare una perdita di grasso corporeo , facendo in modo che il tuo peso rimanga lo stesso (o potenzialmente addirittura aumenti) anche se si stanno ancora facendo progressi.

Proprio come con il sodio, tuttavia, questo peso dell’acqua diminuirà subito dopo che l’assunzione di carboidrati sarà tornata alla normalità.

Questo, tra l’altro, è il motivo per cui le persone perdono un po ‘di peso abbastanza rapidamente quando iniziano una dieta a basso contenuto di carboidrati. Quindi crederanno erroneamente di perdere un sacco di grasso (quando in realtà è solo acqua / glicogeno) e lo vedranno come una chiara prova che sono i carboidrati (e non le calorie) la chiave per la perdita di peso.

Queste persone hanno torto.

Non essere come loro.

Dettagli qui: la verità sulla dieta a basso contenuto di carboidrati

3. Stai trattenendo acqua perché non bevi a sufficienza

( Categoria 1 )

Il tuo corpo potrebbe trattenere acqua quando consumi quantità insufficienti di it . Questo, ovviamente, è per scopi di sopravvivenza.

D’altra parte, bere una quantità sufficiente di acqua su base giornaliera avrà l’effetto opposto e aiuterà a prevenire e / o ridurre la ritenzione idrica.

Perché è importante? Perché se un’assunzione insufficiente di acqua provoca un temporaneo aumento di peso in acqua, ha il potenziale per nascondere temporaneamente il tuo vero progresso nella perdita di grasso (proprio come l’aumento di peso in acqua causato da un aumento dell’assunzione di sodio o carboidrati).

4. Trattenete l’acqua a causa dello stress

( Categoria 1 )

Mai sentito parlare dell’ormone cortisolo ? Spesso lo chiamiamo “ormone dello stress” perché aumenta in risposta allo stress.

Il motivo per cui te lo dico è che uno degli effetti collaterali negativi di livelli elevati di cortisolo è ritenzione idrica . E come ormai dovresti certamente sapere, uno dei problemi con la ritenzione idrica è il potenziale per controbilanciare il peso del grasso perso.

Quindi, che tipo di cose “stressanti” è in grado di aumentare i tuoi livelli di cortisolo?

Per prima cosa, abbiamo tutte le solite forme di stress a cui probabilmente stai già pensando. Lavoro, scuola, famiglia, amici, marito / moglie / fidanzato / fidanzata e qualsiasi altro normale problema quotidiano che induce ovviamente stress le persone sperimentano.

Poi c’è una sottocategoria specifica per la perdita di peso di questo tipo di stress che coinvolge cose come andare fuori di testa per normali fluttuazioni insignificanti del peso corporeo (sai, come il tipo causato dalla ritenzione idrica temporanea), impazzire per “fare confusione”, impazzire per il motivo per cui non stai perdendo peso , ossessionato dalla tua dieta / allenamento e qualsiasi altra cosa per cui le persone comunemente e inutilmente fanno impazzire nel contesto della perdita di peso.

Poi ci sono forme fisiche di stress e stai per vedere alcuni esempi di quello in arrivo in questo elenco.

5. Stai trattenendo acqua perché non dormi abbastanza

( Categoria 1 )

Un sonno insufficiente ha un effetto negativo su quasi tutto, ormoni inclusi. Dall’abbassamento del testosterone, all’aumento della grelina, alla riduzione della leptina, a … hai indovinato … aumentare il cortisolo .

E con quell’aumento del cortisolo arriva il potenziale di ritenzione idrica. E con ciò, la possibilità che il peso dell’acqua nasconda temporaneamente i tuoi progressi nella perdita di grasso.

6. Stai trattenendo l’acqua a causa di troppo esercizio

( Categoria 1 )

La maggior parte delle persone che stanno cercando di perdere peso incorporerà una qualche forma di esercizio il loro programma. Questa è una buona cosa.

Che si tratti di allenamento con i pesi allo scopo di costruire muscoli, allenamento con i pesi allo scopo di mantenere i muscoli mentre si perde grasso, cardio allo scopo di bruciare calorie o qualsiasi altra cosa … è sempre una cosa buona.

A meno che tu non ne faccia una quantità eccessiva.

Allora è una cosa negativa .

Tra le tante cose che rendono “cattivo” un eccessivo esercizio (ad es. Superare la capacità di recupero, non fare progressi, perdere progressi, lesioni, ecc.) è che porta a livelli elevati di cortisolo . L’esercizio fisico è una forma fisica di stress, dopotutto, e più è eccessivo in termini di quanto stai facendo, quanto spesso lo fai e / o quanto è intenso … più sarà stressante.

E con quello stress arrivano livelli elevati di cortisolo, che portano a ritenzione idrica, che porta alla possibilità di controbilanciare la perdita di grasso corporeo.

Questo è uno dei pochi motivi (gli altri arriverà a breve) per come una persona può essere in uno scenario in cui sta facendo TANTISSIMI di esercizio (di solito cardio) ma non perde peso. I loro livelli di cortisolo sono incredibili e trattengono un po ‘d’acqua.

7. Stai trattenendo l’acqua perché sei stato in un deficit calorico troppo a lungo

( Categoria 1 )

L’atto effettivo di perdere grasso (o , più precisamente, il deficit calorico che richiede) rappresenta una grande forma di stress per l’organismo. Dopotutto, un deficit calorico è un deficit energetico e la perdita di grasso stessa è il tuo corpo che usa le sue riserve di energia di riserva per mantenerti in vita e funzionante.

Per non parlare di te ” re body non può dire la differenza tra il mangiare un po ‘meno perché stai cercando di apparire meglio nudo, o perché stai per morire di fame. Quindi, risponde allo stesso modo a entrambi.

Tutto per dire che c’è un bel po ‘di stress fisico coinvolto nel processo di perdita di peso, motivo per cui il cortisolo aumenta durante questo periodo .

E più a lungo dura questo stato di stress e carenza di calorie (e più snello e magro si ottiene nel processo), più alti saranno i livelli di cortisolo.

Perché questo è importante? Perché più tempo trascorri in un deficit dimagrante, maggiore sarà la ritenzione idrica che probabilmente sperimenterai … che aumenta la probabilità che i progressi nella perdita di grasso vengano temporaneamente nascosti a un certo punto.

8. Stai trattenendo l’acqua perché il tuo deficit è troppo grande

( Categoria 1 )

Questo risale a ciò che ho appena menzionato un secondo fa, che è che i livelli di cortisolo aumentano come conseguenza di un deficit prolungato.

Tuttavia, questo aumento ( e la ritenzione idrica che lo accompagna ) sarà tanto più significativo quanto più eccessivo sarà il tuo deficit … al punto in cui può nascondere temporaneamente i tuoi progressi nella perdita di grasso sulla bilancia. (Fatto divertente: questa è una delle poche vere cause dietro il mito della “modalità di fame”. Lo coprirò completamente / lo distruggerò un po ‘più tardi. Restate sintonizzati.)

E per ogni evenienza Va ricordato, questa ritenzione idrica è uno dei MOLTI problemi associati a diete eccessivamente ipocaloriche (ulteriori dettagli qui: Piano dietetico da 1200 calorie) e / o quantità eccessivamente elevate di esercizio.

9. Stai trattenendo l’acqua a causa di alcuni integratori

( Categoria 1 )

L’integratore più popolare che causa la ritenzione idrica che viene in mente è creatina, poiché può causare da 0 a 5 libbre di aumento di peso in acqua durante il mese iniziale di utilizzo .

Questo numero potrebbe essere più alto se si esegue la fase di caricamento di dosi elevate non necessarie, se non lo fai, potrebbe non essercene alcunché se non rispondi. (Dettagli qui: la guida definitiva all’assunzione di creatina)

Anche se, se stai assumendo creatina, in genere vuoi e / o non ti interessa che si verifichi questa ritenzione idrica (l’acqua viene trattenuta nelle cellule muscolari , potenzialmente facendo sembrare quei muscoli un po ‘più grandi / pieni / migliori). Quindi, a differenza di qualsiasi altra cosa in questo elenco, non è esattamente indesiderata ritenzione idrica.

Tuttavia, è ancora qualcosa che ha il potenziale per controbilanciare temporaneamente il peso del grasso perso, il che lo rende qualcosa di degno di nota.

10. Stai trattenendo l’acqua a causa di determinate condizioni mediche e / o farmaci

( Categoria 1 )

Determinate condizioni mediche e farmaci sono in grado di causare edema (termine medico per ritenzione idrica) come sintomo o effetto collaterale. Non ho molto altro da aggiungere qui, poiché questo è un argomento di cui dovresti discutere con il tuo medico per sapere qualcosa con certezza.

Quello che dirò, però, è che qualsiasi la ritenzione idrica che si verifica per questo motivo ha lo stesso potenziale (se non di più) di nascondere i progressi nella perdita di grasso di qualsiasi altra causa di aumento di peso idrico.

11. Trattenete l’acqua a causa del vostro periodo mensile

( Categoria 1 )

Ragazzi, probabilmente potete saltare questo.

Ma signore? Non esiste una causa di ritenzione idrica potenzialmente più significativa o più duratura del ciclo mestruale mensile .

Mentre la laurea di aumento di peso in acqua sperimentato può variare un po ‘da una donna all’altra e anche da un periodo all’altro, non è raro vedere un aumento da un paio di libbre fino a 10 libbre … rigorosamente dall’acqua .

E numeri del genere hanno un’ENORME probabilità di controbilanciare (o superare) il peso del grasso perso … il che può nascondere temporaneamente i tuoi progressi. E questo divertente scenario si ripeterà poi ogni mese, più e più volte.

12. Sei stitico e non stai facendo la cacca quanto dovresti

( Categoria 1 )

Indovina cosa? L’acqua non è l’unica cosa che possiamo “trattenere”.

Se la tua cacca non esce da te come idealmente dovrebbe essere, significa che è ancora in te . E poiché la cacca pesa qualcosa, puoi aspettarti che il tuo peso corporeo aumenti in una certa misura come conseguenza di ciò .

E quell’aumento di “peso” è in grado di controbilanciare temporaneamente il tuo grasso perdita di peso.

La buona notizia è che quando aggiusti ciò che sta causando questa stitichezza e torni alla normale cacca, l’aumento di peso che ha causato svanirà magicamente (tramite un tipo leggermente diverso di “fruscio”). p>

13. Hai mangiato un volume di cibo maggiore del solito

( Categoria 1 )

Quando si tratta di aumento e perdita di peso, ci concentriamo solo sulle calorie e macronutrienti che un alimento contiene.

In termini di guadagno e perdita di grassi, questo è come dovrebbe essere . Ma quando si tratta della questione della perdita temporanea di PESO e dell’aumento di PESO, c’è una cosa che le persone tendono a non realizzare: il cibo stesso pesa qualcosa .

Il che significa che, se oggi mangi più cibo di quanto mangi normalmente, probabilmente peserai un po ‘di più domani semplicemente perché cibo in più nello stomaco in attesa di essere digerito .

Non deve nemmeno essere cibo “cattivo” o ipercalorico. Può essere qualsiasi cosa, davvero … comprese le verdure . E non devi nemmeno superare il tuo apporto calorico previsto perché accada.

Tutto ciò che serve è mangiare una quantità di cibo “più pesante” di quella che mangi abitualmente. Questo è tutto. È solo il peso del cibo aggiuntivo nel tuo corpo che non è stato ancora digerito. Più il tuo cibo pesa, più peserai temporaneamente dopo averlo mangiato (ma no, non sarà un rapporto 1: 1).

Quando inizia il processo di digestione per avere luogo, questo “peso del cibo” inizierà a scomparire.

14. Hai bevuto più acqua del solito

( Categoria 1 )

Quindi … prendi tutto ciò che ho appena detto sul mangiare più cibo del solito che porta a un temporaneo aumento di peso e applicalo a bere più acqua del solito. Succede la stessa cosa.

È solo il peso (temporaneo) dell’acqua in più nel tuo corpo che non è stata ancora escreta.

15. Stai guadagnando muscoli

( Categoria 1 )

Ci sono due punti importanti che devo sottolineare qui.

Punto # 1

Il primo è che se ti alleni con i pesi in modo appropriato allo scopo di costruire muscoli (e mangiare abbastanza per sostenerli), allora esiste la possibilità di costruire muscoli mentre perdi grasso .

E, poiché il muscolo pesa qualcosa , significa che c’è sicuramente un certo grado di potenziale per questo guadagno muscolare per controbilanciare la perdita di grasso corporeo … nascondendo così temporaneamente i tuoi progressi nella perdita di grasso.

Punto n. 2

Il secondo punto che devo sottolineare è che questo potenziale è più piccolo di quanto la maggior parte delle persone pensi .

Questo è ironico, considerando quanto spesso vedo persone dire che non hanno perso peso per settimane (o mesi) in un momento in cui qualcuno suggerirà “probabilmente stai solo costruendo muscoli “E” il muscolo pesa più del grasso “o qualcosa di simile.

Sì … è il n non è così semplice .

Perché? Perché la crescita muscolare è lenta come l’inferno .

Quanto è lento? La persona media può spesso perdere una quantità di grasso corporeo PER SETTIMANA che è uguale (o in alcuni casi supera) la quantità di muscoli che può costruire AL MESE. Ad esempio, l’uomo medio di livello intermedio potrebbe essere in grado di guadagnare 1 libbra di muscoli al mese. La donna media intermedia potrebbe essere in grado di guadagnarne la metà. (Dettagli qui: quanti muscoli puoi guadagnare?)

E, questo è nelle migliori circostanze possibili .

Significa che l’obiettivo principale della persona è quello di costruire muscoli il più velocemente possibile e sono in un surplus calorico per farlo accadere. In questo caso, tuttavia, l’obiettivo principale della persona è perdere grasso e per farlo si trova in un deficit calorico .

Ciò rende questo scenario il opposto all’ideale per massimizzare la crescita muscolare, tanto che spesso può impedire a molti tirocinanti intermedi e avanzati di guadagnare una quantità di muscoli veramente significativa durante questo periodo.

Vale a dire che qualsiasi guadagno muscolare che si sta verificando in un deficit sarà significativamente più lento e minore della velocità già dolorosamente lenta a cui si verificherebbero altrimenti i guadagni muscolari.

Ma è ancora così molte persone – specialmente quelle che non si stanno nemmeno allenando adeguatamente per la crescita muscolare in primo luogo (ciao donne che fanno inutili esercizi di tonificazione leggeri e ad alta ripetizione) – sono pronti a ritenere che questo sia il motivo della loro mancanza di perdita di peso.

Scusa, la realtà è che se passano settimane e settimane (o mesi e mesi) e non stai perdendo peso Non è affatto, e pensi che sia dovuto esclusivamente alla crescita muscolare a una velocità che costantemente è uguale e compensa completamente il tuo tasso di perdita di grasso … probabilmente ti sbagli.

Ora, non sto assolutamente dicendo che sia impossibile per la crescita muscolare bilanciare temporaneamente il peso della perdita di grasso.

Questo scenario PU e SI VERIFICA, specialmente in alcune situazioni ideali a breve termine (principianti assoluti, persone che recuperano i muscoli persi, ecc.) così come quando qualcuno sta intenzionalmente cercando di fare una “ricompensa” (aka molto lentamente perdere grasso e costruire muscoli senza grandi cambiamenti nel loro peso corporeo complessivo, di solito comportando una sorta di impostazione di deficit / surplus ciclico).

Ma per la persona tipica che si trova in questo scenario “Sto facendo tutto bene ma non dimagrisco”? E per un numero consecutivo di settimane alla volta? È altamente improbabile .

È molto più probabile che il tuo tasso di perdita di grasso finisca per superare il tuo tasso di crescita muscolare a un certo punto durante questo periodo di tempo, causando così una si verificano.

Detto questo, vale ancora la pena menzionare il guadagno muscolare in questo articolo perché può certamente contribuire alla quantità totale di “peso” di una persona potrebbe aumentare insieme ad altre forme di “peso”. E quando tutto è combinato insieme, ha il potenziale per bilanciare temporaneamente il peso del grasso perso.

16. Sei incinta

( Categoria 1 )

Ragazzi, c’è una davvero buona possibilità che tu possa saltare questo.

Ma signore? Se capita che ci sia un altro essere umano che cresce dentro di te, c’è una forte possibilità che controbilancerà il peso di qualsiasi perdita di grasso in atto .

Quindi, sì. Non esitare a fare un test di gravidanza se pensi che potrebbe essere così.

17. Stai confrontando il tuo peso quotidiano

( Categoria 2 )

Benvenuto nella Categoria 2, ovvero quando una persona STA perdendo grasso, ma stanno monitorando i loro progressi in un modo che impedisce loro di rendersene conto. Ecco il primo esempio di questo …

Se ti pesi quotidianamente e interpreti interamente ciò che il tuo peso sta facendo confrontando un giorno con il successivo … stai sbagliando .

Abbiamo appena trascorso la prima parte di questo articolo esaminando le molte diverse cause di fluttuazioni del peso corporeo normali, temporanee e (nella maggior parte dei casi) completamente prive di significato che sono regolarmente causate da qualsiasi cosa, dalla ritenzione idrica alla cacca.

Concentrandoti su come cambia il tuo peso da un giorno all’altro, lasci che questi tipi di fluttuazioni a breve termine ti inducano a pensare che non stai perdendo grasso (o che potenzialmente stai aumentando alcuni) quando, in realtà, potresti benissimo perderlo senza problemi.

Questo è un modo terribile per monitorare i tuoi progressi.

18. Stai monitorando il tuo peso per meno di 2-4 settimane consecutive

( Categoria 2 )

Se sono passati pochi giorni o una settimana, o anche 2-3 settimane in cui non hai perso peso … non significa che non stai perdendo grasso .

I tipi dei problemi di controbilanciamento del peso che abbiamo già trattato in questo articolo sono in grado di durare per più di pochi giorni. A volte anche per una settimana. In alcuni casi, possono potenzialmente durare anche un paio di settimane o più.

Per questo motivo, se concludi che non stai perdendo grasso in base al fatto che non hai perso peso per un periodo di tempo inferiore a 2-4 settimane … potresti sbagliarti .

Questo è semplicemente un lasso di tempo troppo breve per valutare con precisione cosa sta realmente facendo il tuo peso.

19. Ti stai pesando in momenti diversi o in condizioni diverse

( Categoria 2 )

Ho alcune domande per te. Sei il tipo di persona che …

• A volte si pesa la mattina, a volte nel pomeriggio, a volte di notte, a volte solo a caso durante il giorno?
• A volte si pesa prima di mangiare o bere, a volte dopo aver mangiato o bevuto?
• A volte si pesa prima di fare la pipì o di fare la cacca, a volte dopo aver fatto la pipì o la cacca?
• A volte si pesa prima dell’allenamento e poi di nuovo dopo l’allenamento?
• A volte si pesa mentre è nudo e talvolta mentre indossa i vestiti?
• A volte si pesa sulla propria bilancia a casa ea volte usando la bilancia in palestra?
• A volte si pesa nel proprio bagno, a volte in qualche altra stanza o in qualche altro punto (anche solo una parte diversa dello stesso bagno)?

Se è così, o se fai qualcosa di lontanamente simile, stai facendo da qualche parte tra un “lavoro scadente” e un “lavoro assolutamente terribile” per monitorare accuratamente i tuoi progressi nella perdita di grasso .

Tutto ciò che stai realmente monitorando qui sono cambiamenti completamente privi di significato che non potrebbero essere più inutili (o controproducenti) per determinare se stai effettivamente perdendo grasso corporeo o meno.

COSA FARE:

La coerenza è la chiave. Pesati allo stesso modo ogni giorno. Fallo per prima cosa al mattino, prima di mangiare o bere qualcosa, sulla stessa scala, nello stesso punto, indossando la stessa quantità di vestiti, e fallo dopo aver fatto la pipì (forse anche dopo aver fatto la cacca se sei qualcuno che fa costantemente la cacca subito dopo il risveglio) … e calcola la media alla fine della settimana. Quindi, presta SOLO attenzione alle medie settimanali su un arco di almeno 2-4 settimane consecutive. Ignora le modifiche giornaliere (o di ora in ora / minuto per minuto).

Negli anni ho passato molto tempo a scrivere cose progettate per aiutarti a mettere insieme la dieta e l’allenamento per funzionare al meglio per te e per i tuoi obiettivi.

Tuttavia, una domanda che continua a sorgere più e più volte indipendentemente dall’argomento di cui sto scrivendo è … ” ok, ma cosa fai TU ? ”

Come in, che aspetto ha la mia dieta? Come metto tutto insieme? Cosa mangio? Cosa non mangio? Quanto mangio? Quando, perché e come lo mangio? E ancora e ancora.

Oggi risponderò a tutte queste domande e ad altre ancora dandoti un’analisi completa di ogni singolo aspetto rilevante della mia dieta a cui riesco a pensare.

Cominciamo dall’inizio.

La mia assunzione di calorie e macronutrienti

Hmmm, vediamo, come la metterò? Ok … ho capito:

Prenditi un secondo e leggi di nuovo quella frase prima di andare oltre.

Farlo? Freddo. Perché quella descrizione di una frase della mia dieta dovrebbe essere anche la descrizione di una frase della tua dieta.

Ora andiamo un po ‘più nello specifico. Quante calorie mangio?

Risposta più breve: molte. Tipo, una quantità spaventosa. Sul serio. Il mio fabbisogno calorico è sempre stato molto al di sopra della media, indipendentemente da quanto sono stato magro, grasso, magro o muscoloso negli ultimi 15 anni e non ho mai incontrato un calcolatore di manutenzione che sia mai stato accurato per me. Inoltre non ho mai incontrato un amico / un familiare / una ragazza / un cameriere / una cameriera / una persona a caso con cui mi capita di mangiare che non mi abbia guardato incredulo dopo aver osservato la quantità di cibo che ho facilmente mangiare in un unico pasto e / o nel corso della giornata. È … solo … non … normale. Do la colpa a NEAT (termogenesi dell’attività non fisica).

Risposta più lunga: dipende . Proprio come te e ogni altro essere umano, il mio apporto calorico giornaliero dipende da una serie di fattori specifici per me (età, altezza, peso, livello di attività, NEAT, genetica, obiettivi attuali, uso o non utilizzo di un approccio di ciclo calorico, eccetera.). E mentre la maggior parte di questi fattori rimane abbastanza coerente, altri (come i miei obiettivi … perdita di grasso, crescita muscolare o mantenimento) cambiano e quindi il mio apporto calorico cambia con esso.

Quindi, piuttosto che scegliere una quantità casuale di calorie che potrei mangiare in un giorno a caso in un momento casuale della mia vita (potrebbe essere 2000 … potrebbe essere 4000), penso che sia più facile dirti che:

• Se il mio obiettivo è la manutenzione , mangio durante la manutenzione. Non l’avevi immaginato, vero?
• Se il mio obiettivo è la perdita di grasso (senza perdere muscoli), creo un deficit da piccolo a moderato, in genere tra 10 e 25 % di mantenimento in meno a seconda di quanto sono magro / grasso in quel momento, di quanto voglio essere magro e di quanto voglio essere aggressivo per arrivarci. Ottengo molto più specifico su questo in Superior Fat Loss.
• Se il mio obiettivo è la crescita muscolare (senza aumentare il grasso corporeo in eccesso), creo un piccolo surplus in linea con il ” Gruppo D “raccomandazioni in eccesso che espongo in Crescita muscolare superiore.

Per quanto riguarda i macronutrienti, il mio apporto di proteine, grassi e carboidrati è in linea con le raccomandazioni sull’assunzione di proteine, grassi e carboidrati che ho dato 1000 volte prima (come qui e qui). Quindi, ciò significa …

• Proteine ​​ normalmente comprese tra 0,8 e 1,3 g per libbra.
• Grassi tipicamente in media il 20-30% del mio apporto calorico giornaliero totale.
• Carboidrati che riempiono il resto (con grassi e carboidrati che vengono riciclati utilizzando il “Deficit + Surplus” approccio da Superior Muscle Growth, o utilizzando l’approccio di ciclo calorico di 3 giorni da Superior Fat Loss).

È probabile che nulla di tutto ciò ti sorprenda (maggiori informazioni qui: How To Calculate Le tue macro). Ma probabilmente è una buona cosa.

Il mio ciclo di calorie / nutrienti

Un’altra cosa di cui probabilmente non sarai sorpreso (anche se ignori il fatto che l’ho appena menzionato) è che utilizzo un approccio basato sul ciclo delle calorie e dei nutrienti nella mia dieta … che ovviamente comporta il consumo di più calorie e alcuni macronutrienti in determinati giorni (giorni di allenamento) e meno calorie e alcuni macronutrienti in altri (giorni di riposo). Questo è qualcosa di cui ho ripetutamente parlato di essere un grande fan nel corso degli anni.

Perché? Tra una manciata di ragioni, principalmente per il piccolo ma significativo effetto positivo che ho visto avere sulla ripartizione delle calorie (più muscoli, meno grasso) e quindi anche sulla composizione corporea.

Allora … come devo fare è esattamente?

• Quando sono in surplus allo scopo di costruire muscoli rimanendo il più magro possibile, utilizzo il ” Deficit + Surplus “spiegato in Crescita muscolare superiore (pagina 176 per i lettori di SMG che giocano insieme a casa).
• Quando sono in deficit allo scopo di perdere grasso mantenendo più muscoli e forza realisticamente possibile, utilizzo l’approccio del ciclo calorico di 3 giorni spiegato in Superior Fat Loss (a partire da pagina 219).

La mia frequenza dei pasti

Ah sì, la frequenza dei pasti. Come ho accennato amorevolmente in precedenza, ho passato un po ‘di tempo a sperimentare con il mangiare da un minimo di 2 pasti a un massimo di 8 pasti al giorno. E letteralmente tutto il resto.

E la conclusione a cui io (e ogni altra persona imparziale e basata sull’evidenza … così come la scienza stessa) siamo giunti è che, a parità di condizioni, esso non fa praticamente alcuna differenza quanti pasti mangi al giorno in termini di effetto diretto che ha sulla perdita di grasso, aumento di grasso, perdita muscolare, guadagno muscolare o qualcosa di simile . Ulteriori dettagli qui.

Il che significa che la frequenza dei pasti di una persona dovrebbe essere dettata interamente da ciò che è più preferibile, piacevole, conveniente e sostenibile per loro (che, a proposito, sono quattro le parole che ho scoperto solo ora sono diventate l’acronimo PECS”).

Allora … qual è la maggior parte dei PECS per me nello specifico? (Voglio così tanto che questo prenda piede … #PECS)

Direi che in genere mangio tra 3-5 pasti al giorno a seconda del giorno e di altri fattori esterni (fine settimana? nei giorni feriali? giorno di allenamento? giorno di riposo? vacanza o occasione speciale? casa tutto il giorno? fuori tutto il giorno? da solo? con qualcuno? molto impegnato? ecc.).

Restringendo un po ‘questo, il mio i giorni di allenamento tipici di solito comportano il consumo di 5 pasti al giorno (uno dei quali è un frullato post allenamento). Ciò è in parte perché ho un apporto calorico superiore alla media così com’è, e in parte perché il suddetto approccio al ciclo calorico che utilizzo implica mettere più calorie nei miei giorni di allenamento rispetto ai miei giorni di riposo. Per entrambi questi motivi, trovo che cercare di assumere tutte le mie calorie con qualcosa di meno di 5 pasti sia dannatamente difficile / scomodo / semplicemente ugh. Quindi, 5 pasti finiscono per essere la maggior parte dei PECS per me in questi giorni.

Nei miei giorni di riposo tipici, di solito finisco per mangiare 3 pasti . Ciò è di nuovo in parte dovuto al fatto che l’approccio del ciclo calorico che sto utilizzando mi fa mangiare meno calorie nei miei giorni di riposo rispetto ai miei giorni di allenamento, quindi è più facile per me soddisfare il mio fabbisogno calorico giornaliero con meno pasti in quei giorni. Ed è anche in parte perché è solo più PECS per me (stancandomi ancora?) Per passare meno tempo a mangiare più pasti e più tempo a fare qualunque altra cosa mi piacerebbe fare in quei giorni.

Tecnicamente, mi sento così anche nei miei giorni di allenamento, tuttavia quei giorni mi richiedono di mangiare più pasti per evitare … sai … di esplodere a causa del tentativo di accumulare quantità spaventose di calorie solo 3 pasti.

Che ovviamente è tutto il motivo per cui Adeguo la frequenza dei miei pasti su base giornaliera in base a ciò che è più PECS per me in un dato giorno a causa di un numero qualsiasi di circostanze possibili che può o non può sorgere al suo interno. PECS, PECS, PECS.

Orario / programmazione dei miei pasti

Come la frequenza dei pasti, ho provato a mangiare prima, poi, distribuito uniformemente nel corso della giornata, colazione, niente colazione e così via e così via solo per scoprire ciò che anche ogni altra persona imparziale e basata sull’evidenza ha scoperto … vale a dire che, a parità di condizioni, non fa praticamente alcuna differenza quando si mangia o non si mangia in termini di perdita di grasso , aumento di grasso, perdita di massa muscolare, aumento di massa muscolare o qualcosa di simile.

Le uniche eccezioni (limite) a tale affermazione sarebbero i pasti pre e post allenamento, e anche in questo caso non lo siamo parlando di qualsiasi tipo di differenza ultra significativa, decisiva. Più solo una piccola differenza benefica che vale la pena aggiustare per una volta che hai già fatto bene le cose principali.

Quindi … qual è per me la maggior parte dei PECS quando si tratta di tempi e programmazione dei miei pasti ogni giorno?

Beh, simile alla frequenza dei pasti, varia leggermente in base al giorno e alle circostanze di quel giorno.

Ma nei miei giorni di allenamento più tipici , Mangerò il mio primo pasto della giornata (che è anche il mio pasto pre-allenamento) tra le 8: 30-9: 00 e poi partirò per la palestra 60-90 minuti dopo. Questo sarebbe ovviamente “Protocol # 1” da SMG (pagina 207), che è poi seguito dalla mia versione in due parti di The Post Workout Protocol (pagina 214).

Sul mio giorni di riposo più tipici , di solito mangio il mio primo pasto della giornata intorno alle 12: 00-13: 00 . No, non sto facendo intenzionalmente alcuna forma di digiuno intermittente. Questo è puramente casuale. Sono solo io a fare ciò che è più PECS per me in questi giorni … che ruota interamente attorno al fatto che A) sono più produttivo durante questa prima parte della giornata, B) questo è il momento in cui voglio davvero fare più cose , e C) questo è il momento in cui riesco a farlo davvero.

Quindi, è quello che faccio .

E la prossima cosa che faccio sai, sono passate ore e ho fame … e così è allora che mangio. E questo accade solo intorno alle 12: 00-13: 00. Non c’è assolutamente niente di magico in questo dal punto di vista della composizione corporea … è semplicemente ciò che mi si addice meglio in quei giorni.

Il momento del mio ultimo pasto della giornata (ovvero la cena) varia leggermente a seconda che si tratti di un un giorno di allenamento o un giorno di riposo (più altri fattori specifici per le mie esigenze / preferenze in ogni singolo giorno stesso). Quindi, questo potrebbe davvero essere compreso tra le 19:00 e le 22:00”.

( Nota a margine: Sì, è vero. A volte ceno fino alle 22:00. L’ho fatto per anni e anni. Ed è sempre un pasto che contiene una buona quantità di carboidrati, il che significa che mangio un sacco di carboidrati tra le 19:00 e le 22:00 su base giornaliera. Ora, se vivi ancora in un mondo in cui mangiare qualsiasi cosa, specialmente carboidrati, di notte come questa è qualcosa di spaventoso che è garantito per far cadere immediatamente i tuoi muscoli e essere sostituiti con grasso corporeo, per favore permettimi di portarti nella realtà di questo mondo e ti dico che è tutta merda . L’unica cosa che ho provato a causa del consumo notturno di carboidrati è un miglioramento della qualità del sonno. Bene, questo e le cene più piacevoli.)

Oltre a ciò, tutti i pasti tra il mio primo pasto e il mio ultimo pasto sono sostanzialmente distanziati in qualunque modo diavolo sia la maggior parte dei PECS per me in quel giorno . Semplice come quella. #PECS

Le mie scelte alimentari

Bene, ora hai un’idea di quanto mangio, quanto spesso mangio e quando mangio. Ora lascia che ti dia un’idea di cosa mangio.

Immagino che la prima cosa che dovresti sapere è che sono il mangiatore più semplice e noioso del mondo . Sono anche il mangiatore più esigente del mondo . Ci sono anche alcuni cibi molto comuni / popolari che evito rigorosamente a causa di problemi digestivi con essi . Esattamente la combinazione lì, eh?

Quindi, se ti aspetti che ti abbagli con “ricette deliziose”, “cibi nuovi e interessanti” o “idee pasto divertenti”, o forse ti rendono geloso della quantità impressionante di varietà nella mia dieta … probabilmente vorrai uscire dalla stanza per un minuto.

Oppure, resta qui e preparati ad essere estremamente deluso.

Fondamentalmente, ci sono una manciata di cibi molto semplici che mi piacciono (e quasi sempre li preferisco nella loro forma più semplice, non elaborata) e li mangio ancora e ancora. E oltre. Ogni giorno. Ripetere spesso determinati alimenti più volte nel corso della giornata. In combinazioni simili. Come parte di pasti simili. Costantemente. Per sempre. E legittimamente mi piace così .

Diventando un po ‘più specifico, ecco cosa mangio classificato dai macronutrienti:

• Proteine ​​:
  Le mie fonti di proteine ​​più comuni sono pollo, tacchino, uova e proteine ​​del siero di latte in polvere. Pesce e manzo di tanto in tanto, ma meno.
• Grassi :
  Le mie fonti di grassi più comuni sono noci (soprattutto mandorle) e olio d’oliva, con olio di pesce che fornisce i miei omega-3.
• Carboidrati :
  Le mie fonti di carboidrati più comuni sono il riso bianco (ecco perché preferisco il riso bianco al riso integrale) e le patate bianche, oltre a frutta e verdura.

No, questi non sono gli UNICI cibi che mangio MAI. Sono tuttavia gli alimenti che mangio più spesso (di gran lunga) nella quotidianità (ad esempio le uova fanno parte della mia colazione ogni giorno senza fallo, mangio pollo / riso bianco / broccoli quasi tutti i giorni, merda di patate bianche nella maggior parte dei giorni di formazione, ecc.). Perché? Perché questi sono gli alimenti che A) mi piacciono di più, B) non ho problemi a digerire, C) forniscono ciò di cui ho bisogno e D) sono la maggior parte dei PEC per me.

E indovina cos’altro? Le tue scelte alimentari dovrebbero essere basate sugli stessi identici criteri . Sai, al posto dei criteri più tipici di “qualche idiota ha usato una combinazione di pseudoscienza e i propri pregiudizi personali per creare un elenco di cibi (o un elenco di” supercibi “) tutti presumibilmente DEVONO mangiare o DEVONO evitare … e io in qualche modo ho deciso di accettare ciecamente questo nonostante il fatto che non lo amo davvero e / o non sono del tutto convinto che sia davvero necessario farlo. ”

Tempi divertenti.

I miei alimenti / gruppi di alimenti evitati

Nessuna ripartizione della dieta di una persona sarebbe completa senza un elenco di alimenti e gruppi di alimenti che evitano. E la mia dieta non è diversa, poiché in realtà non ce ne sono uno ma DUE interi gruppi di alimenti che evito !

Anche se probabilmente sono leggermente diversi dal i soliti “gruppi di cibi” che potresti aspettarti di vedere:

• Gruppo 1: cibi che non mi piacciono.
  Odio il formaggio (Non lo voglio nemmeno sullo stesso tavolo del cibo che sto mangiando). Odio anche il latte (ero il bambino che ha mangiato i suoi Lucky Charms e Fruity Pebbles in una ciotola senza latte, o semplicemente ha aggirato del tutto la stupida ciotola e ha preso le manciate direttamente dalla scatola). Le patate dolci sono un alimento delizioso, ma penso che abbiano il sapore delle patate bianche che hanno qualcosa che non va. La farina d’avena è un’ottima fonte di carboidrati, ma non mi piace mangiare un cibo che sembra e si sente come se fosse già stato mangiato. Per ragioni simili, mi piacciono tutti i frutti tranne le banane (in pratica, se puoi descrivere un alimento usando la parola “pastoso”, tienimi quella merda lontana). Quindi, nonostante il fatto che ogni cibo che ho appena menzionato possa potenzialmente essere una parte di “alta qualità” della dieta di una persona, non ne mangio mai uno solo perché non voglio . Semplice così.
• Gruppo 2: alimenti che non digerisco bene.
  Non solo odio formaggio e latte, ma non li digerisco ( o latticini in generale) bene. Quindi, anche se mi piacessero, li eviterei comunque solo per questo motivo. Lo stesso con l’avena. I prodotti a base di grano e il riso integrale sono da qualche parte nel mezzo per me, poiché non esco di proposito per evitarli interamente come faccio con i latticini e l’avena, ma sicuramente esco il mio modo per limitarli / evitarli in modo significativo nella stragrande maggioranza delle volte. Trovo che mi sento fisicamente meglio quando lo faccio. Faccio così. Semplice … come …

Indovina cos’altro? La tua dieta dovrebbe anche essere concepita per evitare entrambi questi “gruppi di alimenti”. Solo, sai, riempi ogni “gruppo” con qualsiasi alimento soddisfi quei criteri per te e solo per te .

Ulteriori dettagli qui: I 5 cibi peggiori che tu Non dovrei mai mangiare

La mia varietà dietetica

Quindi, ho già parlato di questo, ma voglio affrontarlo direttamente perché le persone me lo hanno chiesto espressamente.

Io immagino che mi limiterò a precisare ciò che dovrebbe essere abbastanza ovvio a questo punto, ovvero che la mia dieta ha pochissima varietà .

È in gran parte la stessa manciata di cibi che Mi piace di più e digerisco il meglio (a riposo, o con la scorza, e poi mi lavo i denti con Crest) mangiato ancora e ancora e ancora. Faccio spesso la stessa colazione e lo stesso pranzo ogni giorno, e la cena è il mio pasto più probabile da cambiare da un giorno all’altro.

Davvero, la forma principale di “varietà” in la mia dieta deriva dalle quantità ingerite . Come in… più di questo, meno di quello, porzioni più grandi qui, porzioni più piccole là. Perché? Perché mangio di più nei giorni di allenamento e meno nei giorni di riposo. Mangio anche di più quando sono in eccesso allo scopo di costruire muscoli rispetto a quando sono in deficit allo scopo di perdere grasso.

Quindi, mentre gli alimenti che compongono la mia dieta in realtà non cambiano molto, la quantità di quei cibi che vengono mangiati varierà a seconda dei miei obiettivi e del mio approccio per raggiungerli.

C’è qualcosa di “cattivo” nel mangiare in questo modo? La mia mancanza di varietà dietetica è fisicamente (o forse mentalmente) malsana in qualche modo? Ehm … no. Almeno, non per me. Per me … è totalmente PECS .

Per te? Potrebbe essere una storia molto diversa .

Vedi, questa mancanza di varietà nella mia dieta mi va bene. È facile, semplice e conveniente (il che è carino), ed è anche proprio ciò che accade naturalmente come risultato del mio (felicemente preferito) stile alimentare di base e noioso. Quindi per me è fantastico.

E se sei come me, probabilmente sarà altrettanto fantastico anche per te.

Tuttavia, se NON sei come me … se sei qualcuno che ama / desidera ardentemente la varietà nella tua dieta … chi vorrebbe spararsi in faccia se mangiasse la stessa manciata di cibi più e più volte come faccio io … ripetendo gli stessi pasti più e più volte come faccio io … giorno dopo giorno dopo giorno come faccio io … allora sarebbe l’esatto contrario di fantastico E l’esatto opposto di quello che dovresti fare.

Il che significa che la varietà alimentare dipende dalla persona. Lo voglio? Averlo. Non lo vuoi? Non ce l’ho. Semplice come quella. (#SAT)

I miei “cibi cattivi”

Si prega di notare le virgolette intorno al termine “cibi cattivi”. Li ho inclusi per suggerire sarcasmo.

Allora cosa intendo per “cibi cattivi”, chiedi? Alimenti imbrogliati. Tratta i cibi. Cibo spazzatura. Alimenti trasformati. Alimenti di bassa qualità. Cibi sporchi. Cibi malsani. Chiamalo come vuoi. Penso che se dovessimo mettere un’etichetta su questa categoria di alimenti, la mia preferenza sarebbe quella di usare “cibi cattivi” con citazioni sarcastiche attorno ad esso. Ma sono solo io.

E ciò a cui ci riferiamo fondamentalmente qui sono i cibi tipici che la maggior parte di noi già conosce non dovrebbero costituire una parte significativa della nostra dieta. Pensa a caramelle, biscotti, patatine e all’ampia varietà di altri cibi che hanno un sapore delizioso ma forniscono poco o nessun valore nutritivo.

Immagino che la domanda sia … mangio mai questi tipi di alimenti?

E la risposta è: fanculo sì .

Lo dico con un’enfasi così profana perché non l’ho sempre fatto. Vedi, in passato, quando ho iniziato a prestare attenzione alla mia dieta, ero qualcuno che aveva l’impressione che questi tipi di alimenti fossero cattivi. Non sarcasticamente “cattivo”. Legittimamente cattivo . Ad esempio, se avessi mai mangiato questi tipi di alimenti, anche raramente e / o in piccole quantità, avrebbe un impatto negativo significativo sulla mia capacità di costruire muscoli, perdere grasso ed essere sano.

Quindi per un po ‘di anni all’inizio, ho evitato completamente questa categoria di alimenti, spesso sentendomi come se farlo in qualche modo mi rendesse migliore di quelli che non lo facevano (un pensiero adorabile che prendo in giro nel mio confronto Clean Eating vs IIFYM ).

E poi, a un certo punto anni dopo, mi sono reso conto che niente di tutto questo era effettivamente vero. Per citare me stesso da quell’articolo:

Ciò che intendo è che il motivo principale per cui una persona sceglie di utilizzare questo stile di alimentazione “pulito” più rigoroso è perché pensa che, con a parità di condizioni, c’è qualcosa di superiore in termini di effetti sulla composizione corporea (perdita di grasso, crescita muscolare, prevenzione dell’aumento di grasso, prevenzione della perdita muscolare, ecc.).

A parità di tutto il resto (che per questo articolo significherà lo stesso apporto calorico totale, di macronutrienti e micronutrienti e la stessa consistenza con cui viene consumato), niente di tutto ciò è vero .

Infatti, è completamente falso, e c’è più che sufficiente esperienza scientifica e del mondo reale là fuori per dimostrarlo. La verità sulla perdita di grasso è un buon punto di partenza. Come scegliere gli alimenti migliori per la tua dieta e quando e quanto spesso dovresti mangiare sono gli altri.

Ma la verità è che, in termini di dieta, i cambiamenti nella composizione corporea avvengono come conseguenza di il tuo apporto totale di calorie, proteine, carboidrati e grassi. Non si verificano come risultato delle specifiche fonti di cibo che forniscono quelle calorie e macronutrienti, né come risultato del modo specifico in cui vengono consumati.

Ancora una volta, guarda il mio confronto tra mangiare pulito e IIFYM per un contesto appropriato e ulteriori dettagli.

Quindi, tornando alla mia risposta profana … fanculo sì a volte mangio “cibi cattivi”. Come qualcuno che ha passato anni a non farlo e che ha seguito anni di ( intelligentemente) così facendo, posso affermare in modo conclusivo che preferisco di gran lunga farlo piuttosto che non farlo. E non c’è stato alcun effetto negativo sui miei risultati (nemmeno un po ‘) o sulla mia salute (a parte un miglioramento della mia felicità e della sanità mentale in generale).

Quindi quali “cibi cattivi” mangio ? Mi piace la maggior parte delle solite cose (grande fan di cereali, cioccolato e caramelle gommose / fruttate), ma soprattutto sono un ragazzo dei biscotti. I biscotti sono di gran lunga il mio principale “cibo cattivo”.

Biscotti. Biscotti. Biscotti.

Buon Dio … cookies”.

Aspetta … dov’ero? Oh, giusto, a metà di un articolo.

Ora, mangio significative quantità di questo tipo di alimenti tutto il tempo ? No. Niente affatto.

Quando li mangio, li mangio in modo da superare il mio apporto calorico giornaliero / settimanale o di macronutrienti previsto? No di nuovo.

Lascio che costituisca una parte significativa della mia dieta complessiva? No, non lo faccio.

Mi limito a mantenere questi “cibi cattivi” a un minimo sano ma comunque piacevole e sostenibile? Bingo.

Per citare me stesso da Superior Fat Loss:

La maggior parte dell’apporto calorico e di macronutrienti dovrebbe sempre arrivare da cibi di qualità superiore, minimamente elaborati e ricchi di nutrienti che ti piacciono, mentre i tipici cibi spazzatura dovrebbero essere mantenuti a un minimo sano ma comunque piacevole e sostenibile. Un rapporto come 90/10 tende ad essere un equilibrio ideale per la maggior parte delle persone in termini di salute generale e … sai … la vita non fa schifo . Ma se ti capita di preferire il 100/0 per qualsiasi motivo (e questo motivo non è una sorta di ossessione disordinata senza fondamento per il cibo che probabilmente sarà solo dannoso per la tua salute e sanità mentale), allora ehi … va bene anche questo. Qualunque cosa sia più ideale per te.

Per un po ‘ho pensato che 100/0 fosse l’ideale per me. Anni di 90/10 hanno dimostrato chiaramente il contrario. Quindi è quello che faccio. Semplice così.

I miei integratori

Sono necessari integratori? No. La maggior parte sono solo spazzatura inutile? Sì. Ce ne sono che sono sia sicuri che utili in qualche modo? Sì. Per me, questi sono gli integratori:

• Whey Protein Powder (100% Whey di Optimum Nutrition): mi piacciono tutti i sapori che ho provato, ma sono una delle circa due persone al mondo a cui piace davvero il sapore di Tropical Punch.
• Olio di pesce (Nordic Naturals Ultimate Omega): ne prendo 4 di questi al giorno per un totale combinato di 2,2 g di EPA / DHA. Mia madre ne prende 3. Mio padre ne prende 2. Storia vera.
• Creatina (Optimum Nutrition Creatine): ne prendo 3-5 g al giorno. I dettagli completi sono spiegati in modo sarcastico qui.
• Vitamina D (NOW Foods Vitamin D3): prendo un totale di 2000 UI di vitamina D ogni giorno in combinazione tra questo integratore e altri integratori I prendere che contiene anche vitamina D (cioè integratori di calcio e multivitaminici spesso contengono una quantità significativa di vitamina D).
• Calcio : la totale mancanza di latticini nella mia dieta garantisce calcio integrazione. In realtà lo faccio da quando ero solo un ragazzino strano che odiava formaggio e latte, e continua ancora a farlo da adulto strano che odia formaggio e latte.
• Multivitaminico : Ammetterò volentieri che questo è in gran parte inutile considerando la qualità complessiva della mia dieta, ma lo prendo comunque solo per la tranquillità dei micronutrienti.

La mia compensazione calorie / macronutrienti

Eccone uno che probabilmente non avrei pensato di includere se non fosse stato per la manciata di persone che si sono assicurate di chiedermi di includerlo.

E questo è fondamentalmente il problema di cosa lo faccio personalmente se involontariamente vado al di sopra o al di sotto del mio apporto calorico (e / o macronutriente) previsto per la giornata? Mi compenso mangiando più o meno il giorno o i giorni successivi per compensare?

Questa è una buona domanda che richiede un avvertimento prima di rispondere.

Vedi, il pensiero “Ho mangiato troppo oggi, quindi è meglio che mangi molto meno domani per compensare” è adorabile sulla carta. Voglio dire, è solo matematica. Se sei andato sabato, puoi semplicemente andare ugualmente sotto la domenica per rimediare e finire esattamente dove dovevi essere alla fine della settimana. E per molti di noi (me compreso), questo va benissimo e fattibile.

Per altri, invece, è come iniziano i disturbi alimentari. O ricaduta. E in quei casi, questa “mentalità di compensazione” è troppo vicina alla mentalità di “abbuffata e limitazione” e questo può essere pericoloso per alcune persone per ovvie ragioni.

Volevo solo metterlo in evidenza prima di andare oltre.

Ora lascia che ti dica cosa faccio personalmente in questo tipo di scenario.

Se è solo una piccola o addirittura media quantità in più o in meno, onestamente non darà nemmeno il minimo craps . In passato lo facevo sicuramente, e avrei fatto i conti e ho capito la differenza esatta e ho mangiato quella quantità esatta più o meno il giorno successivo per compensare. L’ho fatto per un po ‘e ha funzionato bene.

Ma alcuni anni fa sono giunto alla conclusione che, almeno per me, semplicemente non vale lo sforzo o l’attenzione perché non c’è è stata fatta una differenza sufficiente a breve o lungo termine da essere persino un blip sul radar nella maggior parte dei casi.

Piuttosto, ho scoperto che ignorarlo completamente e tornare alla normalità il giorno successivo ha funzionato perfettamente per me senza un singolo effetto negativo significativo di alcun tipo in termini di composizione corporea. Per lo più ha avuto solo effetti positivi in ​​termini di eliminazione dello stress e delle preoccupazioni alimentari.

Ma ancora una volta, sono solo io. E trascorro un intero capitolo in Superior Fat Loss spiegando perché penso che questo approccio sia l’ideale anche per dannatamente vicino a tutti gli altri.

E se vado WAAAY sopra o sotto? Quindi probabilmente cercherò di compensare in qualche modo i giorni successivi. Anche se la parola chiave è “probabilmente”, perché il mio apporto calorico è così naturalmente alto in quanto è dannatamente quasi impossibile per me andare involontariamente “WAAAY over” e non riesco a ricordare l’ultima volta che ci sono andato ” WAAAY sotto. ” Quindi, ecco. Il negozio online compare-steroidi offre un’ampia gamma di prodotti anabolizzanti, peptidi, bruciagrassi e ormoni della crescita. È possibile ordinare in Italia con consegna a prezzi vantaggiosi.

La mia assunzione di micronutrienti

Vuoi sentire un segreto? Al di là delle poche cose che so che la mia dieta manca (ad esempio il calcio), non tengo traccia dell’assunzione di micronutrienti. Per niente.

Seriamente.

Quindi se mi chiedessi quanta vitamina o qualsiasi minerale ho mangiato oggi, ieri o qualsiasi altro giorno, onestamente non potrei ‘ Te lo dico.

Non è che non mi interessino i micronutrienti. Certamente . E non è che l’assunzione di micronutrienti non sia importante per la salute e la funzione generale. Certamente lo è .

È solo questo, uno dei meravigliosi effetti collaterali del mangiare un Una dieta di alta qualità su base giornaliera composta da un buon equilibrio di proteine, grassi e carboidrati che derivano principalmente da alimenti ricchi di nutrienti di qualità superiore è che l’assunzione di micronutrienti è quasi garantita per prendersi cura di sé.

Come lo so? Alcuni modi.

Per cominciare, ho monitorato la schifezza della mia dieta in vari punti e ho visto tutto sommato abbastanza bene dal punto di vista dei micronutrienti. E il fatto che la mia dieta sia noiosamente coerente in termini di scelte alimentari significa che è probabile che quei numeri vengano costantemente colpiti ogni giorno allo stesso modo.

Inoltre, mi sento abbastanza bene nel complesso. E, come bonus, gli esami del sangue hanno confermato che tutto è esattamente dove dovrebbe essere.

Una prova extra divertente: le mie abitudini quotidiane in bagno confermano che il mio apporto di fibre è esattamente dove deve essere. (Scusa, era TMI? Quindi probabilmente non dovrei anche menzionare che è una bella tonalità di marrone e comodamente a forma di banana? Ok, non lo farò.)

E i pochi micronutrienti che so di mancare (vale a dire calcio, vitamina D, EPH / DHA) vengono curati tramite l’integrazione. E come piano di riserva just-in-case, inserisco anche un multivitaminico, aggiungendo così alla mia tranquillità che tutte le mie basi di micronutrienti sono coperte.

Il mio consumo di alcol e caffè

Va ​​bene ragazzi e ragazze, rimanete calmi. Avrai voglia di sederti per questo prossimo.

Hmmm, come devo iniziare. Oh lo so. Per prima cosa lascia che ti dica che metto alcol e caffè nella stessa sezione per due motivi. Uno è che si tratta di due particolari … chiamiamole … categorie di bevande … di cui la gente mi ha chiesto. Nessuno ha chiesto informazioni sulla mia assunzione di acqua. Nessuno ha chiesto della mia assunzione di soda. Nessuno ha chiesto della mia [bevanda sportiva, tè, seltz o qualunque altra cosa] assunzione. Alcool e caffè erano gli unici due menzionati per nome.

E il secondo motivo è che mi capita di consumare la stessa identica quantità di entrambi.

Pronto?

Preparati …

Non bevo nessuno dei due .

[fai una pausa per farmi urlare contro le persone attraverso i loro schermi]

Hai ancora finito? No? Ok … aspetterò.

[pausa aggiuntiva per quello che posso solo presumere sia un sacco di imprecazioni per incredulità]

Con me adesso? Fantastico.

Quindi sì … non è stato un errore di battitura.

Non bevo affatto caffè. Mai. Semplicemente non mi piace (lo stesso motivo per cui non mangio patate dolci, fondamentalmente). E non bevo affatto alcolici .

Ora per la prima domanda che potresti chiederti …

PERCHÉ?!?!?! CARO DIO PERCHÉ?!?!?!

Bella domanda.

Non c’è una ragione super speciale, davvero. Certamente nulla ha a che fare con la salute o la composizione corporea. Nessuno di loro è “cattivo” nel giusto contesto. In effetti, ci sono una serie di benefici fisici e mentali positivi nel consumo intelligente di caffeina e quantità sane di alcol con moderazione può andare bene fintanto che si adatta al tuo apporto calorico totale.

Non mi piace davvero nessuno dei due. È una risposta noiosa, lo so. Ma è vero.

Con il caffè in particolare, posso dirti onestamente che non ho mai bevuto una tazza piena di caffè in vita mia. Non uno. L’ho già assaggiato, un sacco di volte in realtà. Ma … io … solo … non … mi piace … . Strano, lo so.

Con l’alcol, ho bevuto la solita quantità di te da adolescente e non sono contrario a un drink occasionale per festeggiare qualcosa. Ma a tutti gli effetti, non bevo . Non mi piace molto e non mi sono mai sentito a mio agio con l’idea di essere qualcosa di meno del 100% consapevole e presente e pienamente me in ogni momento. Di nuovo, strano … Lo so.

E sì, ogni singolo amico e membro della famiglia beve entrambi. Eppure, per qualche miracolo, riusciamo ancora in qualche modo a coesistere.

E sì, la mia avversione per il caffè e l’alcol rende organizzare i primi appuntamenti con me altrettanto divertente come puoi immaginare …

Io: “Allora, vuoi passare un po ‘di tempo?”
Ragazza: “Mi piacerebbe! Conosco questo piccolo bar fantastico … ti piacerebbe incontrarmi lì per un drink stasera? ”
Me:” Sicuramente, anche se dovrei probabilmente dire che non sono un gran bevitore. ”
Ragazza: “Oh, è fantastico, nessun problema! Andiamo invece a prendere un caffè! ”
Io:” Sì … uh … non bevo neanche quello. ”
Ragazza:” WTF fratello?!? ”
Me:” Lo so, io Non sono un po ‘normale. ”
Ragazza:” Ehm, va bene. Allora cosa resta? Latte? ”
Io:” Beh, è ​​abbastanza divertente che tu ne parli … In realtà sono intollerante al lattosio e cerco di evitare i latticini. ”
Ragazza:” Per favore cancella immediatamente il mio numero. ”
Me: “Aspetta! Ritorno! Possiamo dividere un frullato di proteine! 2 cannucce! Ho diversi gusti di siero di latte che digerisco bene! Scegli quello che vuoi! È un modo conveniente per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, che ovviamente è il macronutriente più cruciale in termini di salute e funzionalità generale, nonché per la costruzione muscolare e la conservazione della massa magra in deficit! Ritorno! Ho numerosi studi che posso mostrarti che supportano questa affermazione! ”
Ragazza: [corre ancora più veloce]

My Diet Cult

Ho volutamente salvato questo per ultimo così il la risposta sarebbe ovvia senza che io debba dire una parola.

Certamente … vado avanti e dirò comunque una parola.

Seguo la dieta paleo? Sono vegetariano? O vegano? O un intermittente più veloce? La mia dieta è priva di glutine? O a basso contenuto di carboidrati? O a basso contenuto di grassi? O un basso indice glicemico? O pulito? O crudo? O anti zucchero? O anti grano? O anti grano? O qualunque altra cosa diavolo?

Um… no”.

La mia dieta non è niente, e non esiste un termine universale ufficiale che la descriva … altro che forse … non so … sane.

Un’altra scelta leggermente meno condiscendente potrebbe essere ” ideale per me “.

Ecco non sono sciocchi estremi. Nessuna sciocchezza non dimostrata. Nessuna cazzata pseudoscientifica. Nessuna restrizione non necessaria. Nessun pregiudizio forzato. Nessun metodo inutile. Nessun aspetto inutile. Nessuna accettazione cieca. Nessun sistema di credenze risibile.

Non c’è nient’altro oltre alle cose che hanno veramente bisogno di essere lì … messe lì nel modo che meglio si adatta ai miei bisogni e obiettivi personali … ed è la maggior parte preferibile, piacevole, conveniente e sostenibile (PECS!) per me possibile.

O, per dirla in un altro modo, la mia dieta ruota strettamente attorno al fare A) ciò di cui ha effettivamente bisogno da fare e B) ciò che desidero effettivamente fare per soddisfare tali esigenze . Niente di più, niente di meno.

Se la tua dieta non lo fa, stai sbagliando.

Non ci sono cibi con calorie negative

Come la persona che lo chiede domanda menzionata, il concetto di cibi a calorie negative va così…

Ci sono alcuni alimenti, principalmente alcune verdure e frutta, che richiedono più calorie per essere digerite di quante ne forniscano in primo luogo.

Significa che il tuo corpo presumibilmente brucerà più calorie digerire il cibo rispetto al cibo contenuto, creando così uno scenario di “calorie negative”.

Ad esempio, se un cibo contenesse 20 calorie ma richiedesse 30 calorie da digerire, quel cibo avrebbe fornito -10 calorie. Si sarebbe completamente bruciato da solo, più altre 10 calorie.

Quindi, immagina quanto sarebbe sorprendente se tu potessi mangiare un alimento che non ha calorie di sorta … permettendoti quindi di mangiarne quantità illimitate senza preoccuparti o preoccuparti perché non avrà alcun effetto sulla tua capacità di perdere peso (o evitare di ingrassare). Piuttosto sorprendente, vero?

Ora porta questo fantastico scenario un ulteriore passo avanti e immagina che questo cibo abbia effettivamente BRUCIATO calorie in più! Calorie fornite da altri alimenti che hai già mangiato o che mangerai in seguito. Calorie che sono già immagazzinate nel tuo corpo sotto forma di grasso.

Doppio incredibile !! Un VERO cibo brucia grassi!

È come mangiare un piccolo personal trainer magico che farà il proprio piccolo allenamento per bruciare calorie all’interno del tuo sistema digestivo mentre tu ti siedi e non fai nulla (o semplicemente mangi più di questo cibo a calorie negative).

Piuttosto sorprendente, vero?

Sono d’accordo.

A parte il fatto che sono tutte stronzate.

Ecco perché è impossibile

Il corpo umano brucia effettivamente calorie durante il processo di digestione. Questa parte è vera. È qualcosa a cui ci riferiamo come all ‘ effetto termico del cibo ( TEF ).

Sebbene proteine, grassi e carboidrati abbiano tutti un certo grado di effetto termico, il macronutriente con il più alto effetto termico è la proteina.

Quanto è alto? Circa il 30% .

Ciò significa che, se mangi un alimento ad alto contenuto proteico (ad es. petto di pollo), circa il 30% delle calorie proteiche che contiene verrà bruciato durante il processo di digestione. Quindi, se quel cibo conteneva 100 calorie principalmente da proteine, quasi 30 di quelle calorie verranno bruciate quando il tuo corpo lo digerisce. Questo è un esempio di come funziona il TEF.

Il fatto è, come ho detto, il TEF è più ricco di proteine. Significa che non avrai nulla di più alto del 30% .

Perché è importante? Perché affinché gli alimenti a calorie negative esistano veramente, il TEF di tali alimenti dovrebbe superare il 100% .

E questo semplicemente non accadere.

La parte ironica bonus qui è che tutti gli alimenti che idioti persone male informate dichiareranno di contenere calorie negative sono tipicamente frutta e verdura … che sono cibi che contengono poco o nessun proteine… il che significa che sono alimenti con una quantità minima di TEF.

Se volevi VERAMENTE massimizzare il TEF, il modo più efficace per farlo sarebbe semplicemente mangiare una quantità totale sufficiente di proteine ​​ogni giorno.

No, questo non avrà mai un effetto calorico negativo o qualcosa di lontanamente vicino ad esso, ma può comunque essere utile per qualcuno che cerca di perdere peso / prevenire l’aumento di peso (per non parlare degli altri vari benefici di un apporto proteico sufficiente).

Il problema

Quindi, gli alimenti a calorie negative non esistono. È un concetto di cazzate costruito su ragionamenti di cazzate raccontati da idioti persone disinformate proprio come qualsiasi altro mito di dieta di cazzate.

Quindi, per rispondere alla prima parte di questa domanda in tre parti – è questo una cosa reale? – la risposta è no”.

Il grosso problema, ovviamente, è la seconda parte di questa domanda …

“Devo registrare questi alimenti nel conteggio delle calorie giornaliere? ”

Vedi, questo è il problema dei miti sulla dieta. Non si tratta solo di persone disinformate che credono in stupide sciocchezze errate. Sono persone male informate che credono in stupide sciocchezze errate CHE POI HA UN EFFETTO DETRIMENTALE SULLA LORO CAPACITÀ DI PERDERE PESO .

E gli alimenti a calorie negative non sono diversi, come ha chiaramente il nostro interlocutore dimostrato con la loro seconda domanda …

“Devo registrare questi alimenti nel mio conteggio giornaliero delle calorie?”

Questa è una domanda che implica l’idea del magico ” libero cibi . ” Alimenti che puoi mangiare che non contengono calorie (o almeno una quantità significativa di calorie che valga la pena registrare, o anche una quantità negativa di calorie in questo caso) e quindi non è necessario conteggiarla.

Che è una stronzata. Tutto deve essere contato.

Story Time

Mi ricorda quella storia che ho raccontato sulla pagina Facebook di AWR qualche tempo fa … proprio qui.

Era la storia di una donna che affermava di mangiare la giusta quantità di calorie di cui aveva bisogno per perdere peso, ma non perdeva peso nonostante avesse monitorato tutto nel modo più accurato possibile.

Il suo problema? La sua dieta le ha permesso di avere “cibi gratis” (che erano tutti frutta e verdura) che non avevano bisogno di essere monitorati o contati. Quando ha iniziato a monitorare e contare quegli alimenti, si è resa conto che rappresentavano centinaia di calorie in più.

Abbastanza da impedirle di perdere peso.

Indovina cosa è successo quando ha iniziato a contarli calorie? Improvvisamente ha iniziato a perdere peso.

Come ho detto anche una volta sulla pagina Facebook dell’AWR …

Se la tua dieta dimagrante contiene cibi “gratuiti” che ti è permesso “mangiare quantità illimitate di” e “non devi contare”, quindi permettimi di portare alla tua attenzione il fatto che la tua dieta dimagrante è fottutamente stupida.

Gli alimenti a calorie negative rientrano nella stessa identica categoria.

Tranne che, in questo caso, non solo la persona NON conterebbe quelle calorie … potrebbe effettivamente sottrarre calorie aggiuntive dal suo totale giornaliero.

Buon Dio.

Allora quali sono i migliori alimenti con calorie negative?

Non ce ne sono e l’intero concetto sarà nella migliore delle ipotesi una distrazione inutile che fa perdere tempo e nel peggiore dei casi essere la cosa che ti impedisce di perdere peso.

Proprio come ogni altro mito alimentare altrettanto stupido, dovrebbe essere completamente ignorato a favore di ciò che conta davvero (che , nel caso non lo sapessi, è questo).

Se stai leggendo questo, probabilmente è perché vuoi sapere come ottenere braccia più grandi il più rapidamente ed efficacemente possibile.

E scommetto che questo non è il primo articolo che hai letto sull’argomento.

Nah, qualcosa mi dice che hai già cercato su Internet i migliori allenamenti per le braccia ed esercizi per bicipiti e tricipiti e tutte quelle cose divertenti.

Giusto? Lo pensavo.

E questo significa che probabilmente hai visto i due punti di vista più comuni …

Due approcci per costruire braccia più grandi

Vedi, gli articoli sugli allenamenti per le braccia di solito implicano uno dei due approcci MOLTO diversi …

1. “The Bodybuilder Approach”
   Questo approccio è basato sugli stereotipi ” allenamento per bodybuilder. ” Ciò comporta l’utilizzo di una divisione della parte del corpo che allena ogni gruppo muscolare una volta alla settimana. Questo è tipicamente fatto con un “giorno delle braccia”, ma a volte anche con un giorno torace / tricipiti e un giorno schiena / bicipiti (o qualcosa di simile). Da lì, verrà utilizzato un sacco di volume. Ciò significa fare una varietà di esercizi di isolamento di bicipiti e tricipiti utilizzando una varietà di attrezzature (pesi liberi, macchine, cavi, ecc.) Per far esplodere ogni “parte” dei bicipiti / tricipiti da ogni angolazione e ottenere una pompa così pazza che puoi ‘ Non piegare nemmeno i gomiti. Possono essere utilizzati anche metodi come dropset, superset, burnout set e così via, nonché gamme di ripetizioni più elevate e allenamento fino al fallimento.
2. “The Anti-Bodybuilder Approach”
   Questo è l’esatto contrario di quello. I fautori di questo approccio odiano le routine di bodybuilding e ridono all’idea di un “giorno delle braccia” pieno di riccioli per bicipiti, estensioni dei tricipiti e altre sciocchezze di isolamento. Piuttosto, credono che costruire braccia più grandi non riguardi affatto l’allenamento delle braccia direttamente, ma invece concentrarsi al 100% su come diventare più forti in esercizi composti di grandi pesi liberi come distensioni su panca, presse per spalle, pull-up, file e così via, con un un’attenzione particolare agli squat e agli stacchi da terra perché aggiungeranno più massa alle tue braccia di quanto non lo faranno mai i ricci e le extension. Verrebbero utilizzati una divisione di frequenza più alta (ad es. Divisione di tutto il corpo), ripetizioni più basse e allenamenti a volume più basso.

Suona familiare? Sì, ho pensato. L’unica domanda è: qual è l’approccio migliore ?

Vuoi sapere la verità? Entrambi fanno schifo .

Entrambi gli approcci fanno schifo ! (Ecco perché)

Anche se i due approcci sopra descritti sono quelli che più probabilmente vedrai in articoli come questo, la verità è che nessuno dei due è il migliore per ottenere braccia più grandi .

Ecco perché.

Perché “The Bodybuilder Approach” fa schifo

Per i principianti, non tiene conto del fatto che la maggior parte dei bodybuilder che allenarsi usando questi tipi di allenamenti – e chi ci riesce – non sono in realtà naturali .

Sì, anche quelli che affermano di esserlo naturale.

Perché è importante? Perché quando vari farmaci / steroidi entrano nell’equazione, le cose cambiano parecchio. All’improvviso, gli allenamenti che non funzionano molto bene (o addirittura non funzionano affatto) per gli apprendisti naturali iniziano a funzionare molto bene. Improvvisamente, cose che sarebbero troppo troppo per il tirocinante naturale medio da cui riprendersi diventano in grado di riprendersi. All’improvviso, un approccio inefficace all’allenamento diventa un approccio efficace all’allenamento.

È solo … beh … la magia degli steroidi . Dettagli completi qui: steroidi vs naturale

Inoltre, la maggior parte dei bodybuilder ha anche una fantastica genetica per la costruzione muscolare.

Allora … e tu? Hai una genetica fantastica? No? Che ne dici di un sacco di droghe? No anche a quello?

In tal caso, questo approccio stereotipato al bodybuilding farà schifo per te .

Dalla sua divisione della parte del corpo subottimale, frequenza di allenamento e quantità ridicolamente eccessiva di volume, ai suoi metodi di allenamento non necessari, all’eccessiva selezione di esercizi di isolamento che causano lesioni al gomito e al focus primario sull’ottenere una pompa massiccia / indolenzimento folle, questo non è qualcosa che funziona bene (o del tutto ) per noi tirocinanti naturali, geneticamente nella media.

Perché anche “l’approccio anti-bodybuilder” fa schifo

Ora per l’altro estremo.

I sostenitori di questo approccio comprende e concorda con tutti i punti che ho appena finito di sottolineare, motivo per cui hanno preso le cose nella direzione completamente opposta.

Tanto che l’atto di allenare direttamente i tuoi bicipiti e tricipiti è considerato inutile , inutile , stupido e / o completamente controproducente all’obiettivo di ottenere armi più grandi. Invece, affermano, gli esercizi composti sono tutto ciò di cui tutti hanno veramente bisogno e sono tutto ciò che chiunque dovrebbe mai fare .

Anche se questo consiglio suona “cool” e “hardcore” e quant’altro, lo fa ha un piccolo difetto: è sbagliato .

Gli esercizi composti sono davvero tutti necessari ai bicipiti / tricipiti?

È davvero vero che diventare più forti negli esercizi composti AIUTA a costruire braccia più grandi. Come vedrai tra un minuto, è una parte importante di ciò che raccomando.

Questo perché i bicipiti sono fortemente coinvolti in tutti gli esercizi composti per la schiena (righe, trazione up, chin-up, lat pull-down, ecc.) e i tricipiti sono pesantemente coinvolti in tutti gli esercizi composti per petto e spalle (distensioni su panca, presse sopra la testa, ecc.).

Quindi sì, diventare più forti con questi esercizi farà sicuramente crescere le braccia. Ma è solo questo il modo migliore per far crescere le braccia? Assolutamente no .

L’ovvia verità è che se vuoi che un gruppo muscolare diventi più grande e vuoi che accada il più rapidamente realisticamente possibile, saresti un idiota evitare di proposito di allenare direttamente quel gruppo muscolare. Non esiste un bodybuilder, un modello di fitness, un allenatore o un allenatore intelligente e ( legittimamente ) naturale che non sia d’accordo con questo. Diavolo, anche i powerlifter che si allenano specificamente per la forza includono un sacco di “lavoro di assistenza” per l’isolamento delle braccia.

Quindi … sì. Se vuoi braccia più grandi, devi allenare direttamente le tue fottute braccia . Non è scienza missilistica.

Squat e stacchi da terra Davvero ti fanno crescere le braccia?

La seconda affermazione che le persone anti-bodybuilder amano fare è che squat e stacchi faranno crescere i tuoi bicipiti e tricipiti meglio di qualsiasi altra quantità di esercizi per le braccia.

Ma aspetta, che dici?

Come possono esercizi che non lo fanno coinvolgere QUALSIASI flessione del gomito o estensione del gomito e quindi NON allenare dinamicamente i bicipiti o i tricipiti NESSUNO in qualche modo far crescere bicipiti e tricipiti?

Bella domanda. E la risposta è: non lo fanno .

Il magico mito dell’ormone della crescita

La sciocca affermazione che allenare le gambe in qualche modo rende la parte superiore del corpo più grande si basa interamente sull’idea che un intenso allenamento per la parte inferiore del corpo porta a un maggiore rilascio post-allenamento di ormone della crescita (GH), fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1) e testosterone nel tuo corpo (tutto che giocano un ruolo enorme nel processo di costruzione muscolare) rispetto a qualcosa come fare esercizi di isolamento per gruppi muscolari della parte superiore del corpo più piccoli.

Questa parte è effettivamente vera, e ci sono una manciata di studi che la supportano.

Ciò che non è vero, tuttavia, è l’affermazione che questo fa una differenza significativa. Perché non è così.

La verità è che questi picchi ormonali indotti dall’allenamento sono temporanei e non ho mai visto un singolo studio che ha mai dimostrato di produrre benefici significativi a lungo termine per la crescita muscolare nel contesto di cui stiamo parlando.

Ciò non significa che non dovresti fare squat o stacchi o allenare duramente le gambe. Significa solo che se stai facendo queste cose (o qualsiasi altra cosa) allo scopo di creare una spinta ormonale post-allenamento che magicamente rende i tuoi bicipiti e tricipiti più grandi … probabilmente stai perdendo tempo.

Il terzo approccio: il meglio dei due mondi

Quindi, se entrambi questi approcci sono tutt’altro che ideali per massimizzare la crescita delle braccia, cos’è esattamente l’ideale?

rispondere a questa domanda, come tante altre domande nel mondo della dieta e del fitness, si trova da qualche parte nel mezzo dei due stupidi estremi .

Significato …

• • Dovresti assolutamente allenare le braccia direttamente , solo non nel modo idioticamente eccessivo spesso visto nel mondo del bodybuilding.

Dovresti assolutamente concentrarti sul diventare più forte negli esercizi composti , ma non fare in modo che questa sia l’unica cosa che fai per i tuoi bicipiti e tricipiti.

O, per dirla in un altro modo …

Ora andiamo un po ‘più nello specifico.

I miei 8 consigli per l’allenamento

Ecco cosa devi fare …

1. Allena i tuoi bicipiti e tricipiti (e ogni altro gruppo muscolare) 2-3 volte a settimana. Questa è la frequenza che ha dimostrato di funzionare meglio per la costruzione muscolare (fonte). Una volta alla settimana può funzionare, ma è l’approccio meno efficace.
2. Utilizza una frazione di allenamento che consenta di soddisfare questa frequenza ideale. Per i principianti, il mio consiglio è di tutto il corpo. Per i tirocinanti intermedi e avanzati, la parte superiore / inferiore e la spinta / trazione / gambe sono le mie preferite.
3. Riempi la maggior parte dei tuoi allenamenti con esercizi composti eseguiti con ripetizioni medio-basse. Ciò significa che vari chest press, shoulder press, row, pull-up / pull-down, squat, stacchi da terra e così via vengono eseguiti per la maggior parte del tempo nell’intervallo di 5-10 ripetizioni.
4. Fai progressivo il sovraccarico si verifica in quegli esercizi composti. Diventare gradualmente più forti nel tempo è LO stimolo chiave della crescita muscolare (affaticamento e danni sono gli altri … Copro tutto questo in Crescita muscolare superiore) e farlo accadere con la spinta del composto / gli esercizi di trazione giocheranno un ruolo molto significativo nel rendere le tue braccia più grandi. Questo dovrebbe essere l’obiettivo n. 1 del tuo allenamento.
5. Esegui 2-4 serie di lavoro di isolamento diretto di bicipiti e tricipiti in intervalli di ripetizioni moderati-alti. Le specifiche variano a seconda su quale divisione stai usando e come è progettato il resto dell’allenamento, ma nella maggior parte dei casi, 2-4 serie di bicipiti diretti funzionano e 2-4 serie di tricipiti diretti lavorano – nella gamma di 10-15 ripetizioni la maggior parte del il tempo, e sempre dopo il lavoro composto, sarà l’ideale. Perché non di più? Perché dopo il forte stimolo di tensione progressiva che le tue braccia hanno ricevuto durante gli esercizi composti che sono arrivati ​​all’inizio dell’allenamento, avrai solo bisogno di poche serie di lavoro di isolamento orientate alla fatica a ripetizioni più alte per massimizzare lo stimolo di crescita complessivo senza superare il recupero.
6. Esegui gli esercizi di isolamento delle braccia che ti piacciono di più (e scegli quelli che non infastidiscono i gomiti o i polsi). Tutti vogliono sapere qual è l’esercizio “migliore” per una parte del corpo, ma non esiste davvero una cosa del genere. Qualsiasi esercizio che consenta di fornire in sicurezza lo stimolo di allenamento previsto ai gruppi muscolari previsti è potenzialmente “il migliore”. Quindi, sia che tu esegua curl con manubri o EZ bar curl, o tricipiti pushdown con un attacco a barra o una corda … non avrà molta importanza a parità di tutto il resto. Quindi, scegli quello che ti piace di più e che sia per lo più adatto al gomito per te, e sentiti libero di cambiare i tuoi esercizi di isolamento ogni 4-12 settimane.
7. Assicurati che la tua dieta sia progettata per supportare la crescita muscolare . Il miglior allenamento per le braccia al mondo non farà un bel niente per te se la tua dieta non è progettata per supportare la crescita muscolare. Soprattutto, questo significa assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di calorie al giorno e una quantità sufficiente di proteine, grassi e carboidrati (in quest’ordine di importanza).
8. Sii coerente e dagli tempo, perché la crescita muscolare è lenta come l’inferno. L’uomo medio di livello intermedio che fa tutto perfettamente potrebbe guadagnare 1 libbra di muscoli AL MESE in tutto il suo corpo. La donna media potrebbe guadagnarne la metà. Quindi, se ti aspetti di mettere un pollice sulle tue braccia in poche settimane (probabilmente perché le persone più schifose nel settore del fitness ti hanno indotto a credere che questo tipo di cose sia possibile in modo che possano venderti la loro spazzatura inutile), tu ‘ Sarai molto deluso. Sarà un processo lungo e lento. Sappilo in anticipo in modo da avere aspettative realistiche.

Per alcuni dettagli aggiuntivi su allenamenti per le braccia, esercizi e costruzione muscolare in generale, dai un’occhiata a questi …

Un allenamento di esempio Routine che mette tutto insieme

E infine, se desideri vedere una routine di allenamento collaudata (GRATUITA) che riunisce tutte queste linee guida per l’allenamento delle braccia per te utilizzando la divisione superiore / inferiore, controlla …

E se vuoi vedere TUTTI i miei allenamenti comprovati che lo fanno utilizzando una varietà di divisioni diverse (inclusi push / pull / gambe), dai un’occhiata a: Crescita muscolare superiore

Quando stai cercando di perdere peso o semplicemente di mantenere il tuo peso attuale, l’ultima cosa che vuoi vedere quando sali la bilancia è un aumento di peso inspiegabile .

Non solo questo è l ‘ completo opposto di ciò che desideri, ma è anche semplicemente fonte di confusione. Forse anche deprimente. A volte anche preoccupante.

Voglio dire, eccoti qui, una persona che apparentemente sta mangiando (e / o esercitando) in un modo che NON dovrebbe causare aumento di peso, ma è quello che sta succedendo in qualche modo.

E quindi ti rimane una domanda molto ovvia: perché sto ingrassando ?

Per aiutarti a rispondere a questa domanda, interrompo ridurre ogni possibile causa in due categorie:

1. Aumento di peso a breve termine.
2. Aumento di peso a lungo termine.

Cominciamo con un breve cause del termine.

Perché sto ingrassando…. A breve termine?

Per questa categoria a breve termine, mi riferisco al tipo di aumento di peso che vedi verificarsi nell’arco di 1 settimana o meno .

Consentitemi di darvi alcuni esempi comuni di questa categoria:

• Esempio 1 : se oggi pesate 200 libbre e poi pesare qualcosa di più di 200 libbre domani, questo fa parte di ciò di cui stiamo parlando qui.
• Esempio 2 : se pesi 200 libbre oggi e poi pesi qualcosa di più di 200 libbre 2 giorni dopo, o 3 giorni dopo, o 4, 5, 6 o 7 giorni dopo … questo è anche ciò di cui stiamo parlando qui.
• Esempio 3 : se pesavi 200 libbre il giorno 1, 199,6 libbre il giorno 2, 199,2 libbre il giorno 3, 198,8 libbre il giorno 4, e poi improvvisamente sono aumentate a 201 libbre il giorno 5 … questo è anche quello di cui stiamo parlando qui.
• Esempio 4: Se oggi pesi 200 libbre, allora qualcosa di più di 200 libbre il giorno 2, poi qualcosa di ancora di più il giorno 4 e poi qualcosa di ancora di più il giorno 6 … è anche di questo che stiamo parlando qui .

Fondamentalmente, qualsiasi aumento che vedi si verifica nel corso di una giornata, pochi giorni o un’intera settimana rientra in questa categoria di aumento di peso a breve termine.

O, come preferisco chiamarlo: aumento di peso temporaneo, ignorabile e senza significato che molto probabilmente NON è grasso corporeo.

Perché mi piace chiamarlo così?

Perché per la maggior parte delle persone , aumentare di peso durante questi tipi di scenari a breve termine è completamente privo di significato, sarà solo temporaneo, non è effettivamente grasso corporeo e dovrebbe quindi essere ignorato.

Perché?

Perché, il più delle volte, sono solo completamente normali fluttuazioni giornaliere del peso corporeo causate da uno o più dei seguenti:

1. Ritenzione idrica.

Questa è la causa più comune di aumento di peso a breve termine e si verifica per una serie di motivi. Ciò include…

• Un apporto di sodio più elevato del solito .
  Hai mangiato più sale del solito? Forse un cibo processato salato un po ‘più tipico (cibo spazzatura, fast food, patatine, ecc.) Di quanto fai normalmente? O forse hai mangiato cibo “buono” che è semplicemente salato (abbastanza comune quando si mangia fuori al ristorante)? O forse hai semplicemente aggiunto più sale ai tuoi soliti pasti “buoni” di quanto fai normalmente? Qualsiasi tipo di aumento significativo dell’assunzione di sodio come questo può causare qualche chilo di ritenzione idrica temporanea, praticamente dall’oggi al domani. Diminuirà subito dopo che l’assunzione di sodio sarà tornata alla normalità.
• Un’assunzione di carboidrati maggiore del solito .
  Hai mangiato più carboidrati del normale? Forse stai uscendo da una stupida dieta a basso contenuto di carboidrati? Forse stai usando un approccio al ciclo calorico che prevede il consumo di più carboidrati in determinati giorni rispetto ad altri? Forse stai facendo una ricarica? Forse stai prendendo una pausa dietetica? Forse hai semplicemente “incasinato” e involontariamente mangiato più carboidrati di quanto avresti dovuto? Qualunque sia la ragione, se l’assunzione di carboidrati aumenta di una quantità significativa un giorno o nel corso di molti giorni, spesso causerà un aumento temporaneo del peso corporeo a causa della ritenzione idrica (e del glicogeno … di più su questo in un minuto ). Proprio come con il sodio, questo peso dell’acqua diminuirà subito dopo che l’assunzione di carboidrati sarà tornata alla normalità.
• Assunzione di acqua insufficiente .
  Conosci il mito della “modalità di fame” I ” ne hai parlato prima? È l’idea che mangiare troppo poco induca il tuo corpo a trattenere le sue riserve di grasso e ti impedisce di perdere peso ai fini della sopravvivenza. Sì, sono stronzate . Ma, ironia della sorte, è un po ‘vero quando si tratta di assunzione di acqua. Significa che il tuo corpo manterrà effettivamente l’acqua quando ne consumi una quantità insufficiente allo scopo di … sai … sopravvivenza . D’altra parte, bere una quantità sufficiente di acqua avrà l’effetto opposto e aiuterà a prevenire e / o ridurre la ritenzione idrica.
• Elevati livelli di cortisolo .
  Il cortisolo è il presunto ormone malvagio che chiamiamo “ormone dello stress” perché aumenta in risposta allo stress. Di per sé, il cortisolo in realtà non lo è una brutta cosa. Tuttavia, quando è elevato al di sopra dei livelli normali (a causa di livelli elevati di stress), è allora che può diventare una cosa negativa. Un esempio di ciò che possono causare livelli elevati di cortisolo è la significativa ritenzione idrica. Ciò è particolarmente evidente nel caso di persone che cercano di perdere peso, perché l’atto effettivo di perdere peso (o, più precisamente, il deficit calorico richiesto) è qualcosa che il tuo corpo vede come una forma di stress (un deficit calorico è un’energia deficit, dopotutto). E, più grave è il deficit in termini di quanto basso è il tuo apporto calorico e / o quanto sono eccessivi i tuoi allenamenti (ad esempio, tonnellate di cardio), e / o più a lungo sei stato in deficit senza un qualche tipo di pausa (che si tratti di una ricarica, di un ciclo calorico o di una pausa dietetica completa), più è stressante per il tuo corpo. E più è stressante = più alti saranno i tuoi livelli di cortisolo = maggiore sarà la ritenzione idrica. Inoltre, altre forme di stress specifiche per la perdita di grasso (p. Es., Impazzire per la dieta, impazzire per “confusione”, impazzire per altipiani, ecc.) E forme più tipiche di stress della vita (p. Es., Lavoro, scuola, famiglia, ecc.) avrà un effetto negativo simile sulla ritenzione idrica.
• Alcuni integratori.
  L’integratore che causa la ritenzione idrica più popolare che viene in mente è la creatina , poiché può causare ovunque da 0-5 libbre di aumento di peso dell’acqua durante il suo mese iniziale di utilizzo (molto probabilmente più alto se si esegue la fase di caricamento della dose elevata non necessaria, più basso se non lo si fa e potenzialmente nessuno se lo si è un non-responder). Sebbene, se stai assumendo creatina, in genere vuoi e / o non ti interessa che si verifichi questa ritenzione idrica (l’acqua viene trattenuta nelle cellule muscolari, potenzialmente facendo sembrare quei muscoli un po ‘più grandi / pieni / migliori). Quindi, a differenza di tutto il resto in questo elenco, non è esattamente ritenzione idrica indesiderata .
• Alcuni farmaci .
  Alcune condizioni mediche e farmaci sono in grado di causare edema (il termine medico per ritenzione idrica) come effetto collaterale. Ovviamente, qualsiasi domanda o informazione che cerchi su questo aspetto delle cose dovrebbe essere discussa con il tuo medico, non con me.
• Il ciclo mestruale di una donna.
  Ulteriori informazioni su questo più tardi.

2. Glicogeno.

I carboidrati che mangiamo vengono immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, insieme ad esso vengono immagazzinati circa 3 grammi di acqua .

Cosa significa questo per noi?

Bene, per cominciare, questo è il motivo per cui le persone perdono peso abbastanza rapidamente quando iniziano una dieta a basso contenuto di carboidrati. Non stanno ancora perdendo grasso ( e potenzialmente non lo faranno mai … questo sarà sempre solo una funzione delle calorie, non dei carboidrati). Invece, quello che stanno perdendo è solo una combinazione di acqua e glicogeno.

Evviva, immagino?

La seconda cosa che dovresti sapere è qualcosa che ho effettivamente menzionato un minuto fa e è rilevante ancora una volta, vale a dire che mangiare una grande quantità di carboidrati o, più precisamente, una quantità maggiore di carboidrati di quanto mangi abitualmente – avrà l’effetto opposto: guadagnerai peso abbastanza velocemente .

Ma ancora una volta, non è grasso quello che si guadagna.

È la stessa combinazione di acqua (come ho menzionato nel secondo punto sopra) e glicogeno a causa dell’aumento dell’assunzione di carboidrati. E più carboidrati mangi oltre la quantità normale che stavi mangiando in precedenza, più peso temporaneo ti ritroverai ad aumentare sotto forma di acqua e glicogeno.

Ma la parola chiave qui è, ovviamente , “Temporaneo”.

Quando l’assunzione di carboidrati di una dieta a basso contenuto di carboidrati torna alla normalità (o aumenta di un qualsiasi grado al di sopra della quantità “bassa” che stava mangiando), l’acqua e il glicogeno che hanno perso verranno recuperati abbastanza velocemente. E quando la persona che ha mangiato una quantità di carboidrati superiore al normale torna alla normale assunzione di carboidrati, perderà rapidamente l’acqua e il peso di glicogeno che ha guadagnato.

Quindi, se ti capita di mangiare più carboidrati di te di solito lo fai per qualsiasi motivo (involontariamente solo mangiare più di quanto dovresti, cambiare il tuo apporto di calorie / carboidrati per tutta la settimana, fare intenzionalmente un rifornimento o una pausa dietetica, ecc.), è perfettamente normale ritrovarti ad aumentare di peso nel a breve termine sotto forma di acqua e glicogeno .

3. Problemi di cacca.

Ecco due esempi:

1. Costipazione .
   Se la tua cacca non lo è ti esce come dovrebbe idealmente essere, significa che è ancora dentro di te. E poiché la cacca pesa qualcosa, puoi aspettarti che il tuo peso corporeo aumenti in una certa misura come risultato di ciò. La buona notizia è che quando aggiusti ciò che sta causando questa stitichezza (ad esempio, mancanza di fibre nella tua dieta, insufficiente assunzione di acqua, ecc.) E torni alla normale cacca, l’aumento di peso che ha causato svanirà magicamente.
2. Overpooping .
   Ora diciamo che un giorno hai fatto la cacca molto più del solito (momenti divertenti, ne sono sicuro) o forse anche nel corso di un paio di giorni (anche più divertenti, senza dubbio). E poi, nei giorni successivi, sei tornato alla tua solita quantità / frequenza di cacca (complimenti). In questo scenario, peserai di più nei tuoi normali giorni di cacca rispetto ai giorni in cui hai fatto la cacca eccessiva (e / o il giorno (i) dopo). È perché hai improvvisamente guadagnato grasso corporeo? No. Ti capita di pesare di più nei giorni in cui non stai facendo troppa cacca rispetto ai giorni in cui lo sei. (E sì, questa è una nuova parola che ho appena inventato in questo momento. Fare la cacca eccessiva. Sentiti libero di usarlo tutte le volte che vuoi con la tua famiglia e i tuoi amici. Preferibilmente a tavola.)

4. Il peso del cibo.

Non solo la cacca pesa qualcosa … ma indovina cos’altro: anche il cibo pesa qualcosa !

Il che significa che, se oggi mangi più cibo di quanto mangi normalmente, domani peserai un po ‘di più semplicemente perché hai più cibo nello stomaco in attesa di essere digerito .

Non deve nemmeno essere cibo “cattivo”. Può essere qualsiasi cosa, davvero … comprese le verdure . E non devi nemmeno superare l’apporto calorico previsto per farlo accadere.

Tutto ciò che serve è mangiare una quantità di cibo “più pesante” di quella che mangi abitualmente. Questo è tutto. È solo il peso del cibo aggiuntivo nel tuo corpo che non è stato ancora digerito. Più il tuo cibo pesa, più peserai temporaneamente dopo averlo mangiato (ma no, non sarà un rapporto 1: 1).

Quando inizia il processo di digestione per avere luogo, questo “peso del cibo” inizierà a scomparire.

5. Il ciclo mensile di una donna.

Come ho detto prima, questa è solo una sottosezione del n. 1, perché il ciclo di una donna causa un aumento di peso a breve termine a causa della ritenzione idrica .

Tuttavia, ho voluto dargli una sezione a parte perché, rispetto alle altre cause di ritenzione idrica che abbiamo trattato, questa è MOLTO più complessa. In particolare …

• Il grado di ritenzione idrica riscontrato può variare notevolmente da una donna all’altra e persino da un ciclo all’altro.
• Rispetto ad altre cause comuni di ritenzione idrica (come un aumento dell’assunzione di sodio / carboidrati), l’aumento di peso dell’acqua durante il ciclo mestruale di una donna ha il potenziale per essere molto più significativo (parliamo fino a 10 libbre in alcuni casi) e di maggiore durata .
• A differenza delle altre cause in questo elenco, questa è l’unica che si ripeterà ogni mese (o giù di lì) più e più volte su base abbastanza coerente.

Quel terzo punto (il formato mensile ricorrente) mi diverte un po ‘, perché ci sono donne che sono ancora in qualche modo sorprese e confuse dall’aumento di peso in acqua che provoca loro ogni volta che accade.

Cosa io significa che, tra tutte le ” ragioni inspiegabili ” per aumentare di peso di cui stiamo discutendo in questo articolo, questa è quella che si adatta meno a questa descrizione.

Perché? Perché è qualcosa che accade costantemente quasi negli stessi giorni ogni mese … con quantità (ish) simili di ritenzione idrica ogni volta … che poi scompare in modo abbastanza simile in un lasso di tempo abbastanza simile.

Significato , è abbastanza spiegabile .

Quindi, per la manciata di donne che sono ancora in qualche modo sconcertate dalla sua frequenza mensile … annotalo sul tuo calendario la prossima volta o scarica una di quelle app di monitoraggio del ciclo sul tuo telefono. In questo modo, quando vedi la scala salire improvvisamente a un certo punto ogni mese e ti chiedi perché, sarai facilmente in grado di trovare la tua risposta.

6. Monitoraggio improprio del peso corporeo.

Questo è qualcosa di cui ho già scritto (Perché non riesco a perdere peso?), Quindi sarò pigro e citerò me stesso.

Cosa intendo per monitoraggio errato del peso corporeo? Ecco alcuni esempi comuni:

• La persona A confronta ciò che pesa oggi con ciò che pesa domani … e basa i propri progressi su di esso .
• La persona B si pesa prima di mangiare / bere / fare la cacca in alcuni giorni e dopo aver mangiato / bevuto / aver fatto la cacca in altri giorni … e basa i propri progressi su questo .
• La persona C si pesa a orari casuali nell’arco di un singolo giorno … e basa i propri progressi su di essa .
• La persona D confronta il proprio peso come prima cosa la mattina di oggi, con il proprio peso dopo pranzo di domani, con il proprio peso dopo l’allenamento serale del giorno successivo … e basa i propri progressi su di esso .
• La persona E è una donna che ignora il normale cambiamento di peso che avviene a una certa ora ogni mese … e basa i propri progressi su di esso .
• Persona F si pesa una volta alla settimana e confronta quel giorno con lo stesso giorno della settimana successiva … e basa i propri progressi su di esso .
• La persona G si pesa ogni giorno per 4 giorni in una riga e lo confronta con il suo peso il 5 ° giorno … e basa i suoi progressi su di esso .
• La persona H si pesa lunedì e lo confronta con quello che pesa giovedì … e basa i propri progressi su di essa .
• La persona che si pesa nel modo più accurato possibile solo per 1 settimana … e basa i propri progressi su di essa .

In ognuno di questi esempi, h Hai persone che scenderanno dalla loro bilancia e si chiederanno “perché sto ingrassando?” semplicemente perché non riescono a utilizzare con precisione quella scala e / o a percepire correttamente ciò che sta dicendo loro

Invece, stanno lasciando che il loro monitoraggio venga scartato da del tutto normale (e temporanee , ignorabili e prive di significato ) fluttuazioni del peso corporeo che si verificano come risultato di tutto ciò che abbiamo appena coperto (acqua ritenzione, glicogeno, problemi di cacca, il peso del cibo, il ciclo di una donna, ecc.) piuttosto che ciò che queste persone normalmente presumono che sia (grasso corporeo).

Quindi, come si fa a prevenire tutto questo essere un problema per te? Pesandoti correttamente .

Ecco come …

• Pesati sempre come prima cosa al mattino a stomaco vuoto prima di mangiare o bere (ma dopo aver fatto pipì) e indossare ogni volta la stessa quantità di vestiti (idealmente nessuno o molto poco).
• Pesati ogni giorno … prendi la media settimanale … e concentrati solo sulla media settimanale . Questa è la chiave. Quello che fa il tuo peso da un giorno all’altro (o da un’ora a quella successiva) non ha senso. L’unico motivo per cui presti attenzione è che puoi fare la media alla fine della settimana. Quella media settimanale (e come si confronta con le medie settimanali circostanti) è ciò a cui dovresti effettivamente prestare attenzione. (Ulteriori dettagli qui: quanto spesso dovresti pesarti)
• Avere sempre 2-4 settimane di medie settimanali accurate da confrontare prima di supporre, preoccuparsi o aggiustare . Significa che se ti stai chiedendo perché stai aumentando di peso a breve termine (1-2 settimane o meno) e sei confuso o depresso o pronto a saltare a una nuova dieta / allenamento (perché pensi che sia il grasso corporeo che è stato guadagnato ), allora stai sbagliando . Attendi sempre di avere almeno 2-4 settimane di dati accurati da confrontare prima di fare / provare qualsiasi cosa.
• Sii consapevole dei fattori menzionati in precedenza . Ad esempio, se consumi una quantità di sodio o carboidrati superiore al normale (o è il tuo ciclo mestruale), dovresti aspettarti una quantità di ritenzione idrica superiore al normale e quindi una temporanea peso corporeo superiore al normale. Ovviamente, i punti precedenti (prestando attenzione solo alla media settimanale nell’arco di 2-4 settimane) andranno molto lontano nell’impedire che questo genere di cose possa intaccare in modo significativo il tuo monitoraggio.
• Anche le misurazioni possono aiutare. Quindi, se il tuo peso aumenta improvvisamente da una settimana all’altra (o rimane lo stesso quando stai cercando di perdere), ma alcune misurazioni sono leggermente diminuite, è un buon segno che le cose si stanno ancora muovendo nella giusta direzione ( e per uno o più dei motivi trattati in questo articolo, semplicemente non viene ancora visualizzato sulla bilancia). Tuttavia, devo anche menzionare che le misurazioni vengono fornite con i propri avvisi di precisione. Ad esempio, potresti mettere il metro a nastro intorno allo stomaco e renderlo leggermente meno dritto di quello che avevi l’ultima volta, e quella piccola differenza potrebbe far perdere la misura di un pollice intero.

7. Qualcosa di un po ‘più serio.

La VASTA maggioranza delle persone che leggono questo articolo e che stanno vivendo un qualche tipo di aumento di peso a breve termine “inspiegabile” troverà uno degli elementi precedenti in questo elenco è la loro causa.

Detto questo, devo ancora menzionare che alcune persone (una minoranza MOLTO minore) potrebbero avere una ragione più seria alla base del loro inspiegabile aumento di peso , soprattutto nei casi in cui ci sono altri sintomi che lo accompagnano .

Non ho altro da aggiungere qui se non quello di vedere un medico se sospetti che questo possa essere il caso.

Perché sto ingrassando … a lungo termine?

Ora passiamo alla categoria successiva.

Definiremo “a lungo termine” aumento di peso come fondamentalmente tutto ciò che si verifica in un periodo di tempo superiore a 1 settimana . O, ancora meglio, definiamolo come settimane di aumento di peso .

Quindi, ad esempio, se sono trascorse 2 o più settimane e aumentare costantemente di peso durante questo lasso di tempo, queste sono le spiegazioni più probabili:

1. Stai ingrassando.

Questo è di gran lunga il motivo più comune dell’aumento di peso che si verifica / dura nell’arco di settimane.

Stai semplicemente mangiando più calorie di quelle che intendi, o bruciando meno calorie di quelle che intendi, o una combinazione delle due … ed esiste un surplus calorico … e il tuo corpo sta immagazzinando quelle calorie extra inutilizzate sotto forma di grasso .

Questo, ovviamente, è l’unico modo in cui QUALSIASI quantità di grasso corporeo viene MAI guadagnata da CHIUNQUE.

E, il più delle volte , è la causa del tuo aumento di peso “inspiegabile” a lungo termine.

Aspetta … che dici?

” Ma NON mangio troppe calorie, lo giuro! ”

Uh eh, certo. Ora lascia che ti mostri perché tu (e la maggior parte delle persone) sbagli quasi sempre …

• Sottovalutare
  Se c’è una cosa dannatamente vicino a ogni nutrizionista e dietologo possono concordare sul fatto che le persone che cercano di perdere peso quasi SEMPRE sottovalutano quante calorie stanno effettivamente mangiando. Succede sempre ed è stato confermato da studi (questo ha dimostrato che i soggetti sottovalutavano il loro apporto calorico in media del 47% … il che è enorme). Alcune persone sottovalutano la quantità di cibo che consumano (come pensare di aver mangiato 1 porzione quando ne hai mangiate davvero 2 o più), mentre altri sottovalutano la quantità di calorie che conteneva (come pensare che un pasto fosse 500 calorie quando in realtà era 1000). Alcuni sottovalutano entrambi.
• Monitoraggio degli errori
  Molte persone si limitano a sbagliare durante il processo di misurazione delle dimensioni della porzione e prendono molto più cibo di quanto pensano di assumere. Succede sempre, soprattutto quando si usano misurini, misurini o semplicemente osservando il bulbo oculare e prendendo la tua ipotesi migliore (invece di usare una bilancia digitale per alimenti). Ecco un video di Sohee Lee che mostra quanto facilmente accade …
• Under-Reporting
  Poi ci sono persone che hanno l’impressione che ci siano cibi speciali “puliti” e “sani” di cui possono mangiare quantità illimitate e non contare. Come se contenessero calorie magiche. O quelli che mangiano “minuscole” quantità di cibo qua e là e presumono che sia così insignificante che non hanno nemmeno bisogno di preoccuparsi di contarlo. In realtà, queste calorie “non me ne sono nemmeno reso conto” possono sommarsi abbastanza rapidamente. Ecco un esempio comune di ciò nel mondo reale. Inoltre, alcune persone dimenticano semplicemente cosa (o quanto) hanno mangiato e finiscono per non contarlo accidentalmente solo per questo motivo.
• Mentire
  Per quanto strano possa essere sembra, molte persone mentono apertamente su quanto stanno veramente mangiando. Perché? Di solito perché sono troppo imbarazzati per ammettere cosa / quanto mangiano (anche a se stessi), ma apparentemente non troppo imbarazzati per non riuscire continuamente a perdere peso a causa di ciò.

Aspetta, cos’è che stai dicendo ora?

” Ma sto bruciando tonnellate di calorie, lo giuro! ”

Sì, a tale proposito …

• Sovrastima
  Ora prendi tutto ciò che ho detto prima su come le persone sottovalutano l’apporto calorico e modificalo in sovrastima produzione di calorie. Gli stessi studi dimostrano anche questo (in questo, i soggetti hanno sovrastimato le calorie bruciate durante l’esercizio in media del 51% … il che è enorme). Le persone fanno qualche forma di esercizio, tipicamente cardio, e presumono di aver bruciato “tonnellate di calorie”. Il problema è che nessuna forma di cardio brucia veramente qualcosa che assomigli a “tonnellate di calorie”. In effetti, le tipiche forme di cardio eseguite a intensità tipiche bruceranno ovunque da 5-10 calorie al minuto. Eppure le persone finiranno la loro corsa di 30 minuti sul tapis roulant e penseranno di aver bruciato 1000 calorie. Come se ciò non fosse già abbastanza grave, c’è spesso una “mentalità di ricompensa” che entra in gioco, dando così alle persone la falsa mentalità che possono permettersi di mangiare calorie extra dato che presumibilmente ne hanno bruciate “così tante” durante l’esercizio. Quindi procedono cancellando la quantità minore di calorie che hanno bruciato (e poi un po ‘), e poi si chiedono perché non stanno perdendo peso nonostante “allenandosi tutto il tempo”.

Ora non ti sto accusando di essere un sottovalutato, o un sopravvalutato, o un sotto-reporter, o un cattivo misuratore, o un bugiardo, o qualcuno che è solo cattivo a contare. Ti sto solo dicendo i fatti.

E il fatto è che se passa settimana dopo settimana e stai ingrassando (o sei bloccato su un plateau quando stai cercando di perderlo) nonostante mangi e / o esercitarti in un modo che ritieni debba farti perdere peso o ( per lo meno ) mantenere il tuo peso attuale, allora indovina cosa?

Le possibilità sono abbastanza bravi che stai semplicemente mangiando più calorie di quanto pensi di essere, bruciando meno calorie di quanto pensi di essere, o una combinazione di entrambi, e sta accadendo in una misura che porta a un surplus calorico (che è causando l’aumento di grasso corporeo) o il mantenimento (che fa sì che il tuo peso rimanga lo stesso quando stai cercando di perderlo) .

C’è la tua spiegazione più probabile.

2. Ritenzione idrica a lungo termine.

Come ho detto prima, la ritenzione idrica è la causa più comune di aumento di peso a breve termine . Succede sempre praticamente a ogni singola persona sul pianeta.

Tuttavia, a volte, certamente meno frequentemente in confronto, ci sono casi in cui la ritenzione idrica può superare il breve termine e durare più a lungo periodo di tempo .

Quindi, invece di un giorno, o pochi giorni o una settimana … a volte può durare alcune settimane .

Questo genere di cose può succedere a chiunque, anche se probabilmente è più comune tra le donne che tra gli uomini, in parte a causa del ciclo mestruale di una donna, e in parte perché … beh … certe cose sono solo più strane quando si tratta di donne (fisiologicamente parlando , ovviamente).

E a causa di questa ritenzione idrica occasionale a lungo termine, una persona può vedere i propri progressi nella perdita di peso bloccarsi completamente sulla bilancia per alcune settimane o potenzialmente vedono anche se stessi aumentare di peso MENTRE stanno effettivamente continuando a perdere grasso corporeo .

L’aumento di peso in acqua che stanno sperimentando contemporaneamente sta solo controbilanciando la perdita di grasso e impedendogli di comparire effettivamente sulla bilancia (o la bilancia mostra un aumento invece che una diminuzione).

Cioè, fino a quando un magico ” whoosh “alla fine si verifica e la bilancia mostra finalmente un’improvvisa e significativa perdita di peso (acqua) in un breve periodo di tempo e la persona tende a notare che sembra quasi istantaneamente un po ‘più snella.

Questo è uno dei tanti motivi per cui consiglio di monitorare correttamente il tuo peso corporeo nell’arco di 2-4 settimane (non 2-4 giorni, non 1-2 settimane, ma 2-4 settimane … potenzialmente fino a un mese intero ) prima di impazzire e modificare la dieta e / o l’allenamento.

Detto questo, c’è una cosa importante che devi tenere a mente qui.

Se superi questo periodo di tempo senza avvertire un “sibilo” e / o il tuo peso continua a bloccarsi o aumentare, allora indovina cosa? Probabilmente dovresti andare a leggere di nuovo il n. 1 perché probabilmente stai mangiando di più / bruciando meno di quanto pensi di essere.

3. Stai ingrassando.

Onestamente? Questo non è davvero qualcosa che considererei un motivo “inspiegabile” per aumentare di peso.

Voglio dire, se consideri quanto è necessario lavorare di proposito per far crescere il muscolo si verificano, oltre a quanto sia lento il tasso di crescita muscolare, inizi a capire che è piuttosto raro che qualcuno guadagni accidentalmente o involontariamente qualsiasi quantità di muscoli, figuriamoci guadagnare costantemente una quantità di muscoli abbastanza grande da causare un aumento di peso a lungo termine. (Alcuni dettagli aggiuntivi qui: il muscolo pesa più del grasso?)

È anche estremamente raro che una persona che sta cercando di perdere peso finisca per bloccando o ingrassando per settimane consecutive perché stanno guadagnando abbastanza muscoli da compensare costantemente la perdita di grasso corporeo.

Piuttosto, la vera ragione per cui si verifica questo tipo di scenario è perché la persona mangia di più brucia meno di quanto pensano e non esiste deficit.

Perché di solito è questo e non è dovuto all’aumento di massa muscolare, chiedi?

Perché la persona media può spesso perdere una quantità di grasso corporeo PER SETTIMANA che è uguale (o in alcuni casi, supera) la quantità di muscoli che possono costruire AL MESE. Questo è anche peggio con le donne, poiché tendono a costruire muscoli a circa la METÀ del ritmo già lento che fanno gli uomini.

Per non parlare del fatto che molte persone non saranno in grado di costruire alcun veramente significativo quantità di muscoli mentre si perde grasso in primo luogo.

Ma nonostante tutto questo ragionamento logico, il fatto che la crescita muscolare è quasi sempre accompagnata da aumento di peso (perché … sorpresa … il muscolo pesa qualcosa), lo includerò comunque qui.

Quindi eccolo.

4. Sei incinta .

Um … congratulazioni?

Ripensandoci, considerando che questo è un articolo sull’aumento di peso “inspiegabile”, il tipo di confusione, sconosciuta, aumento di peso inaspettato che induce la persona a chiedersi perché sta accadendo, quindi penso che potresti non essere in vena di congratulazioni in questo momento?

È fantastico.

Comunque … buona fortuna con tutto questo.

5. Qualcosa di un po ‘più serio.

La VASTA maggioranza delle persone che leggono questo articolo e che stanno vivendo un qualche tipo di aumento di peso “inspiegabile” a lungo termine troverà uno degli elementi precedenti in questo elenco è la loro causa.

Detto questo, devo ancora menzionare che alcune persone (una minoranza MOLTO più piccola) potrebbero avere una ragione più seria alla base del loro inspiegabile aumento di peso , soprattutto nei casi in cui ci sono altri sintomi che lo accompagnano .

Non ho altro da aggiungere qui se non quello di vedere un medico se sospetti che questo possa essere il caso.

Come evitare tutto questo

Quindi il gioco è fatto. Se ti stai pesando regolarmente e ti chiedi perché stai ingrassando (o semplicemente non perdi nulla quando stai tentando di farlo) a breve o lungo termine … dai un’occhiata a tutto ciò che questo articolo ha appena trattato.

Troverai la tua spiegazione inspiegabile da qualche parte al suo interno.

Oh, e se vuoi perdere grasso, magra e raggiungi i tuoi obiettivi evitando il problemi di cui abbiamo parlato in questo articolo (ritenzione idrica eccessiva, mangiare inconsapevolmente di più / bruciare meno di quanto pensi, ecc.) più altri problemi comuni come perdere muscoli, sentirsi sempre affamati, non essere in grado di mangiare i cibi che ami, metabolismo rallentamento e altro, allora dovresti dare un’occhiata a Superior Fat Loss.

L’ho progettato per ridurre notevolmente o prevenire completamente tutto ciò che fa schifo sulla perdita di grasso e tutti i problemi che rovinano le cose lungo il percorso. Guarda tu stesso: perdita di grasso superiore

Saresti sorpreso da quanto spesso le persone (tipicamente donne) mi chiedono se mangiano abbastanza.

Descriveranno i dettagli del loro stato fisico attuale, della loro dieta attuale, del loro allenamento attuale, dei loro obiettivi attuali e – ultimo ma non meno importante – della loro attuale mancanza di progressi nel raggiungerli obiettivi.

Quindi andrà un po ‘più o meno così:

“Sono [comunque] vecchio, sono [qualunque] alto, peso [x] libbre , Mangio [questo] molto, mi alleno [questo] molto, voglio perdere [qualunque] quantità di grasso, ma non ne ho perso nessuno. Non mangio abbastanza per perdere peso? ”

Ogni volta che sento questo messaggio, so immediatamente esattamente cosa chiede di solito questa persona.

E questo è … Sono in modalità di fame?

È in modalità di fame?

Per chiunque non ne abbia sentito parlare, “Modalità di fame” è il termine usato per descrivere uno stato in cui una persona non è in grado di perdere peso perché non sta mangiando abbastanza calorie. Invece, stanno mangiando una quantità di calorie che è abbastanza bassa da far rallentare il loro tasso metabolico così tanto che il loro corpo trattiene tutte le sue riserve di grasso, prevenendo così qualsiasi perdita di grasso che si verifica.

Questo, in poche parole, è ciò che è la modalità di fame.

In realtà … lasciatemi riformulare.

Questo, in poche parole, è ciò che le persone pensano che sia la modalità fame.

In realtà, ovviamente, questo concetto di modalità fame è completo e totale cazzate .

La verità è che il grasso andrà perso ogni volta che una persona crea un deficit calorico costante. Sempre. 100% delle volte. Non importa quanto sia basso il loro apporto calorico.

Quindi, se pensi di mangiare costantemente una quantità che dovrebbe metterti in quel deficit calorico richiesto e farti perdere peso … ma non stai perdendo peso … e inizi a chiederti se il problema sei tu non stai mangiando abbastanza … e quindi la modalità di fame è iniziata … e QUESTA è la ragione della tua mancanza di perdita di peso … ti sbaglieresti .

Questo è un fisiologico impossibilità.

O stai mangiando più calorie di quanto pensi di essere (a causa di qualsiasi combinazione di sottovalutazione, sottostima, calcolo errato, ecc. ecc. ecc. dettagli aggiuntivi qui), bruciando meno calorie di te pensi di essere, o entrambi … e non è presente un deficit consistente .

Taaadaaa.

Tratto l’intero argomento in modo molto dettagliato proprio qui: Mito della modalità fame

Ma è qui che le cose si fanno interessanti.

Perché, nonostante tutto quello che ho appena spiegato su questo mito …

Tu Ancora Potrebbe non mangiare abbastanza da perdere Peso

Sul serio. È vero.

Non è solo per il motivo che potresti aver inizialmente pensato.

Vedi, anche se non esiste qualcosa come “non mangiare abbastanza per perdere peso” nel senso diretto letterale (cioè il concetto di modalità di fame è merda, e un deficit causerà SEMPRE la perdita di grasso, non importa quanto sia grande e quanto siano basse le calorie … vedi l’articolo precedentemente collegato per i dettagli), è ancora sicuramente possibile non mangiare abbastanza per perdere peso per altri motivi indiretti .

Lascia che ti mostri i due esempi principali …

1. Salute e funzione

Questo è quando una persona sta mangiando una quantità di calorie che è così bassa che semplicemente non è in grado di consumare la quantità di macronutrienti (principalmente proteine ​​e grassi) e micronutrienti (varie vitamine e minerali) che il corpo umano richiede per sostenere la salute, la funzione e potenzialmente anche la vita stessa.

Nel caso ti fossi dimenticato, non mangiamo cibo solo perché ha un sapore delizioso. Lo mangiamo perché contiene le cose di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenerci in vita e funzionanti.

Smetti di dargli alcune di quelle cose, o anche solo smetti di dargli l’intera quantità di cui ha bisogno per alcune di queste cose … e le cose brutte cominceranno gradualmente a succedere.

Sì, sto parlando di “cattivo” nel tipo di modo “avere un effetto negativo sulla tua salute”.

di effetto negativo è impossibile da dire, poiché dipende da una varietà di fattori. Ma se vuoi un esempio, dai un’occhiata al lungo elenco di problemi associati all’anoressia .

Questo è il punto di partenza perfetto.

Se vuoi più esempi, scegli qualsiasi nutriente specifico che desideri e cerca i problemi comuni associati a una carenza di quel nutriente. Quindi cerca ancora un po ‘. E poi di più. E poi combina tutto insieme.

Questa è la realtà di ciò che può accadere quando “non mangi abbastanza”.

Ora, certo , la persona in questo scenario continuerà a perdere peso se riuscirà a continuare a mangiare la quantità stupidamente bassa che sta mangiando (il che spiega perché le anoressiche raggiungono livelli inquietanti), ma um … ci vorrà un significativo pedaggio negativo sulla tua salute .

E poiché il pedaggio diventa sempre più significativo, diventerà sempre più difficile per la persona perdere peso come risultato del modo-di più- importante impatto che sta avendo sulla loro capacità di sostenere la salute, la funzione e, se dura abbastanza a lungo … la vita.

Questo è un esempio di come “non mangiare abbastanza” può prevenire indirettamente il peso perdita. E potenzialmente prevenire dannatamente vicino a tutto il resto, inclusa la tua capacità di rimanere in vita.

2. Perdita di grasso ottimale e sostenibile

Ora per il secondo esempio.

Facciamo finta che una persona stia effettivamente mangiando abbastanza calorie da consentire il consumo di una quantità sufficiente di macro e micronutrienti allo scopo di sostenere la vita e la funzione e che non siano presenti vere carenze nutrizionali a tale riguardo.

Fondamentalmente, la persona sta mangiando abbastanza di tutto perché la sua salute generale stia bene.

Fantastico.

MA, nonostante mangi abbastanza per sostenere la salute e la funzione, non mangiano ancora abbastanza per favorire una perdita di grasso ottimale e sostenibile .

Lascia che ti dia alcuni esempi di ciò che intendo per ” perdita di grasso ottimale . ”

• Consumare abbastanza proteine ​​per preservare quanta più massa muscolare possibile.
• Consumare abbastanza carboidrati per (almeno) mantenere le prestazioni di allenamento e il recupero ( e la qualità del sonno, sanità mentale generale, ecc.).
• Consumare abbastanza proteine ​​e fibre per controllare la fame nel miglior modo possibile.
• Consumare abbastanza calorie totali per evitare di avere un eccesso di Un deficit calorico di dimensioni ridotte, riducendo così al minimo il rischio di perdita muscolare e di prestazioni.

Ora, una persona in deficit può potenzialmente perdere peso senza fare nessuna di queste cose? Sì.

E quella persona può potenzialmente mangiare ancora abbastanza da evitare carenze nutrizionali e problemi di salute mentre lo fa? Sì.

Ma questa persona perderà peso in modo ottimale?

Come in, una persona che sta perdendo più massa muscolare del necessario … o perdere più forza di quanto dovrebbe essere … o riprendersi dall’allenamento peggio di quanto dovrebbe essere … o sentirsi molto più affamati durante il giorno di quanto dovrebbero essere … o tutto quanto sopra (e altro) … veramente stai perdendo peso in modo ottimale?

No.

Quindi questa persona potrebbe mangiare abbastanza per perdere peso e coprire tutte le sue basi dietetiche in termini di salute generale, ma NON mangeranno abbastanza da coprire tutte le basi dietetiche che determinano la perdita di grasso così come potrebbe accadere.

Ora lascia che ti dia un esempio di cosa intendo per ” perdita di grasso sostenibile “.

Facciamo finta che una persona esemplare abbia bisogno di mangiare 2500 calorie al giorno per finire in un deficit di dimensioni moderate comunemente raccomandato del 20% al di sotto del livello di mantenimento.

Ora facciamo finta che decidano di mangiare invece 1500 calorie.

Mangiano abbastanza per perdere peso? In senso letterale? Sì, naturalmente. Qualunque cosa al di sotto del loro livello di mantenimento – non importa quanto in basso decidano di scendere – sarà sempre “sufficiente” per perdere peso, perché il concetto tipico di modalità di fame è molto probabilmente il mito della dieta più stupido di tutti i tempi.

MA, è sufficiente che questa persona mantenga la propria dieta e continui a perdere peso a lungo termine?

Vedi, sarà molto più difficile per questa persona di esempio mangiare costantemente 1500 calorie al giorno di quanto sarebbe per loro mangiare 2500 calorie al giorno.

Sì, entrambe le assunzioni caloriche causeranno loro una perdita di peso, ma una lo farà in un modo che sarà molto più impegnativo mentalmente e fisicamente e causerà più problemi con gli ormoni (leptina, testosterone, cortisolo, ecc.), Fame, qualità del sonno, rallentamento metabolico e così via, aumentando anche il rischio di muscoli e forza perdita.

Tutto al punto che potrebbero non riuscire a sostenere tutto … e quindi finire per abbandonare la dieta prevista … e oltre il loro apporto calorico previsto … e quindi finiscono per non essere in grado di perdere peso rigorosamente a causa del tentativo di mangiare una quantità troppo bassa per loro per sostenersi effettivamente a lungo termine .

E in questo scenario, abbiamo noi stessi un esempio legittimo di dove 1500 calorie si qualificano effettivamente come “non mangiare abbastanza per perdere peso”.

Non nella modalità letterale “fame diretta” “Senso, ma indirettamente” questa persona non sarà in grado di sostenerlo “.

E quando si tratta di una perdita di peso di successo a lungo termine, questo è il fattore più importante che ci sia.

Questo è un argomento che ho trattato in modo molto più dettagliato quando ho discusso dell’uso di una dieta da 1200 calorie per perdere peso , così come nella mia analisi del perché le diete ipocaloriche non funzionano.

Allora, non mangio abbastanza? O troppo?

È piuttosto semplice.

Se sono trascorse alcune settimane e non stai perdendo peso, stai mangiando troppo .

Se stai perdendo peso, ma lo fai in un modo che causa carenze di macro o micronutrienti o qualsiasi cosa che influisce negativamente sulla tua salute e benessere fisico o mentale, non stai mangiando abbastanza .

Se stai perdendo peso, ma lo fai in un modo che rende i risultati della tua perdita di grasso non ottimali e / o inutilmente più difficili da fare e sostenere il necessario, non stai mangiando abbastanza .