COME POMPARE CORRETTAMENTE I PULSANTI?

Una delle richieste più popolari delle ragazze a un istruttore di fitness è come costruire i loro glutei. Prima di mettere insieme un programma di allenamento, diamo un’occhiata alla struttura di questi muscoli.

I glutei sono composti da tre parti principali:

  • Il muscolo più grande di tutto il corpo è il gluteo massimo. Stabilizza il corpo durante la camminata e la corsa, estende la gamba e assicura una forma del gluteo massimo (o non tanto stretta).
  • Il gluteo massimo medio si sovrappone parzialmente al grande gluteo massimo e si trova nella parte superiore del bacino. Il gluteo massimo medio è parzialmente coperto dal grande gluteo massimo e si trova nella parte superiore del bacino.
  • Infine, il piccolo gluteo massimo si trova sotto il gluteo massimo medio. Insieme, sono responsabili dell’abduzione delle gambe e della stabilizzazione del corpo, oltre a modellare la linea dell’anca.

Far crescere il gluteo massimo in un mese, come in palestra, è quasi impossibile a casa. Nel migliore dei casi aumenterete leggermente il tono muscolare. È possibile cambiare significativamente la loro forma solo con l’aiuto dell’allenamento della forza più volte alla settimana.

Principi di base dell’addestramento

A causa delle peculiarità della fisiologia femminile, la parte inferiore del corpo delle ragazze è molto più reattiva all’allenamento rispetto ad altri gruppi muscolari. Ma puoi ottenere l’effetto desiderato solo se hai le conoscenze di base su come pompare correttamente i tuoi glutei.

  • Allenare i glutei avrà un effetto positivo solo se ci si concentra su di essi. Per pompare correttamente i tuoi glutei, dovrai prima imparare le tecniche sotto la guida di un personal trainer.
  • Se vuoi dei glutei leggermente arrotondati e tesi, piuttosto che un rigonfiamento ipertrofico, fai attenzione agli esercizi di forza di base. Lavorano per la crescita attiva della massa muscolare.
  • Il carico per la crescita muscolare deve essere progressivo. Prova regolarmente nuovi esercizi per i glutei, aumenta il numero di ripetizioni e i pesi di lavoro in modo da non abituarti allo stress dell’allenamento.
  • È molto importante mantenere una dieta adeguata e un regime di riposo tra gli allenamenti. Se decidi di allenare i tuoi glutei, rinuncia almeno ai carboidrati semplici, che si depositano facilmente come grasso sul sedere e sui fianchi. Passare a una dieta divisa: una media di 6 volte al giorno, dare la preferenza a cibi proteici e verdure (se si prevede di aumentare di peso, allora il contenuto calorico della dieta aumenta). È importante anche una buona notte di sonno di almeno 8 ore e una pausa tra i giorni di duro allenamento.

Consigli sugli esercizi

A seconda dei tuoi obiettivi di allenamento, gli esercizi varieranno.

Se vuoi migliorare la tua forma e rassodare delicatamente i tuoi glutei, i programmi completi che combinano esercizi cardio e di potenza sono i migliori:

  • Utilizzare le classiche macchine cardio, camminare, affondi su piattaforma per l’esercizio aerobico;
  • La parte anaerobica può includere, per esempio, l’iperestensione, le pressioni sulle gambe e gli esercizi che portano peso come gli affondi e gli squat con il bilanciere.

La combinazione di questi due tipi di esercizi ridurrà il volume del corpo e darà una bella forma ai glutei, ma non permetterà loro di aumentare significativamente. Nello studio Les Mills di THE BASE fitness club by adidas puoi trasformare il tuo corpo con l’allenamento Bodypump. Questo allenamento attivo con il bilanciere è impostato su una musica energica. Oltre ad avere glutei e cosce sode, guadagnerete snellezza e resistenza in generale.

Per lavorare i tuoi glutei a un livello avanzato, riduci il carico aerobico. Una corsetta leggera come riscaldamento ti farà bene, ma un cardio prolungato ti stancherà e ti impedirà di concentrarti sugli esercizi di forza. Per un allenamento mirato sui glutei, provate una classe di Hot Buns allo studio Functional. Utilizzando pesi, pedane e il proprio peso corporeo sarete in grado di allenare i vostri muscoli nel modo più completo.

L’allenamento di gruppo dello studio Body&Mind “Beautiful Glutes” viene eseguito sulle macchine Pilates Reformer. Un complesso di esercizi di potenza dinamica non solo sistemerà il tuo sedere, ma anche i muscoli stabilizzatori vitali. La tua figura si stringerà e la tua schiena diventerà dritta e forte.

Esempi di esercizi di forza per i glutei

Eseguite in media 3-4 approcci di 8-12 ripetizioni con lo stesso peso fino a sentire una leggera sensazione di bruciore nei muscoli. Il riposo tra le serie dovrebbe essere di 1,5-2 minuti.

  • Affondi con un bilanciere sulle spalle o manubri.

Questo esercizio è ideale per coloro che sono interessati a come pompare la parte superiore dei glutei e la superficie posteriore delle cosce allo stesso tempo. Iniziate portando ogni gamba in avanti alternativamente. Mantenete l’anca parallela al pavimento e il ginocchio ad angolo retto.

  • Squat ponderato.

Uno degli esercizi di base che costruisce efficacemente i muscoli. Dalla posizione di partenza “piedi alla larghezza delle spalle” abbassare il bacino appena sotto il livello delle ginocchia. Non piegare la vita e non portare le ginocchia oltre le dita dei piedi. Più i piedi sono divaricati, più il carico è sui glutei.

  • Split squat con manubri.

Split squat con schiena dritta. Fate questo esercizio con un piede davanti al corpo e l’altro piede appoggiato su una spalliera. Squat fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento, lavorando alternativamente la gamba sinistra e quella destra.