La dieta da 1200 calorie per perdere peso: miti e fatti

Signore … dobbiamo parlare. Nello specifico, dobbiamo parlare della dieta da 1200 calorie .

Sai esattamente a cosa mi riferisco, non è vero?

Certo che lo fai . In qualche modo, ogni donna del pianeta è venuta a conoscenza del concetto di mangiare precisamente 1200 calorie al giorno allo scopo di perdere peso.

Come faccio a saperlo, chiedi ? Perché una quantità sorprendentemente significativa delle domande sulla perdita di peso che mi vengono poste dalle donne riguarda alcuni aspetti della disinformazione che si cela dietro tutta questa faccenda delle “1200 calorie”.

Ecco perché, in in questo articolo, finalmente metterò tutto a posto una volta per tutte. Questo include …

• Da dove viene questo magico numero “1200”.
• Perché la maggioranza delle donne NON hai bisogno di una dieta da 1200 calorie per perdere peso (e perché causa solo problemi).
• Perché alcune donne ne hanno legittimamente bisogno (e la cosa fondamentale che hanno tutte in comune).
• In che modo mangiare una quantità così bassa a volte può impedire la perdita di peso (ma NON a causa della “modalità di fame”).
• Quante donne affermano di mangiare 1200 calorie al giorno (o meno) ma ANCORA non lo sono t perdere peso.

Cominciamo con la domanda più semplice di tutte …

Perché 1200 calorie al giorno?

Semplice. Poiché un deficit calorico è l’unica causa e requisito per perdere grasso, e per quasi ogni donna (e uomo), è praticamente garantito che mangiare 1200 calorie al giorno sia sufficientemente basso da consentire l’esistenza di un deficit (spesso fino a grande grado) .

Se stai cercando un qualsiasi tipo di magia oltre a questo, non ne troverai .

È solo un numero che sembra essere abbastanza basso da far sì che la perdita di peso avvenga praticamente per tutti. Un po ‘come se qualcosa costasse una certa quantità di denaro e decidessi di pagarlo esattamente con $ 1.200,00 perché probabilmente sarebbe sufficiente per coprirlo. La logica è praticamente identica.

Ho una domanda ancora migliore su questo numero, però.

Perché tutti pensano che sia universalmente ideale?

Vedi, Mi capita spesso di incontrare due diversi tipi di persone:

1. Coloro che pensano che una dieta da 1200 calorie sia giusta per OGNI donna.
2. Quelli che pensano che non sia mai giusta per QUALSIASI donna.

Entrambi i gruppi si sbagliano (e lo proverò tra un minuto), ma è il primo che mi confonde di più.

Perché così tante donne – indipendentemente da altezza, peso, età, percentuale di grasso corporeo e livelli di attività – pensi che una dieta da 1200 calorie sia l’ideale per loro quando si tratta di perdere peso?

Com’è possibile che così tante donne, che vanno da 95 libbre a 400 libbre, da 4’10 a 6’4, da lavori fisici a lavori da scrivania, da estremamente attive a completamente sedentarie, da ipertiroidei a ipotiroidei, dai 18 agli 80 anni, con 10 libbre da perdere a 100 libbre da perdere – sono arrivati ​​tutti al stessa conclusione calorica secondo cui 1200 è il loro numero ideale?

Come mai questa taglia unica in qualche modo è arrivata a adatta a tutti ?

The (Quick) Origin Story

Molte persone pensano che abbia avuto origine da qualche parte su Internet, rendendola un’idea abbastanza “nuova”.

Ma … non lo è . In realtà è in circolazione da un po ‘più di Internet.

Sono stato in grado di risalire a un libro di dieta uscito quasi 100 anni fa: Dieta e salute: Con Key to the Calories di Lulu Hunt Peters, che, non sorprende, era rivolto specificamente alle donne.

Questo libro non solo è stato il primo a promuovere l’importanza del conteggio delle calorie per perdere peso, ma sembra anche contenere la primissima menzione registrata di questo magico numero “1200” (fonti qui e qui).

Il contesto sembra essere stato un’affermazione sulla falsariga di come una donna che è di una certa altezza o con un certo peso obiettivo potrebbe mangiare tutto ciò che voleva e comunque perdere peso … purché non superasse ” 1200 “calorie al giorno .

E sì, tecnicamente parlando, ha ragione . Come ho detto un minuto fa, ciò rappresenterebbe davvero un deficit per la maggior parte degli esseri umani adulti. Nessuna magia coinvolta.

Ma come ha fatto quel numero a diventare IL numero?

La mia ipotesi migliore è che sia semplicemente iniziato lì, vissuto, diffuso ulteriormente e gradualmente diventato più prevalente e frainteso nel tempo … proprio come qualsiasi altra cosa / mito che si perpetua da persona disinformata a persona disinformata nell’arco di decenni.

Che ci porta ad oggi

E quindi saltiamo avanti fino ad ora, ai giorni nostri, dove abbiamo …

• Titoli su ogni sito web femminile e sulla copertina di ogni rivista femminile (le stesse riviste che presentano contemporaneamente deliziose ricette di torte fianco a fianco con le foto della cellulite di qualche attrice) che recitava “The 7-Day 1200 Calorie Diet Fix!” o “Perdi 20 libbre in 1 mese con l’esplosione di grasso della pancia da 1200 calorie al giorno!” o qualcosa di simile.
• App dietetiche popolari come MyFitnessPal che suggeriscono costantemente “1200 calorie” come apporto calorico giornaliero ideale per una vasta gamma di donne che lo usano.
• Istruttori e diet coach all’oscuro pagati un sacco di soldi per un “design personalizzato” con uno stampino per biscotti ridicolmente generico da 1200 calorie per i loro clienti femminili, senza alcuna personalizzazione per ciò che ogni cliente veramente esigenze.
• Persone sui forum sulla perdita di peso e sui social media che predicano questo numero mistico a chiunque cerchi consigli su come perdere peso. (Per non parlare di un’intera sottocultura pro-anoressica che l’ha portata a un estremo ancora più ampio.)
• Amici, familiari e persone altrimenti intelligenti che hanno visto alcuni / tutto quanto sopra e arriverà automaticamente ad associare 1200 calorie alla quantità che dovrebbero mangiare se vogliono perdere peso.

Suona bene?

la grande domanda è … quanto è realistico che così tante donne abbiano legittimamente bisogno di mangiare 1200 calorie al giorno per perdere peso? Scopriamolo.

Chi ha davvero bisogno di mangiare 1200 calorie per perdere peso?

Il pensiero per molte donne è che 1200 calorie sono la quantità che legittimamente hanno bisogno di mangiare per perdere peso.

Significa, qualcosa di più sarebbe semplicemente troppo e la perdita di peso non avverrebbe. Pertanto, una dieta da 1200 calorie è un requisito per raggiungere i propri obiettivi (o anche per fare progressi).

Il problema, tuttavia, è che questo semplicemente non è vero per la maggior parte della popolazione femminile .

In realtà, il numero effettivo di donne adulte sane su questo pianeta che ha veramente bisogno di mangiare come solo 1200 calorie al giorno per perdere peso sono … basse.

No, decisamente non zero … ma comunque basse.

Quanto in basso, chiedi?

Comparativamente parlando … molto basso .

Non mi credi? Lo proverò.

Quante calorie devono mangiare davvero le donne?

Prima ho accennato al fatto che l’unica causa è il deficit calorico e il requisito della perdita di peso.

Ciò significa che, per perdere peso, devi semplicemente finire di qualche grado al di sotto del tuo livello di mantenimento. Ad esempio, se mantieni il tuo peso attuale mangiando 2500 calorie al giorno, mangiare costantemente un grado inferiore a 2500 provocherebbe la perdita di peso.

Quanto dovresti scendere al di sotto del tuo livello di manutenzione? Ovunque dal 10 al 30% può avere il suo posto in diverse situazioni. Ma, in generale, il 20% è una dimensione del deficit piuttosto solida / media a cui mirare.

Con questo in mente, lascia che ti mostri quanto sia inutile e ingiustificato un 1200 calorie la dieta è per la maggior parte delle donne.

Stima realistica delle calorie per la perdita di peso: esempio n. 1

Uno dei modi più rapidi e semplici per stimare quante calorie devi mangiare al giorno per mantenere il tuo peso attuale è moltiplicando il tuo peso corporeo (in libbre) per 14-16 . Quindi, ad esempio, una persona di 200 libbre stimerebbe di aver bisogno di mangiare tra 2800 e 3200 calorie al giorno per il mantenimento. Se dovessero creare un deficit del 20% da quello, otterrebbero 2240-2560 calorie al giorno per perdere peso.

Ora, questo è perfettamente accurato tutto il tempo per ogni persona? Assolutamente no . È solo un metodo che tende ad essere in qualche modo accurato per molte persone. Quindi, lo utilizzeremo come primo esempio.

Facciamo finta di avere un gruppo di donne che pesano da un minimo di 110 libbre a un massimo di 250 libbre. Farò tutti i calcoli che abbiamo appena fatto (moltiplica ogni peso corporeo per 14-16 e poi sottrai un deficit del 20% da esso) per ogni donna in questo gruppo immaginario per mostrarti le stime di quante calorie ciascuna avrebbe devi mangiare al giorno per perdere peso…

• Peso: 110 libbre
  Stima: 1232 – 1408 calorie
• Peso: 125 libbre
  Stima: 1400-1600 calorie
• Peso: 150 libbre
  Stima: 1680 – 1920 calorie
• Peso: 175 libbre
  Stima: 1960 – 2240 calorie
• Peso: 200 libbre
  Stima: 2240 – 2560 calorie
• Peso: 225 libbre Stima: 2520 – 2880 calorie
• Peso: 250 libbre
  Stima: 2800 – 3200 calorie

Dai un’occhiata a questi numeri.

Questi sono i stimati apporto calorico giornaliero necessario alle donne di vari pesi per perdere grasso a un ritmo moderato. Nota come l’unica volta in cui la stima cade da qualche parte vicino a 1200 calorie è quando è per una donna che pesa circa 110 libbre. (Tieni inoltre presente che, per la maggior parte donne, specialmente quelle di almeno altezza media – 110 libbre è un peso che non dovrebbe / non dovrebbe garantire di essere in deficit in primo luogo.)

Tuttavia, le donne a ciascuno di questi pesi corporei (e ogni peso in tra) in qualche modo presumerà o concluderà che 1200 calorie sono la quantità di che devono mangiare per perdere peso.

Sulla base di questo metodo di calcolo, tuttavia, possiamo vedere che la maggioranza sarebbe sbagliata e tenterebbe di mangiare centinaia di calorie in meno di quanto dovrebbe realmente essere.

Stime realistiche delle calorie per la perdita di peso: esempio # 2

Ora facciamo di nuovo la stessa cosa, questa volta utilizzando un altro metodo comune per stimare le esigenze di manutenzione: un calcolatore di fantasia .

Ci sono un sacco di calcolatori di calorie in giro che utilizzano una manciata di equazioni diverse. Uno dei più popolari del gruppo è l’equazione di Mifflin-St Jeor.

Ora, è perfettamente accurata tutto il tempo per ogni persona? Assolutamente no . Ma ancora una volta, tende ad essere abbastanza vicino per molte persone (fonte), quindi lo useremo per questo esempio.

A differenza del metodo precedente (che era basato solo sul peso corporeo) , questa equazione utilizza peso, altezza, età, sesso e livello di attività per elaborare la stima. Poiché si tratta di cose che possono variare molto da persona a persona, selezionerò semplicemente scelte “nella media” per quasi tutto.

Nello specifico, i nostri esempi saranno tutti …

• Femmina
• 40 anni
• 5’4 ″
• Leggermente attivo

Ora io Metterò tutti i pesi che abbiamo usato prima e poi sottrarò un deficit del 20% per ciascuno. Ecco cosa otteniamo …

• Peso: 110 libbre
  Stima: 1270 calorie
• Peso: 125 libbre
  Stima: 1346 calorie
• Peso: 150 libbre
  Stima: 1470 calorie
• Peso: 175 libbre
  Stima: 1595 calorie
• Peso: 200 libbre
  Stima: 1721 calorie
• Peso: 225 libbre
  Stima: 1846 calorie
• Peso: 250 libbre
  Stima: 1970 calorie

Sì, diverse altezze, età e / o i livelli di attività cambierebbero queste stime. Nello specifico … qualcuno che è sedentario, o più basso o più vecchio finirebbe con numeri più bassi, mentre qualcuno che è più attivo, più alto o più giovane finirebbe con numeri più alti.

Ma, per mostrare esempi “medi”, questo è il numero di calorie che la donna “media” dovrebbe mangiare per perdere peso utilizzando questo metodo di calcolo.

Ancora una volta, prendi nota di quante di queste stime sono 1200 calorie . Proprio come prima, sono principalmente solo le persone con il peso corporeo più basso (cioè 110 libbre o giù di lì) che giustificano veramente questo basso apporto calorico giornaliero per far accadere la perdita di peso.

Stime realistiche delle calorie per la perdita di peso: Esempio n. 3

Ripetiamo questo esperimento ancora una volta utilizzando un altro metodo comune. Mentre moltiplicare il tuo peso corporeo per 14-16 è una raccomandazione tipica per stimare le calorie di mantenimento (da cui creeresti quindi un deficit), moltiplicare il tuo peso corporeo per 10-12 è una tipica raccomandazione per la stima il tuo fabbisogno calorico con quel deficit già preso in considerazione .

Quindi, prendiamo il nostro stesso gruppo immaginario di donne e vediamo cosa otteniamo …

• Peso: 110 libbre
  Stima: 1100 – 1320 calorie
• Peso: 125 libbre
  Stima: 1250 – 1500 calorie
• Peso: 150 libbre
  Stima: 1500 – 1800 calorie
• Peso: 175 libbre
  Stima: 1750 – 2100 calorie
• Peso: 200 libbre
  Stima: 2000 – 2400 calorie
• Peso: 225 libbre
  Stima: 2250 – 2700 calorie
• Peso: 250 libbre Stima: 2500 – 3000 calorie

Prendi nota (di nuovo) di come sia in realtà solo ai pesi corporei più bassi (e all’estremità inferiore dei loro intervalli stimati) che in realtà arriviamo a 1200. Ma ancora una volta, le donne a tutti questi pesi corporei (e ovunque nel mezzo) hanno l’impressione di dover mangiare 1200 calorie al giorno per perdere peso. In base a questo metodo di calcolo, la maggioranza sarebbe ancora sbagliata .

Stime sufficienti … E il mondo reale?

I scommetto di sapere cosa stai pensando in questo momento e avresti sicuramente ragione a pensarlo.

Tutti i numeri che ho mostrato in questi esempi sono solo stime . E, come ho fatto di tutto per sottolineare ogni volta, non sono sempre accurati per tutti (diavolo, differiscono anche un po ‘da un metodo all’altro per la stessa persona).

Per non parlare del fatto che in uno dei nostri esempi ho utilizzato “medie” per altezza, età e livello di attività e molte donne saranno al di sopra o al di sotto della media in queste categorie.

Quindi, invece di fare più supposizioni , supponendo o stimando, parliamo di esperienza reale nel mondo reale .

In My Experience …

Negli ultimi 10 anni ho aiutato letteralmente migliaia di donne con la loro dieta e problemi legati alla perdita di peso.

E lo so, “migliaia di donne” sembra una stupida esagerazione. Ma pensaci.

Supponiamo che 5 donne diverse mi abbiano chiesto aiuto ogni giorno per 10 anni (e onestamente, questa è probabilmente una stima bassa … ci sono più di 20 email nella mia casella di posta solo da oggi). Sarebbero oltre 18.000 donne.

Oltre a questo, aggiungi le migliaia di donne che hanno acquistato Superior Fat Loss e fornito feedback, oltre alle centinaia di donne che stiamo allenando all’interno di The Results Crew.

Quindi … sì. “Migliaia di donne” sembra un’affermazione folle da fare, ma in qualche modo è accurata.

E in tutto questo tempo, con tutte queste donne diverse di età, altezza, peso, livelli di attività, corpo percentuali di grasso, obiettivi e così via … ecco qual è stata la mia esperienza:

• La maggior parte delle donne adulte sane NON ha bisogno di mangiare 1200 calorie un giorno per perdere peso . Quel numero finisce per essere inutilmente / eccessivamente basso nella maggior parte dei casi.
• La maggior parte delle donne perde peso con successo (a un tasso tipicamente consigliato) con assunzioni caloriche che sono di qualche grado superiori a 1200 , spesso da centinaia di calorie… a volte (nello specifico nei casi di chi ha molto peso da perdere e / o di chi è molto attivo) anche da mille calorie o più.
• Solo una molto piccola percentuale delle donne che vengono da me pensando che una dieta da 1200 calorie sia giustificata o ideale per loro finiscono per avere ragione . Di solito continuano a perdere peso mentre mangiano più calorie di questo, e la maggior parte raggiunge il loro obiettivo a lungo termine senza mai scendere a 1200.
• Nei rari casi in cui 1200 calorie sono state effettivamente Garantito, le donne hanno almeno alcune (o tutte) le seguenti caratteristiche in comune: sono basse, con un peso corporeo basso, abbastanza magre e / o sedentarie .
• Nei casi in cui una persona può legittimamente richiedere di mangiare 1200 calorie, in genere vengono utilizzati anche i giorni di alimentazione (1-3 a settimana), portando così l’apporto calorico giornaliero medio della persona a qualcosa di più alto di 1200 (maggiori informazioni su questo in un minuto).
• C’è quasi sempre un certo grado di errore di calcolo e sottostima non intenzionale ogni volta che una persona sta monitorando le calorie di QUALSIASI dieta dimagrante e probabilmente in molti di questi casi sta accadendo lo stesso. Ciò significa che può accadere che una persona non perda peso finché non scende a mangiare 1200 calorie al giorno. Tuttavia, in realtà e completamente all’insaputa di loro, stanno effettivamente mangiando 1300-1800 calorie (o più) a quel punto. Si limitano a pensare che siano 1200.
• Ci sono alcuni casi in cui è presente un problema di salute sottostante / non trattato (ad es. Tiroide ipoattiva) che influisce sul tasso metabolico , quindi costringendo qualcuno a mangiare meno calorie di quelle che dovrebbero altrimenti aver bisogno per perdere peso. Se sospetti che questo possa essere il tuo problema, controllare le cose con il tuo medico è l’unico modo per scoprirlo con certezza. Noto, tuttavia, che del numero sorprendentemente elevato di donne che presumono che questo sia davvero il loro problema, pochissime hanno effettivamente avuto ragione.

Quindi, questa è la mia esperienza.

Ma per quanto riguarda l’esperienza degli altri? Bella domanda.

Ecco perché ho deciso di contattare tre persone che so avere una certa esperienza in questo settore. Ecco cosa avevano da dire.

In Sohee Lee’s Experience …

Il primo è Sohee Lee.

Se non conosci già Sohee, ha un background che la rende una delle persone migliori a cui chiedere informazioni su questo argomento. Oltre ad essere un allenatore, IFPA bikini pro, uno specialista certificato di forza e condizionamento, un nutrizionista sportivo certificato, autore (Eat Lift Thrive) e collega scrittore di fitness che viene plagiato regolarmente (momenti divertenti), ha anche lottato con un disturbo alimentare per 8 anni, raggiungendo un minimo spaventoso di 80 libbre nel peggiore dei casi.

Quindi, se qualcuno comprende l’assunzione di poche calorie da una varietà di prospettive diverse, è Sohee.

Lo sa questo, le ho chiesto se deve mai scendere fino a 1200 calorie con le sue clienti donne che cercano la perdita di grasso.

Ha detto sì , notando “in particolare per le donne più piccole che sono già abbastanza leggere. ”

Le ho poi chiesto di descrivere ulteriormente le donne che giustificano questo basso apporto calorico. Ha detto …

Di solito una combinazione di essere basso e minuscolo facendo un lavoro sedentario, poiché questo significava che non stavano bruciando molte calorie durante il giorno. Qualcuno come me, ad esempio, si adatterebbe perfettamente a quel conto. Sono 5’2 “107-110 libbre tutto l’anno. Se dovessi mettermi a dieta in questo momento, probabilmente inizierei con circa 1.500 calorie al giorno, dato che il mio mantenimento è di circa 1.800-2.000. E forse in un mese o giù di lì, a seconda dei miei progressi, abbasserei la mia assunzione a 1.350 con 2 volte / settimana di alimentazione, poi 1.200 con 2 volte / settimana di alimentazione. Tuttavia, non resterei a lungo a un consumo così basso.

Ha anche descritto le donne che potrebbero aver davvero bisogno di mangiare questa quantità come …

Probabilmente sotto i 110 libbre di peso corporeo – e di nuovo, di solito solo se la donna è anche molto sedentaria durante il giorno. Tieni presente che quasi sempre introdurrò ancora due volte a settimana la ricarica, quindi l’apporto calorico medio finisce per essere più alto.

Ha continuato aggiungendo …

Tieni presente che non li ho quasi mai iniziati a 1.200 calorie subito alla mazza; piuttosto, avremmo iniziato da qualche parte intorno a 1.400-1.500 (con numeri specifici che variano a seconda dell’individuo, ovviamente) e gradualmente procediamo verso il basso mentre il progresso si blocca. Raggiungere il limite di 1.200 calorie per alcune donne è purtroppo inevitabile per continuare a perdere grasso corporeo, ma ciò che è importante ricordare qui è che 1) non è certamente per tutti, 2) dovrebbe essere implementato solo quando giustificato e 3) non lo è pensato per essere permanente. Significa che alla fine, l’aspettativa è che le calorie vengano ripristinate una volta terminata la dieta (che si spera non duri troppo a lungo).

I 3 punti chiave

Se me lo chiedi, questi sono i tre punti principali che dovresti togliere da ciò che Sohee aveva da dire:

1. Ci sono davvero alcuni casi in cui alcune donne potrebbero aver bisogno scendere fino a 1200 calorie per perdere grasso.
2. Queste donne, tuttavia, sono una minoranza e sono generalmente sempre basse, sedentarie e hanno già un peso corporeo basso (ad esempio 110 libbre).
3. Anche nei casi in cui sono necessarie 1200 calorie, è importante ricordare che A) è spesso solo una cosa temporanea che si verifica verso la fine di una dieta (dopodiché le calorie sarebbero riportate di nuovo), e B) include quasi sempre 2 giorni di rifornimento ogni settimana, il che significa che 1200 calorie vengono effettivamente consumate solo 5 giorni a settimana, con gli altri 2 giorni che servono come giorni di rifornimento calorico più elevato (che porta la media giornaliera di ca assunzione di lorie per qualcuno in questo scenario a qualcosa di maggiore di 1200).

In JC Deen’s Experience …

Ho risposto alle stesse domande dal mio amico JC Deen, che è un altro allenatore esperto che ha creato programmi di perdita di grasso per un’ampia gamma di clienti di sesso femminile.

Mi ha detto che praticamente mai mette una cliente su una dieta da 1200 calorie. E se lo facesse, molto probabilmente si verificherebbe a causa di …

… una combinazione del fatto che la donna è bassa, molto magra ( 18% di grasso corporeo o meno), poca attività al di fuori dell’allenamento e / o tiroide o altri problemi endocrini (PCOS, diabete, menopausa, ecc.).

Nell’esperienza del dottor Spencer Nadolsky …

E infine, abbiamo il dottor Spencer Nadolsky.

Se non hai già familiarità con il “dottore che solleva”, il dottor Spencer è una famiglia certificata dal consiglio di esercitazione medico dell’obesità e una persona maledettamente in gamba con cui rispondere a queste domande.

Mi ha detto che prescrive 1200 calorie al 30-50% delle sue pazienti di sesso femminile, ma ha anche notato che la popolazione della sua clinica è diversa dalla popolazione complessiva delle donne su Internet (in particolare quelle interessate al fitness), dove ovviamente una percentuale inferiore di donne dovrebbe avere un basso contenuto di calorie .

Quando gli ho chiesto di descrivere il tipo di fem ale paziente a cui potrebbe prescrivere un apporto calorico di 1200, ha detto quanto segue …

Descriverei questa persona come un a donne di età avanzata che è sedentaria. Hai molto più spazio di manovra quando sei più alto, ovviamente, e sei in grado di essere molto attivo. L’altra cosa da considerare è che quando si bruciano così poche calorie relativamente si potrebbero avere più di 1200 calorie e perdere peso. Tuttavia, come già sai, la maggior parte delle persone sottovaluta e sottostima quanto sta mangiando, quindi una dieta da 1200 calorie potrebbe finire per essere più simile a 1500-1800 calorie, il che è ancora difficile da seguire.

Gli ho quindi chiesto che tipo di ruolo giocano altri problemi comuni per le donne – vale a dire ipotiroidismo, PCOS e menopausa – in questo. Ecco cosa aveva da dire …

Finché la loro tiroide è ottimizzata con la medicina, non dovrebbe avere alcun ruolo.

I miei pazienti affetti da PCOS (con anche obesità / sovrappeso, non i pazienti con PCOS magra) sembrano aver bisogno di quantità caloriche più aggressive (inferiori), ma questo è probabilmente secondario a segnalazioni insufficienti per la maggior parte. C’è un possibile effetto termico abbassato del cibo, ma probabilmente non fa una grande differenza. Si applicheranno gli stessi principi.

La menopausa può aumentare la deposizione di grasso viscerale, ma ancora una volta si applicheranno gli stessi principi.

Di solito non è una questione ormonale.

Tutti vogliono dare la colpa agli ormoni, ma in realtà è un piccolo ruolo.

“Ma la mia esperienza personale è stata diversa!”

Questo è il punto in cui alcune donne potrebbero chiedersi perché il loro personale reale -L’esperienza del mondo è in conflitto con quanto è stato detto finora.

Nello specifico, come hanno scoperto che semplicemente non perdono peso a meno che non mangiano 1200 calorie al giorno . Anche quando non corrispondono alla descrizione di qualcuno che dovrebbe veramente aver bisogno di mangiare 1200 calorie, e anche quando sono abbastanza lontani dall’adattare quella descrizione … è comunque quello che hanno scoperto essere vero.

In effetti, QUESTO è il motivo per cui sono arrivati ​​a 1200 in primo luogo. “Si supponeva” che fossero in grado di perdere peso mangiando qualcosa di più alto – supponiamo che 2000 calorie. Ma non ha funzionato. Quindi, sono scesi al 1800 e non ha funzionato. Da li? 1600… e ancora niente. 1400? No. 1200? Bingo!

Allora … WTF?

Come lo spiego?

Bene, supponendo che non ci siano problemi di salute non trattati , in realtà è piuttosto semplice e si riduce a due errori estremamente comuni …

1. Stavi facendo un pessimo lavoro nel monitorare con precisione i tuoi progressi.
   Quindi, stavi perdendo grasso con un apporto calorico più elevato, semplicemente non hai monitorato i tuoi progressi abbastanza bene, abbastanza accuratamente, abbastanza costantemente o abbastanza a lungo da vedere effettivamente che stava accadendo. Oppure avevi aspettative irrealistiche su quello che dovrebbe essere quel progresso.
2. Stavi inconsapevolmente mangiando più calorie di quanto pensavi.
   Quando stavi mangiando 2000, stavi davvero mangiando 2500. Quando stavi mangiando 1800, stavi davvero mangiando 2300. 1600 era davvero 2100. 1400 era davvero 1900. E 1200? Questo è davvero il 1700 (o qualsiasi altra cosa) potresti aver veramente bisogno di mangiare per essere in deficit e far sì che avvenga la perdita di peso.

Come è possibile che questi tipi di errori essere fatto, chiedi?

Rimani sintonizzato, lo copriremo tra un minuto.

Ma prima …

Una dieta da 1200 calorie potrebbe ancora Sii ideale … anche se non è necessario?

Ora per una domanda importante che so che alcune persone avranno.

E cioè, anche se ormai è abbastanza chiaro che una dieta da 1200 calorie è non necessaria / ingiustificata per la maggior parte delle donne che cercano di perdere peso, potrebbe comunque essere l’ideale da utilizzare ?

Significa che, anche se potessi mangiare 1500, 1800, 2000 o 2300 o qualsiasi altra quantità di calorie al giorno per perdere peso a un ritmo buono / moderato, potrebbe comunque essere utile scendere a 1200 calorie comunque ?

Ehhhh, nella mia esperienza … no.

La risposta è quasi sempre no

A parte i casi in cui un medico lo farà bisogno (temporaneamente) di sottoporre il paziente a una dieta a bassissimo contenuto calorico per qualche tipo di motivo di salute / medico, direi che una dieta a basso contenuto calorico inutilmente di solito sarà molto più dannosa per perdita di grasso che benefica .

E per la maggior parte delle donne, una dieta da 1200 calorie si qualifica come una “dieta ipocalorica inutilmente”.

Ma aspetta … cosa dici ?

“Perderò peso più velocemente !! Non mi interessa che sarà più difficile! Lo succhierò e lo farò passare! Voglio solo perdere peso velocemente e 1200 calorie mi porteranno lì! ”

Sì, l’ho sentito prima. E sì, sulla carta, dovrebbe funzionare più velocemente. Dopotutto, meno mangi, maggiore è il tuo deficit. E maggiore è il tuo deficit, più veloce sarà il tuo tasso di perdita di peso. È solo matematica semplice, in realtà.

C’è solo un piccolo problema con questo: raramente funziona in questo modo nel mondo reale.

Ecco i 3 motivi principali per cui …

1. Non è sostenibile a breve termine

Il problema più grande con diete inutilmente / eccessivamente povere di calorie (come 1200 sarebbe per la maggior parte delle persone) è che dannatamente vicino a ogni singolo aspetto fisiologico e psicologico di perdere peso sarà al suo peggio .

Questo include …

• Fame e appetito.
• Rallentamento metabolico / termogenesi adattativa.
• Adattamenti ormonali (leptina, grelina, testosterone, cortisolo, tiroide, ecc.).
• Perdita muscolare.
• Perdita di forza.
• Perdita di prestazioni.
• Recupero.
• Letargia e affaticamento.
• Libido e funzione sessuale.
• Qualità del sonno.
• Moodiness.
• Consapevolezza del cibo.
• Ossessione per il cibo.

E indovina cosa succede quando tutte queste cose vanno al peggio? Diventi meno propenso a sostenere effettivamente la tua dieta perché è semplicemente troppo dannatamente difficile .

E quando ciò accade, non solo NON perdi peso più velocemente … non riesci a perdere peso, punto.

Il modo in cui di solito la vedo è così …

Una persona cercherà di mangiare 1200 calorie al giorno (o anche meno) e essere in grado di farlo con successo … per un giorno . Diavolo, forse anche pochi giorni. Se sono davvero fortunati? Forse qualche settimana.

Ma poi, poiché tutti i problemi nell’elenco precedente peggiorano sempre di più, alla fine viene raggiunto un punto di rottura .

E quando viene raggiunto quel punto di rottura, si verifica una massiccia abbuffata (a volte che dura per giorni). E di solito è in grado di annullare qualsiasi deficit inutilmente / eccessivamente grande che la persona è riuscita a creare il giorno / i prima, prevenendo così qualsiasi perdita di peso e potenzialmente portando anche ad un aumento di peso (tra gli altri problemi).

Il che significa che, alla fine, anche se sembra che 1200 calorie al giorno ti permetteranno di perdere peso più velocemente di qualcosa di più moderato, spesso ha l’effetto opposto.

Ulteriori dettagli qui: Perché le diete ipocaloriche non funzionano

2. Non è sostenibile a lungo termine

Ora facciamo finta che una persona sia riuscita a seguire la propria dieta a basso contenuto calorico inutilmente / eccessivamente abbastanza a lungo da raggiungere il proprio obiettivo di perdita di peso a lungo termine.

Congratulazioni. Tutto ciò che resta da fare ora è mantenere questi risultati per il resto della tua vita .

E qui sta il secondo grande problema.

Come mantieni i tuoi risultati a lungo termine dopo aver ottenuto quei risultati utilizzando un metodo che non è effettivamente mantenibile?

Questo , proprio qui, è il motivo per cui molte persone riguadagnano il peso perso. Questo è il motivo per cui la “dieta yo-yo” è così comune.

Le persone si avvicinano alla perdita di peso utilizzando metodi non necessari che sono in conflitto con le loro esigenze o preferenze personali (ad esempio utilizzando una dieta a basso contenuto di carboidrati quando si ama davvero mangiare carboidrati), o un metodo estremo che non è l’ideale per la salute fisica / mentale generale (ad esempio diete ipocaloriche, diete drastiche, diete alla moda), o davvero qualsiasi metodo che semplicemente non può essere mantenuto in modo permanente … e poi quando arriva il momento mantenere permanentemente quei risultati … sono fottuti .

Invece di imparare i fondamenti della perdita di peso e come regolare correttamente le cose in base alle loro esigenze e preferenze specifiche, e sviluppare il abitudini e abilità dietetiche necessarie per il successo a lungo termine, hanno scelto un metodo a breve termine che non li aiuta affatto con il mantenimento a lungo termine.

Quindi, anche nei casi in cui una persona potrebbero essere in grado di farlo abbastanza a lungo perché funzioni effettivamente, è probabile che alla fine finiscano subito w qui hanno iniziato.

3. Può influire negativamente sulla salute fisica e mentale

Oltre ad essere problematico per la sostenibilità sia a breve che a lungo termine, ci sono due potenziali problemi di salute che diventano sempre più probabili che si verifichino quanto più basso è il tuo apporto calorico l’assunzione ottiene …

1. Carenze di nutrienti.
   Tutti abbiamo una certa quantità di macronutrienti e micronutrienti che dobbiamo mangiare ogni giorno per sostenere la vita e funzione adeguata. E il problema di mangiare 1200 calorie al giorno è che è una piccola quantità di cibo . Quindi, se non stai pianificando le cose nel modo giusto, diventa facile fallire da qualche parte.
2. Il potenziale per i disturbi alimentari.
   Un altro grosso problema con le diete ipocaloriche inutilmente / eccessivamente ipocaloriche è che spesso vengono con / portano a una malsana ossessione per il cibo. E una volta che ciò accade … le porte sono aperte al potenziale sviluppo o peggioramento di abitudini alimentari disordinate (o all’innesco di una ricaduta), oltre a tutti i problemi che ne derivano.

RIEPILOGO:

Anche se alcuni potrebbero presumere che una dieta ipocalorica inutilmente / eccessivamente ipocalorica porterà a una perdita di peso migliore / più rapida rispetto a qualcosa di più moderato , la realtà è che spesso accade il contrario. Ci sono vari fattori che possono renderlo troppo difficile da sostenere a breve termine, fattori aggiuntivi che possono impedire il mantenimento di progressi nella perdita di peso a lungo termine e il potenziale di problemi che coinvolgono la salute fisica e / o mentale aumenta probabile. Per tutti questi motivi, non consiglio di mangiare meno di quanto sia veramente necessario .

Nell’arco di circa una settimana, mi sono imbattuto involontariamente in due grandi elenchi di suggerimenti relativi a dieta e nutrizione.

Uno ha affermato di contenere i ” 50 migliori suggerimenti “, mentre l’altro a quanto pare ha portato le cose a un livello completamente diverso per contenere i ” 101 migliori suggerimenti “.

Dopo aver visto questo, ci sono stati tre pensieri che mi sono subito venuti in mente:

1. lolz
2. Mi chiedo se potessi scrivere qualcosa come quello? Voglio dire, sono sicuro che potrei riempire un elenco così grande se davvero lo volessi. Ma, a quel punto, avrei davvero fornito la dieta e i consigli nutrizionali “migliori” e più utili, o avrei semplicemente scritto quante più sciocchezze inutili possibile per allungare le cose abbastanza da riempire un elenco con 50-101 articoli su di esso … proprio come hanno fatto ovviamente gli autori di queste liste?
3. Mi chiedo se posso fare il contrario di questo? Piuttosto che scattare per quantità e scrivere l’elenco più grande possibile, voglio scattare per qualità per creare un elenco più piccolo e utile possibile .

Ed è esattamente quello che ho fatto.

Dopo averci pensato un po ‘, si scopre che ci sono solo 3 consigli dietetici e nutrizionali che considero veramente “i migliori” e degno di fare davvero una schifezza.

Ecco ora questi suggerimenti …

Suggerimento n. 1: consumare la giusta quantità di calorie, macronutrienti e micronutrienti ogni giorno

Indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere grasso, costruire muscoli, diventare più forte, migliorare le prestazioni, diventare più sano o qualcosa di simile e / o qualsiasi combinazione di queste cose … questo primo “consiglio” è l’unico mezzo dietetico per farlo accadere.

Non c’è nient’altro nella tua dieta che svolgerà direttamente un ruolo significativo nel consentirti di raggiungere questi obiettivi oltre al tuo apporto calorico giornaliero, assunzione di proteine, assunzione di grassi, assunzione di carboidrati e assunzione di micronutrienti .

In quest’ordine di importanza .

Questo è tutto.

Riassumendo un po ‘…

• Calorie
  • Un deficit calorico è l’unico requisito per far sì che si verifichi la perdita di grasso. La creazione di un deficit che è circa il 20% al di sotto del livello di manutenzione tende ad essere un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone. (La perdita di grasso superiore contiene raccomandazioni molto più specifiche.)
  • Rimanere al tuo livello di mantenimento calorico è l’unico e unico requisito per impedire che il grasso venga guadagnato o riacquistato. (Dettagli qui: Come calcolare il tuo livello di mantenimento calorico)
  • Un surplus calorico è uno dei due requisiti dietetici per consentire la crescita muscolare. Creare un’eccedenza giornaliera che sia circa 200 calorie al di sopra del mantenimento per gli uomini e 100 calorie al di sopra del mantenimento per le donne tende ad essere un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone. Tratto questo in dettaglio e fornisco le mie raccomandazioni molto più specifiche (basate su età, genetica, livello di esperienza e sesso) per la costruzione muscolare senza aumentare il grasso corporeo in eccesso nella crescita muscolare superiore.
• Proteine ​​
  Un apporto proteico sufficiente è cruciale per la salute e la funzione generale del corpo umano, è il secondo requisito dietetico della crescita muscolare (un surplus calorico è il primo, Crescita muscolare superiore copre anche questo), è un requisito per mantenere i muscoli perdendo grasso e svolgerà un ruolo importante in termini di controllo della fame, aumento dell’effetto termico del cibo e altro ancora. Consumare ovunque all’interno della gamma di 0,8 g-1,3 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo attuale tende ad essere l’ideale per la maggior parte delle persone con questo tipo di obiettivi. (Coloro che sono significativamente in sovrappeso dovrebbero utilizzare il loro obiettivo di peso corporeo piuttosto che il peso corporeo attuale in questo calcolo.)
• Grasso
  Anche un apporto sufficiente di grassi è fondamentale per il salute e funzione del corpo umano in vari modi, compreso l’assorbimento delle vitamine liposolubili e la produzione ottimale di ormoni. Ottenere circa il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero totale dai grassi è il punto debole per la maggior parte delle persone (dettagli qui: quanti grammi di grasso dovresti mangiare al giorno?), Con l’apporto di grassi in arrivo da una buona miscela di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi con un’enfasi aggiuntiva sull’ottenere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3.
• Carboidrati
  Un carboidrato sufficiente l’assunzione, sebbene non così necessaria per sostenere la vita rispetto a proteine ​​e grassi, sarà comunque cruciale per le prestazioni e il recupero dell’allenamento, nonché per la tua capacità di essere generalmente una persona felice che non si sente una merda a causa di limitare l’assunzione di carboidrati inutilmente bassa (come innumerevoli persone disinformate tendono a fare). L’assunzione di carboidrati ideale per la maggior parte delle persone è semplicemente le calorie rimanenti nella dieta dopo aver preso in considerazione l’assunzione di proteine ​​e grassi . (Dettagli qui: quanti grammi di carboidrati dovrei mangiare al giorno?)
• Micronutrienti
  I micronutrienti (cioè varie vitamine e minerali) giocheranno un numero infinito di ruoli cruciali all’interno del corpo umano e ci vorrebbe un po ‘di tempo per scomporre ciascuno di questi ruoli insieme alla quantità di ogni singolo micronutriente di cui una persona ha bisogno mangiare ogni giorno. Per non parlare del fatto che il tentativo di monitorare il consumo di ogni singolo micronutriente su base giornaliera farà impazzire la maggior parte delle persone. Ecco perché in genere non sono troppo specifico con i miei consigli e preferisco invece che le persone facciano ciò che faccio io personalmente. Vale a dire, mangiare quotidianamente una dieta di alta qualità composta da un buon equilibrio di proteine, grassi e carboidrati che provengono principalmente da alimenti ricchi di nutrienti di qualità superiore con un’enfasi aggiuntiva sul consumo di frutta e verdura . Fallo (e usa l’integrazione per colmare eventuali carenze nutritive di cui non sei in grado di occuparti solo con la dieta) e tutte le tue basi di micronutrienti saranno coperte.

Suggerimento n. 2: Make Everything Else PECS

Conosci il suggerimento che hai appena letto? Suggerimento n. 1? Quello subito prima?

Questo è l’unico consiglio dietetico e nutrizionale di cui vale veramente la pena prendersi cura , e onestamente potrei concludere questo elenco proprio qui senza andare oltre.

Ma ahimè, non lo farò.

Perché?

Perché mentre il suggerimento n. 1 è l’unica chiave per la tua dieta, il suggerimento n. 2 è l’unica chiave per garantire che il suggerimento n. 1 si verifichi effettivamente .

Ed è qualcosa che spiegherei in questo modo …

Questo include fattori come l’orario dei pasti (mangerai all’inizio della giornata? nel corso della giornata? in modo uniforme durante il giorno? farai colazione? salti la colazione? ecc.), la frequenza dei pasti (mangerai 2-4 pasti al giorno ? 5-7 pasti al giorno? Usa qualche forma di digiuno intermittente? Ecc.), Scelte alimentari (mangerai riso bianco o riso integrale? Supercibi magici? Cibi approvati paleo? Cibi senza glutine? Cibi puliti? Cibi vegani?), il grado di rigore e flessibilità all’interno della tua dieta (alimentazione pulita o IIFYM?) e così via.

La verità è che, finché il suggerimento n. un dettaglio minore che rasenta l’insignificante.

Perché indipendentemente da come li regoli (e da altri fattori dietetici come loro), perderai comunque grasso, costruirai muscoli, prevenirai l’aumento di grasso, prevenirai la perdita muscolare, migliorerai le prestazioni, acquisire forza, diventare più sano, mantenere la salute, ecc. ecc. ecc. esattamente allo stesso modo … purché il suggerimento n. 1 sia a posto .

Questo è l’unico suggerimento che fa sì che tutte queste cose accadano o non accadano.

Il che significa che l’unica cosa da prendere in considerazione quando si tratta di ogni altro aspetto della tua dieta è capire cosa si adatta alle tue esigenze e le preferenze migliori (e ti renderà quindi molto probabile che tu abbia costantemente il suggerimento n. 1 in atto) … e quindi aggiustando questi fattori interamente in base a quello.

Suggerimento n. 3: ignora tutto il resto, compresi gli elenchi di dieta e consigli nutrizionali

E, ultimo ma non meno importante, abbiamo il suggerimento n. 3.

E questo è dannatamente semplice.

Il suggerimento n. 1 è ciò che conta veramente.

Il suggerimento n. 2 è ciò che rende possibile il suggerimento n. 1.

E il suggerimento n. 3? Il suggerimento n. 3 esiste in questo elenco per ricordare che il suggerimento n. 1 È ciò che conta veramente , il suggerimento n. 2 È ciò che fa accadere il suggerimento n. 1 e qualsiasi cosa affermare il contrario dovrebbe essere completamente ignorato .

Sì, anche gli articoli che presumibilmente contengono elenchi di 5, 10, 20, 50 o anche 101 consigli dietetici aggiuntivi che in qualche modo ti saranno utili.

Non lo farà .

La maggior parte (se non tutto) di ciò che troverai effettivamente non avrà alcuno scopo oltre a confonderti, facendoti indovinare fatti comprovati , sovraccaricandoti di informazioni non necessarie (e spesso errate), sprecando il tuo tempo, sprecando i tuoi soldi, sprecando i tuoi sforzi e semplicemente distraendoti da ciò su cui devi concentrarti … impedendoti così di fare ciò che devi veramente fare ( aka Suggerimento n. 1).

Suggerimento n. 3 è evitarlo .

Vuoi sapere come costruire muscoli? Vuoi sapere come farlo … veloce ? Se è così, sei arrivato nel posto giusto.

In questa guida passo passo GRATUITA , tutto ciò che devi sapere e ogni allenamento basato su prove e linee guida dietetiche che devi seguire per ottenere i migliori risultati possibili.

Che il divertimento abbia inizio …

Passaggio 1: capire Che cosa costruisce il muscolo

Che tu ci creda o no, ci sono solo due requisiti principali che devono essere in atto per costruire la massa muscolare …

1. Il segnale
   La prima cosa di cui hai bisogno è un programma di allenamento con i pesi che segnali l’inizio del processo di costruzione muscolare. La ricerca ha dimostrato che un programma ben progettato genererà questo “segnale” tramite una combinazione di sovraccarico di tensione progressiva (come in, che diventa più forte nel tempo), stress metabolico (come in , affaticando il muscolo e ottenendo “la pompa”) e un danno muscolare (come nel danno effettivo al tessuto muscolare stesso).
2. The Supplies
   Una volta che il segnale è presente, avrai bisogno di una dieta che fornisca al tuo corpo tutte le scorte di cui ha bisogno per costruire effettivamente nuovo tessuto muscolare. Questi “rifornimenti” arriveranno principalmente sotto forma di calorie e proteine”.

Sì, ci sono molte altre cose importanti coinvolti nel processo (e qui tratteremo tutto), ma nel senso più semplicistico, queste sono le uniche due cose di cui hai veramente bisogno per costruire muscoli.

Passaggio 2 : Renditi conto che non puoi effettivamente sviluppare muscoli “velocemente”

Non mi piace molto dire alle persone cose che le renderanno infelici … ma um … ecco qualcosa che ti renderà infelice.

La crescita muscolare è un processo estremamente lento

So che tutti vorremmo farlo velocemente , me compreso, ma la realtà è che non succede alla velocità che una persona sana di mente considera “veloce”.

Certo, l’utilizzo di una routine di allenamento o di una dieta più efficace funzionerà meglio / più velocemente di uno meno efficace. Tuttavia, anche quando stai facendo tutto giusto e hai ottimizzato ogni singolo fattore maggiore e minore per funzionare il più rapidamente ed efficacemente possibile (cosa che ti mostrerò come fare) , il semplice fatto è che non riuscirai ancora a costruire muscoli “velocemente”.

Ecco perché …

Quanto velocemente possono uomini e donne In realtà Costruire muscoli?

Sulla base della mia esperienza e di quella di una manciata di persone rispettate in questo campo, ecco cosa puoi aspettarti che siano i tassi realistici di crescita muscolare:

Allora dimmi … lo consideri veloce? Forse 10-15 libbre di muscoli guadagnati in un anno per un uomo … forse la metà per una donna? Non lo pensavo .

Ma questa è la realtà e potresti essere sorpreso di sentirlo.

Dopo tutto, probabilmente hai visto gli innumerevoli allenamenti, diete, integratori, programmi, prodotti e persone che lo sostengono è possibile una crescita muscolare super veloce. Probabilmente hai anche visto i titoli dei click-bait (“Come costruire 20 libbre di muscoli in sole 6 settimane!”) E le incredibili trasformazioni di persone presumibilmente “naturali” (culturisti, celebrità, atleti, guru del fitness sui social media, ecc.) che dimostrano chiaramente che può accadere più velocemente di così.

Ma ecco il punto. È in gran parte (se non del tutto) una combinazione di bugie, inganni, sciocchezze, false affermazioni e sfacciate cazzate messe là fuori per creare un’illusione di risultati irrealistici di costruzione muscolare .

Perché? Per attirare la tua attenzione … e poi la tua fiducia … e poi i tuoi soldi. Sai, il processo in 3 fasi su cui è costruita l’intera industria della dieta e del fitness. Non è diverso.

Perché è importante?

Due motivi principali …

1. Quindi hai realismo Aspettative
   Sai cosa succede quando una persona tenta di costruire muscoli più velocemente di quanto possa legittimamente fare? Non riescono e poi si chiedono perché non funziona così rapidamente come pensavano. Da lì, passeranno dall’allenamento all’allenamento, dalla dieta alla dieta e da integratori inutili a integratori inutili nella speranza di trovare finalmente l’anello mancante che lo farà accadere. Ma non lo troveranno mai. Continueranno a sprecare tempo, fatica e denaro alla ricerca di qualcosa che non esiste.
2. Quindi eviti di ingrassare
   Coprirò questo argomento in dettaglio tra un po ‘, ma per ora, sappi solo questo: è MOLTO possibile (e comune) aumentare peso velocemente nella speranza di guadagnare muscoli veloce. Il problema, tuttavia, è che la maggior parte del “peso” che una persona in questo scenario finirà per guadagnare sarà il grasso corporeo piuttosto che la massa muscolare. Questo è qualcosa che deve essere evitato a tutti i costi e ti mostrerò come un po ‘più tardi.

Detto questo, è ora di iniziare la parte di questa guida sei venuto qui per vedere.

Ecco tutto ciò che devi fare per costruire muscoli il più velocemente realisticamente possibile . Cominciamo con il tuo programma di allenamento con i pesi …

Passaggio 3: scegli una frequenza di allenamento con i pesi efficace

La frequenza di allenamento con i pesi può riferirsi ad alcune cose diverse.

Ad esempio, quanti giorni ti alleni a settimana. In generale, 3-5 allenamenti a settimana saranno l’ideale per sviluppare i muscoli.

Tuttavia, quando parliamo di frequenza in questo contesto, di solito parliamo di come spesso dovresti allenare ogni gruppo muscolare a settimana .

Le 3 scelte più comuni sono:

1. Una volta a settimana
   Ad esempio, allenando la schiena ogni lunedì.
2. Due volte a settimana
   Ad esempio, allenando la schiena ogni lunedì e giovedì.
3. Tre volte a settimana
   Ad esempio, allenando la schiena ogni lunedì, mercoledì e venerdì.

Nonostante ciò che alcuni potrebbero affermare o ciò che altri potrebbero fraintendimenti, la verità è che TUTTE queste frequenze possono funzionare per la crescita muscolare supponendo che tutto sia progettato ed eseguito correttamente. La vera domanda è … quale funziona meglio ?

I miei consigli

So che questo va contro i consigli che vedi spesso nelle routine di bodybuilding stereotipate (cioè quelle che prevedono un singolo “giorno del torace” o “giorno delle braccia” o “giorno delle spalle” una volta alla settimana), ma questo è solo uno dei le molte ragioni per cui questi tipi di routine fanno schifo per noi persone naturali, geneticamente nella media, e funzionano meglio per gli utenti di steroidi con una genetica eccezionale.

Ecco perché quelli di noi in quel primo gruppo che vogliono costruire muscoli il più velocemente possibile vorrai colpire ogni parte del corpo due o tre volte a settimana. Qualcosa di meno non sarà ottimale. Ora scopriamo come farlo.

Passaggio n. 4: scegliere una divisione di allenamento intelligente

Ora che sappiamo qual è la frequenza di allenamento migliore, il passo successivo è scegliere un allenamento split che consente di raggiungere quella frequenza ideale.

Il tuo allenamento “split” è fondamentalmente il layout settimanale e il programma del tuo programma di allenamento con i pesi . Come in … allenerai questa parte del corpo in questo giorno, quella parte del corpo in quel giorno, avrai un giorno di riposo in questo giorno e così via.

Quando si tratta di scegliere un intervallo / programma di allenamento , ci sono cinque fattori principali che devono essere presi in considerazione:

1. La tua frequenza di allenamento ideale
   Ne abbiamo parlato solo un minuto fa , quindi non è necessario ripeterlo di nuovo.
2. Il tuo programma
   La maggior parte di noi ha una vita, un lavoro, una scuola, una famiglia o qualsiasi altra cosa che tipo di limite su quando e quanto spesso possiamo allenarci. Ad esempio, ci sono giorni in cui sei in grado di allenarti e in certi giorni no? Sei in grado di allenarti 5 giorni a settimana o 3-4 sarebbero più ideali? La scelta di una divisione che si adatti al tuo programma personale e che sia il più conveniente possibile per te sarà cruciale per l’adesione e, senza aderenza, niente funzionerà .
3. Il tuo Recupero
   Anche se hai un programma che consente una suddivisione di 5 giorni di allenamento, molte persone (la chiamerei anche la maggioranza ) semplicemente non hanno la capacità di recupero necessaria per farlo lavoro. Ciò potrebbe essere dovuto a fattori genetici, età, storia degli infortuni, vari fattori dello stile di vita (sonno, stress, ecc.) E altro ancora. In questi casi, si ottengono risultati migliori con 3-4 allenamenti a settimana.
4. Il tuo livello di esperienza
   Alcuni split tendono ad essere più ideali per i principianti rispetto a quelli intermedi o apprendisti avanzati e viceversa. Per questo motivo, tieni presente il tuo livello di esperienza quando effettui questa scelta.
5. Le tue preferenze
   E, ultimo ma non meno importante, il tuo personale anche le preferenze giocano un ruolo in questa decisione. Ad esempio, ad alcune persone piace o non piacciono certi stili di allenamento più di altri. E goderti quello che stai facendo è un altro fattore che giocherà un ruolo chiave nell’aderenza.

Quindi, come puoi vedere, ci sono molti fattori che vale la pena prendere in considerazione, molti dei che coinvolgono le tue esigenze e preferenze personali. Detto questo, diamo un’occhiata a ciò che tende ad essere il migliore per la maggior parte delle persone …

I miei consigli

In realtà ci sono alcune divisioni intelligenti che Mi piace e consiglio alle persone che cercano di costruire muscoli e li ho inclusi quasi tutti nel mio programma di crescita muscolare superiore. Tuttavia, se dovessi scegliere i miei 3 preferiti, sarebbero sicuramente questi …

1. La divisione del corpo intero

La divisione del corpo intero di 3 giorni è ciò che consiglio più spesso ai principianti. È anche la divisione che uso nella mia popolare routine di allenamento con i pesi per principianti.

Funziona così:

Anche se questa divisione può anche funziona abbastanza bene per le persone che hanno superato la fase di principiante, non è la mia scelta preferita per i motivi che spiego qui: la routine di allenamento per tutto il corpo. Invece, queste sono le divisioni che consiglio ai tirocinanti intermedi e avanzati …

2. La divisione superiore / inferiore (versioni da 3 e 4 giorni)

La divisione superiore / inferiore è quella che uso nella mia popolare routine di allenamento per lo sviluppo muscolare, così come in vari altri allenamenti che ho progettato per questo scopo.

La versione di 4 giorni funziona così:

E la versione di 3 giorni funziona così:

3. Il Push / Pull / Legs Split

Il Push / Pull / Legs Split è un altro dei miei preferiti e uno che uso nella mia popolare routine Bodybuilding 2.0. Funziona così:

Quindi, a seconda del tuo livello di esperienza, questi sono gli split che consiglio. Per alcuni dettagli aggiuntivi sulla scelta della divisione ideale, controlla quanto segue …

Passaggio 5: scegli una quantità ottimale di volume

Ora che la tua divisione è pronta, è il momento per progettare ciascuno degli allenamenti in quella frazione … iniziando dal volume.

Il volume è essenzialmente la quantità di lavoro svolto . Ad esempio, quante serie, ripetizioni e / o esercizi vengono eseguiti per ciascun gruppo muscolare per allenamento o per un totale settimanale.

Quando si pianifica il volume di allenamento, vogliamo ottenere la maggior quantità possibile di volume benefico senza superare la nostra capacità di recupero.

Fondamentalmente, vogliamo trovare il punto debole tra fare troppo poco per massimizzare i guadagni e fare troppo ostacola / impedisce il nostro progresso o garantisce una riduzione non ottimale di qualche altro aspetto del nostro programma per compensare (ad esempio, riducendo la frequenza a una sola volta alla settimana, che sappiamo non è ottimale per la crescita muscolare).

Il mio Raccomandazioni

Allora, qual è questo “punto ideale” del volume ottimale per la costruzione muscolare?

Sulla base della ricerca e dell’esperienza del mondo reale, ecco cosa consiglio …

Divisione tra i tuoi allenamenti

Nota che questa raccomandazione riguarda il volume settimanale totale, il che significa che dovrebbe essere diviso in base a quante volte ti alleni ogni gruppo muscolare alla settimana . Quindi, ad esempio, qualcuno che si allena tutto due volte a settimana farebbe 30-70 ripetizioni per ogni gruppo muscolare più grande in ciascuno di quegli allenamenti e 15-35 ripetizioni per ogni gruppo muscolare più piccolo in ciascuno di quegli allenamenti.

Perché ripetizioni?

Se ti stai chiedendo perché il mio volume consigliato si basa sulle ripetizioni piuttosto che sulle serie, lo spiego qui.

Muscoli più grandi contro muscoli più piccoli

Definiremo i “gruppi muscolari più grandi” come petto, schiena, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, e i “gruppi muscolari più piccoli” come bicipiti, tricipiti e forse addominali. Le spalle sono davvero da qualche parte nel mezzo, anche se tendo a inclinarmi maggiormente verso le linee guida “più piccole”. I polpacci, sebbene tecnicamente piccoli, sono un altro gruppo muscolare che si trova da qualche parte nel mezzo, e posso davvero andare in entrambi i modi a seconda delle esigenze della persona.

Perché meno volume per i gruppi muscolari più piccoli, chiedi ? In parte perché sono più piccoli, ma soprattutto perché ottengono una tonnellata di volume indiretto durante l’allenamento dei gruppi muscolari più grandi (ad esempio i bicipiti vengono colpiti piuttosto duramente durante l’allenamento, i tricipiti vengono colpiti piuttosto duramente mentre si allena petto e spalle, le spalle vengono colpite piuttosto duramente durante l’allenamento del torace, ecc.).

A che punto dovresti trovarti in questo intervallo?

Questi intervalli sono piuttosto grandi, quindi potresti chiederti esattamente dove dovresti essere all’interno di essi. Il fondo? La cima? Il mezzo?

Bene, questo può variare parecchio a seconda di una serie di fattori specifici per te. Ciò include il modo in cui vengono progettati altri aspetti dei tuoi allenamenti, oltre alle tue capacità di recupero e tolleranza al volume … che dipendono da tutto, dalla genetica all’età, dai livelli di stress alla qualità del sonno.

In generale, però, dovrebbero in genere trovarsi nella parte inferiore dell’intervallo, gli intermedi nel mezzo e l’avanzato vicino alla parte superiore .

Sarà necessaria la sperimentazione personale per ottenere qualcosa di più specifico. E se non sei proprio sicuro, qualcosa nel mezzo di solito è un buon punto di partenza.

Passaggio 6: imposta la tua intensità e seleziona il tuo intervallo di ripetizioni

Intensità dell’allenamento con i pesi , in questo contesto, si riferisce a quanto peso solleverai e quanto è pesante o leggero quel peso per te in un dato esercizio .

Più leggero è il peso / facile è è per te, minore è l’intensità. Più pesante è il peso / più difficile è per te, maggiore è l’intensità.

E, tutte queste cose sull’intensità possono essere semplificate in una sola cosa: quante ripetizioni stai facendo per serie .

Dopo tutto, se stai facendo più ripetizioni in una serie, il peso sarebbe ovviamente più leggero e il livello di intensità più basso. Se stai facendo meno ripetizioni in una serie, il peso è ovviamente più pesante e l’intensità è maggiore. Inoltre, quanto sei vicino al raggiungimento del fallimento , ovvero il punto in un set in cui non sei in grado di completare una ripetizione, gioca anche un ruolo qui.

Quindi, cosa fa tutto questo significa per te? In realtà è piuttosto semplice.

I miei consigli

Alcuni sostengono che le ripetizioni più basse (es. 5-8) sono tutto che dovresti mai fare, o moderare le ripetizioni (ad es. 8-10) sono tutto che dovresti mai fare, o le ripetizioni più alte (ad es. 10-15) sono tutto che dovresti mai fare.

Ma la verità è che, quando si tratta di crescita muscolare, una gamma più ampia di ripetizioni che comprende una varietà di intensità di allenamento è ciò che tende a funzionare meglio. Nello specifico …

Ora, questo significa che qualcosa al di sotto di 5 o al di sopra di 15 non funziona? No . In effetti, penso che a volte un minimo di 3 ripetizioni e un massimo di 20 possa essere utile, e c’è molta esperienza (e ricerca) nel mondo reale a sostegno del fatto che il muscolo può essere costruito in tutti i tipi di intervalli di ripetizioni. / p>

Quello che sto dicendo qui è che per qualcuno che cerca di costruire muscoli il più velocemente possibile realisticamente, trascorrendo la maggior parte del proprio tempo ad allenarsi nell’intervallo di 5-15 ripetizioni sarà l’ideale .

Allo stesso tempo, anche questo non significa che gli esercizi composti primari non possano mai essere eseguiti per più di 8 ripetizioni o che gli esercizi composti secondari non possano essere eseguiti per 5-8 o 10-15 ripetizioni o che gli esercizi di isolamento non possono essere eseguiti per meno di 10 ripetizioni. Tutto può essere fatto in ogni intervallo di ripetizioni . Tuttavia, questi sono gli intervalli di ripetizioni per i quali ogni tipo di esercizio è più adatto e dove idealmente dovrebbe essere svolto la maggior parte delle volte .

E il fallimento?

Per quanto riguarda l’addestramento al fallimento, sulla base della ricerca disponibile, l’osservazione del mondo reale e, naturalmente, la mia esperienza diretta con esso, la mia opinione è che allenarsi intenzionalmente al fallimento fa più male che buono, e penso che proporsi di proposito per raggiungere il fallimento su un set (o su ogni set) sia un’idea sbagliata.

Nella maggior parte dei casi, dovresti iniziare a molto vicino al fallimento … idealmente terminare la serie circa 1 ripetizione (forse 2) prima che si verifichi effettivamente il fallimento.

Quindi, se stai provando per 8 ripetizioni ma hai sentito la tua settima ripetizione sarebbe stata sicuramente l’ultima che avresti potuto fare e non c’era praticamente alcuna possibilità di ottenere la # 8, quindi fermati qui e non andare di proposito e fallire all’ottava ripetizione solo per il gusto di fallire .

Lascia quel rappresentante nel serbatoio e prova a farlo la prossima volta. Ulteriori dettagli qui: Allenamento fino al fallimento

Passaggio 7: Seleziona i tuoi esercizi

Ora per l’aspetto più complesso della progettazione di una routine di allenamento per lo sviluppo muscolare … selezione degli esercizi .

Poiché ci sono così tanti fattori diversi da prendere in considerazione e poiché coprirli tutti richiederebbe una guida a sé stante, lo manterrò il più semplice possibile e riassumerò il le linee guida più importanti per la scelta e l’organizzazione degli esercizi nei tuoi allenamenti.

I miei consigli

• Composto vs isolamento
  La maggior parte dei tuoi allenamenti dovrebbe essere composta da esercizi composti. Esempi comuni includono squat, stacchi da terra, affondi, distensioni su panca, file, pull-up, lat pull-down, overhead press e così via. Anche gli esercizi di isolamento dovrebbero sicuramente far parte del tuo programma, solo una parte minore in confronto. Esempi comuni includono riccioli bicipiti, estensioni tricipiti, mosche pettorali, sollevamenti laterali, curl gambe, estensioni gambe, sollevamenti polpacci e così via.
• Pesi liberi contro macchine contro peso corporeo
  Quando si tratta di costruire muscoli, il tuo corpo conosce o si preoccupa solo della tensione, della fatica e dei danni che un esercizio sta generando … non del tipo di attrezzatura che stavi usando durante l’esercizio. Non poteva davvero dare la minima merda a riguardo. Per questo motivo, TUTTI i tipi di esercizi e TUTTI i tipi di attrezzatura sono in grado di stimolare la crescita muscolare.
• Esercizi obbligatori
  Non ci sono esercizi “obbligatori” per la costruzione muscolare. Sì, questo include anche l’onnipotente squat, deadlift e panca. Sebbene questi siano tutti esercizi potenzialmente fantastici, lo stesso effetto di allenamento può essere ottenuto utilizzando variazioni simili di questi (o di qualsiasi altro) esercizi.
• Ordine degli esercizi
  Più difficile, più fisicamente Esercizi impegnativi eseguiti in gamme di ripetizioni inferiori (cioè esercizi composti primari) dovrebbero tipicamente venire prima di esercizi più facili, meno impegnativi dal punto di vista fisico che vengono eseguiti in gamme di ripetizioni più alte (cioè esercizi composti secondari ed esercizi di isolamento).
• Intervalli di ripetizioni
  Come ho detto prima, gli esercizi che vengono per primi nel tuo allenamento (ovvero esercizi composti primari) dovrebbero solitamente essere eseguiti nell’intervallo di 5-8 ripetizioni. Gli esercizi nel mezzo (noti anche come esercizi composti secondari) dovrebbero solitamente essere eseguiti nell’intervallo di 8-10 ripetizioni. Gli esercizi svolti alla fine dell’allenamento (che di solito è il luogo in cui appartengono gli esercizi di isolamento) dovrebbero generalmente essere eseguiti nell’intervallo di 10-15 ripetizioni.
• Individuazione
  Cronologia degli infortuni, La prevenzione degli infortuni e le esigenze / preferenze personali dovrebbero essere sempre prese in considerazione quando si selezionano gli esercizi.

Per una tonnellata di dettagli aggiuntivi, risposte e consigli per selezionare, organizzare e programmare gli esercizi nei tuoi allenamenti, dai un’occhiata ai seguenti articoli …

Passaggio 8: determina i tuoi periodi di riposo

Ora che sai quali esercizi farai, è tempo di capire per quanto tempo dovresti riposare tra ogni serie .

Ci sono tre fattori principali da considerare quando prendi questa decisione:

1. Che esercizio si sta facendo e quanto è impegnativo questo esercizio?
   Più un esercizio è duro – sia in termini di tecnicità che di richiesta fisica / mentale – più riposo dovrebbe esserci di solito. Quindi esercizi come squat e stacchi da terra dovrebbero avere più riposo tra le serie rispetto a esercizi come leg extension e leg curl. Ed esercizi come varie distensioni su panca, presse sulle spalle, file e pull-up dovrebbero avere più riposo tra le serie rispetto a curl per bicipiti, estensioni per tricipiti, pettorali e sollevamenti laterali.
2. Quale intervallo di ripetizioni è quell’esercizio essere fatto in?
   Minore è il range di ripetizioni (e quindi maggiore è l’intensità e più pesante è il peso), maggiore sarà il riposo tra le serie. Quindi la maggior parte delle volte, gli esercizi che vengono eseguiti nella gamma di 5-8 ripetizioni richiedono periodi di riposo più lunghi rispetto agli esercizi che vengono eseguiti nella gamma di 8-10 ripetizioni, che richiedono periodi di riposo più lunghi rispetto agli esercizi che vengono eseguiti nella gamma di 10-15 ripetizioni. / li>
3. Qual è l’effetto di allenamento previsto di quell’esercizio?
   Periodi di riposo più lunghi sono più ideali per provocare un sovraccarico di tensione progressivo e periodi di riposo più brevi sono più ideali per generare affaticamento metabolico . Quindi, se stai facendo un esercizio che è più adatto per il sovraccarico progressivo (cioè esercizi composti primari), vorrai riposare più a lungo tra le serie per massimizzare la produzione di forza. E se stai facendo un esercizio che è più adatto per l’affaticamento metabolico (cioè esercizi di isolamento), vorrai riposare meno tra le serie per farlo accadere. E se stai facendo un esercizio che è adatto allo stesso modo per una combinazione dei due (cioè esercizi composti secondari), di solito vorrai un periodo di riposo moderato da qualche parte nel mezzo.

Allora, qual è l’applicazione pratica di questo? Ecco cosa consiglio.

I miei consigli

Quanto a quanto tempo riposare tra esercizi diversi, a patto di non avere fretta te stesso o impiegando una quantità eccessiva di tempo a parlare con le persone o giocare con il tuo telefono, puoi praticamente impiegare tutto il tempo che ritieni necessario. Non c’è bisogno di essere più complicati di così.

Passaggio n. 9: Realizza un sovraccarico progressivo

All’inizio di questa guida, ho menzionato i tre tipi di stimoli che segnalano la crescita muscolare:

1. Sovraccarico di tensione progressiva
2. Stress metabolico
3. Danno muscolare

Ora, sebbene tutti e tre siano decisamente benefici per il processo, ritengo che lo stress metabolico e il danno muscolare siano rispettivamente di importanza secondaria e terziaria. Inoltre, sono anche cose che si prenderanno cura di se stesse durante l’implementazione delle linee guida e dei consigli di allenamento che abbiamo già trattato (vale a dire per volume, intervalli di ripetizioni, periodi di riposo e selezione di esercizi).

Progressivo il sovraccarico di tensione, d’altra parte, è di gran lunga il più importante , ed è anche quello per cui avrai bisogno di lavorare attivamente per far sì che accada. Ecco perché.

Il principio del sovraccarico progressivo

Il principio del sovraccarico progressivo afferma fondamentalmente:

Affinché un muscolo cresca, deve essere forzato per adattarsi a uno stimolo che è al di sopra e al di là di quello che ha sperimentato in precedenza.

E ciò che significa è che se sollevi gli stessi pesi, per lo stesso numero di ripetizioni, allo stesso modo per i prossimi 20 anni … non succederà mai nulla. Il tuo corpo non cambierà o migliorerà mai in alcun modo. Non verrà costruito alcun nuovo muscolo.

Manterrai solo il tuo stato attuale.

Tuttavia, se aumenti le richieste che stai ponendo sul tuo corpo aumentando il peso che viene sollevato, il sollevamento lo stesso peso per ripetizioni aggiuntive, o semplicemente facendo qualcosa che aumenta le richieste che il tuo corpo deve soddisfare, quindi il tuo corpo non avrà altra scelta che apportare le modifiche e i miglioramenti necessari per adattarsi a questo ambiente e rimanere in grado di eseguire questi compiti.

Ora indovina in cosa si presenteranno questi “cambiamenti”, “miglioramenti” e “adattamenti”? Hai indovinato … più muscoli .

Questo, in poche parole, è ciò che costruisce il muscolo.

Quindi, anche se dovessi mettere insieme il singolo il più grande allenamento di costruzione muscolare di tutti i tempi, in realtà non funzionerà a meno che non si sovraccarichi progressivamente nel tempo. È, soprattutto, la chiave del tuo successo .

Come farlo accadere

Tutto ciò che devi sapere sul sovraccarico progressivo, come realizzarlo, quando e come spesso dovrebbe accadere, e molto altro può essere trovato qui:

Come consentire che Continua Accada

Fingere che la progressione dell’allenamento con i pesi sia una serie di muri che devi scalare. Ogni volta che riesci a superare con successo un muro, si fanno progressi.

Alla fine, tuttavia, tutta questa costante arrampicata su muro ti raggiunge e viene raggiunto un punto in cui diventi fisicamente e / o mentalmente incapace di superare il muro successivo.

Quando questo accade (e alla fine succede SEMPRE a TUTTI), hai due scelte:

1. Puoi continuare a sbattere contro quel muro e ancora e ancora.
2. Oppure puoi mollare solo un po ‘, fare qualche passo indietro e poi riprendere a correre in modo da poter saltare proprio oltre quel muro.

Questa seconda opzione è ciò che è una pausa di allenamento . Essenzialmente è un passo indietro di 1 passo, quindi puoi fare 2-3 passi in avanti e ci sono due modi principali per farlo accadere …

1. Prenditi una pausa: Questo è ciò a cui la maggior parte delle persone pensa quando sente “pausa di allenamento”. Ti prendo solo un certo numero di giorni di pausa dall’allenamento con i pesi.
2. Deloading: in questo caso non ti prendi nessuna pausa; in qualche modo ” deload ” riducendo il lavoro svolto in modo che i tuoi allenamenti siano in qualche modo “più facili” per un breve periodo di tempo.

Come al solito, lì sono pro e contro di ogni metodo, nonché un modo di fare le cose che spesso funzionano meglio per la costruzione muscolare. Copro la maggior parte di questi dettagli proprio qui: Come e quanto spesso scaricare o prenderti una pausa

Passaggio 10: metti insieme il tuo allenamento (o usane uno collaudato)

A questo punto, sai come regolare la frequenza, la divisione, il volume, l’intensità, gli intervalli di ripetizioni, la selezione degli esercizi, i periodi di riposo e il metodo di progressione allo scopo di costruire i muscoli il più velocemente possibile.

Tutto ciò che ti resta da fare ora in termini di fornire il “segnale” di allenamento con i pesi più forte possibile è … sai … mettere tutto insieme .

Tuttavia, se tu Preferisco semplicemente usare un programma di allenamento collaudato che già mette insieme tutto questo per te ed è già stato utilizzato con enorme successo da (letteralmente) migliaia di altre persone, ecco i programmi che consiglio.

Il mio Raccomandazioni

Passaggio 11: creare un piccolo surplus calorico

Abbiamo ora coperto i fattori più importanti per creare il “segnale” di costruzione muscolare di cui abbiamo bisogno. È giunto il momento di iniziare a fornire le “scorte”.

E, come per quasi tutti gli obiettivi relativi alla composizione corporea, il punto più importante da cui iniziare è con le calorie .

In particolare, il tuo corpo richiede una certa quantità di calorie aggiuntive per sintetizzare nuovo tessuto muscolare (oltre che per supportare le prestazioni di allenamento complessive e il recupero necessari affinché il nostro “segnale” sia effettivamente presente in primo luogo).

Nella maggior parte dei casi, specialmente per coloro che cercano di costruire muscoli il più velocemente possibile realisticamente, cosa siamo – queste calorie aggiuntive devono essere forniti sotto forma di un surplus calorico dietetico.

Che cos’è un surplus calorico?

Un calorico surplus è ciò che accade quando consumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il suo peso attuale.

Quindi, ad esempio, supponiamo che una persona esemplare mantenga il suo peso attuale mangiando 2500 calorie al giorno. (Oxandrolone è il miglior farmaco tra i bodybuilder https://compare-steroidi.com/sub/oral-anabolic-steroids/oxandrolone/ ) Se mangiassero meno di 2500 calorie, perderebbero peso (sotto forma di grasso e / o muscoli). Questo è chiamato un deficit calorico ed è l’unica causa e requisito per la perdita di grasso.

Tuttavia, se mangiassero più di 2500 calorie, aumenterebbero di peso (sotto forma di muscolo e / o grasso). Questo è un surplus calorico ed è il primo apporto alimentare che dobbiamo mettere in atto.

Ecco come …

Primo: stima il tuo livello di mantenimento

Il primo passo è stimare il tuo livello di mantenimento (ovvero il numero di calorie che devi mangiare al giorno per mantenere il tuo peso attuale). Ci sono molti metodi diversi per farlo, ma il più semplice è semplicemente moltiplicare il tuo peso corrente (in libbre) per 14-16 .

Ad esempio, una persona di 150 libbre farebbe 150 x 14 e 150 x 16 e ottieni un livello di mantenimento giornaliero stimato compreso tra 2100 e 2400 calorie.

Secondo: crea il tuo surplus

Molte persone pensano che la chiave per costruire muscoli velocemente sta mangiando un sacco di calorie. Il pensiero va così: abbiamo bisogno di mangiare più calorie per costruire muscoli, quindi, se mangiamo MOLTE calorie in più, costruiremo MOLTI più muscoli.

Fondamentalmente, maggiore è il surplus, più veloce sarà il tasso di crescita muscolare.

Suona bene in teoria, giusto? Sfortunatamente, è una stronzata completa .

Vedi, c’è solo così tanto muscolo che il corpo umano è in grado di costruire in un dato periodo di tempo. Quindi, se fornisci al tuo corpo PIÙ calorie di quelle che è effettivamente in grado di impiegare nel processo di costruzione di nuovi muscoli … non porterà magicamente alla costruzione di muscoli aggiuntivi. Porterà solo a guadagnare più grasso .

Perché? Perché stai dando al tuo corpo più calorie di quante ne possa consumare e, ogni volta che ciò accade, le calorie rimanenti vengono immagazzinate sotto forma di grasso.

Per questo motivo (e altri motivi correlati), dobbiamo evitare l’intero metodo stereotipato di “ammassare” e ingrassare stupidamente nel processo. Ulteriori dettagli qui: Come fare massa e tagliare (nel modo giusto)

I miei consigli

Quello che vogliamo fare invece è creare un surplus che sia abbastanza piccolo da mantenere i guadagni di grasso a un minimo realistico, ma abbastanza grande da massimizzare il tasso di crescita muscolare raggiungibile di una persona. Ecco cosa consiglio …

Per la maggior parte delle persone, questo sarà un punto di partenza ideale per il surplus. Ovviamente, il passaggio chiave viene dopo …

Terzo: monitora e regola il tuo tasso ideale di aumento di peso

La chiave per assicurarti che il tuo surplus sia la dimensione che dovrebbe avere per massimizzare i guadagni muscolari riducendo al minimo i guadagni di grasso serve a garantire che il tuo tasso di aumento di peso sia quello che dovrebbe essere idealmente a tale scopo.

In parole povere, se stai ingrassando troppo velocemente, hai la certezza di guadagnare più grasso di quanto dovresti essere. Se stai aumentando di peso troppo lentamente o non stai affatto aumentando di peso, o non stai aumentando la massa muscolare più velocemente che potresti, oppure non stai guadagnando alcun muscolo.

Allora, qual è il tasso ideale di aumento di peso? Ecco cosa consiglio …

I miei consigli

Quindi, ecco cosa devi fare. Stima il tuo livello di manutenzione, crea il tuo surplus e poi controlla cosa succede nelle prossime 2-4 settimane (e assicurati di pesarti correttamente). Stai aumentando di peso al ritmo ideale? Se è così, stai bene. In caso contrario, regola il tuo apporto calorico in piccoli incrementi finché non lo sei.

Tratterò tutto questo in modo più dettagliato qui: Quante calorie dovrei mangiare al giorno per aumentare la massa muscolare?

E se stai cercando consigli più personalizzati per la taglia in eccesso e tassi ideali di aumento di peso basati su fattori come età, sesso, livello di esperienza, genetica e altro, c’è un intero capitolo in Superior Muscle Crescita dove fornisco esattamente questo (e sì, anche il ciclo calorico è coperto da lì).

Passaggio 12: imposta l’assunzione di proteine, grassi e carboidrati

Con l’apporto calorico capito, il passaggio successivo è impostare l’assunzione di proteine, grassi e carboidrati a livelli sufficienti.

Delle tre, le proteine ​​ svolgeranno ovviamente il ruolo più importante nel muscolo processo di costruzione (come le calorie, è una delle nostre “scorte” richieste), anche se grassi e carboidrati saranno comunque importanti per altri motivi che vanno dall’ottimizzazione della produzione di ormoni (ad es. testosterone, l’ormone della costruzione muscolare) per migliorare le prestazioni e il recupero dell’allenamento.

Quindi, quanto dovresti mangiare di ogni macronutriente? Ecco cosa consiglio …

I miei consigli

Fornisco alcuni dettagli aggiuntivi, risposte e specifiche qui: Come calcolare i tuoi macro

Passaggio 13: prepara i pasti prima e dopo l’allenamento

Quando si tratta di creare una dieta per lo sviluppo muscolare, il tuo apporto giornaliero totale di calorie, proteine, grassi e carboidrati sarà sempre i fattori più importanti.

Detto questo, ci sono ancora un paio di fattori dietetici molto meno importanti a cui ancora vale la pena prestare attenzione, poiché forniranno anche un certo grado di beneficio se impostati correttamente. I pasti che mangi prima e dopo gli allenamenti sono un esempio perfetto .

Allora, cosa hai bisogno di sapere? Cosa devi fare? In realtà è dannatamente semplice …

I miei consigli

Taaadaaa! La gente ama rendere questi pasti molto più complicati di così, ma quelle persone stanno sprecando il loro tempo e le loro energie.

Ulteriori dettagli qui: cosa mangiare prima e dopo un allenamento

Passaggio n. 14: Prendi i pochi integratori che vale la pena prendere

Permettimi di chiarire questa parte il più possibile.

Ci sono integratori che hai bisogno di prendere per farsi i muscoli? Assolutamente no.

Esistono integratori che, da soli, costruiscono muscoli ? Assolutamente no.

Ci sono integratori che miglioreranno i risultati di costruzione muscolare in modo significativo ? Assolutamente no.

Esistono integratori che siano sicuri e provati per aiutare almeno un po ‘ nella tua ricerca per costruire muscoli e / o per la tua salute generale in generale? Sì.

Ecco i pochi che consiglio …

I miei consigli

Passaggio 15: dormire una quantità sufficiente

E infine … dormire.

È stato dimostrato che non dormire a sufficienza influisce negativamente sul corpo umano nei seguenti modi, molti dei quali giocano un ruolo nella nostra capacità di costruire muscoli:

• Abbassare i livelli di testosterone.
• Livelli di cortisolo più elevati.
• Sensibilità all’insulina ridotta.
• Aumento della fame.
• Funzione cognitiva compromessa.
• Recupero compromesso .
• Prestazioni fisiche compromesse.

Allora, cosa devi fare per evitare tutto questo? Dormi a sufficienza .

Quanto è “sufficiente” esattamente? Ecco cosa consiglio.

I miei consigli

Cerca di dormire da qualche parte tra le 7-9 ore di sonno ogni notte .

E se hai problemi ad addormentarti oa rimanere addormentato tutta la notte, tratterò praticamente ogni soluzione utile proprio qui: How To Sleep Better

The End

E il gioco è fatto. Questo è tutto ciò che devi sapere per mettere insieme il programma di allenamento e la dieta che ti permetteranno di costruire muscoli il più velocemente possibile realisticamente.

Tutto ciò che ti resta da fare ora è metterlo in azione ed essere il più coerente possibile.