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Come sbarazzarsi delle tette dell’uomo e perdere il grasso sul petto: i migliori esercizi per i moobs

DOMANDA : ho utilizzato con successo il tuo allenamento e la tua dieta raccomandazioni nell’ultimo anno e ora ho raggiunto un punto in cui il mio corpo sta finalmente iniziando ad avere un bell’aspetto per me da mettermi in mostra. C’è solo una cosa che mi ferma … man boobs (aka moobs).

È strano. Anche se ho accumulato una notevole quantità di massa muscolare ovunque (compreso il petto) e ho perso una discreta quantità di grasso dallo stomaco, il mio petto non è ancora piatto o magro come il resto del mio corpo … specialmente la parte inferiore parte di esso intorno al capezzolo.

Mi chiedevo cosa devo fare per perdere questo grasso e sbarazzarmi dei miei moobs? Quali sono i migliori esercizi? Devo fare più flessioni e fly? Devo fare più cardio? O ho bisogno di qualcos’altro?

RISPOSTA : Mi piacciono automaticamente tutte le domande che riguardano un problema che ha il suo simpatico soprannome. Moobs ! Sembra un adorabile personaggio Disney. Il che immagino sia un po ‘ironico considerando che probabilmente è la caratteristica fisica più brutta e meno adorabile che un ragazzo possa avere.

E se stai leggendo questo in questo momento, probabilmente lo sai fin troppo bene. Il grasso del petto non è carino. È il genere di cose che possono far sembrare cattivo il corpo di un ragazzo, non importa quanto sia magro, strappato, tonico, muscoloso (o qualunque altro aggettivo tu preferisca).

Scopriamo come sbarazzarcene una volta per tutte …

Che cosa causa le tette del tuo uomo?

Per capire come sbarazzarti delle tette del tuo uomo, la prima cosa che dobbiamo fare è capire cosa li sta causando esattamente in primo luogo.

Ci sono 4 possibili risposte:

Causa n. 1: grasso toracico

Ecco cosa tutti presume automaticamente che la causa sia, e in molti (ma tutt’altro che tutti) casi sono corrette. E questo è semplicemente grasso. Come per il grasso corporeo . Come nello stesso tipo di grasso che si trova su qualsiasi altra parte del tuo corpo (ad es. Lo stomaco).

In questo caso, si trova sul tuo petto che sembra essere un posto davvero antiestetico per questo a causa del fatto che l’aspetto più morbido, rotondo e gonfio che crea inizia a prendere la forma di qualcosa che assomiglia di più al seno di una donna piuttosto che al petto di un uomo, soprattutto perché la maggior parte di quel grasso è immagazzinata nella parte inferiore intorno e sotto il capezzolo.

Causa n. 2: pelle allentata

Successivamente abbiamo lo sfortunato effetto collaterale della causa n. 1. Vedi, quando hai una quantità significativa di grasso corporeo su QUALSIASI parte del tuo corpo e poi perdi con successo quel grasso (yay!), Rimarrai con un certo grado di pelle flaccida la maggior parte delle volte (boo!).

Quindi, se a un certo punto hai avuto molto grasso sul petto e poi lo hai perso, c’è la possibilità che la pelle flaccida rimasta in quella zona abbia assunto l’aspetto di seni / moobs dall’aspetto cadente.

Causa n. 3: ginecomastia

Poi abbiamo quello che può essere veramente considerato il termine tecnico ufficiale per le tette da uomo … ginecomastia . La differenza principale, tuttavia, è che la ginecomastia NON è grasso o pelle. È il vero tessuto mammario che si verifica negli uomini a causa dei livelli di testosterone ed estrogeni un po ‘(o molto) al di sotto.

Questo è il motivo per cui la ginecomastia si verifica più spesso naturalmente (e comunemente) nei ragazzi durante la pubertà (quando i livelli ormonali sono stravaganti) e negli uomini più anziani (quando i livelli di testosterone stanno diminuendo). Allo stesso modo, la ginecomastia è anche un effetto collaterale comune dell’uso di steroidi e droghe (e anche di alcuni farmaci). E, meno frequentemente ma ancora possibilmente, la ginecomastia a volte può essere un sintomo di un problema di salute sottostante più serio. Negli altri casi, è completamente benigno … tranne che per la sua bruttezza.

Causa n. 4: una combinazione di quanto sopra

È certamente possibile che le tette del tuo uomo siano una combinazione di ginecomastia e grasso. O pelle grassa e flaccida. O pelle flaccida e ginecomastia. O tutti e tre.

Quindi, queste sono le 4 potenziali cause.

Ora per le soluzioni …

Ci sono solo 2 modi per sbarazzarsene

Nonostante ci siano 4 diverse cause potenziali, ci sono solo 2 potenziali soluzioni a questo problema:

The Chest Fat Solution
Se i tuoi moob sono causati dal grasso del petto, sei fortunato. Questo è di gran lunga il più facile da risolvere. Tutto ciò che serve è … creare un deficit calorico e perdere un po ‘di grasso corporeo . Questo è tutto. La nostra genetica predetermina il modello in cui immagazziniamo il grasso nel nostro corpo quando lo acquisiamo e dove lo bruciamo quando lo perdiamo. Questo non può essere cambiato. Quindi, per perdere grasso toracico (o qualsiasi altro grasso da qualsiasi altra parte del corpo), l’unica cosa che funzionerà è semplicemente perdere grasso dal tuo corpo nel suo insieme. Ad un certo punto, andrà perso dall’area specifica in cui vuoi che venga perso di più. Dettagli qui: Come perdere grasso e il modo migliore per perdere peso velocemente
La soluzione per la pelle allentata e la ginecomastia per la chirurgia . Purtroppo è tutto. La chirurgia è l’unico modo per sbarazzarsi di significativo pelle flaccida e l’unico modo per sbarazzarsi della ginecomastia. (Nota che nei casi più rari di ginecomastia causata da qualche tipo di farmaco o farmaco, interromperla può a volte essere sufficiente.)

Ma aspetta !! E gli esercizi per il petto?!?!

Ohhh, certo, esercizi per il petto! Ovviamente! Sapevo di aver dimenticato qualcosa! Stupida me. Va bene! Sei pronto?

Gli esercizi migliori in assoluto per bruciare il grasso del petto e perdere i muscoli il più velocemente possibile sono …

Nessuno.

Sì, è vero, nessuno.

Non è così che funziona.

Vedi, esercizi come la panca, volano , flessioni e così via mireranno al muscolo pettorale e quel muscolo si trova sotto qualsiasi grasso, pelle flaccida e / o ginecomastia che potresti avere.

Quindi, se vuoi un muscolo più grande e / o un petto più forte, esercizi di allenamento con i pesi come questi (e innumerevoli altri) saranno adorabili per questo, supponendo che siano usati correttamente all’interno di una routine di allenamento generale intelligente e combinati con un piano dietetico progettato per supportarlo (sai, come il mio muscolo superiore Programma di crescita).

TUTTAVIA, non faranno nulla per il grasso, la pelle e / o il tessuto mammario che lo ricoprono.

L’idea che lo farà è un concetto noto come riduzione spot . E per “concetto” intendo “mito”. Per quanto ci provi, non è possibile indirizzare e bruciare aree specifiche di grasso corporeo (o pelle o tessuto mammario).

Il che significa, proprio come tutti gli addominali e gli addominali world non avrà alcun effetto sul grasso della pancia che copre il tuo grazioso six pack, tutti gli esercizi per la parte inferiore del torace nel mondo mireranno solo al muscolo del torace situato sotto qualsiasi cosa stia causando il tuo uomo. Non la causa in sé.

Ora, certo, aumentare la massa muscolare in quella zona può effettivamente migliorare l’aspetto generale del torace, potenzialmente più per alcuni che per altri. Tuttavia, a meno che non esista un deficit calorico, qualsiasi grasso in quella zona rimarrà lo stesso. E, a meno che non venga eseguito un intervento chirurgico, anche la pelle flaccida e la ginecomastia rimarranno le stesse.

Quindi, mentre l’allenamento con i pesi ha il potenziale per far sembrare le cose un po ‘meglio e / o rendere il problema un po’ meno evidente , il problema in sé purtroppo sarà ancora lì a meno che non venga adottata una delle soluzioni di cui sopra.

Come trasformare il grasso in muscolo? (E il muscolo può trasformarsi in grasso?)

DOMANDA : qual è il miglior allenamento e dieta per trasformare il mio grasso in muscoli ? Inoltre, se smetti di allenarti, è vero che i tuoi muscoli si trasformano in grasso? Se è così, come impedisci che ciò accada?

RISPOSTA : Va bene, sembra che noi stessi abbiamo una domanda in tre parti. Proverò a rispondere a ciascuna parte separatamente, ma ho la sensazione abbastanza buona che la mia risposta alla prima parte risponderà anche alla seconda e alla terza parte.

Vediamo come va.

Qual è il modo migliore per trasformare il grasso corporeo in muscolo?

Bene, considerando che è impossibile trasformare il grasso in muscolo, posso solo immaginare che qualche tipo di la magia dovrebbe essere coinvolta nel processo.

Forse un po ‘di voodoo?

Forse anche superpoteri?

O un genio che esaudisce i desideri?

Perché sfortunatamente, senza quello … sei un po ‘fottuto .

Vedi, il grasso è grasso e il muscolo è . Sono due tipi di tessuto molto diversi e separati, nessuno dei quali è in grado di trasformarsi in qualche modo nell’altro.

Il grasso può solo essere perso o guadagnato.

Muscolo può solo essere perso o guadagnato.

E … poi … è … tutto.

Non ci sono altre possibilità qui. Il grasso non può diventare muscolo e il muscolo non può diventare grasso. Sono cose completamente diverse che forniscono le loro funzioni uniche all’interno del corpo umano, in modo simile a come una cellula della pelle è completamente diversa da una cellula cerebrale.

Naturalmente, puoi potenzialmente perdere un po ‘di grasso E guadagnare un po’ di muscoli , e potrebbe SEMBRARE come il grasso “trasformato in” muscolo. Ma non è stato così. È solo che un tipo di tessuto è andato perso e un altro tipo di tessuto è stato guadagnato. Niente di più, niente di meno.

Allora … come si trasforma il grasso in muscolo? Non .

Come fare ciò che stai effettivamente cercando di fare

Le persone che fanno questa domanda Chiaramente vogliono due cose:

Meno grasso corporeo.
Più massa muscolare.

Per far sì che ciò accada, (erroneamente) presumere che il modo migliore per ovviare sia trasformare l’uno nell’altro, raggiungendo così 2 obiettivi con 1 processo fisiologico.

In termini di efficienza, hanno sicuramente l’idea giusta. In termini di possibilità realistiche, hanno un’idea sbagliata . Semplicemente non può succedere.

La buona notizia, tuttavia, è che i 2 obiettivi stessi possono essere sicuramente raggiunti, ma non in un magico “Freaky Friday” che diventa il altro processo.

Devono avvenire in due processi separati; uno in cui il grasso corporeo esistente viene perso (tramite un deficit calorico) e un altro in cui viene acquisita nuova massa muscolare (tramite un’efficace routine di allenamento che fornisce uno stimolo sufficiente per la costruzione muscolare [fonte] e una dieta che lo supporti … tutto ciò è coperto nella crescita muscolare superiore).

Alcune persone (principalmente principianti e persone che stanno riguadagnando i muscoli persi) saranno effettivamente in grado di fare entrambe le cose simultaneamente … almeno in una certa misura e per un po ‘di tempo.

Questo è un argomento che tratterò in dettaglio qui: Come aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo

Coloro che non rientrano in quella categoria dovrà invece concentrarsi su un obiettivo alla volta, alternando periodi di perdita di grasso (senza perdere muscoli) e di costruzione muscolare (senza ingrassare).

Questo è un argomento che tratterò in dettaglio qui: Come Per ingrossare e tagliare e devo prima aumentare la massa muscolare o perdere grasso?

I muscoli si trasformano in grassi quando smetti di allenarti?

No. Non è così. Perché non può .

Quello che spesso accade quando smetti di allenarti è che semplicemente perdi muscoli e guadagni grasso .

Perché?

Perché se rimuovi il stimolo di allenamento che dice al tuo corpo che ha bisogno di mantenere la sua massa muscolare in giro (che è ciò che accade quando interrompi l’allenamento della forza), inizierai gradualmente a perdere quella massa muscolare.

Inoltre, l’esercizio brucia calorie, quindi, quando smetti di allenarti, finisci per bruciare meno calorie rispetto a prima, il che aumenta la probabilità di guadagnare grasso.

Inoltre, le persone che smettono di allenarsi tendono anche a smettere di seguire la loro dieta e qualunque siano le buone abitudini alimentari che possono aver sviluppato … che comunemente porta a mangiare troppo … che comunemente porta ad accumulare grasso corporeo per lo stesso motivo per cui chiunque guadagna grasso corporeo: stanno mangiando troppe calorie .

Ma ancora una volta, il muscolo non diventa grasso in nessun momento in questo scenario.

Sono ancora due processi completamente separati: il muscolo si perde , si guadagna grasso, dando l’impressione sbagliata che sia successo.

Come si fa a evitare che ciò accada, chiedi?

Bene, l’unico modo per prevenire veramente la perdita di muscoli quando smetti di allenarti significa … ehm … non smettere di allenarti .

Voglio dire, ci sono certamente modi per ridurre al minimo i muscoli perdita in uno scenario a breve termine (come mantenere la muscolatura quando si è infortunati), ma se supera un periodo di tempo a breve termine (ad es. un mese o più), non c’è modo di impedire che i muscoli vengano gradualmente persi.

D’altra parte, impedire che il grasso corporeo si accumuli quando si smette di allenarsi è qualcosa ciò può essere fatto semplicemente assicurandoti che il tuo apporto calorico non superi costantemente il tuo livello di mantenimento.

Più facile a dirsi che a farsi per molte persone, ovviamente, ma certamente possibile.

Quindi , no … il muscolo non può trasformarsi in grasso, o viceversa. Dillo ai tuoi amici.

Quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso o aumentare la massa muscolare?

Nonostante le affermazioni di varie persone disinformate, culti dietetici, pazzi pseudoscientifici e gli innumerevoli” esperti “disposti a dire tutto ciò che è necessario per fare soldi vendendoti cazzate, le calorie sono la parte più importante della tua dieta .

Che tu voglia perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente mantenere il tuo peso attuale, quante calorie hai mangiare un giorno sarà sempre il fattore determinante.

No, non è l’unica cosa che mai conta. È semplicemente la cosa che conta sempre di più .

Ed è questo fatto che spesso porta alle seguenti domande:

Perché le calorie sono così importanti molto?
Qual è il modo migliore per calcolare il mio fabbisogno calorico?
Quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso?
Quante calorie dovrei Mangio un giorno per aumentare la massa muscolare?

Ora rispondiamo a tutte queste domande, iniziando dall’alto …

Calorie in entrata e Calorie in uscita

Il motivo per cui il tuo apporto calorico è la parte più importante della tua dieta si riduce a un concetto molto semplice e scientificamente provato, riassunto al meglio come ” calorie introdotte vs calorie fuori “.

Ecco come funziona…

Calorie in
Questo si riferisce a tutte le calorie che “assumi” ogni giorno tramite gli alimenti tu mangi e le bevande che bevi. Per la maggior parte, tutto ciò che consumi (tranne cose come l’acqua e altre bevande a zero calorie) contiene un certo numero di calorie. (No, non ci sono “cibi con calorie negative”.)
Calorie esaurite
Si riferisce a tutte le calorie bruciate ogni giorno. Ciò include le calorie bruciate durante le forme tradizionali di esercizio (allenamento con i pesi, cardio, ecc.), Nonché i normali movimenti quotidiani (in piedi, seduti, camminare verso la macchina, lavarsi i denti, ecc.), Movimenti quotidiani spontanei (agitarsi, aggiustare il proprio postura, ecc.) e tutte le attività “dietro le quinte” che si svolgono per mantenerti in vita e funzionante (pompare sangue, digerire cibo, respirare, ecc.).

Con questo in mente, ci sono 3 possibili scenari che possono verificarsi …

Scenario n. 1: surplus calorico

Quando consumi più calorie di quelle che bruci (es. “Calorie in entrata” è maggiore di “calorie fuori”), hai ciò che è noto come surplus calorico .

Ciò significa che ci sono calorie rimanenti che non sono mai state utilizzate per nulla e ora devono andare … da qualche parte . Non possono semplicemente scomparire nel nulla. Piuttosto, il tuo corpo sarà costretto a conservarli da qualche parte in sé per un potenziale utilizzo successivo.

A quanto pare, ci sono 2 opzioni di immagazzinamento disponibili nel tuo corpo: cellule di grasso e tessuto muscolare .

Questo è il motivo per cui un surplus calorico ti farà sempre guadagnare qualcosa . O grasso corporeo, massa muscolare o una combinazione di entrambi.

Ora, in alcuni casi molto specifici, quando una persona si allena / mangia correttamente allo scopo di guadagnare muscoli (ne parleremo più avanti), l’ideale il risultato è che la maggior parte di quelle calorie in eccesso vengono immagazzinate sotto forma di muscoli. Tuttavia, in tutti gli altri casi, ovvero nella grande maggioranza del tempo, un surplus calorico si tradurrà in un guadagno di grasso .

Questo è , dopo tutto, l’unico modo in cui il grasso è MAI guadagnato. Quindi, se tu o qualsiasi altro essere umano sul pianeta avete mai guadagnato un solo chilo di grasso, questo è sempre ciò che l’ha causato. Hai consumato più calorie di quelle che hai bruciato (ovvero un surplus) e l’eccesso è stato immagazzinato sotto forma di grasso corporeo.

Ora per lo scenario opposto …

Scenario n. 2: deficit calorico

Quando il tuo corpo brucia più calorie di quelle che consumi (cioè “calorie fuori” è maggiore di “calorie dentro”), hai quello che è noto come deficit calorico .

Ciò significa che non hai consumato abbastanza calorie per supportare il fabbisogno energetico del tuo corpo. Piuttosto, il tuo corpo aveva bisogno di un certo numero di calorie da bruciare per fare tutte le cose che abbiamo menzionato prima, e hai consumato un po ‘meno di questo.

Quando questo accade, il tuo corpo è costretto a trovarne fonte di combustibile alternativa da bruciare per produrre energia. Dopo tutto, la nuova energia non può essere creata semplicemente dal nulla. Deve venire da da qualche parte.

A quanto pare, ci sono 2 fonti di carburante disponibili nel tuo corpo dove l’energia rimanente è stata immagazzinata in preparazione per questo stesso scenario: cellule di grasso e tessuto muscolare .

Questo è il motivo per cui un deficit calorico ti farà sempre perdere qualcosa . O grasso corporeo, massa muscolare o una combinazione di entrambi.

Come puoi già intuire, nella grande maggioranza dei casi, un deficit calorico si tradurrà principalmente in perdita di grasso . Sì, anche quando le persone rovinano vari aspetti della loro dieta e del loro allenamento e quindi finiscono per perdere muscoli insieme al grasso (qualcosa che vuoi ridurre al minimo il più possibile), il grasso continuerà quasi sempre a costituire la maggior parte di ciò che viene perso.

Questo è, dopo tutto, l’unico modo in cui il grasso viene MAI perso. Quindi, se tu o qualsiasi altro essere umano sul pianeta avete mai perso un solo chilo di grasso, questo è sempre ciò che l’ha causato. Hai consumato meno calorie di quelle che il tuo corpo necessitava per bruciare (ovvero un deficit), il che ha portato invece a bruciare il grasso corporeo immagazzinato per produrre energia.

Ora per lo scenario finale …

Scenario n. 3: Manutenzione

Quando consumi lo stesso numero di calorie che bruci (ovvero “calorie in entrata” è uguale a “calorie in uscita”), sei a ciò che è noto come manutenzione”.

Dal momento che non ci sono eccedenze che devono essere immagazzinate ovunque e nessun deficit che giustifichi bruciare una fonte di combustibile di riserva, ciò che accade è che non perdere o guadagnare qualcosa . Piuttosto, mantieni semplicemente il tuo stato attuale .

Ora so cosa stai probabilmente pensando …

“Non voglio mantenere il mio attuale stato fratello, voglio migliorarlo! Saltiamo questa sezione e passiamo alle cose buone. ”

Ti sento. Ma ecco il punto . Questo scenario di “mantenimento” è quello che ti aiuterà a capire esattamente quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso o aumentare la massa muscolare.

In che modo?

Perché essere” al di sotto del mantenimento “significa essere in un deficit calorico … che è necessario per la perdita di peso.
Ed essere” al di sopra mantenimento “costituirà essere in un surplus calorico … che è necessario per guadagnare muscoli (nella maggior parte dei casi, almeno).

E questo ci porta a un molto ovvio domanda: che diavolo è questa quantità di “mantenimento” che devi essere inferiore o superiore?

Come calcolare il tuo livello di manutenzione

Hai mai ti imbatti nella frase Spesa energetica giornaliera totale ( TDEE )?

È fondamentalmente un termine molto più elaborato per il tuo livello di manutenzione, in quanto rappresenta l’importo TOTALE di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno facendo TUTTO.

Ciò include:

Tasso metabolico basale: questa è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia a riposo mantenendoti in vita e funzionante. Quindi, immagina il numero di calorie che bruceresti se rimanessi a letto tutto il giorno senza muoverti (o digerire il cibo).
Effetto termico dell’attività (TEA): questo è le calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno durante l’esercizio.
Effetto termico del cibo (TEF): sono le calorie che il tuo corpo brucia durante il processo di digestione e assorbimento dei cibi che mangi
Termogenesi dell’attività non fisica (NEAT): queste sono le calorie bruciate come risultato di tutte le piccole cose che fai nel corso della giornata OLTRE all’esercizio … che include movimenti quotidiani inconsci e spontanei (cioè, i movimenti apparentemente minori che fai durante il giorno che non avevi pianificato coscientemente di fare). Questo in realtà rappresenta una quantità sorprendentemente significativa delle calorie che le persone bruciano ogni giorno.

E tutto questo varia da persona a persona. Diamine, anche quando le persone hanno lo stesso sesso, altezza, peso ed età e fanno la stessa quantità di esercizio, puoi comunque vedere variazioni enormi in TDEE grazie al solo NEAT.

Per questo motivo, è praticamente impossibile dirti esattamente qual è il tuo livello di manutenzione / TDEE. Invece, il meglio che possiamo davvero fare qui è trovare un livello di manutenzione stimato .

Non preoccuparti, però, va bene. Come scoprirai presto, un punto di partenza stimato è tutto ciò di cui abbiamo veramente bisogno .

E questo ci porta alla nostra prossima ovvia domanda: come lo calcoliamo ?

Il calcolo del livello di manutenzione / TDEE

Esistono dozzine di metodi, equazioni, formule e calcolatori diversi da utilizzare per questo scopo, alcuni dei quali sono più o meno complicati di altri e spesso anche più o meno accurati. In effetti, un metodo estremamente accurato per una persona può essere estremamente impreciso per un’altra.

Ecco perché spesso consiglio di utilizzare solo il metodo più rapido e semplice possibile. Tende ad essere abbastanza accurato e, quando confronti i vari metodi, spesso scoprirai che comunque rientrano tutti in un intervallo simile.

Quindi, ecco cosa consiglio …

Peso corporeo (LBS) x 12-18

Prendi il tuo peso corporeo attuale in libbre e moltiplicalo per 12 e 18”.

La maggior parte delle persone scoprirà che il proprio livello di manutenzione è compreso tra questi due importi (il più delle volte tra 14 e 16).

Ad esempio , una persona di 200 libbre farebbe 200 x 12 e 200 x 18 e otterrebbe un livello di mantenimento giornaliero stimato di circa 2400-3600 calorie.

Coloro che sono donne o meno attivi sia in termini di lavoro che in generale lo stile di vita e la quantità di esercizio che fanno di solito dovrebbero attenersi maggiormente alla metà inferiore della loro stima. Coloro che sono maschi o più attivi di solito dovrebbero attenersi maggiormente alla metà superiore della loro stima. Se non sei sicuro, scegli un numero da qualche parte nel mezzo.

Capito? Bene.

Ora che hai il tuo livello di mantenimento stimato, è il momento del passo che stavi aspettando: determinare esattamente quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso o aumentare la massa muscolare.

Cominciamo con la perdita di peso …

Quante calorie al giorno per perdere peso?

Come ho spiegato prima, un deficit calorico è il unica causa e requisito della perdita di grasso. Ciò significa che se il tuo obiettivo è perdere peso … il tuo obiettivo principale deve essere quello di assicurarti di essere costantemente al di sotto del tuo livello di mantenimento in modo che esista un deficit .

L’unica domanda è: quale dovrebbe essere il deficit? Quanto dovresti andare al di sotto della manutenzione? Ecco cosa consiglio:

Il deficit calorico ideale per la maggior parte delle persone è da qualche parte tra il 10 e il 25% al di sotto del livello di mantenimento . (In caso di dubbio, anche un 20% è spesso un buon punto di partenza.)

Sebbene ci siano alcuni casi più rari in cui qualcosa al di sotto o al di sopra di questo intervallo consigliato potrebbe essere l’ideale, questo tende ad essere il punto debole per la stragrande maggioranza della popolazione. Questo perché in genere provoca un tasso di perdita di peso compreso tra 0,5-2 libbre a settimana . Per la maggior parte delle persone, questo è l’ideale.

Ecco come funziona …

Facciamo finta che una persona di esempio avesse un livello di mantenimento di 2500 calorie. Se dovessero quindi creare un deficit del 20%, capirebbero che il 20% di 2500 è 500. Quindi sottrarrebbero 500 da 2500 e otterrebbero 2000. In questo esempio, questa persona mangerebbe 2000 calorie al giorno per perdere peso.

Abbastanza semplice.

Ora rispondiamo a 2 domande che potrebbero esserti appena venute in mente …

1. Dove dovrei essere in questo intervallo?

A questo punto, probabilmente ti starai chiedendo cosa determina se dovresti creare un deficit del 10%, un deficit del 25%, qualcosa di intermedio (come il 20% utilizzato in il nostro esempio), o qualcosa al di sotto o al di sopra di questo intervallo?

Bella domanda e ho due risposte …

La risposta più breve

In poche parole , più velocemente vuoi perdere, maggiore dovrebbe essere il deficit. Più lentamente vuoi perdere, minore dovrebbe essere il deficit.

Ma allo stesso tempo, maggiore è il tuo deficit (e più velocemente stai perdendo), più difficile sarà perché vari fattori ormonali e metabolici sono influenzati in misura maggiore (inoltre un deficit maggiore richiede di apportare i maggiori cambiamenti alla dieta e / o all’allenamento).

E più piccolo è il tuo deficit (e più lentamente stai perdendo), più facile tende ad essere perché quegli stessi fattori ormonali / metabolici sono influenzati in misura minore (più un deficit minore giustifica una dieta molto più piccola / modifiche all’allenamento).

Inoltre, i deficit minori tendono ad essere più ideali per le persone che non hanno molto grasso da perdere e / o per coloro che stanno cercando di passare da magri a veramente magri . I deficit maggiori tendono ad essere più ideali per le persone con molto peso da perdere, in parte perché qualcuno con più peso da perdere di solito dovrebbe perderlo più velocemente di qualcuno con meno da perdere, e in parte perché quelli ormonali / i problemi metabolici non sono così problematici con percentuali di grasso corporeo più elevate.

E, naturalmente, devi considerare anche le tue esigenze e preferenze personali. Come in … vuoi semplicemente vuoi o bisogno perdere peso più velocemente o più lentamente?

Quindi … sì . Ci sono pro e contro per ogni dimensione del deficit e alcuni fattori da tenere in considerazione .

La risposta migliore

Questo è il motivo per cui ho speso un l’intero capitolo che risponde a questa domanda in Superior Fat Loss.

In esso, analizzo chiaramente TUTTI i pro e i contro di OGNI possibile entità del deficit per mostrarti esattamente qual è il tuo tasso ideale di perdita di peso è e esattamente quale dimensione dovrebbe essere il tuo deficit per ottenere la migliore combinazione di A) perdita di grasso realisticamente veloce, B) riducendo al minimo tutti quei problemi ormonali e metabolici (e tutto il resto che fa perdere peso così difficile) quindi le cose sono il più facili e sostenibili possibile per te, e C) mantenere i muscoli mentre il grasso viene perso.

Puoi imparare tutto proprio qui: Perdita di grasso superiore

2. Dove si inserisce l’esercizio in questo?

Dipende interamente da te. Perché? Perché l’esercizio, in particolare il tipo che viene fatto allo scopo di bruciare calorie / causare perdita di peso, è completamente facoltativo .

Questo perché ci sono 3 diversi modi in cui puoi creare il tuo deficit …

Dieta (mangiare meno calorie)
Esercizio (bruciare più calorie)
Dieta + esercizio (facendo una combinazione di entrambi)

Quindi, usando il nostro stesso esempio da prima, questa persona poteva potenzialmente mangiare 2000 calorie al giorno, o mangiare 2500 calorie al giorno e poi bruciarne 500 attraverso una qualche forma di esercizio, o mangiare 2250 e bruciarne 250, o qualcosa di simile.

In tutto 3 casi (ea parità di tutte le altre condizioni), finiscono con lo stesso deficit di 500 calorie e quindi perderanno la stessa quantità di peso.

Quindi … quale metodo dovresti usare creare il tuo deficit? Dipende interamente da te e dalle tue preferenze .

Fondamentalmente, qualunque sia il metodo più fattibile e sostenibile per te, è come dovresti farlo. Tratto questo argomento in modo molto più dettagliato qui: Quanto cardio per perdere peso e qual è il modo migliore per perdere peso

Ora per l’obiettivo n. 2 …

Quante calorie al giorno Per aumentare la massa muscolare?

Come ho spiegato in precedenza, un surplus calorico è un requisito per guadagnare muscoli nella maggior parte dei casi.

Sì, ci sono alcune eccezioni in particolare i principianti grassi) dove il grasso corporeo immagazzinato può essere convertito nell’energia extra necessaria per sintetizzare nuovo tessuto muscolare. Ma, per la maggior parte, chiunque cerchi di guadagnare una quantità significativa di muscoli a un ritmo accettabile avrà bisogno di calorie aggiuntive attraverso la propria dieta per realizzarlo.

Il che significa, se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare … il tuo obiettivo dietetico n. 1 dovrebbe essere quello di assicurarti di essere costantemente al di sopra del tuo livello di mantenimento in modo che esista un surplus. ? Quanto al di sopra della manutenzione dovresti andare? Ecco cosa consiglio:

UOMINI : crea un’eccedenza giornaliera di circa 200 calorie al di sopra del tuo livello di mantenimento .
DONNE: crea un’eccedenza giornaliera di circa 100 calorie al di sopra del tuo livello di mantenimento .

Tieni presente, tuttavia …

Questi consigli per il surplus sono Medie

Significa che l’uomo medio dovrebbe mirare a guadagnare tra 1-2 libbre al mese . La donna media dovrebbe mirare a guadagnare tra 0,5-1 libbre al mese . In media , questo tende ad essere il punto ideale per massimizzare la crescita muscolare e ridurre al minimo i guadagni di grasso e, in media , queste sono le raccomandazioni sul surplus calorico che lo faranno accadere.

Puoi dire che sto facendo leggermente il mio modo di enfatizzare la parola “medio” qui?

Bene. Perché in realtà ci sono MOLTI casi in cui un surplus minore o maggiore sarà l’ideale in base a fattori specifici per ogni persona che possono influenzare il loro potenziale tasso di crescita muscolare. Ciò include la loro età , livello di esperienza e una varietà di fattori genetici .

Perché è importante, chiedi? Due motivi:

Un surplus troppo piccolo può impedire o ridurre al minimo la crescita muscolare.
Un surplus troppo grande porterà a una quantità eccessiva di grasso corporeo.

Questo è il motivo per cui ho dedicato un intero capitolo alla Crescita muscolare superiore suddividendo ognuno di questi fattori individuali per fornirti consigli specifici in eccesso ideali per diverse categorie di persone. Maschio o femmina. Più giovane o più vecchio. Principiante, intermedio o avanzato. Buona genetica, genetica media e cattiva genetica. E così via.

Puoi imparare tutto qui: Crescita muscolare superiore

Ma attenendoti alle raccomandazioni medie che ho dato sopra, ecco un esempio di come funzionerebbe …

Facciamo finta che una persona esemplare avesse un livello di mantenimento di 2000 calorie. Se sono maschi, dovrebbero mangiare 2200 calorie al giorno per aumentare la massa muscolare. Se sono femmine, dovrebbero mangiare 2100 calorie al giorno per aumentare la massa muscolare.

Abbastanza semplice.

Il passaggio più importante di tutti

In questo momento hai in mente un numero per quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso o aumentare la massa muscolare.

E per quanto possa essere carino quel numero, è fondamentale ricordare che è solo una stima”.

Il livello di mantenimento calcolato ? Solo una stima . Il deficit ideale per te? Anche solo una stima . Il surplus ideale per te? Ancora una volta, solo una stima .

Quindi, anche se sarebbe certamente bello se questo apporto calorico si rivelasse essere l’apporto calorico completamente perfetto al 100% di cui hai bisogno, c’è una possibilità che non lo farà .

Questa è la cattiva notizia.

La buona notizia, tuttavia, è che esiste una soluzione molto semplice a questo problema .

È qualcosa che mi piace definire The Key Step .

The Key Step

Presta attenzione alle medie settimanali (non alle fluttuazioni giornaliere senza senso) per un periodo di 2- 4 settimane consecutive .
Poniti la seguente domanda: il mio peso si sta muovendo nella giusta direzione alla velocità ideale che dovrebbe essere ?
Se la risposta è sì , va tutto bene. Continua a mangiare questa quantità di calorie ogni giorno e continua a monitorare i progressi. Se la risposta è no , aumenta o diminuisci l’apporto calorico con piccoli incrementi (ad es. 100-300 calorie alla volta), attendi altre 2-4 settimane e guarda cosa succede. Il tuo peso si sta muovendo nella giusta direzione alla velocità ideale che dovrebbe essere? Se è così, stai bene. In caso contrario, aggiusta di nuovo e ripeti questo processo finché non lo è.

Tutte le stime del livello di mantenimento, i calcolatori e i consigli sul deficit / surplus nel mondo sono adorabili e meravigliosi, MA QUESTO È IL PASSO CHIAVE per garantire che stai mangiando la giusta quantità di calorie al giorno. Ulteriori dettagli qui: Quale calcolatore BMR / TDEE è il migliore?

Riassumendo

Quindi, quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso o aumentare la massa muscolare? È abbastanza facile.

Inizia stimando il tuo livello di mantenimento.
Da lì, crea il tuo deficit o surplus a seconda di quale si adatta al tuo obiettivo.
E infine, monitora i tuoi progressi e regola quando / se necessario.

Quando il tuo peso corporeo si muove nella giusta direzione alla velocità ideale che dovrebbe essere, saprai di trovato il tuo apporto calorico ideale.

Qual è il passo successivo?

Ora che il tuo apporto calorico giornaliero è stato calcolato, la prossima cosa che probabilmente vorrai fare è capire cosa il tuo apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere.

Per farlo, segui i 5 semplici passaggi che spiego qui: Come calcolare i tuoi macro

Come aumentare il testosterone in modo naturale (alimenti, integratori e altro)

Ok, è ora di parlare di testosterone”.

Il testosterone è tipicamente noto come “ormone maschile” anche se sia gli uomini che le donne lo producono. Gli uomini ne producono così tanto di più rispetto alle donne che abbiamo deciso di chiamarlo l’ormone maschile.

Come … sessista?

Comunque …

Ci sono un sacco di cose noiose che potrei dirti sul testosterone, ma salterò tutto e andrò dritto al punto (i) che la stragrande maggioranza delle persone che leggono questo si interesserà davvero.

E cioè, il testosterone è l’ormone che svolge il ruolo più importante nella nostra libido e nella nostra capacità di costruire muscoli .

Quando si tratta di crescita muscolare, il più alti sono i livelli di testosterone di una persona, migliore / più veloce avverrà la crescita muscolare.

Questo, ovviamente, spiega perché le persone con una genetica eccezionale in genere hanno livelli di testosterone naturalmente superiori alla media e perché alcune persone ( ad esempio i bodybuilder) usano vari farmaci (steroidi) per aumentare in modo innaturale i loro a livelli ben al di sopra del normale.

Con questi fatti in mente, il resto di noi rimane con un po ‘di dilemma: vogliamo migliorare il nostro ab ility per costruire muscoli, ma in realtà non vogliamo usare steroidi.

E questo ci porta a una domanda: come possiamo aumentare naturalmente i nostri livelli di testosterone ?

Supplementi per aumentare il testosterone

La maggior parte degli articoli che tentano di rispondere a questa domanda tendono a concentrarsi sull’elenco sempre crescente di integratori naturali “stimolanti del testosterone” sul mercato.

Tuttavia, non lo farò qui.

Perché?

In parte perché odio parlare di integratori e in parte perché la stragrande maggioranza degli integratori commercializzati come “stimolatori di testosterone” è completa e totale di merda .

Sì, anche la più recente erba presumibilmente magica che hanno recentemente scoperto nelle profondità delle montagne di Testosterania qualunque cosa diavolo possa essere la proposta di vendita.

Mentre alcuni di questi tipi di integratori (ad esempio tribulus terrestris e fieno greco) possono effettivamente avere un certo grado di effetto benefico in termini di aumento libido, sono praticamente tutti completamente inutili quando si tratta di aumentare effettivamente i livelli di testosterone in qualsiasi modo significativo.

Quindi, sì. Tralascerò l’intero aspetto delle cose.

(Se, tuttavia, desideri saperne di più su questi tipi di integratori, compresi quelli legittimatel Hai dimostrato di fornire qualsiasi tipo di beneficio reale ai tuoi livelli di libido o testosterone, quindi ti consiglio di procurarti le Stack Guide di Examine.com.)

Ecco cosa faremo invece …

Ciò su cui voglio concentrarmi sono invece semplici fattori nella tua vita in questo momento – cose che stai facendo o non fai attualmente – che possono avere un significativo effetto di riduzione del testosterone.

E poi, cosa ancora più importante, ti mostrerò gli aggiustamenti estremamente facili (e completamente naturali) che puoi apportare per fermare, prevenire e invertire questi effetti e aumentare i livelli di testosterone tanto quanto sono naturalmente capace di essere .

Ti sembra divertente? Facciamolo …

8 fattori naturali che influenzano i livelli di testosterone

1. Assunzione di grassi

La ricerca mostra una connessione abbastanza significativa tra l’assunzione di grassi nella dieta e i livelli di testosterone. Studi (come questo, questo e questo) hanno collegato le diete a basso contenuto di grassi a livelli di testosterone più bassi e diete a più alto contenuto di grassi a livelli di testosterone più alti, rendendo così un apporto sufficiente di grassi (e forse più specificamente, un apporto di grassi saturi sufficiente ) un aspetto importante della nostra dieta.

Quindi, quanti grassi dovresti mangiare al giorno per coprire queste basi?

Per la maggior parte delle persone, ottenere il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero totale dai grassi lo farà essere il punto debole, con quei grassi provenienti da un buon mix di saturi , monoinsaturi e grassi polinsaturi .

Alimenti ad alto contenuto di grassi alimentari includono uova, noci (tutti i tipi), burro di noci, olio d’oliva, olio di cocco, semi, pesce (tipi grassi come il salmone), avocado, manzo, latticini, ecc.

2. Vitamina D

La vitamina D è diventata uno degli integratori più consigliati negli ultimi anni grazie ai suoi comprovati effetti positivi su tutto, dalla funzione immunitaria, alla salute delle ossa, all’umore, alla riduzione del rischio di varietà di malattie e altro ancora.

La cosa più rilevante per questo articolo, tuttavia, è il ruolo che svolge nella regolazione dei livelli di testosterone.

Studi (come questo e questo) collegano livelli inferiori di vitamina D con livelli di testosterone più bassi e mostrano un aumento del testosterone dopo aver usato l’integrazione per portare la vitamina D a livelli sufficienti .

A quanto pare, bassi livelli di vitamina D sono in realtà abbastanza comuni . Questo perché non è qualcosa che si trova in molti alimenti (o che si trova in qualsiasi cosa tranne che in piccole quantità nei pochi alimenti che lo contengono).

Invece, la fonte più abbondante di vitamina D è la sole . Significa, effettivamente essere fuori … al sole … con il sole effettivamente che ti arriva sulla pelle. Quindi, nessuna crema solare o indumenti lunghi che lo bloccano.

Il problema con questo è che 1) molte persone evitano l’esposizione diretta al sole per prevenire il cancro della pelle e 2) la maggior parte delle persone trascorre la maggior parte del tempo le ore diurne al chiuso al lavoro, a scuola o prendendo parte ad altre attività non all’aperto (Netflix, videogiochi, ecc.).

Il che significa, a meno che tu non sia un postino o un cane camminatore o qualcosa che implica essere fuori al sole ogni giorno (anche in inverno), è molto probabile che i tuoi livelli di vitamina D siano almeno inferiori a quelli ottimali … potenzialmente anche con una carenza conclamata .

Come puoi scoprirlo con certezza? Vai dal tuo medico e fatti fare un esame del sangue. È l’unico modo per saperlo.

Se è presente una carenza legittima, il medico probabilmente prescriverà una dose abbastanza alta di vitamina D per riportare le cose alla normalità il più rapidamente possibile, seguita da una dose di mantenimento più piccola per continuare a prendere da quel punto in poi.

Tuttavia, cosa succede se non ci sono carenze ma si trovano ancora all’estremità inferiore del range normale? Qualcosa che è solo … subottimale?

Oppure, cosa succede se non hai alcuna assicurazione / denaro per fare un esame del sangue per scoprirlo con certezza?

Oppure, cosa succede se non si ottiene molta (se presente) esposizione diretta al sole e si presume che probabilmente trarrebbero beneficio dall’integrazione di una sana quantità di vitamina D?

In questi casi, forte> una dose giornaliera di 2000-3000 UI di vitamina D tende ad essere il punto debole per la maggior parte delle persone.

Questa è la quantità che mi prendo dal 2010 circa. NOW Foods Vitamin D3 è l’integratore specifico che utilizzo e consiglio. (Tieni inoltre presente che la vitamina D è liposolubile, quindi dovrebbe essere assunta con un pasto che contiene una fonte di grassi.)

Se, tuttavia, stai già assumendo una quantità ottimale di vitamina D, quindi integrare ulteriore vitamina D oltre tale quantità NON aumenterà ulteriormente i livelli di testosterone . L’unico momento in cui l’integrazione di vitamina D aiuta a questo proposito è quando i livelli di vitamina D vengono portati da bassi a ottimali.

Da ottimali a più che ottimali non ha alcun effetto aggiuntivo sull’aumento del testosterone.

3. Zinco

E ora puoi prendere la maggior parte di quello che ho appena detto sulla vitamina D e applicarlo allo zinco.

Significa che la ricerca (come questa e questa) mostra anche un collegamento tra carenze di zinco e livelli di testosterone più bassi.

E, proprio come con la vitamina D, quando la supplementazione di zinco viene utilizzata per portare le cose da livelli carenti a livelli sufficienti, i livelli di testosterone aumentano insieme ad esso .

Anche solo come con la vitamina D, se stai già assumendo una quantità sufficiente di zinco, un’integrazione aggiuntiva oltre tale quantità non avrà alcun effetto aggiuntivo di potenziamento del test.

Quindi, se sei una persona con una carenza di zinco (zinco si perde attraverso il sudore, quindi è una carenza piuttosto comune tra gli atleti), quindi aumentare i livelli di zinco a livelli sufficienti attraverso la dieta (gli alimenti che contengono zinco includono crostacei, manzo, agnello, alcune noci e semi, ecc.) o tramite lo zinco l’integrazione (le Stack Guide di Examine.com coprono tutto questo) molto probabilmente si tradurrà in un aumento benefico dei livelli di testosterone.

4. Sonno

Studi (come questo e questo) mostrano anche un’associazione tra quantità insufficienti di sonno e livelli di testosterone più bassi.

Un altro studio (questo) ha fatto dormire 8 ore su un gruppo di giovani maschi a notte per una settimana, seguita da 10 ore a notte per 3 notti, seguite da 5 ore a notte per le successive 8 notti.

Indovina cosa è successo?

Ecco è stata una riduzione immediata del 10-15% dei livelli di testosterone dopo le notti in cui hanno dormito 5 ore a notte .

Cosa puoi fare per prevenire o invertire questo problema?

Questo è facile. Dormi a sufficienza ogni notte.

Cosa si qualifica esattamente come “sufficiente”? Direi che tra 7-9 ore di sonno per notte sarà l’ideale per la maggior parte delle persone.

Ulteriori dettagli qui: Come addormentarsi velocemente e dormire meglio durante la notte

5. Stress / Cortisolo

Allo stesso modo in cui consideriamo il testosterone l’ormone divertente, felice, sessuale e per la costruzione muscolare … consideriamo anche il cortisolo come il cattivo, triste, infelice, grasso, debole, deprimente, ormone dello stress .

Tecnicamente parlando, ovviamente, il cortisolo non è effettivamente dannoso. Di per sé, a livelli normali e sani … va benissimo. In realtà svolge un bel po ‘di ruoli positivi importanti nel corpo.

Tuttavia, livelli prolungati elevati di cortisolo … QUESTO È problematico .

Uno dei tanti esempi di questa problematicità è il fatto che il cortisolo sopprime il testosterone .

E maggiore è lo stress che sperimentiamo nella nostra vita (che si tratti di stress mentale o fisico), più i nostri livelli di cortisolo aumentano. E più i livelli di cortisolo aumentano e più a lungo rimangono elevati, più è dannoso per la nostra salute e il nostro benessere generale … e più i nostri livelli di testosterone diminuiscono .

Quindi cosa intendo esattamente per “stress”?

Bene, lo stress si presenta in una varietà di forme.

C’è lo stress della vita generico comune che la maggior parte delle persone probabilmente è già pensando a … problemi tipici con il tuo lavoro, il lavoro scolastico, la famiglia, gli amici, marito / moglie / fidanzato / fidanzata, la vita sociale e in realtà qualsiasi altro normale problema quotidiano che ovviamente induce le persone a stressare.

Poi ci sono più forme personali di stress che sono specifiche per ogni persona e qualunque follia accade nella loro testa in un dato momento (ad esempio ansia, depressione, ecc.).

Poi c’è il fisico stress, che può includere ogni sorta di cose. Ad esempio, sonno insufficiente (la privazione del sonno è associata a livelli di cortisolo più alti e / o disregolati … un altro motivo per cui il sonno è così importante), quantità eccessive di esercizio (ad es. “Routine di bodybuilding” senza fine di volume stupidamente alto, ore di cardio / tutti i giorni della settimana, andando sempre al fallimento, ecc.), deficit calorici eccessivi (in termini di dimensioni, durata o entrambi … ne parleremo più avanti), problemi digestivi (sono più che semplici problemi di gonfiore, cacca e scoregge … è una vera forma di stress che viene esercitato sul tuo corpo). E altro ancora.

Allora, cosa dovresti fare al riguardo?

Semplice. Evita lo stress .

Taaadaaaa!

Aspetta, cosa dici? È impossibile evitare lo stress?

Oh. Hmmmm.

Beh, lo stress fisico è probabilmente il modo più facile per avvicinarsi all’evitamento. Ad esempio, dormire 7-9 ore a notte, evitare quantità eccessive di esercizio e progettare una routine di allenamento con i pesi intelligente (o meglio ancora, utilizzare una delle routine collaudate che includo in Crescita muscolare superiore), evitare cibi che hai problemi di digestione, ecc. . ecc. ecc.

Per quanto riguarda lo stress mentale ed emotivo … sì … è un po ‘ un po’ più difficile.

È anche un po ‘più difficile per me dare qualche consiglio per quel genere di cose. (Odi il tuo lavoro? Esci! Il tuo capo è un coglione? Dagli un pugno in faccia! La scuola è noiosa? Abbandona! La tua ragazza / ragazzo / moglie / marito fa schifo per essere in giro? Lasciali!)

Quindi immagino che il mio consiglio qui sarebbe quello di trovare un modo per almeno ridurre al minimo lo stress mentale / emotivo che hai nella tua vita e / o trovare di meglio modi per affrontare questo stress.

Ad esempio …

Fai più cose che ti piace fare (e meno cose che non ti piace) .
Trascorri più tempo con le persone con cui ti piace stare (e meno con le persone che non conosci).
Ridi di più.
Gioca di più.
Medita.
Leggi.
Ascolta musica.
Fai una passeggiata all’aperto.
Trova un altro rilassante hobby.
Fai più sesso – è un provato antistress E un aiuto per dormire – e idealmente fai sesso con un’altra persona piuttosto che da solo, come è stato dimostrato più vantaggioso in questo senso.

Qualunque cosa sia, qualsiasi cosa tu possa fare nella tua vita per ridurre lo stress (e mantenere i tuoi livelli di cortisolo dove vuoi che siano) andrà a beneficio dei tuoi livelli di testosterone.

E beneficerà praticamente anche di tutto il resto .

6. Consumo di alcol

Consentitemi di renderlo il più chiaro possibile.

Consumo di alcol da piccole a moderate (ovvero il tipo di consumo che non senti il giorno successivo) in modo semi-raro (diciamo una o forse due una settimana) probabilmente va bene per la maggior parte delle persone.

D’altra parte …

Consumo di alcol maggiore, più eccessivo e / o consumo di alcol più frequente può potenzialmente andare molto meno bene per una serie di ragioni, incluso il fatto che ha dimostrato di abbassare i livelli di testosterone (studi qui, qui, qui, qui, qui, qui e qui).

Allora qual è il punto più ovvio?

Se hai intenzione di bere, rimanere nel regno del consumo “moderato” di alcol probabilmente andrà bene. Ma più eccedi “moderato”, più dannoso diventerà.

7. Percentuale di grasso corporeo

Pronto per uno shock? Essere eccessivamente grassi fa male.

In effetti, essere eccessivamente grassi è associato a quasi ogni singolo indicatore negativo di salute a cui riesci a pensare. Ricerche (come questa e questa) hanno dimostrato che uno di questi esempi è una forte associazione con livelli di testosterone più bassi.

La soluzione sorprendente ? Perdere grasso e diventare più magri .

Spiego esattamente come farlo qui: Come perdere grasso e il modo migliore per perdere peso velocemente

Il sorprendente metodo di prevenzione? Non ingrassare mai troppo in primo luogo .

Questo, ovviamente, è uno dei MOLTI motivi per cui la crescita muscolare superiore pone così tanta enfasi sulla costruzione muscolare senza guadagnare grasso corporeo in eccesso, e parte del motivo per cui non dovresti mai “ingrassare” (ovvero entrare in un surplus calorico allo scopo di costruire muscoli) finché non sei prima “abbastanza magro” per farlo (dettagli qui : Dovrei prima sfoltire o tagliare?).

E mentre siamo in tema di percentuale di grasso corporeo, c’è un altro punto che dovrei menzionare anche per le poche persone per cui potrebbe essere pertinente.

Se una persona verifica i propri livelli di prova (stavo aspettando che tutto l’articolo lavorasse su quella riga) quando è grassa, e poi li testa di nuovo quando è magra, vedrà quasi sempre un aumento significativo. Il che significa che più sei magro, migliore sarà il tuo profilo ormonale.

Questo è … fino a un certo punto .

Vedi, c’è un punto quando una persona può diventare così magra (diciamo grasso corporeo a una cifra media per gli uomini e adolescenti bassi per le donne) che inizia ad avere un effetto negativo sui livelli di testosterone e dannatamente vicino a tutto il resto, del resto (incluso l’interruzione del ciclo mestruale di una donna ciclo).

Per ogni ragazzo che sia mai diventato così magro, sai esattamente di cosa sto parlando. Il tuo desiderio sessuale è dannatamente vicino alla morte e la tua capacità di mettere “le cose” su e pronto per lo scopo di avere effettivamente quel sesso (che non sei nemmeno interessato ad avere) non è all’altezza.

Fortunatamente , le cose tornano alla normalità una volta che i livelli di grasso corporeo tornano a un livello di magrezza più “normale”, il che è positivo.

Ma tieni presente che questo non è qualcosa di cui la maggior parte delle persone dovrà mai preoccuparsi, poiché la maggior parte delle persone A) non vuole essere COSÌ magra in primo luogo, e B) è improbabile che molte delle poche persone che lo fanno raggiungano con successo quel livello anche quando ci stanno provando.

Quindi per riassumi questo …

Evita di ingrassare eccessivamente . Livelli più bassi di testosterone sono solo uno dei miliardi di ragioni per evitare che accada.
Se sei già eccessivamente grasso , perdi quel grasso e diventa più magro. In questo modo aumenterai i tuoi livelli di testosterone in modo significativo. E probabilmente migliora anche la maggior parte delle altre cose.
Se sei qualcuno che vuole o ha bisogno di diventare estremamente magro (ad esempio un bodybuilder che si prepara per una gara … come questo studio ha esaminato) , preparati affinché abbia un effetto dannoso in tal senso, almeno finché non torni a un livello di grasso corporeo meno estremo .

8. Il tuo approccio per perdere grasso

Ok, quindi essere magri è meglio per te che essere grasso, e perdere grasso e diventare più magro si tradurrà in livelli di testosterone più alti.

Fantastico. Ora per la parte ironica.

Il processo di perdere quel grasso in modo da poter diventare più magro / sano / migliore è qualcosa che il tuo corpo odia un po ‘.

Quello che voglio dire è che l’unico requisito per la perdita di grasso è un deficit calorico, e un deficit calorico è letteralmente un deficit energetico . A quanto pare, al tuo corpo non piace molto essere in questo stato di carenza di energia (è una forma di stress fisico che viene posto sul tuo corpo), anche se lo scopo di essere in questo stato (perdere grasso e diventare più magro) è davvero qualcosa che il tuo corpo amerà una volta che accadrà.

Il deficit stesso è ancora qualcosa che odia.

Perché è questo?

Bene, tutto deriva dal fatto che il tuo corpo conosce e si preoccupa solo di una cosa: sopravvivenza”.

Ecco.

Non lo sa né gli importa se tu ‘ Sei in questo deficit calorico perché vuoi perdere grasso, dimagrire, essere più sano, sentirti meglio e avere un aspetto più carino, o perché stai per morire di fame. Quindi, reagirà sempre e solo nell’unico modo in cui sa come: facendo tutto il possibile per reagire e impedire che ciò accada .

Questo è il motivo le persone che cercano di perdere grasso sperimentano di tutto, da problemi ormonali, rallentamento metabolico e fame, a problemi di sonno, umore e forza / mantenimento muscolare. E ancora e ancora.

Fondamentalmente, in un deficit, tutte le cose che sono idealmente più alte tendono a gradualmente abbassarsi (questo include – tra le altre cose – livelli di testosterone ) e tutte le cose che sono idealmente più basse tendono a diventare gradualmente più alte (questo include, tra le altre cose, i livelli di cortisolo ).

La cattiva notizia? Questo è inevitabile.

La buona notizia? La misura in cui si manifesta varia notevolmente in base al tuo approccio alla perdita di grasso.

Ciò significa che più a lungo dura il tuo deficit e / o maggiore è il tuo deficit e / o più si inizia a diventare magri … più evidenti saranno questi aspetti negativi dell’essere in deficit .

Questo è perché deficit molto ampi (tramite assunzioni di calorie eccessivamente basse, quantità di esercizio eccessivamente elevate o entrambi) sono un’idea terribile per la maggior parte delle persone e dovrebbero essere evitati al posto di qualcosa di più moderato (il 20% al di sotto del mantenimento è un buon punto di partenza persona).

Questo è anche il motivo per cui cose come refeeds , interruzioni della dieta e forme di dieta cicliche sono spesso raccomandate per persone che cercano di raggiungere livelli più bassi di grasso corporeo e / o coloro che saranno in deficit per un periodo di tempo significativo … poiché questi metodi esistono tutti allo scopo di prevenire, ridurre e riparare il var eri problemi negativi associati all’essere in deficit.

Allora, qual è il punto importante di questo? Alcune cose …

Essere magri si tradurrà in livelli di testosterone più elevati rispetto all’essere grassi.
Tuttavia, il deficit calorico necessario per perdere quel grasso e ottenere magro è qualcosa che, di per sé, è in grado di far diminuire gradualmente i livelli di testosterone nel tempo (provocando anche un aumento graduale dei livelli di cortisolo nel tempo).
È importante notare che il grado in cui questo si verifica sarà al suo massimo più grande è il deficit, più a lungo dura il deficit e / o più snella diventa la persona. Sarà al minimo negli scenari opposti … a volte al punto in cui non varrà nemmeno la pena di preoccuparsi (ad esempio qualcuno con molto grasso da perdere che è nelle prime fasi di perderlo).
Per ridurre al minimo questo, la maggior parte delle persone dovrebbe evitare deficit molto ampi sotto forma di assunzioni caloriche eccessivamente basse, quantità di esercizio eccessivamente elevate o entrambi.
Inoltre, molte persone dovrebbero prendere in considerazione l’uso di alimentazioni successive, interruzioni della dieta e / o forme di dieta per ragioni simili, specialmente se stanno cercando di diventare abbastanza magri.

Fine

Questo è tutto.

Niente di speciale. Nessun integratore non provato. Nessun cibo magico. Nessuna affermazione folle.

Solo 8 modi legittimamente provati per aumentare i tuoi livelli di testosterone in modo naturale, che comportano semplici aggiustamenti che puoi iniziare a fare subito.

Sentiti libero di farlo.

Come perdere grasso da stomaco, braccia, cosce, schiena, collo e altro ancora

Ogni singolo giorno della mia vita, da più di un decennio, mi è stata posta una versione di questa domanda. Spesso più di una volta. Spesso MOLTO più di una volta.

Quindi, ho deciso che è ora di scrivere un articolo che risponda una volta per tutte, che poi indirizzerò a tutti i futuri richiedenti di questo -questione a nel tentativo di risparmiare tempo e sanità mentale.

La parte migliore? Ci vorrà solo un semplice processo in 3 fasi.

Sei pronto? Sono sicuro come l’inferno.

Passaggio 1: identificare il problema

Fammi sapere quando suona familiare.

Hai un po ‘di grasso che vuoi perdere da un’area specifica del tuo corpo .

Molte persone hanno l’obiettivo di quella che chiamerò “perdita di grasso globale”. Significa che vogliono perdere grasso da tutto il loro corpo nel suo insieme piuttosto che da un punto particolare. Questo, ovviamente, è qualcosa che ho trattato in dettaglio prima: Come perdere grasso e il modo migliore per perdere peso velocemente

Ma, questo sicuramente non è quello .

L’obiettivo qui è molto più mirato. Vuoi perdere grasso da una parte particolare del tuo corpo piuttosto che da ogni parte del tuo corpo nel suo insieme. C’è una parte del corpo specifica verso la quale vuoi indirizzare tutti i tuoi sforzi per la perdita di grasso.

Ti sembra giusto?

Nella mia esperienza, le parti del corpo più comunemente mirate per le donne tendono essere le cosce, lo stomaco, le braccia e la schiena, e per i ragazzi tende ad essere lo stomaco e il petto. Ma potrebbe davvero essere QUALSIASI singola parte del corpo per uomini o donne, inclusi il collo e il viso.

Indipendentemente da quale area del corpo sia, il semplice fatto è che ce n’è una punto particolare da cui vuoi perdere grasso.

Questo è il tuo problema.

Passaggio 2: elimina la soluzione presunta

Ora come risolviamo questo problema ?

Bene, se sei come la stragrande maggioranza della popolazione, presumi che la soluzione risieda nel modo in cui alleni l’area specifica del tuo corpo che stai cercando di perdere grasso da .

Quindi, se si tratta di grasso addominale , dedichi il tuo tempo, i tuoi sforzi e ti concentri su esercizi come crunch, addominali, sollevamenti delle gambe e vari altri addominali esercizi.

Se si tratta di grasso toracico , dedichi il tuo tempo, i tuoi sforzi e ti concentri su esercizi come distensioni su panca, voli con manubri, flessioni e vari altri esercizi per il petto.

Se è grasso della coscia … di solito è la macchina per l’interno coscia, la macchina per l’esterno della coscia, sq Uats, affondi, leg press, leg extension e leg curl.

Se è grasso per le braccia … di solito è il contraccolpo dei tricipiti, le estensioni dei manubri sopra la testa, i frantoi del cranio e i pushdown dei cavi.

Se è grasso dorsale … di solito sono varie file e pull-down lat.

Fondamentalmente, pensa a qualsiasi parte del tuo corpo. Quindi, pensa agli esercizi più comuni per quella parte del corpo. Li hai? Freddo. QUESTO è ciò a cui si rivolge la maggior parte delle persone quando desidera perdere grasso da quella parte specifica del proprio corpo.

Da lì, le persone in genere eseguono serie multiple di esercizi multipli e quelle serie saranno quasi sempre più alte nelle ripetizioni (ovunque da 10-20 ripetizioni sembra più comune, anche se può arrivare fino a 50 o addirittura 100 ripetizioni per serie quando si tratta di esercizi per gli addominali).

Ti sembra giusto?

Avevo la sensazione che sarebbe stato così.

C’è solo un piccolissimo problema in tutto questo.

È una stronzata .

Il mito sulla riduzione delle macchie

“Riduzione delle macchie” è un termine usato per descrivere il concetto di perdita di grasso mirata . Che puoi magicamente “ridurre” il grasso da un “punto” specifico del tuo corpo semplicemente facendo esercizi che mirano a quella parte del corpo.

Sai, come pensare gli esercizi addominali bruciano il grasso dello stomaco, gli esercizi per la schiena bruciano il grasso della schiena , esercizi per il petto bruciano il grasso del torace, esercizi per le braccia bruciano il grasso delle braccia, esercizi per le cosce bruciano il grasso della coscia, ecc. ecc. ecc.

Per quanto ovvio possa sembrare questo concetto, non è effettivamente vero . La riduzione dei punti è uno dei più grandi miti di fitness che fanno perdere tempo a tutti i tempi .

La verità è …

Il corpo umano è in grado di perdere grasso solo dall’intero corpo nel suo insieme .

Esattamente dove si perde grasso di più, o quale parte del tuo corpo si perde grasso dalla prima, dalla seconda, dalla terza, ecc. è tutto predeterminato dalla tua genetica e non può essere modificato che ci piaccia o no.

Nessun allenamento o esercizio, tipo di allenamento o esercizio, forma di allenamento o esercizio, tipo di attrezzatura, numero di ripetizioni, numero di serie, quantità di metodi avanzati o qualcosa di simile possono cambiare questo e in qualche modo consentirti di bruciare i grassi dal punto esatto da cui desideri bruciarli.

Scusa, ma è vero.

Che dici?

“Ma che dire delle persone che vedo in palestra che fanno 100 serie di 100 ripetizioni di ogni esercizio addominale esistente?!? ”

Quelle persone stanno sprecando il loro tempo.

“Ma alcune di queste persone hanno effettivamente la pancia piatta e addominali scolpiti?!?”

Certo, il 95% di loro non lo fa, ma c’è un legittimo 5% o giù di lì. Hai ragione. Ciò che è sbagliato, tuttavia, è l’idea che il loro esilarante e inutile allenamento addominale senza fine sia ciò che ha ottenuto quei risultati. Non è stato così. Non aveva assolutamente nulla a che fare con questo.

Lo stesso vale per le ragazze che fanno serie infinite sulle macchine per coscia interna ed esterna per perdere il grasso della coscia, i ragazzi che eseguono 100 esercizi per il petto per colpire ogni parte (specialmente la parte inferiore del torace) da ogni angolazione per perdere le loro tette da uomo, le donne che eseguono serie di 20 ripetizioni di contraccolpi tricipiti e file di manubri con un manubrio rosa da 2 libbre per perdere il dorso del braccio e il grasso del reggiseno, e su e ancora e ancora.

L’unica cosa che queste persone stanno facendo è allenare i muscoli sotto il grasso che stanno cercando di colpire. (E anche per questo scopo, questo tipo di allenamento è orribilmente inefficace. E ridicolo.)

Il che significa che nessuno di loro sta realizzando qualcosa in termini di bruciare il grasso che stanno cercando di bruciare. È tutto solo un enorme spreco di tempo e fatica, tutto grazie alla loro convinzione disinformata nella possibilità di una riduzione spot.

“Ma ho visto persone, prodotti e programmi che affermano che questo è possibile?!? ”

Quelle persone, prodotti e programmi sono tutte stronzate, e puoi dire loro che l’ho detto.

” Ma ci ho pensato erano certi “esercizi di tonificazione” che lo rendevano possibile?!? ”

Merda. Leggi questo: I 10 migliori esercizi di tonificazione per le donne

“Ma pensavo che ripetizioni più elevate e peso più leggero lo rendessero possibile?!?”

Merda. Ecco, ti ho creato un diagramma di flusso …

“Ma come puoi esserne così sicuro?”

Perché è fisiologicamente impossibile indirizzare aree specifiche di grasso corporeo. Semplicemente non può accadere.

CHE COSA PU e ACCADE, è che i muscoli sotto il grasso si allenino. Questo è ciò che fanno gli esercizi. In effetti, questa è l’unica cosa che fanno gli esercizi. Allenano i muscoli. Non il grasso che copre quei muscoli. Non hanno alcun effetto significativo su quel grasso. Nemmeno un po ‘.

Quindi gli esercizi addominali mireranno bene ai muscoli addominali, ma non al grasso addominale che si trova sopra di loro. Lo stesso vale per il grasso della schiena, del braccio, del torace, della coscia e così via.

Ogni singolo esercizio per ciascuna di queste parti del corpo allenerà solo i muscoli di quelle parti del corpo. Non faranno nulla per il grasso su quelle parti del corpo.

Hai bisogno di qualche prova?

Ci sono alcuni studi che mi vengono in mente (come questo e questo, entrambi hanno guardato direttamente l’effetto degli esercizi addominali sul grasso addominale e hanno scoperto che l’effetto è inesistente), ma quello a cui ho fatto riferimento di più negli anni riguarda le braccia dei tennisti (questo). / p>

Perché i tennisti? Perché trascorrono la maggior parte del loro tempo usando solo una delle loro braccia per tenere e far oscillare una racchetta da tennis, il che significa che questo braccio ottiene ore e ore di utilizzo aggiuntivo rispetto al loro braccio senza racchetta. Ciò significa che, se la riduzione del punto fosse reale, sicuramente il braccio che riceve una tonnellata di attività fisica aggiuntiva sarebbe più magro dell’altro braccio. Giusto?!?!

Il risultato?

Non c’era, tuttavia, alcuna differenza significativa nello spessore del grasso sottocutaneo sui muscoli del braccio ricevere più esercizio rispetto al braccio che riceve meno esercizio. Questi studi forniscono prove dirette contro la validità del concetto di “riduzione spot”.

Hai bisogno di altre prove?

Il modo più semplice è fare un piccolo esperimento. Mantieni la tua dieta la stessa e il tuo livello di attività praticamente invariato, quindi trascorri le prossime settimane, mesi, anni o decenni facendo tutti gli addominali, addominali e sollevamenti delle gambe che puoi e usa ogni macchina per addominali fantasia che la tua palestra ha per dozzine di serie di centinaia di ripetizioni … e guarda cosa succede al tuo grasso addominale .

Sentiti libero di fare lo stesso con le tue cosce, braccia, schiena, viso o qualsiasi altra cosa … e guarda cosa succede al grasso su quelle parti del corpo .

Avviso spoiler: Non succederà assolutamente nulla a quel grasso .

Per ulteriori prove, non esitare a dare un’occhiata ai milioni di altri uomini e donne che si allenano a casa o in palestra in tutto il mondo che stanno facendo la stessa identica cosa nel tentativo di ridurre il grasso corporeo e ottenendo esattamente gli stessi risultati inesistenti.

Come qualcuno che faceva parte di quel gruppo in passato (possedevo persino un aggeggio chiamato “Ab Rocker” o qualcosa di simile), ho il meraviglioso primo- mano esperienza di vedere esattamente quanto siano inesistenti questi risultati. Momenti divertenti.

Passaggio 3: fornisci la soluzione effettiva

Quindi, se la riduzione delle macchie è solo uno stupido mito e non puoi prendere di mira aree specifiche del grasso corporeo … diavolo dovresti fare per perdere grasso dall’area da cui vuoi perdere grasso?!?

È facile.

Perdi grasso da tutto il corpo intero … PERCHÉ QUESTO È L’UNICO MODO IN CUI LA PERDITA DI GRASSO È IN GRADO DI ACCADERE .

Ad un certo punto, il grasso che perdi inizierà a staccarsi da quella particolare parte del corpo da cui volevi perderlo il massimo.

Piaccia o no, non c’è una sola cosa che tu o chiunque altro potete fare per cambiare l’ordine o il modello in cui si verifica questa “perdita di grasso globale”.

Come sei tu a causare questa perdita di grasso complessiva, chiedi?

Mangiando un po ‘meno calorie, bruciando un po’ più di calorie o una combinazione dei due in modo che la suola la causa e il fabbisogno di perdita di grasso – un deficit calorico – viene creato.

Come si fa?

Facendo ciò che spiego qui: Come perdere grasso

E qui: Il modo migliore per perdere peso velocemente

E qui: Il miglior programma di dieta

E qui: Perdita di grasso superiore

La fine.