Come calcolare i tuoi macro per una dieta dimagrante o per l’aumento muscolare

Se ti interessa la perdita di peso, la crescita muscolare, la salute generale o qualcosa di simile, probabilmente sai che la tua dieta è fondamentale .

E sebbene ci siano molti fattori che determinano se la tua dieta avrà successo (sia in termini di efficacia che di capacità di sostenerla effettivamente), i due fattori più importanti saranno sempre:

1. Il tuo apporto calorico.
2. Il tuo apporto di macronutrienti (aka macros”).

Recentemente ho trattato l’argomento di calorie e ti ho mostrato esattamente come calcolare quante calorie dovresti mangiare al giorno.

Oggi farò lo stesso, solo che questa volta ti mostrerò esattamente come calcolare il tuo macro per una dieta efficace per dimagrire o aumentare la massa muscolare. Sarà facile e veloce, lo prometto.

Cosa sono le macro?

“Macro” è un’abbreviazione fastidiosamente abusata della parola ” macronutrienti , “Che sono i nutrienti che forniscono le calorie negli alimenti che mangiamo.

Ce ne sono quattro, sebbene siano i primi tre a ricevere la maggior parte della nostra attenzione:

1. Proteine ​​. (1 grammo = 4 calorie)
2. Grassi . (1 grammo = 9 calorie)
3. Carboidrati . (1 grammo = 4 calorie)
4. Alcol . (1 grammo = 7 calorie)

Quindi, quando guardi le informazioni nutrizionali di un alimento e vedi la quantità elencata per “Calorie”, quella quantità è il totale delle calorie combinate dalla proteina, grassi e carboidrati (e alcol) in quella porzione di quel cibo.

E quando vedi la parola macro più e più volte, ancora e ancora, questo è tutto ciò a cui si riferisce. Proteine, grassi e carboidrati.

Finora abbastanza semplice, giusto? Bene, tieniti forte, perché tutto sta per cambiare !

Come calcolare le macro: le due opzioni

Ora che sai cosa sono le macro, è il momento di capire come calcolare quanto dovresti mangiare di ciascuna al giorno.

Per fare ciò, hai due opzioni. Chiamiamoli modo non necessario e modo intelligente .

Non credo che avrai problemi a determinare quale consiglio …

Opzione n. 1: il modo non necessario

Questa opzione consiste nel trovare ciò che penso possa essere meglio descritto come un Social Media Diet Coach , uno che fornisce alcuni tipo di “servizio macro personalizzato” in cui “progettano le tue macro per te” e le “adattano” alle esigenze e agli obiettivi della tua dieta.

In cambio, ovviamente, doverli pagare.

Quanto chiedi? Be ‘, è qui che inizi davvero a perdermi.

Ho visto molte cazzate senza tracce su Instagram … scusa … intendo allenatori dietetici professionisti … addebitando centinaia di dollari – a volte anche oltre $ 1000 (sì, seriamente ) – per i loro “piani macro personalizzati”. A volte ti fanno persino pagare una tariffa mensile ricorrente in modo che possano continuare a “personalizzare” le tue macro da quel momento in poi.

Meraviglioso, giusto?

Quindi, se stai pagando un sacco di soldi a qualche “diet coach” le cui uniche vere qualifiche sono mettere le parole “Diet Coach” nella loro biografia di Instagram e pubblicare 4.000 foto dei loro addominali (ragazzi) o del loro culo (ragazze), e fargli fare circa due minuti per un la matematica a livello di grado per te che si basa interamente su consigli disponibili gratuitamente (come quelli che ti mostrerò tra un secondo) sembra l’ideale per te, allora ehi … questa è l’opzione da scegliere!

Ma se non …

Opzione n. 2: il modo intelligente

Questa è l’opzione che scegli quando ti rendi conto A) quanto sia ridicolmente costosa e completamente inutile la prima opzione, e B) quanto veloce , semplice, facile e gratuito sarebbe semplicemente calcolare le tue macro da solo.

Tutto ciò che serve è un semplice processo in 5 fasi, e inizia proprio ora …

1. Determina il tuo apporto calorico ideale

Come ho già detto innumerevoli volte, il tuo apporto calorico sarà sempre la parte più importante della tua dieta indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere grasso, costruire muscoli / aumentare di peso o semplicemente mantieni il tuo peso attuale.

E, poiché i macronutrienti sono ciò che fornisce queste calorie, i tuoi macro dovranno essere calcolati in base al tuo apporto calorico ideale .

Ecco perché il primo passo in questo processo sarà sempre capire quante calorie devi mangiare al giorno per il tuo obiettivo specifico. Una volta che lo sai, il resto è facile .

Quindi, se sai già qual è il tuo apporto calorico ideale, sei a posto. Vai al passaggio 2.

Ma se non lo fai, la mia guida qui ti aiuterà a capirlo: quante calorie dovrei mangiare al giorno?

2. Calcola il tuo apporto di proteine ​​

Dopo le calorie, la parte successiva più importante della tua dieta (e il macronutriente più importante) sono le proteine”.

Perché?

Poiché un apporto proteico sufficiente è cruciale per la salute e la funzione generale del corpo umano, è un requisito per la costruzione muscolare, è un requisito per mantenere i muscoli mentre si perde grasso e svolgerà un ruolo importante in termini di fame e controllo dell’appetito, aumento dell’effetto termico del cibo (ovvero le calorie che il tuo corpo brucia durante la digestione) e altro ancora.

Quanto?

Quindi, quanto dovresti mangiarne per giorno?

L’apporto proteico giornaliero ideale per la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso o aumentare la massa muscolare è compreso tra 0,8 e 1,3 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo attuale . In caso di dubbio, anche 1 g per libbra è un ottimo punto di partenza. (Coloro che sono significativamente in sovrappeso dovrebbero usare il loro obiettivo peso corporeo piuttosto che il loro peso corporeo attuale quando fanno questo calcolo.)

Quindi, se attualmente pesi 180 libbre, potresti mirare a persino 180 g di proteine ​​al giorno, o puntare a un grado più alto o più basso a seconda delle tue esigenze e preferenze personali (fintanto che rimani all’interno di questo intervallo, tu andrà tutto bene). Ulteriori dettagli qui: Quante proteine ​​dovrei mangiare al giorno?

E nel caso te lo stessi chiedendo …

Da dove?

Cerca di ottenere la maggior parte del tuo apporto proteico giornaliero da fonti di qualità superiore che ti piacciono e che indossi non ho problemi a digerire. Esempi comuni includono pollo, tacchino, uova, manzo, pesce, latticini, proteine ​​del siero di latte in polvere e così via.

E proprio così… una delle tue macro è stata calcolata e “progettata su misura”. Te l’avevo detto che era facile. Facciamolo di nuovo …

3. Calcola il tuo apporto di grassi

Il prossimo in termini di importanza è grasso”.

Perché?

Perché anche un sufficiente apporto di grassi è cruciale per la salute e la funzione generale del corpo umano in una varietà di modi, compreso l’assorbimento delle vitamine liposolubili e la produzione ottimale di ormoni (es. testosterone). Inoltre, aiuta con la sazietà e tende a migliorare il sapore del cibo, che è carino .

Quanto?

L’assunzione giornaliera di grassi ideale per la maggior parte le persone che cercano di perdere peso o aumentare la massa muscolare rappresentano tra il 15 e il 35% del loro apporto calorico giornaliero totale . In caso di dubbio, anche un 25% è un buon punto di partenza.

Quindi, ad esempio, supponiamo che qualcuno abbia stabilito di aver bisogno di mangiare 2000 calorie al giorno (questo è solo un esempio casuale). Supponiamo anche che decidano di assumere anche il 25% delle loro calorie totali dai grassi. In primo luogo, prendono il 25% di 2000 e ne ottengono 500. Quindi, poiché ci sono 9 calorie per grammo di grasso, dividerebbero semplicemente 500 per 9 e otterrebbero 56 g di grassi al giorno.

Ripeteresti semplicemente questo utilizzando i tuoi numeri pertinenti e lascerai che le tue esigenze e preferenze personali determinino esattamente dove all’interno di questo intervallo ideale decidi di essere, in modo che la tua dieta sia il più piacevole e sostenibile possibile per te.

Da dove?

Cerca di ottenere la maggior parte dell’assunzione giornaliera di grassi da fonti di qualità superiore che ti piacciono e che non hai problemi di digestione. Esempi comuni includono vari tipi di noci, semi e burro di noci, olio d’oliva, olio di cocco, pesce grasso (ad es. Salmone), avocado e così via.

Cerca anche di mirare a un buon mix di saturi, monoinsaturi e polinsaturi grassi, con un’ulteriore enfasi sull’assunzione di una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 (un integratore di olio di pesce può tornare utile qui) ed evitare i grassi trans.

Sono due macro in meno … una per vai.

4. Calcola la tua assunzione di carboidrati

Infine, abbiamo i carboidrati”.

meno importanti ma comunque importanti?

Un apporto sufficiente di carboidrati, sebbene molto meno importante per il sostentamento della vita e il corretto funzionamento rispetto a proteine ​​e grassi, sarà comunque cruciale per le tue prestazioni di allenamento e recupero, così come per la tua capacità di essere generalmente una persona felice che non li odia dieta e sentirsi sempre una schifezza perché hanno limitato l’assunzione di carboidrati inutilmente bassi.

Quanto?

L’assunzione giornaliera di carboidrati ideale per la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso o aumentare muscolo è semplicemente qualunque siano le calorie rimanenti dopo aver preso in considerazione l’assunzione di proteine ​​e grassi .

Ecco un esempio di come sarebbe fatto …

Un esempio “Piano dietetico macro personalizzato”

1. Facciamo finta di avere una persona di esempio a caso che pesa 175 libbre e ha capito che ha bisogno di mangiare 2500 calorie al giorno per il suo obiettivo. (Di nuovo, questi sono solo numeri di esempio.)
2. Quindi supponiamo che abbiano anche 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo. Poiché pesano 175 libbre, ciò significa che mangeranno circa 175 grammi di proteine ​​al giorno. Poiché 1 grammo di proteine ​​contiene 4 calorie, significa che il loro apporto proteico rappresenterà 700 calorie al giorno (175 x 4 = 700).
3. Quindi supponiamo che decidano di ottenere anche il 25% del loro totale apporto calorico dai grassi. Dal momento che questa persona di esempio mangerà 2500 calorie al giorno, scoprirà che il 25% di 2500 è 625 calorie (2500 x 0,25 = 625). Quindi, poiché 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, capiranno che avrebbero bisogno di mangiare circa 69 grammi di grassi al giorno (625 ÷ 9 = 69).
4. A questo punto hanno 700 calorie di proteine ​​e 625 calorie di grassi, il che significa un totale di 1325 del loro apporto calorico giornaliero (700 + 625 = 1325). Ma, poiché hanno bisogno di mangiare 2500 calorie al giorno, vedrebbero di avere ancora 1175 calorie che non sono ancora state contabilizzate (2500 – 1325 = 1175). Quindi…
5. Tutte quelle 1175 calorie avanzate proverranno dai carboidrati. Poiché 1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie, questa persona dovrebbe mangiare circa 294 grammi di carboidrati al giorno (1175 ÷ 4 = 294).

Dovresti semplicemente ripetere questi passaggi usando il tuo possedere numeri rilevanti.

Da dove?

Cerca di ottenere la maggior parte dell’assunzione giornaliera di carboidrati da fonti di qualità superiore che ti piacciono e non hai problemi di digestione. Esempi comuni includono frutta, verdura, riso bianco / riso integrale, patate, avena, fagioli e così via.

5. Regola per il piacere e la sostenibilità

I quattro passaggi precedenti (calcolo dell’assunzione di calorie, proteine, grassi e carboidrati) saranno i passaggi dietetici chiave per la perdita di peso e la crescita muscolare.

Detto questo, ci sono ancora altri fattori che giocheranno un ruolo diretto nella tua capacità di mettere effettivamente in atto quei fattori dietetici chiave E ALLORA attenersi a tutto su una base coerente a lungo termine .

Questo passaggio finale riguarda la regolazione di questi fattori per realizzarlo.

In termini specifici di macro, ciò significherebbe regolare esattamente dove si sceglie di essere all’interno delle linee guida consigliate contenute in questo articolo.

Ad esempio, preferisci una dieta di carboidrati leggermente superiore o inferiore? O una dieta leggermente più o meno ricca di grassi? O una dieta proteica leggermente superiore o inferiore?

In tal caso, va benissimo . Perché …

Finché rimani da qualche parte entro gli intervalli consigliati forniti per ciascun macronutriente e assicurati sempre che l’apporto calorico totale rimanga quello che deve essere per il tuo obiettivo, puoi (e dovrebbe ) sentiti libero di modificare i tuoi macro (un po ‘meno di questo, un po’ di più) in base alle tue esigenze e preferenze personali.

In effetti, dovresti sentiti libero di adattare OGNI aspetto della tua dieta (frequenza dei pasti, orari dei pasti, scelte alimentari, organizzazione della dieta, ecc.) in questo modo in modo che sia il più preferibile, piacevole, conveniente e sostenibile possibile per te (#PECS). Entrambi i miei libri – Perdita di grasso superiore e Crescita muscolare superiore – trattano tutto questo in dettaglio, tra l’altro.

Alla fine, questo sarà il fattore chiave che determina se ti attacchi o meno alla tua dieta sia a breve che a lungo termine.

E questo è tutto

Taaadaaa! Hai appena progettato il tuo “programma di dieta macro” personalizzato, su misura, super speciale e ultra magico in circa 2 minuti al prezzo basso di zero dollari e zero centesimi.

Ancora meglio, non un solo dipshit diet coach su Instagram è diventato ancora più ricco nel processo.

È il più vantaggioso per tutti.

A proposito, se ti è piaciuto questo articolo , ti piacerà molto anche il mio confronto tra Clean Eating e If It Fits Your Macros (IIFYM).

Ok, vediamo subito qualcosa di importante.

Se sei venuto qui pensando che i cibi migliori da mangiare per dimagrire sono cibi che, in qualche modo, bruciano grassi e in realtà ti fanno perdere peso , allora c’è qualcosa che devi sapere. Non esiste.

Esiste.

Non esiste un cibo che ti fa perdere peso, un cibo che brucia i grassi , o un alimento che aiuterà con la perdita di peso in qualsiasi modo, anche lontanamente simile a questo .

Questo stupido mito è qualcosa che tratterò in dettaglio nel mio articolo sui supercibi e nella mia lista dei 10 migliori cibi brucia grassi.

In realtà, l’unica cosa in grado di far effettivamente perdere peso è un deficit calorico , che è lo stato in cui una persona si trova quando è Mangiamo meno calorie di quelle che bruciano (o bruciamo più calorie di quelle che mangiano … solo modi diversi per dire la stessa cosa). Quando ciò accade, il tuo corpo cercherà invece una fonte di carburante alternativa da bruciare.

Quella fonte di carburante? Il tuo grasso corporeo immagazzinato .

Quindi, indipendentemente da qualsiasi altra sciocchezza che potresti aver sentito (e sicuramente continuerai a sentire), un deficit calorico è l’unica causa e il requisito del peso perdita, e questo fatto non è influenzato dai cibi specifici che stai (o non stai) mangiando . I miei articoli su Come perdere grasso e Il modo migliore per perdere peso velocemente trattano questo dettaglio in dettaglio.

Ma aspetta, non rinunciare ancora alla speranza.

Ci sono ANCORA cose Dovresti mangiare

Vedi, anche se questo articolo non conterrà un elenco di cibi presumibilmente speciali che devi mangiare per perdere peso (non esistono tali alimenti), ti fornirò comunque un elenco di cose che dovresti assolutamente mangiare se vuoi avere il maggior successo possibile con il tuo obiettivo di perdita di peso.

Sto parlando di cose che sono utili.

Cose che sono utili.

Cose che sono estremamente utili.

Cose che in realtà non causeranno perdita di peso, ma miglioreranno assolutamente la tua capacità di farcela accadere.

Ecco la parte davvero interessante, però: nessuna di queste “cose” è un alimento .

Perché?

Perché non sono gli alimenti stessi a fornire i benefici che desideriamo. Sono i nutrienti contenuti in questi alimenti e il nostro approccio al loro consumo che rende la dieta di una persona di successo .

Qui, lascia che ti mostri i 3 migliori esempi.

Le migliori “cose” per la vostra dieta dimagrante

1. Proteine ​​

Vedi, le proteine ​​non sono un alimento. È solo un macronutriente contenuto in molti alimenti.

Ed è di gran lunga la seconda “cosa” più importante nella dieta di una persona che vuole perdere peso (le calorie sono sempre il numero 1).

Perché? Perché…

1. Le proteine ​​svolgono un ruolo cruciale nel controllo della fame (è il macronutriente più saziante di tutti).
2. Le proteine ​​ preserva i muscoli mentre perdono grasso (contribuendo così a garantire che la maggior parte del “peso” perso sia grasso corporeo piuttosto che massa muscolare).
3. Le proteine ​​sono il macronutriente con forte> effetto termico più elevato (il che significa che il tuo corpo brucerà più calorie durante la digestione delle proteine ​​di quante ne digerirà carboidrati o grassi).

Per ottenere questi benefici, un buon il punto di partenza a cui puntare è circa 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo (anche un po ‘di più o un po’ di meno va bene). Quindi, una persona di 200 libbre mangerebbe circa 200 g di proteine ​​al giorno. Ulteriori dettagli qui: Quante proteine ​​ho bisogno di mangiare un giorno?

Se sei significativamente in sovrappeso, usa invece il tuo peso corporeo target (quindi, una persona di 300 libbre che cerca di scendere a 200 libbre mangerebbe 200 g di proteine).

Per massimizzare questi benefici, distribuire il tuo apporto proteico in un modo che ti consenta di mangiarne una buona quantità durante ciascuno dei pasti che mangi al giorno.

Oltre a ciò, a condizione che tu non riceva la maggior parte apporto proteico totale da fonti proteiche di qualità inferiore (ad es. fonti vegetali), non fa praticamente alcuna differenza quali alimenti mangi per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero. È la proteina stessa che è benefica per la perdita di peso, non gli alimenti che la contengono .

Ecco perché il numero 1 in questo elenco non è “pollo” o “tacchino” o “uova” o qualcosa di simile.

È proteina , punto .

E puoi prenderlo da uno qualsiasi degli innumerevoli alimenti (pollo, tacchino, uova, pesce, manzo, latticini, proteine ​​in polvere, ecc.) e combinazioni di cibi che ti piacciono di più e che m ost preferisce ottenerlo da.

2. Fibra

Simile alle proteine, la fibra è un altro nutriente che gioca un ruolo chiave nel controllo della fame. In realtà lo fa in due modi diversi.

1. Il primo è semplicemente che la fibra è solo un nutriente di riempimento. Questo è il motivo per cui, nonostante sia piuttosto povero di calorie, mangiare una porzione di verdure di buone dimensioni produce spesso una maggiore sensazione fisica di pienezza nello stomaco di una persona rispetto a un pasto a basso contenuto di fibre che conteneva molte più calorie.
2. Il secondo vantaggio della fibra che controlla la fame è che aiuta a controllare i nostri livelli di zucchero nel sangue. Quando quei livelli aumentano e poi crollano (come spesso accade quando consumiamo quello che può essere meglio descritto come un pasto “calorico vuoto” … come un pasto ad alto contenuto di zucchero e basso in tutto il resto), abbiamo fame . La fibra è semplicemente uno dei principali nutrienti che aiuta a rallentare la digestione dei cibi che mangiamo, prevenendo così picchi di grandi dimensioni e crash altrettanto grandi, riducendo così al minimo il segnale di fame che questo genere di cose può causare.

Per ottenere questi benefici, un buon punto di partenza è mirare a qualcosa tra 10-17 grammi di fibre per ogni 1000 calorie assunte al giorno.

E , proprio come con le proteine, distribuire questo apporto giornaliero in modo da mangiare una discreta quantità di fibre a ogni pasto è il modo ideale per farlo.

Ancora una volta, ci sono tonnellate di cibi diversi che sono ricchi di fibre (frutta e verdura di tutti i tipi, noci e semi di ogni tipo, fagioli di ogni tipo, grano, avena, ecc.), ed è sempre la fibra stessa (non un alimento in particolare) che fornisce i benefici dietetici che vogliamo.

Il che significa che puoi ottenere il tuo apporto giornaliero di fibre da qualunque cosa diavolo ti piace di più, indipendentemente dal fatto che compaiano o meno un elenco dei presumibilmente alimenti MIGLIORI per dimagrire.

3. Alimenti che ti piace davvero mangiare

Puoi farmi un favore?

Pensa a come sono solitamente articoli come questo.

Sai, uno di quelli tipici elenchi dei “101 migliori alimenti dimagranti che devi mangiare per bruciare velocemente il grasso della pancia, perdere pollici istantaneamente e distruggere libbre rapidamente !!” o altre sciocchezze del genere.

Ora pensa ai cibi che potresti vedere in quel tipo di elenco.

Broccoli? Noci? Pollo grigliato? Pompelmo? Fiocchi d’avena? Riso integrale?

Ora, sono tutti cibi potenzialmente “buoni”? Sicuro. La maggior parte degli alimenti in questi tipi di elenchi contiene fibre, proteine ​​o altri nutrienti che ci sono utili in qualche modo.

Ma, come ho già spiegato … non sono mai gli alimenti stessi a fornire i benefici. Sono i nutrienti che contengono e questi nutrienti possono essere ottenuti in quantità simili attraverso un’ampia varietà di cibi e combinazioni di cibi .

Perché continuo a ripeterlo? Perché è così importante?

Perché diciamo che odi alcuni (o anche tutti) di quei cibi.

Forse non ti piacciono perché pensi che abbiano un sapore di merda . O forse non vuoi acquistarli (a causa del prezzo, della disponibilità, ecc.). O forse sono un fastidioso rompicoglioni da cucinare.

Qualunque cosa sia, non le vuoi mangiare, non ti divertirai a mangiarle e non lo sarai felice di mangiarli.

MA, li hai visti in un elenco di alimenti che affermavano che DOVRESTI mangiarli … quindi cerchi comunque di inserirli nella tua dieta dimagrante .”

Sai cosa fa?

Garantisce istantaneamente che ci sarà almeno una parte della tua dieta che non seguirai sii soddisfatto.

Il che significa che alla fine non sarai soddisfatto della tua dieta, punto.

Il che significa che avrai molte meno probabilità di attenersi a quella dieta e sostenerla a lungo termine.

Il che significa che, nonostante nella tua dieta ci siano molti degli alimenti per la perdita di peso più incredibili-magici-migliori del pianeta – la tua dieta non riuscirà a farti perdere peso perché un risultato diretto di non attenersi effettivamente a quella dieta … che è qualcosa che si è verificato come risultato diretto di riempire inutilmente il tuo d ad esempio con cibi che non vuoi mangiare … che è qualcosa che hai fatto per nessun altro motivo se non perché li hai visti in qualche stupida lista di cibi che presumibilmente bisogno di mangiare .

Che bello.

Ora, ovviamente non sto dicendo di mangiare biscotti al posto dei broccoli perché “odi i broccoli” e “ami i biscotti”. (Anche se, nota a margine: il biscotto occasionale va benissimo.)

In questo esempio, sto solo dicendo di mangiare le verdure specifiche che ti piacciono di più ed evitare completamente quelle che non ti piacciono … anche se quelle verdure erano nella “lista” e le tue scelte preferite non lo erano .

Sto anche dicendo che se odi il riso integrale ma ami il riso bianco … non avrai mai bisogno di mangiare un solo chicco di riso integrale per il resto della tua vita. Puoi mangiare esclusivamente riso bianco e perdere comunque peso senza problemi.

Se odi le noci ma ami le mandorle, sentiti libero di lasciare che le mandorle siano le uniche noci che tu abbia mai mangiato … anche se le noci sono le uniche noci che tu abbia mai mangiato. vedi su uno di questi fastidiosi elenchi.

Se pensi che la farina d’avena abbia l’aspetto e il sapore di qualcosa che qualcun altro ha già mangiato (sono con te su quella), allora non mangiarla mai più. Ottieni quelle calorie / sostanze nutritive letteralmente da qualsiasi altra fonte di carboidrati ricca di nutrienti che ti piace mangiare (ad esempio patate … sì … anche quelle bianche).

Puoi applicare questo stesso po ‘di buon senso a ogni singolo alimento esistente.

Perché?

Perché non c’è nulla in nessun cibo che richiede di mangiarlo o costringiti a cercare di renderlo parte della tua dieta se non voglio. Ci sono sempre altri cibi e combinazioni di cibi che possono essere mangiati invece. Alimenti che ti piace davvero mangiare .

E fintanto che il tuo apporto calorico totale, di macronutrienti e micronutrienti è quello che deve essere ogni giorno … non farà alcuna differenza.

Bene, tranne per la minuscola differenza di rendere la tua dieta infinitamente più piacevole per te, rendendoti così infinitamente più propenso a sostenerla e raggiungere effettivamente i tuoi obiettivi.

Sì … quindi … solo una minuscola differenza.

NOVITÀ: Il mio nuovissimo programma di perdita di grasso, Superior Fat Loss, è ora disponibile. È completamente progettato per permetterti di perdere grasso nel modo più rapido ed efficace realisticamente possibile … SENZA perdere muscoli, sentirti sempre affamato, o rinunciare ai cibi che ami, o fare tonnellate di cardio, o seguire fastidiose regole dietetiche o sperimentare eccessivo rallentamento metabolico e plateau o recupero del grasso dopo averlo perso. Puoi imparare tutto qui: Perdita di grasso superiore

Ci sono molti articoli là fuori che pretenderanno di mostrarti la migliore routine di allenamento per il petto di tutti i tempi. Credimi, le ho viste e la stragrande maggioranza è una schifezza .

Ecco perché ho deciso di fare qualcosa di leggermente diverso in questo articolo. In realtà, farò tre cose:

1. In primo luogo, ti mostrerò la PEGGIORE routine di allenamento per il petto che gli uomini in genere utilizzare.
2. Quindi, ti mostrerò 9 fattori che rendono effettivamente efficace un allenamento per il torace.
3. Infine, ti fornirò alcuni esempi di allenamenti che metti tutto insieme.

Che il divertimento abbia inizio …

Ecco il PEGGIOR allenamento per il petto

Quale modo migliore per mostrare la versione migliore di qualcosa che mostrare prima un esempio della versione peggiore … e poi riderci sopra ?

Quindi, senza ulteriori indugi, ecco una versione leggermente esagerata di ciò che le persone più intelligenti considererebbero il peggior modo possibile di allenarsi per costruire un petto più grande.

Ecco!

Quello che vedi sopra è una versione ( leggermente esagerata ) di come la maggior parte degli uomini si avvicina all’allenamento per il petto.

E cioè eseguendo una quantità eccessiva di serie di una quantità eccessiva di esercizi (ridondanti) per esplodere eccessivamente il petto da ogni angolazione, ottenere una pompa massiccia e poi ripetere tutto da capo 7 giorni dopo .

Questo, proprio qui, è il MODO PEGGIORE per allenare il petto.

Perché Fanno così tanti uomini?

Questo è il punto in cui dovresti pensare “hmmm, se questo è davvero il modo peggiore di allenarsi, perché diavolo fanno così tante persone gli uomini si allenano in questo modo? “

Bella domanda. E la risposta di solito è una combinazione delle seguenti …

• Bodybuilding stronzate
  Questa è la tipica “esplosione di volume a bassa frequenza schifo dai tuoi muscoli “sciocchezze di bodybuilding che comunemente vedi essere fatte dai bodybuilder che usano steroidi. I ragazzi naturali lo vedranno e presumeranno che “questi bodybuilder si allenano in questo modo e sono enormi, quindi chiaramente dovrei allenarmi in questo modo per diventare altrettanto grandi!” che purtroppo ignora il fatto che il loro uso di steroidi di cui sopra rende tutto efficace, comprese le cose che sono inefficaci per noi tirocinanti naturali. Dettagli qui: steroidi vs naturale
• Più è meglio
  Quando si tratta di qualsiasi forma di esercizio, l’istinto naturale per la maggior parte delle persone disinformate è che più è meglio. Quindi, se un po ‘di qualcosa dovrebbe essere buono, sicuramente un mucchio di merda sarà ancora meglio, giusto? Il che significa che, se un paio di esercizi per il petto funzionano, aggiungerne altri funzionerà ancora meglio, giusto? Non proprio. Vedi, c’è un punto in cui la quantità di serie ed esercizi che stai facendo passa da benefica a dannosa. Questo approccio all’allenamento “di più è meglio” supera quasi sempre quella linea. Dettagli qui: Sto facendo abbastanza nei miei allenamenti?
• Dolore e pompaggio
  Un altro pensiero che le persone disinformate hanno quando si tratta di costruire muscoli è che ottenere una pompa folle durante l’allenamento seguito da una tonnellata di dolore nei giorni successivi è A) un requisito per fare progressi (e maggiore è il pompaggio / dolore, maggiore è il progresso), e B) un segno sicuro che si sta facendo progressi. Si scopre che in realtà non è nessuna di queste cose. Dettagli qui: Quanto sono importanti il ​​dolore muscolare e la pompa?
• Le diverse parti del torace
  I ragazzi pensano che ogni singola “parte” del torace debba essere colpita direttamente con i propri esercizi individuali. Ciò significa ALMENO un esercizio ciascuno per la parte superiore del torace, parte inferiore del torace, torace interno, torace esterno, torace sud-orientale, areola superiore, ascella esterna, capezzolo medio e così via. Questo non è effettivamente vero, ovviamente. Dettagli qui: petto superiore vs petto inferiore

Fondamentalmente, per uno o tutti i motivi sopra, il tipico ragazzo che cerca di aumentare la massa toracica troverà o creerà una routine di allenamento adatta a questo muffa inefficace.

Lo so per esperienza diretta, dato che ci sono stato personalmente e l’ho fatto nei miei giorni disinformati. Se stai leggendo questo, probabilmente l’hai fatto anche tu. Potrebbe anche essere quello che fai ancora attualmente. E di certo non saresti solo. Entra in qualsiasi palestra pubblica del pianeta in qualsiasi giorno della settimana, specialmente il lunedì – e questo è il genere di cose che vedrai fare la maggior parte degli uomini.

E signore, non ridete troppo di noi. Le donne sono molto più propense a portare questo stesso terribile stile di allenamento ai loro allenamenti per gambe e glutei.

Quindi … lì . Siamo tutti ugualmente stupidi. #equality

Le 9 chiavi per un efficace Allenamento del torace

Quindi, ora che abbiamo trattato i fattori di un allenamento del torace inefficace , è il momento di trattare i fattori di un allenamento efficace . Ecco i 9 più importanti …

1. 1. Allena il tuo petto 2-3 volte a settimana
      Tutte le ricerche che esaminano la frequenza dell’allenamento mostrano che una frequenza più alta (2-3 volte a settimana) è più efficace di una frequenza più bassa (una volta a settimana) e l’esperienza del mondo reale lo conferma. Il che significa che invece di questa frequenza una volta alla settimana in cui colpisci il petto solo ogni lunedì, dovresti colpire il petto 2 o 3 volte a settimana. Come si fa, chiedi? Semplice. Invece di una divisione della parte del corpo a bassa frequenza che prevede una singola “giornata del torace”, dovresti usare una divisione di tutto il corpo, una divisione superiore / inferiore o una divisione Push / Pull / Legs.
   2. Fai 1-3 esercizi per il petto per allenamento
      Piuttosto che fare tutti gli esercizi per il petto esistenti, continua con 1-3 esercizi per il petto per allenamento. Più specificamente, 1 esercizio se stai usando una divisione del corpo intero, 2 esercizi se stai usando una divisione superiore / inferiore e 2-3 esercizi se stai usando una divisione push / pull / gambe.
   3. Esegui 60-140 ripetizioni totali per petto alla settimana
      Invece di fare una quantità ridicola di serie eccessive che taglieranno solo la tua capacità di recupero, punta a 60-140 ripetizioni totali a settimana poiché questo tende ad essere il punto debole (fonte) per la maggior parte delle persone. Quindi, ad esempio, se alleni il petto due volte a settimana, dovresti mirare a fare tra le 30 e le 70 ripetizioni per il petto in ciascuno di questi due allenamenti. E no, le serie di riscaldamento non contano per questo totale.
   4. Evita la selezione di esercizi ridondanti
      Ad esempio, invece di eseguire una pressa con bilanciere inclinata, una pressa con manubri inclinata , incline machine press e incline fly, magari esegui solo UN esercizio di inclinazione per allenamento.
   5. Usa l’intervallo di 5-15 ripetizioni la maggior parte del tempo
      Invece di fare solo il 8-10 ripetizioni stereotipate per ogni serie di ogni esercizio, da un minimo di 5 a un massimo di 15 saranno l’ideale per generare i tre tipi di stimoli che segnalano la crescita muscolare (tensione, affaticamento e danno … dettagli qui: Come costruire muscoli Veloce ). Più specificamente, usa l’estremità inferiore (5-8 ripetizioni) per gli esercizi primari, la parte centrale (8-12 ripetizioni) per gli esercizi secondari e l’estremità superiore (12-15 ripetizioni) per gli esercizi di isolamento.

Riposo 1-4 minuti tra le serie la maggior parte del tempo
Invece di riposare 1 minuto tra ogni serie perché è ciò che porta alla più grande pompa toracica possibile, usa periodi di riposo più lunghi (2-4 minuti) tra le serie degli esercizi primari, periodi di riposo più brevi (60-90 secondi) tra le serie di esercizi di isolamento e qualcosa a metà (2 minuti) per le serie degli esercizi secondari.

1. 1. Usa qualunque attrezzatura e qualsiasi esercizio ti si addice meglio
      Quando si tratta di costruire muscoli, al tuo corpo non interessa minimamente quale tipo di attrezzatura stai usando quando esegui un esercizio. Conosce solo la tensione, la fatica e i danni che l’esercizio sta causando. Quindi, ad esempio, se preferisci la versione con bilanciere di una pressa per pettorali, o la versione con manubri o una versione macchina, sentiti libero di fare quella versione. E se un certo esercizio infastidisce le spalle o i gomiti o qualsiasi altra cosa, evita quell’esercizio a favore di una variazione simile che non è problematica per te. Fondamentalmente, fai ciò che si adatta meglio al tuo corpo.
   2. Concentrati principalmente sul sovraccarico progressivo
      Frequenza, divisioni, esercizi, serie, ripetizioni, periodi di riposo e così via sono tutti fattori importanti di un allenamento efficace. Ma il sovraccarico progressivo, ovvero l’aumento delle richieste che vengono poste al tuo corpo diventando più forte nel tempo, è il fattore più importante di tutti. Quindi, invece di andare in palestra con lo scopo di ottenere una pompa enorme e sentirti dolorante il giorno successivo, devi andare in palestra con l’intento di battere quello che hai fatto la volta precedente in modo da diventare gradualmente più forte . Questo, soprattutto, è ciò che fa crescere i muscoli. Dettagli qui: Il principio del sovraccarico progressivo
   3. Assicurati che la tua dieta supporti i tuoi obiettivi
      So che questo è un articolo sul lato dell’allenamento con i pesi, ma la verità è che la migliore routine di allenamento per il torace al mondo non funzionerà se la tua dieta non è progettata per supportarla. Soprattutto, ciò significa mangiare una quantità sufficiente di calorie (dettagli qui: Quante calorie dovrei mangiare al giorno per aumentare la massa muscolare) e proteine ​​(dettagli qui: Come calcolare i tuoi macro) per supportare la crescita muscolare.

Esempi di esercizi per il petto

A questo punto, conosci il modo migliore (e peggiore) di affrontare l’allenamento del petto e i 9 fattori che deve essere in atto affinché sia ​​il più efficace possibile.

Tutto ciò che resta da fare ora è mettere tutto insieme. Per aiutare, ecco alcuni esempi di due dei miei allenamenti di costruzione muscolare più popolari …

1. La routine di allenamento per lo sviluppo muscolare

La prima è una mia routine chiamata Routine di allenamento per lo sviluppo muscolare. Puoi vedere l’intero programma e tutti i suoi dettagli gratuitamente qui.

Tuttavia, ai fini di questo articolo, concentriamoci solo sull’aspetto dell’allenamento del torace.

Quindi, questo programma prevede l’allenamento di ogni gruppo muscolare due volte a settimana nel corso di 4 allenamenti totali (c’è anche un’opzione di 3 giorni) utilizzando la divisione superiore / inferiore. In questo caso specifico, il petto viene allenato il lunedì e il giovedì. Ecco come si scompone …

Come puoi vedere, tutti i fattori di allenamento con i pesi spiegati sopra sono a posto. Tutto ciò che serve è concentrarsi sulla progressione e su una dieta adeguata. E, opzionalmente , sostituzioni di esercizi che dipendono dalle esigenze e preferenze specifiche di ogni persona (ad es. Hammer Strength incline press invece di incline dumbbell press, cable fly o pec deck invece di dumbbell fly, ecc.).

Ancora una volta, per vedere la versione completa di questo programma e tutti i dettagli che lo accompagnano, vai qui: Routine di allenamento per lo sviluppo muscolare

2. Bodybuilding 2.0

Ora diamo una piccola occhiata alla mia routine Bodybuilding 2.0, che NON è disponibile sul sito web. Piuttosto, fa parte del mio programma di crescita muscolare superiore.

Questa routine utilizza la versione rotante della divisione push / pull / gambe in cui ogni gruppo muscolare viene allenato ( circa ) due volte a settimana. Ci sono alcune versioni differenti di questo allenamento nel mio libro, quindi ti mostrerò 3 diversi esempi di come ho progettato l’allenamento del torace per ogni giorno di “spinta” di ciascuna versione.

Ancora una volta, i dettagli completi di questo programma Bodybuilding 2.0 e dei suoi allenamenti sono inclusi (insieme a 10+ routine aggiuntive) nella Crescita Muscolare Superiore. Sentiti libero di dare un’occhiata.

Qual è il prossimo?

Ecco qua. Il modo peggiore per allenare il petto, il modo migliore per allenare il petto e alcuni esempi comprovati di come è fatto esattamente. Tutto quello che devi fare ora è metterlo in azione.

Per ulteriori informazioni sulla crescita muscolare https://compare-steroidi.com/sub/peptide/integratori-per-la-massa-muscolare/, leggi questo articolo: Come costruire muscoli velocemente: la guida in 15 passaggi

Fammi indovinare … qualcosa fa male?

Forse la tua spalla? O il tuo gomito? O il tuo ginocchio? O la parte bassa della schiena? O il tuo avambraccio? O il tuo fianco? O il tuo tendine del ginocchio, quadricipite, petto, schiena, bicipiti, tricipiti, collo, caviglia o qualche altra parte del corpo comunemente ferita?

Forse il dolore che senti è un muscolo … o un’articolazione … o un tendine … o un nervo … o un disco? Forse è causato da una cosa specifica che stai facendo? Forse è causato da una cosa specifica che non stai facendo? Forse ci hai dormito sopra in modo divertente la sera prima?

O forse sono 100 altre cose con 100 altre cause e 100 altre soluzioni. Sì, probabilmente.

Ma qualunque cosa sia, una cosa è certa: sei ferito, fa schifo e vuoi tornare al 100% il più velocemente umanamente possibile .

Come qualcuno che è stato in quella posizione prima con una serie di comuni lesioni da sollevamento pesi negli ultimi 14 anni, sento il tuo dolore. Ho anche sentito le altre cose che probabilmente stai provando (o che presto lo farai). Sai … la confusione, la frustrazione, il fastidio, la disperazione, la disperazione e tutte quelle cose divertenti.

Quindi la domanda è: cosa diavolo dovresti fare? Onestamente, non ne ho idea . Tutto quello che posso fare è guidarti attraverso quelle che ho scoperto essere Le 9 fasi dell’essere ferito . Pronto? Eccoci …

Fase 1: ignorarla … Per ora

Sai quante volte sono stato nel mezzo di un allenamento e ho pensato “hmmm, il mio gomito sembrava un po ‘strano su quel set” o “hmmm, mi sembrava di aver aggiustato la spalla in una di quelle ripetizioni” o “hmmm, il mio ginocchio si sente un po’ strano dopo l’esercizio” solo per andare per allenare di nuovo queste stesse parti del corpo pochi giorni dopo e tutto è perfettamente a posto?

Probabilmente dozzine di volte.

Non so cosa sia e non so perché accada … ma so che di tanto in tanto ho sentito un dolore o una stranezza molto lieve da qualche parte durante o subito dopo un allenamento che è diventato assolutamente nulla affatto. Qualunque cosa fosse immediatamente scomparsa e non è mai più tornata.

Ora non fraintendermi qui. NON sto suggerendo di ignorare gli infortuni o di allenarti attraverso il dolore.

Lo sto solo suggerendo piuttosto che andare immediatamente fuori di testa o apportare enormi modifiche ai tuoi allenamenti o (probabilmente la cosa peggiore di tutte) farti impazzire completamente cercando su Google le possibili cause fino a quando non colleghi inevitabilmente il tuo dolore alla spalla minore a cancro, herpes o ebola … forse rilassati e concediti qualche giorno.

C’è la possibilità che non sia niente e starai perfettamente bene per il prossimo allenamento.

Fase 1.5: Ignorare troppo, per troppo tempo

Il problema della Fase 1 è che deve avere due regole molto importanti.

1. Primo, qualunque dolore tu stia temporaneamente ignorando è qualcosa che al momento è abbastanza minore . Quindi un po ‘di dolore muscolare, articolare o tendineo lieve o qualcosa di simile. Qualcosa di più serio di così e dovresti passare direttamente alla Fase 5. (Nota che questa regola entra in vigore automaticamente durante tutte le fasi future.)
2. Secondo, che lasci che la Fase 1 duri solo per un breve periodo di tempo , in genere circa una settimana circa.

Quindi, purché segui queste regole, stai superando con successo la Fase 1 e ti trasferirai alla Fase 2.

Ma se NON stai seguendo queste regole, sei invece qui nella Fase 1.5, che è una fase che garantisce che sei un grande stupido idiota .

Fondamentalmente, o stai ignorando qualcosa che è già troppo importante per essere ignorato, o stai semplicemente ignorando qualcosa che è minore per troppo tempo, il che significa che ti stai allenando attraverso il dolore e gradualmente peggiorando le cose nelle prossime settimane / mesi fino a quando alla fine raggiunge un punto in cui diventa qualcosa di abbastanza importante da impedirti fisicamente di lasciare che questa stupidità continui più a lungo. Sì, era una frase davvero lunga.

Nel caso in cui non fosse abbastanza ovvia, questa è la fase che devi evitare a tutti i costi . Seriamente.

Invece, vuoi passare direttamente a …

Fase 2: apportare alcune modifiche minori

Supponiamo che tu abbia superato con successo la Fase 1 e abbia dato il emetti alcuni giorni o una settimana (a seconda di come sono impostati i tuoi intervalli di allenamento e la frequenza) per vedere se scomparirebbe magicamente da solo senza che tu debba intervenire.

Se lo facesse … fantastico ! Puoi passare vai. Puoi raccogliere $ 200. E molto probabilmente puoi svolgere il tuo normale allenamento come faresti normalmente pur essendo sempre cauto e sicuro (specialmente se il problema si è verificato in primo luogo a causa di qualcosa come il tuo modulo o la programmazione generale che è peggiore di quanto dovrebbe essere). / p>

Se non è magicamente scomparso, tuttavia … non puoi passare go. Non puoi raccogliere $ 200. Quello che puoi e devi fare invece è saltare direttamente la Fase 1.5 (la fase del “grande stupido idiota”) in modo da finire proprio qui, nella Fase 2.

E quello che succede qui è che la Fase 2 è carina semplice. Cerchi di apportare alcune piccole modifiche al tuo allenamento nel tentativo di evitare le cose che fanno più male sostituendole con cose che fanno meno male o (idealmente) per niente.

Ecco alcuni esempi:

• Diciamo che la panca con bilanciere piatto fa male. In questo caso, prova invece a eseguire distensioni con manubri piatti. Oppure rifiuta le pressioni con il bilanciere. O presse da pavimento. O flessioni.
• Supponiamo che qualche tipo di pressione con i manubri (piatta, inclinata, sopra la testa, ecc.) faccia male. In questo caso, prova a eseguire lo stesso esercizio di pressatura con i manubri con una presa neutra.
• Diciamo che le trazioni fanno male (presa subdola). In questo caso, prova invece a fare i pull-up (overhand grip). Se fa male, prova una presa neutra (i palmi rivolti l’uno verso l’altro).
• Diciamo che i tuffi fanno male e li stai usando principalmente come esercizio per i tricipiti. In questo caso, prova a fare letteralmente qualsiasi altro esercizio per tricipiti.
• Supponiamo che i frantoi per teschi con bilanciere facciano male. In questo caso, prova a farlo con i manubri usando invece una presa neutra. Se ti fa ancora male, prova invece a fare un’estensione dei tricipiti sopra la testa. Se ti fa ancora male, prova invece i push-down del cavo con un attacco per fune.
• Supponiamo che un esercizio di macchina faccia male. Prova invece la versione con bilanciere o manubrio dello stesso esercizio. O viceversa.
• Supponiamo che sollevare il 100% del tuo normale peso di lavoro durante alcuni esercizi faccia male. Prova a fare lo stesso esercizio con forse il 70-80% di quel peso.
• Diciamo che QUALSIASI esercizio fa male. Prova a fare un altro esercizio simile.
• Supponiamo che ci sia un problema con il tuo modulo. Chiedi a qualcuno che sa cosa sta facendo di guardarlo, oppure gira un video di te stesso e confrontalo con la forma che dovrebbe avere. E poi, correggi tutto ciò che deve essere corretto. Dettagli qui: Come apprendere la forma corretta

Fondamentalmente, determina quali aspetti del tuo allenamento sembrano causare più dolore alla parte del corpo ferita, quindi apporta alcune piccole modifiche a quelle cose con l’obiettivo è trovare ciò che ti permetterà di continuare ad allenarti in un modo che a) non peggiori l’infortunio eb) gli permetta di migliorare.

Se puoi farlo, hai vinto . Ma se non puoi, allora …

Fase 2.5: la diagnosi di Internet

Ora supponiamo che tu abbia provato con successo la Fase 2 per un po ‘, ma hai scoperto che quei piccoli aggiustamenti da soli non sono sufficienti. Il dolore è ancora lo stesso (o è peggiorato un po ‘) e ogni piccolo aggiustamento che hai provato ha causato una quantità simile di dolore.

E adesso?

Ora è quando si passa a una fase che ha il potenziale per essere grande o orribile, ed è completamente facoltativa anche se è praticamente garantito al 100%. In effetti, è probabile che sia già accaduto prima di questo punto. E questa è ovviamente la fase in cui ti rivolgi al fidato Internet per aiutarti a diagnosticare il tuo infortunio e capire cosa diavolo devi fare per allenarti e / o risolverlo .

E ci sono molti modi diversi per farlo.

In un mondo perfetto, ti imbatteresti rapidamente in qualcosa o qualcuno che ti aiuta davvero e continueresti a usarlo informazioni per tornare al 100%. Che tu ci creda o no, questo è uno scenario reale che in realtà si verifica a volte.

Solo non tutte le volte.

Perché, come ho detto prima, questa è la fase in cui puoi molto facilmente farti impazzire. Non solo collegando in qualche modo una lesione minore di muscoli / tendini / articolazioni a una sorta di grave malattia potenzialmente letale , ma anche solo perché ogni dannata lesione ha gli stessi dannati sintomi !

Certo, esistono differenze sottili importanti e test comprovati che consentiranno a un professionista qualificato di capire qual è il vero problema e di distinguere accuratamente tra cause di dolore simili.

Ma noi ‘ non siamo professionisti qualificati.

Siamo degli idioti su Internet che cercano in giro nella speranza di incappare accidentalmente in qualcosa di costruttivo.

O stupidi che pubblicano su qualche forum di fitness nella speranza che qualche altro idiota non qualificato può dirci qualcosa di utile (“Sup bros, la mia spalla / gomito / ginocchio / parte bassa della schiena / ecc. fa male quando sollevo. Cosa potrebbe essere?” 2 minuti dopo … “Suona come l’AIDS, brah.”) .

Oppure, dopo aver esaurito tutte quelle “risorse”, gli idioti che si mettono in contatto con qualcuno di cui si fidano e sentono potrebbero essere a conoscenza del loro infortunio.

Per molte persone, Sono questo ragazzo . E anche se sono lusingato di aver adattato questa descrizione a te, la verità onesta è che è semplicemente impossibile fornire qualsiasi tipo di consiglio o diagnosi di infortunio su Internet sulla base di quella che è spesso una descrizione piuttosto generica (“fa male quando mi metto in panchina press, wtf? “).

E, cosa molto più importante, anche se ho una buona esperienza e conoscenza di alcune lesioni (che coinvolgono principalmente dolore alla spalla e al gomito), ammetterò volentieri di averlo principalmente solo essendo una versione più esperta dello stesso idiota incapace che sei.

Questo è tutto il mio modo per dire che quando vai a vagare nelle profondità di Internet nella speranza di identificare e risolvere i tuoi problemi di infortunio, tu a volte potresti trovare qualcosa che ti aiuta legittimamente (di nuovo, succede … ci sono alcune informazioni di alta qualità là fuori) O potresti trovare altrettanto facilmente qualcosa che ti porta a peggiorare le cose.

L’eccitante parte? La maggior parte delle persone non sarà in grado di capire la differenza.

Fase 3: apportare alcune modifiche importanti

Quindi hai provato a fare alcune piccole modifiche per un po ‘e non l’hanno fatto sembrano aiutare affatto. La prossima cosa logica da provare è apportare alcuni aggiustamenti importanti . Questa è quella fase.

Ora invece di cercare di sostituire un esercizio che provoca dolore con un esercizio simile che si spera non provochi dolore o che almeno provochi meno dolore, è ora di smettere di fare quel tipo di esercizio … punto .

Fondamentalmente, qualunque tipo di esercizio ti dia un qualsiasi tipo di problema, smetti di farlo del tutto per un po ‘.

Lascia che ti dica voi due esempi di vita reale…

1. C’era un punto in cui la mia spalla mi dava fastidio in ogni esercizio di pressatura sopra la testa, comprese tutte le variazioni tipicamente “più sicure” che ho sperimentato nella fase di “piccoli aggiustamenti”. Tuttavia, i rilanci laterali sono sempre stati bene. Quindi, in termini di allenamento delle spalle durante quel periodo di tempo, i sollevamenti laterali sono diventati l’unico esercizio per le spalle che stavo facendo. Il resto del mio allenamento per altre parti del corpo è rimasto esattamente lo stesso. Questo aggiustamento non solo ha permesso alla mia ferita di guarire, ma mi ha anche permesso di continuare a fare progressi sorprendenti (comprese le spalle). L’esatta routine di allenamento che ho usato a questo punto è in realtà inclusa in Superior Muscle Growth (è la “Versione 5” della Muscle Building Workout Routine).
2. Allo stesso modo, c’era un altro punto in cui tutti gli esercizi di trazione verticale per il indietro (pull-up, lat pull-down, ecc.) mi dava fastidio al gomito, ma la maggior parte degli esercizi di trazione orizzontale per la schiena (vari tipi di file) andava bene. Quindi, durante questo periodo di tempo, ho sostituito gli esercizi di trazione verticale nel mio allenamento con esercizi di trazione orizzontale (e per mantenere maggiore enfasi sui dorsali come avrebbero fatto gli esercizi previsti, ho fatto esercizi di canottaggio con una presa neutra stretta, i gomiti infilati dentro vicino ai miei fianchi e il peso attirava maggiormente verso i miei fianchi / parte inferiore dello stomaco piuttosto che la parte superiore dello stomaco / petto.

Fase 4: prendersi una breve pausa

Uh oh … neppure i principali aggiustamenti hanno aiutato. E adesso?

Ora è il momento di provare il vecchio suggerimento “prenditi una o due settimane di pausa”. Ed è questa la fase 4.

Quindi, prenditi una o due settimane di pausa . Non preoccuparti, non perderai muscoli. Ci vogliono più di 1-2 settimane perché ciò accada.

E quando dico “completamente disattivato”, hai due opzioni leggermente diverse:

1. Interrompi completamente l’allenamento.
2. Smetti di allenare la metà del corpo in cui si trova la ferita. Ad esempio, se il gomito fa male, prendi 1-2 settimane completamente fuori dall’allenamento per la parte superiore del corpo, ma continua ad allenare la parte inferiore del corpo. Se il ginocchio fa male, interrompi l’allenamento della parte inferiore del corpo, ma continua ad allenare la parte superiore del corpo. TUTTAVIA , sebbene questa opzione sembri migliore della n. 1 perché ti consente comunque di addestrare qualcosa durante queste 1-2 settimane, c’è un avviso importante da tenere a mente. E questo è che qui c’è una sovrapposizione che potrebbe non essere del tutto ovvia. Ad esempio, un infortunio alla spalla potrebbe essere notevolmente peggiorato a causa del mantenimento della barra in posizione per gli squat. Diavolo, solo sollevare i piatti per caricare la pressa per le gambe potrebbe essere problematico per un infortunio alla parte superiore del corpo. Dall’altro punto di vista, molte lesioni della parte inferiore del corpo possono essere peggiorate durante l’allenamento della parte superiore del corpo (ad esempio stabilità durante le file con bilanciere piegato, spinta delle gambe durante esercizi di pressatura, ecc.). Quindi sì, questa opzione suona molto meglio, ma c’è il potenziale per essere controproducente.

Qualunque opzione tu decida di scegliere, il mio unico altro suggerimento sarebbe quello di evitare costantemente “Testare” la parte del corpo ferita per confermare che è ancora ferita durante questo periodo di riposo. Cerca solo di riposare e rilassarti e dimenticartene.

E se ti capita di fare qualcosa che potrebbe aiutare quella ferita a guarire meglio / più velocemente / anche del tutto (ad esempio lavoro sui tessuti molli, esercizi di riabilitazione , ecc.), potrebbe essere una buona idea farlo. D’altra parte, potrebbe non essere .

Perché? Perché per lo più siamo tutti solo degli idioti che non sanno con assoluta certezza se l’esercizio di riabilitazione “utile” in cui ci siamo imbattuti ci sta veramente aiutando, o se è l’opposto di quello che dovremmo effettivamente fare e quindi solo peggiorare le cose.

Ad esempio, c’è stata una volta in cui l’esercizio di riabilitazione che stavo facendo è stato LA CHIAVE per tornare al 100%. Poi c’è stato un momento in cui qualcos’altro che stavo facendo in precedenza per lo stesso identico infortunio finì per essere qualcosa che in seguito capii solo che peggiorava le cose.

Tutto fa parte del divertimento di essere infortunato, immagino.

Fase 5: Doctor Time

Ora penseresti che questa qui sarebbe stata la Fase 1. Qualcosa fa male? Vai da un dottore. Ha senso, vero? Non sono in disaccordo.

Ma questo è un articolo basato sulla realtà, e la realtà è che andare dal medico per ogni piccolo dolore che senti sarà eccessivo nella maggior parte dei casi .

Più realtà: la maggior parte delle persone odia andare dal medico (e / o non può permetterselo), quindi in genere non ci andranno, non importa quando suggerisco in questo articolo .

La peggiore realtà di tutte: basata sulla mia esperienza personale di vedere vari medici per i miei infortuni durante il sollevamento pesi e sulle esperienze che ho sentito da innumerevoli altre persone che hanno fatto lo stesso … la sfortunata verità è che molti medici sono completamente inutili in ogni modo immaginabile .

Senza offesa per i bravi dottori che potrebbe leggere questo. Supponendo che tu esista davvero.

Lascia che ti spieghi.

Prima di tutto, hai il tuo medico di famiglia / medico di famiglia. Questi ragazzi sono adorabili se hai bisogno di un esame fisico di base o un esame del sangue o se hai un’infezione sinusale o un brutto raffreddore o qualcosa di simile. Ma se ti presenti con un tipico infortunio da sollevamento pesi (diciamo un problema alla cuffia dei rotatori), il meglio che puoi sperare di ottenere da questo tipo di medico è un rinvio a una sorta di specialista.

E secondo me, questo è l’unico motivo per vedere questo tipo di medico per un infortunio.

Personalmente ho delle belle storie che posso raccontarti. Ad esempio, una volta sono andato dal mio medico di famiglia anni fa perché mi faceva male la spalla. Dopo aver prima suggerito la scoliosi (non ti cago … questo tipo mi ha detto a caso la parola “scoliosi” ad alta voce), ha immediatamente cambiato idea e mi ha detto di sollevare il braccio sopra la mia testa mentre chiedevo ” fa male?” al che ho detto “non proprio”, a quel punto ha detto qualcosa del tipo “dovresti fare più esercizio [facendo cenno a una pressa sopra la testa] … l’esercizio fa bene alla tua spalla”.

Grazie doc, fantastico consigli! Ci tornerò sicuramente.

Da lì hai specialisti come fisioterapisti, medici di medicina dello sport e ortopedici. Nella maggior parte dei casi, questo sarà un enorme passo avanti rispetto all’inutilità del tuo medico di famiglia . Tuttavia, un enorme passo avanti rispetto a “inutile” potrebbe non essere poi così eccezionale.

Vedi, se sei davvero fortunato, potresti in qualche modo finire nelle mani di qualcuno che sa cosa sono facendo. Qualcuno che diagnosticherà correttamente la lesione e spiegherà chiaramente cosa è necessario fare per consentirti di continuare ad allenarti (se possibile), riportandoti al 100% il prima possibile. Saranno anche in grado di spiegare cosa l’ha causato in primo luogo, come evitarlo in futuro e fondamentalmente fornirti le risposte di cui hai bisogno per lasciare il loro ufficio fiducioso e pieno di speranza.

E poi c’è il restante 90% delle volte .

Va ​​bene, forse il 90% è un’esagerazione. Ma come qualcuno che è uscito costantemente dagli uffici di specialisti altamente qualificati non sentendo altro che fastidio e incredulità per la mancanza di conoscenza spesso sorprendente che è stata mostrata (e anche come qualcuno che ha sentito la stessa ESATTA cosa riportata da tonnellate di altre persone che si occupano di con le proprie ferite), a volte sembra quasi del 90%.

E ho anche un sacco di storie divertenti che posso raccontarti qui.

Come quella volta in cui sono andato da un chirurgo ortopedico (specializzato in lesioni sportive che coinvolgono il gomito) che ha suggerito un colpo di cortisone – qualcosa che tratta l’infiammazione – per l’epicondilite mediale – un infortunio al gomito che in quella fase è tendinosi (non tendinite ) e quindi non è infiammatorio.

O la volta in cui un fisioterapista mi ha mostrato uno specifico esercizio di riabilitazione che dovevo fare. Mi ha detto di iniziare con un peso di 1 libbra, lavorare gradualmente fino a 2 libbre poche settimane dopo e 3 libbre poche settimane dopo … e MAI MAI EVERRRRR pesare più di 3 libbre. La cosa divertente è che … ci sono voluti fino a 25 libbre perché quell’esercizio (su consiglio di un altro medico migliore) fosse effettivamente utile per me e diventasse la cosa che mi ha riportato al 100%.

Io può andare avanti.

Quindi immagino che il modo migliore per spiegare questa fase sia questo. Rivolgiti a un medico, idealmente uno specializzato in qualsiasi tipo di lesione pensi di avere, e incrocia le dita (a meno che le tue dita non siano dove si trova la ferita … allora forse prova invece la zampa di coniglio).

Se finiscono per essere utili, ti consideri fortunato e mantieni il loro numero per la cara vita. Se, invece, finiscono per essere inutili, chiedi una seconda opinione. Se sono anche inutili, provane un terzo. E se sono inutili (o non hai l’assicurazione e questa follia sta diventando troppo costosa) … vai alla Fase 6.

Fase 6: Disperazione

Ah sì , disperazione.

Gli hai dato tempo, fatto piccoli aggiustamenti, aggiustamenti importanti, rimosso intere categorie di esercizi, ti sei preso un paio di settimane completamente fuori, hai visto un dottore o due (o tre) e non sei per niente meglio.

Non è cambiato niente. Niente è migliorato. Non sei più chiaro su cosa devi fare per risolverlo o allenarti per aggirarlo. Le cose sono semplicemente orribili e apparentemente senza speranza.

Quindi forse ti arrabbi un po ‘e pensi “Sai cosa? Al diavolo i dottori! Risolverò questa cosa da solo e diventerò il mio dannato dottore! ” a quel punto torni a cercare in Internet in un ultimo disperato tentativo di trovare qualcosa che in qualche modo ti sei perso le precedenti 400 volte che hai cercato che conterrà le informazioni utili per la risoluzione dei problemi che sei stato alla ricerca.

E quando non funziona …

Fase 7: prendersi molto tempo

La maggior parte del tempo che ho perso a causa di un infortunio riguardava 3 mesi (anche se tecnicamente stavo ancora allenando le gambe una volta alla settimana in quel momento, ma ero limitato a leg press / leg curl / calf raise).

E lascia che te lo dica, io odiato ogni secondo di quei 3 mesi . C’erano molte ragioni per questo odio, ma da qualche parte in cima alla lista c’era ovviamente la quantità significativa di muscoli (e forza) che lentamente persi nel processo. E per coloro che non tengono sotto controllo anche la propria dieta (la mia dieta era tenuta sotto controllo), la quantità significativa di grasso che si guadagna nel processo.

Vorrei che ci fosse qualcosa di meglio che potrei dirti sulla mancanza di più di un paio di settimane di sollevamento, ma non c’è. Il progresso andrà perso. E più a lungo sei fuori, più progressi perderai. Fa schifo, ma è semplicemente inevitabile.

La buona notizia leggermente è che ci sono cose che puoi fare per A) ridurre la quantità di muscoli che perdi, B) assicurarti di non non ingrassi di sorta, C) mantieniti il ​​più sano di mente possibile durante questo periodo e D) torna al 100% il più rapidamente realisticamente possibile.

Tratto tutto questo in dettaglio proprio qui: Come mantenere la muscolatura quando sei infortunato

E, in più, una buona notizia: la memoria muscolare è reale e spettacolare.

Fase 8: ritorno da A Molto tempo libero

Due modi in cui questo può andare.

Il primo è il modo buono … in cui torni molto lentamente e molto leggermente alla roba che ti faceva soffrire per scoprire che … santa merda … non fa più male! Evviva! Ha funzionato! Il significativo tempo libero ha funzionato! E poi gradualmente torni ad allenarti come facevi in ​​precedenza ( pur essendo abbastanza intelligente da apportare le modifiche necessarie per evitare di far incazzare questo infortunio in futuro ) e tutto rimane perfettamente a posto.

SÌ! Qualunque sia il problema, si è magicamente guarito. Questa è una bella sensazione.

E poi c’è la cattiva strada. Il modo in cui torni dopo un periodo significativo di ferie solo per scoprire che praticamente non è cambiato nulla. Qualunque sia il problema … è ancora lì. WTF?!?!

E se ciò accade, è tempo per …

Fase 9: buona fortuna

Questa non è onestamente una fase che io abbia mai avuto ci sono stato, quindi se in qualche modo sei qui … tutto quello che posso fare è augurarti buona fortuna perché sono completamente senza idee. Mi dispiace.

Il MIGLIOR consiglio in assoluto

Chiedi a chiunque abbia avuto a che fare con qualsiasi tipo di infortunio durante il sollevamento pesi cosa farebbe diversamente se potesse tornare indietro, e non una sola persona menzioneranno le cose appena trattate in questo articolo.

Invece, l’unica cosa che menzionerebbero è tornare indietro e fare tutto il possibile per evitare di trovarsi in questa situazione in primo luogo.

Migliorerebbero preventivamente la loro forma. E usa una quantità adeguata di peso. E fai una quantità sufficiente di lavoro di prehab e mobilità. E il lavoro sui tessuti molli. E ricaricare più spesso. E progetta la loro routine di allenamento in modo migliore e più intelligente con un’enfasi sull’equilibrio e utilizzando quantità ideali di volume con una selezione intelligente di esercizi (o forse semplicemente usa un allenamento da Crescita muscolare superiore ed elimina tutte le congetture … #shamelessplug #butseriously #itstrue). E ancora e ancora.

Fondamentalmente, farebbero della prevenzione degli infortuni un obiettivo primario del loro allenamento sin dal più presto possibile .

Allora qual è la morale di questa storia? Posso restringere il campo a questo:

• Essere ferito fa schifo.
• Non so cosa dovresti fare per il tuo specifico infortunio.
• La migliore soluzione possibile è la prevenzione.

Buona fortuna.

Mi piace pensare che la maggior parte delle persone capisca che ha bisogno di mangiare MENO calorie per perdere peso, giusto ?

Ne siamo tutti consapevoli, non lo siamo ?

Cos’è quello adesso? Non lo siamo?

La maggior parte delle persone pensa che siano carboidrati, zucchero, grassi, glutine, frutta, fruttosio, cibi sporchi e / o cibi che gli uomini delle caverne non hanno mangiato di cui abbiamo bisogno di mangiare di meno per perdere peso?

Oh. Che meraviglia.

Scusami mentre vado a sbattere la testa contro un muro per dimenticare questa realtà.

Ok, sono tornato.

Come ero dicendo, la perdita di grasso e l’aumento di grasso sono determinati dalle calorie in entrata rispetto alle calorie fuori. Crea un deficit e perdi, crei un surplus e guadagni. Se desideri una spiegazione più approfondita di questo (e perché NON si tratta di carboidrati, zucchero o altro), leggi questo: Come perdere grasso.

E questo ci porta all’argomento di questo articolo .

Che è … l’idea che ci siano momenti in cui mangiare meno calorie ti impedisce di perdere peso e poi mangiare più calorie causa per INIZIARE a perdere di nuovo .

Cominciamo con la prima metà di questa affermazione.

Quando si mangia di meno si interrompe la perdita di peso … aka “Modalità di fame”

Hai mai sentito parlare del misterioso stato noto come modalità fame ? In caso contrario, permettimi di aggiornarti.

La modalità di fame (a volte indicata come “modalità di sopravvivenza”) è l’idea che non mangiare abbastanza calorie farà smettere di perdere grasso o forse addirittura di GUADAGNARE alcuni nonostante siano in un deficit calorico.

Come in, se mangi troppe poche calorie, il tuo metabolismo si rompe o si spegne completamente o qualcosa di simile e, nel tentativo di mantenerti in vita, il tuo corpo lo farà trattenere tutto il grasso corporeo e impedirti di perderlo finché … aspetta che … mangi PIÙ calorie.

Questo concetto / mito porta poi al seguente tipo di conversazione sui forum dietetici (sto guardando te, MyFitnessPal) e sui social media …

Persona A: “Sto mangiando [inserire qui un numero eccessivamente basso di calorie… tipicamente 500, 800, 1000 o 1200] calorie al giorno, ma non sto perdendo peso! Qual è il mio problema? ”

Persona B: ” Il tuo corpo è entrato in modalità di fame perché non stai mangiando abbastanza, quindi sta trattenendo tutto il tuo grasso corporeo e ti sta fermando perdere peso. ”

Persona C: ” Sì, la persona B ha assolutamente ragione. A un certo punto ero anch’io in modalità di fame e ha fatto schifo! Alla fine ci sono rimasto così a lungo che ho iniziato a ingrassare perché mangiavo così poco! Una volta che ho iniziato a mangiare di più, ho immediatamente ricominciato a perdere peso. ”

Persona D: ” Ehm, voi persone non avete idea di cosa stiate parlando. Leggi questo articolo sulla modalità Inedia. ”

Grazie, Persona D.

È a causa delle molte Persone D del mondo e del fatto che spesso si collegano al mio articolo sulla modalità di fame (che poi invia traffico al mio sito web da queste fonti) che so quanto spesso avvengono queste stupide conversazioni.

Perché le chiamo stupide? Perché l’intero concetto di modalità fame – che non mangiare abbastanza fermerà la perdita di grasso (o causerà l’aumento di grasso) – è tanto stupido quanto diventa .

In quel mio articolo di cui sopra , Mi riferisco alle vittime dell’Olocausto, ai bambini che muoiono di fame in Africa, ai concorrenti di reality show, alle anoressiche, al famigerato Minnesota Starvation Experiment e a un sacco di buon senso per dimostrare perché la modalità di fame non è altro che uno stupido mito .

Sentiti libero di leggerlo per tutti i dettagli divertenti.

Ma … Ma … Ma …

Ora so cosa tu potrebbe pensare.

Se la modalità fame non è reale, allora come faccio a spiegare come ci siano così tante persone in sovrappeso che mangiano da 600 a 1200 calorie al giorno ma continuano a non perdere peso?

È facile.

Non effettivamente mangiano 600-1200 calorie al giorno .

Invece, nella stragrande maggioranza dei casi, c’è qualche tipo di errore commesso da qualche parte nel monitoraggio dell’apporto / produzione calorica della persona che le fa mangiare inconsapevolmente più calorie di quanto pensa di essere, brucia meno calorie di quanto pensa di essere, o una combinazione dei due … e non esiste alcun deficit .

Questo genere di cose accade SEMPRE e vari studi sulla perdita di peso lo confermano. (Ulteriori dettagli qui: La dieta da 1200 calorie)

Ma aspetta, c’è di più!

Meno comunemente, però, c’è in realtà un secondo scenario leggermente diverso avvenire che porta a queste stesse inesistenti cazzate da fame.

Questo è quando la persona sta effettivamente mangiando il numero (spesso eccessivamente) basso di calorie che afferma di essere … in certi giorni .

MA, mangiano troppo (o si abbuffano) negli altri giorni in una misura che annulla qualsiasi deficit che hanno creato e li fa finire per rompersi anche durante il mantenimento per il settimana .

E quando sei al mantenimento invece che in deficit, smetti di perdere peso .

Taaadaaa!

È così che si ottengono persone (fatto divertente: sono quasi sempre donne) che affermano di seguire una folle dieta ipocalorica da fame mangiando 600-1200 calorie al giorno ma non perdono peso.

In realtà, o mangiano più di quanto pensano di essere, o mangiano legittimamente la quantità che dichiarano alcune volte (da uno a sei giorni a settimana), ma poi mangiare troppo di migliaia di calorie negli altri giorni a causa della fame eccessiva causata dalla precedente restrizione estrema.

A volte è così grave che questo ciclo di limitazione e abbuffata non si limita a persona al mantenimento per la settimana e previene la perdita di grasso … in realtà li mette in un surplus, quindi causa aumento di grasso .

Questo, insieme ad altri problemi correlati (ad esempio, aumento di peso in acqua), è il modo in cui le persone dicono “Mi sono fatto morire di fame mangiando 800 calorie al giorno ma ho comunque guadagnato peso! Deve essere in modalità fame !! ”

No, non lo è .

Ma aspetta! So cosa stai pensando ora: che dire della seconda metà di quella dichiarazione originale?

Ah ah! Bella domanda.

Perché le persone affermano di perdere peso di nuovo quando iniziano a mangiare di più?

Se quello che sto dicendo è vero (e lo è ), come spiega tutto questo la prossima affermazione che spesso fanno queste persone, ovvero che hanno finalmente ricominciato a perdere peso non appena hanno iniziato a mangiare PIÙ calorie ?

Non Questo non prova che mi sbaglio e che ci sono momenti in cui mangiare troppo poco interrompe la perdita di peso e mangiare di più lo riavvia?

Eh, non proprio .

In realtà ci sono due spiegazioni molto logiche del motivo per cui le persone pensano che mangiare di più abbia fatto ricominciare a perdere grasso:

1. Primo, perché le “più calorie” che stanno mangiando elimina i giorni a basso contenuto calorico che avevano in precedenza, il che previene le abbuffate massicce che quei giorni a basso contenuto calorico stavano causando in precedenza. Ciò significa che la persona in realtà finisce per mangiare MENO calorie settimanali totali ora rispetto a prima, nonostante pensi di “mangiare più calorie”. E così, finalmente esiste un deficit. Quindi … si verifica la perdita di peso.
2. Una seconda possibile spiegazione è che se la persona sta mangiando legittimamente di più ora dopo un periodo di mangiare significativamente / eccessivamente di meno, i livelli di cortisolo si abbasserebbero. Indovina cosa succede quando i livelli di cortisolo diminuiscono? La ritenzione idrica si attenua … provocando così una “perdita di peso” istantanea, rigorosamente sotto forma di peso dell’acqua, non grasso corporeo. E se il deficit è eccessivo come di solito in questi casi, la ritenzione idrica può essere piuttosto consistente.

Cosa significa tutto questo?

I ‘ Riassumi questo argomento in questo modo …

• Un deficit calorico è l’unica causa e requisito della perdita di grasso. Sempre. Per tutti. Quindi, se pensi di essere in deficit ma non stai perdendo grasso, dopotutto non sei in deficit . Controlla due e tre volte il monitoraggio del tuo apporto / produzione di calorie, perché molto probabilmente è stato commesso un errore da qualche parte che ti fa mangiare di più / bruciare meno di quanto pensi di essere. Ancora una volta, questo genere di cose accade SEMPRE. Sì, anche a chi giura di rintracciare ossessivamente tutto fino all’ultimo grammo e non potrebbe commettere un errore come questo.
• La modalità Fame non funziona “. non esistono . Solo … no. Per l’amore di tutta l’umanità … no.
• Persone che pensano che mangiare di più abbia fatto ricominciare a perdere grasso dopo un periodo significativo di assenza di grasso (che presumibilmente è stato causato da “Non mangiare abbastanza”) hanno sempre torto .
• In realtà, se hanno effettivamente iniziato a perdere grasso dopo aver “mangiato di più”, è perché in realtà hanno finito per inconsapevolmente mangiare di meno rispetto a prima. Non di più. Or…
• In altri casi, mangiare di più dopo un periodo di assunzione di calorie eccessivamente basse ha legittimamente causato una perdita di peso in acqua, e la persona confonde quella perdita di acqua per perdita di grasso .

Capito? Bene.

A proposito, se desideri perdere grasso evitando tutti questi fastidiosi miti, errori e problemi e praticamente tutto ciò che fa schifo riguardo alla perdita di grasso, non esitare a dare un’occhiata al mio nuovo programma: Perdita di grasso superiore

L’ho creato proprio per questo scopo.

Gentile persona-che-ha-fatto-i-buoni-per-Capodanno,

Salve a tutti . Il mio nome è Jay. Piacere di conoscerti.

Se sei qui, probabilmente è perché è gennaio e hai deciso di fare un proposito per il nuovo anno … qualcosa.

Forse smettere di fumare. Risparmiare. Viaggia di più. Impara una nuova abilità. Trova un lavoro migliore. Trascorri più tempo con la tua famiglia. Dormi di più. Sii meno stressato. Sii più organizzato. Dona di più in beneficenza. Inizia a usare il filo interdentale. Trova la tua anima gemella. Blah blah blah.

Sebbene tutte queste cose siano buone e adorabili, sappiamo entrambi perché sei davvero qui.

È perché ti piace la stragrande maggioranza della popolazione, ha preso una decisione per il nuovo anno per migliorare il tuo corpo .

In particolare, vuoi perdere peso, aumentare la massa muscolare, essere più sano o diventare più forte , o mangia meglio, o inizia ad allenarti, o iscriviti a una palestra, o migliora la tua dieta, o qualsiasi combinazione di queste.

Bene, ho delle buone e delle cattive notizie.

La cattiva notizia è che probabilmente fallirai . Scusa, era troppo diretto? Colpa mia. È solo che, sulla base di alcune statistiche che ho visto, solo l’8% delle persone che fanno un proposito per il nuovo anno ci riuscirà davvero. Ciò significa che un enorme 92% delle persone fallirà. Quindi, sì … la realtà non è decisamente a tuo favore.

Ma ehi, ci sono ancora buone notizie! Ti mostrerò esattamente cosa devi fare per finire a far parte dell’8% che ha successo quest’anno.

Pronto? Tutto ciò che serve sono 4 semplici passaggi che vanno un po ‘più o meno in questo modo …

Passaggio 1: trova le informazioni necessarie per raggiungere il tuo obiettivo

Quindi supponiamo che tu voglia perdere peso o costruire muscoli o qualsiasi altra cosa. Fantastico.

Il primo passo è capire come procedere effettivamente per farlo. Ad esempio, cosa causa la perdita di peso? Cosa causa la crescita muscolare? Quali cambiamenti devi apportare alla tua dieta, allenamento e stile di vita in generale per far sì che queste cose accadano in modo efficace?

Per trovare le risposte a queste domande, tutto ciò che devi fare è passare un po ‘di tempo a leggere, guardare, ascoltare e assorbire quante più informazioni rilevanti su dieta e fitness possibile in modo da sapere esattamente cosa è necessario fare.

Sì, lo so. Questo passaggio sembra abbastanza ovvio. Ma il passaggio successivo probabilmente non …

Passaggio 2: capire che la maggior parte delle informazioni che hai appena trovato è fottutamente terribile (e filtrarle)

Nel tuo tentativo di seguire Passaggio 1, ti imbatterai in una quantità spaventosa di informazioni da apprendere, consigli da prendere e prodotti da acquistare.

Stimerei che un minimo del 75% è completo di merda . E questa è probabilmente una stima molto bassa.

Ciò significa, sfortunatamente, che per evitare di investire tempo, impegno e denaro nell’apprendimento / nel fare / nell’acquisto delle cose sbagliate, avere bisogno di trovare un modo per filtrare questa quantità eccessiva di cattive informazioni per trovare la piccola quantità di informazioni reali, vere, legittime, fattuali, oneste, imparziali e basate su prove di cui hai veramente bisogno.

Considerando il le cose cattive sono più numerose delle cose buone con un rapporto di circa uno zilione a uno, questo è più facile a dirsi che a farsi.

Ma indovina cosa? Se sei abbastanza fortunato da essere su questo sito web a leggere questo in questo momento, l’hai già fatto. Hai trovato il posto che devi essere.

Quindi, lascia che ti inizi nella giusta direzione …

I link in questo elenco copriranno la maggior parte (se non tutti) di ciò di cui avrai bisogno. Sentiti libero di dare un’occhiata ai molti altri articoli che ho scritto se vuoi / hai bisogno di più. Ci sono dannatamente buone possibilità che troverai tutte le risposte di cui hai bisogno proprio qui.

Passaggio 3: usa la motivazione come scintilla che ti fa iniziare a mettere in azione le buone informazioni

Tutte le migliori informazioni del mondo non ti porteranno da nessuna parte se non lo fai inizia a metterlo in azione.

Fortunatamente, questo sarà il passaggio più semplice per te.

Dopo tutto, hai appena deciso di raggiungere un obiettivo specifico per il nuovo anno. Ciò significa che attualmente possiedi la quantità cruciale di motivazione necessaria per accendere il fuoco sotto il tuo culo che ti porta a iniziare ad agire.

Le persone spesso considerano questo passaggio come il massimo passo importante di tutti. Ma non lo è . Questa distinzione va al Passaggio 4 …

Passaggio 4: Comprendi che la motivazione che ti ha fatto iniziare è la stessa motivazione che ti farà fallire

Presta particolare attenzione a questo , perché probabilmente è qui che fallirai.

Se ti fa sentire meglio, questo è il passaggio in cui virtualmente anche tutti gli altri falliscono.

in questo modo …

Una persona avrà un obiettivo (diciamo … perdere peso) e poi farà il suo proposito per il nuovo anno di raggiungerlo.

Per farlo, primo tentativo di capire cosa devono fare per perdere quel peso. Se sono davvero, davvero fortunati e finiscono su un sito web come il mio, salteranno subito il passaggio di dover distinguere le buone informazioni dalle informazioni di merda. Congratulazioni per questo. Sono contento di aver potuto aiutare.

Da lì, dovranno iniziare ad agire. E lo faranno . Come ho detto nel passaggio precedente, ogni singola persona che decide di fare qualcosa per il nuovo anno avrà tutta la motivazione di cui ha bisogno per INIZIARE a farlo.

Ma qui sta il problema più grande di tutti loro.

Quella meravigliosa sensazione di motivazione che ti ha fatto VOGLIO raggiungere questo obiettivo e poi ti ha fatto INIZIARE a fare ciò che è necessario per realizzarlo, è il la stessa meravigliosa motivazione che ti farà fallire.

In effetti, supponendo che questo non sia il tuo primo tentativo di raggiungere questo (o qualsiasi) obiettivo, posso garantirti che la motivazione è stata la ragione per cui hai fallito le volte precedenti.

motivo è semplice.

La motivazione è un ottimo mezzo per convincere le persone a INIZIARE fare qualcosa.

Devi avere quella connessione emotiva iniziale con l’obiettivo di generare quella potente sensazione di voler semplicemente saltare in quel momento e INIZIARE A FARE QUALCOSA per raggiungerlo.

Che si tratti di perdere peso, costruire muscoli o letteralmente qualsiasi altra cosa … la motivazione è la scintilla cruciale che fa partire le cose .

Ma dopo? Come mezzo per convincere le persone a continuare a fare tutto ciò che è loro richiesto? E fare tutto su base costante giorno dopo giorno per tutto il tempo necessario al raggiungimento del loro obiettivo?

A tal fine, la motivazione è assolutamente terribile .

Perché?

Ecco un estratto da Superior Fat Loss , il libro che sto attualmente scrivendo …

Molte persone si avvicinano alla perdita di grasso con la motivazione come unico (o almeno principale) fattore che li induce a fare costantemente ciò di cui ha bisogno da fare.

È fantastico, tranne che per una cosa: la motivazione non dura per sempre .

Va ​​su e giù nel corso di un giorno, va e viene nel corso di settimane e scompare completamente e alla fine riappare (se sei fortunato) nel corso di mesi, anni e decenni.

Proprio come un’emozione, la motivazione è qualcosa che puoi sentire con forza un minuto e poi non sentire affatto il prossimo. Qualcosa che può essere davvero alto lunedì, ma poi molto basso martedì. Qualcosa che è in grado di diventare gradualmente sempre meno nel tempo o di estinguersi improvvisamente in un istante … potenzialmente per non tornare mai più. È uno dei sentimenti più incoerenti che una persona possa mai provare .

Tuttavia, è ancora la cosa su cui le persone fanno più affidamento per convincersi a fare costantemente tutte le cose – grandi e piccoli – che devono fare quotidianamente (ad es. allenarsi, mangiare bene, ecc.) per raggiungere e mantenere in modo permanente i loro obiettivi di perdita di grasso. Sfortunatamente, quando ti affidi a qualcosa di così ridicolmente volubile per questo scopo, a un certo punto sei quasi certo che incontrerai problemi.

Per qualcuno che si propone di migliorare per il nuovo anno il loro corpo, quel punto spesso arriva già a febbraio.

Questo è il punto in cui tutte le palestre di tutto il mondo concludono la loro transizione annuale dall’essere vuote a dicembre, a super affollate a gennaio, per svuotarsi ancora una volta a febbraio, quando tutti i “buoni propositi per l’anno nuovo” iniziano a scomparire.

Perché succede, chiedi? Perché questo stesso processo si ripete ogni anno su un ciclo infinito? Perché la maggior parte delle persone non riesce a raggiungere la propria risoluzione?

Soprattutto, è questo affidamento ingiustificato sulla motivazione .

Ti stai affidando a qualcosa che è il più inaffidabile possibile. Conti su qualcosa su cui semplicemente non si può contare.

E la parte ironica è che lo sai già. Non sei estraneo all’inconsistenza della motivazione. Nessuno di noi lo è. Sappiamo tutti esattamente come funziona. Tutti l’abbiamo sperimentato in vari aspetti della nostra vita centinaia se non migliaia di volte.

A volte siamo motivati ​​a fare qualcosa … a volte non lo siamo .

Molto spesso, non lo siamo .

E tu lo sai.

Ma tuttavia, continui a tornarci più e più volte, ripetendo lo stesso errore più e più volte, cercando di fare affidamento sulla motivazione come LA cosa che ti porta a fare costantemente ciò che deve essere fatto.

Continui a dargli un’altra possibilità come se questa volta qualcosa sarà diverso.

“Questa volta la motivazione rimarrà alta ogni minuto di ogni giorno e durerà per sempre !!! Posso sentirlo!! Sono super motivato adesso! Più che mai! Questa volta sarà diverso !!! #NewYearNewMe ”

Ah.

Buona fortuna.

La soluzione

Piuttosto che percorrere ancora una volta quel percorso e continuare questo ciclo infinito di usare la motivazione per iniziare qualcosa solo per vederla fallire subito dopo, ho un suggerimento molto migliore.

Smetti di fare affidamento sulla motivazione .

Affidati invece a creare slancio con le abitudini e la coerenza che ti porteranno dove vuoi essere .

In questo modo diventerai in grado di fare ciò di cui hai bisogno da fare senza richiedere a te stesso di sentirti costantemente motivato a farlo.

Se sei confuso da tutto questo, non preoccuparti.

Superior Fat Loss coprirà tutto meglio di quanto tu abbia mai visto prima. Resta sintonizzato.

Ma fino ad allora, non ti lascerò in sospeso con niente. Guarda il video qui sotto del mio amico JC Deen. Espande tutto questo e molto altro …

The End

E questo è tutto.

Spero che tu segua il 4 passaggi descritti sopra, perché faranno la differenza tra il tuo successo e il tuo fallimento.

Ma ehi, se non lo fai? Puoi sempre riprovare l’anno prossimo.

E l’anno successivo. E l’anno successivo. E l’anno successivo.

Per ulteriori informazioni su questo argomento, dai un’occhiata a: Come ottenere (e rimanere) motivato ad allenarsi e perdere peso

Cordiali saluti,
Jay

PS Buon anno!

P.P.S. Se conosci qualcuno che ha preso una risoluzione quest’anno (e che molto probabilmente ha fatto la stessa risoluzione negli anni precedenti), sentiti libero di mostrarglielo.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, probabilmente hai familiarità con la dieta a basso contenuto di carboidrati.

In In effetti, potresti usare una qualche forma di questo programma di dieta in questo momento o forse stai pensando di provarlo per vedere se è all’altezza della pubblicità.

In entrambi i casi, vorrai fermati a leggere questo articolo, perché ti svelerò i “segreti” dietro la dieta a basso contenuto di carboidrati e come funziona veramente .

Let’s inizio …

La dieta a basso contenuto di carboidrati funziona?

Cominciamo con la prima domanda che probabilmente hai: la dieta a basso contenuto di carboidrati effettivamente funziona per dimagrire?

La risposta è SÌ”.

Assolutamente, positivamente, senza dubbio, senza dubbio. Questo tipo di dieta può funzionare.

Questo è un fatto che è stato confermato numerose volte negli studi e nel mondo reale dalle innumerevoli persone che l’hanno utilizzato con successo.

Quindi sì, la dieta a basso contenuto di carboidrati è in grado al 100% di far perdere peso.

Ma ecco la cosa …

Ora per la parte divertente.

Vedi, se la dieta a basso contenuto di carboidrati funziona non è davvero la domanda che dobbiamo porci qui.

Perché, onestamente, tutti i tipi di diete può funzionare.”

Basso contenuto calorico, basso contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati, cheto, Paleo, senza glutine, vegano, vegetariano, digiuno intermittente, alimentazione pulita, Weight Watchers, The Zone, Mediterraneo, South Beach e ancora e ancora.

Esiste un elenco apparentemente infinito di diete dimagranti in grado di “funzionare”. In effetti, praticamente ogni singola dieta esistente – non importa quanto strana, folle, pericolosa o stupida – ha un sacco di persone che hanno perso peso con successo mentre la usano.

Quindi, il fatto che la dieta a basso contenuto di carboidrati “funzioni” non è poi così speciale o importante.

Ciò che è importante, tuttavia, è il perché funziona , come funziona e se mangiare a basso contenuto di carboidrati è anche minimamente necessario per qualcuno che vuole per perdere peso .

Perché, quando inizi a rispondere sinceramente a queste domande, ti rendi subito conto che:

1. La dieta a basso contenuto di carboidrati non è affatto quello che sembra.
2. I più grandi fautori o si sbagliano o ti mentono.
3. L’efficacia delle diete a basso contenuto di carboidrati non ha niente a che fare con i carboidrati.

Non mi credi? Lo proverò.

La verità sulla perdita di peso: non ha nulla a che fare con i carboidrati

( Nota al minimo Dieters di carboidrati che stanno leggendo questo: questa sezione successiva conterrà un “argomento” che probabilmente hai già sentito prima, e so che non sarai d’accordo con esso. Va bene . Tutto Ti chiedo di restare comunque con me, perché le sezioni che vengono dopo conterranno le cose che devi ascoltare. Se aiuta, sei più che benvenuto a maledirmi e chiamarmi per nome mentre leggi questa sezione . Affare? Fantastico.)

La perdita di peso e l’aumento di peso (o davvero, perdita di grasso e aumento di grasso ) si riducono a calorie in vs calorie fuori .

Sì, molti altri aspetti della tua dieta (e allenamento e stile di vita) contano ancora e giocheranno molti ruoli importanti. Ma soprattutto … si tratta di calorie.

Ecco la versione davvero breve di come funziona …

• Eccedenza calorica
  Se mangi costantemente più calorie di quelle che il tuo corpo brucia , si finisce in un “surplus calorico”. Poiché hai assunto più calorie di quelle che il tuo corpo necessitava per produrre energia, le calorie rimanenti che non sono state bruciate sono state immagazzinate nel tuo corpo per un uso successivo, principalmente sotto forma di grasso corporeo . Questo, proprio qui, è l’unico scenario in cui il grasso viene mai guadagnato.
• Caloric Deficit
  Se mangi costantemente meno calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno per bruciare per produrre energia, si finisce in un “deficit calorico”. Poiché hai assunto meno calorie di quelle di cui il tuo corpo aveva bisogno, il tuo corpo è stato costretto a immergersi nella fonte di carburante di riserva che aveva precedentemente immagazzinato in se stessa per questo preciso scopo: il tuo grasso corporeo e masterizzalo invece . Questo, proprio qui, è l’unico scenario in cui il grasso viene mai perso.

(Per ulteriori dettagli, consulta Come perdere grasso e quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso )

Questo è tutto per dire che, affinché QUALSIASI dieta dimagrante funzioni SEMPRE, DEVE comportare l’assunzione di meno calorie in modo che sia costantemente presente un deficit calorico.

Quando questo succede, la dieta funziona.

In caso contrario, la dieta fallisce.

Questo è SEMPRE vero … il 100% delle volte … indipendentemente dal tipo di dieta.

Un deficit calorico è l’unica causa della perdita di grasso e l’unico requisito per una dieta dimagrante efficace.

Con me fino ad ora? Fantastico.

E i carboidrati?

Ora siamo al punto in cui probabilmente ti stai rendendo conto che le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano (diavolo, l’ho anche detto io stesso), ma non hanno nulla a che fare con le calorie .

Non si contano le calorie. Non mangiare meno calorie. E di certo nessun deficit calorico.

Invece, le diete a basso contenuto di carboidrati riguardano esclusivamente i carboidrati .

Questa è la VERA “cosa” di cui devi mangiare di meno per perdere peso … o almeno così affermeranno i sostenitori di questa dieta. Non calorie .

Infatti, fintanto che mangi a basso contenuto di carboidrati, puoi presumibilmente mangiare quante calorie vuoi e comunque perdere peso solo bene.

Perché? Perché tutta questa “cosa delle calorie” è presumibilmente solo uno stupido, viziato mito / menzogna / truffa, ei carboidrati sono il vero fattore determinante per la perdita di peso e l’aumento di peso.

Dopotutto, ho detto all’inizio di questo articolo che le diete a basso contenuto di carboidrati sicuramente funzionano per la perdita di peso. L’ho affermato come un fatto che è stato confermato negli studi e nel mondo reale … innumerevoli volte.

Pertanto, quello che sto dicendo sulle calorie deve essere falso, giusto?

Bene, vediamo a riguardo …

I 7 veri motivi per cui le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano

È è tempo di rivelare i grandi segreti che stanno dietro a come la dieta a basso contenuto di carboidrati funziona davvero per la perdita di peso.

È principalmente una combinazione di 7 ragioni basate sull’evidenza …

Motivo n. 1: perdi peso in acqua

I carboidrati che mangiamo vengono immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, insieme ad esso vengono immagazzinati circa 3 grammi di acqua (fonte).

Questo è il motivo per cui le persone che iniziano una dieta a basso contenuto di carboidrati perdono quasi immediatamente una pochi chili.

Molte di queste persone penseranno “Wow, a basso contenuto di carboidrati funziona davvero! È passata solo una settimana e ho già perso un sacco di grasso! ”

Solo, non l’hanno fatto .

Cosa hanno perso è un po ‘di peso in acqua insignificante , che verrebbe recuperato non appena iniziano a mangiare più carboidrati.

(Nota a margine: questo è anche il motivo principale per cui le persone che mangiano troppo un giorno si svegliano spesso il giorno successivo e vedono di aver guadagnato qualche chilo durante la notte. Quindi procederanno a dare di matto pensare che sia grasso corporeo quando è in gran parte solo ritenzione idrica causata dai carboidrati extra che hanno consumato. Pochi giorni indietro al loro normale apporto di calorie / carboidrati farà diminuire la ritenzione idrica. Ulteriori dettagli qui: Le 12 cause di aumento di peso inspiegabile p>

Ora, sto dicendo che TUTTO il peso che le persone perdono durante una dieta a basso contenuto di carboidrati è solo il peso dell’acqua, non il grasso?

Assolutamente no .

Sto solo facendo notare che la maggior parte (se non tutti) del peso che le persone perdono durante la loro settimana iniziale o giù di lì è in effetti solo acqua.

Ma, Ammetto volentieri che dopo questo periodo iniziale il peso perso è grasso corporeo. Diamo un’occhiata alle vere ragioni di come e perché accade…

Motivo n. 2: mangiare Più proteine ​​ti mantengono più pieno

Oltre a mangiare meno carboidrati, le diete a basso contenuto di carboidrati comportano anche il consumo di più proteine ​​.

A volte questo accade direttamente , dove la dieta dirà letteralmente “mangia più proteine” o “mangia tante proteine” o “mangia i cibi in questo elenco speciale” (e l’elenco contiene cibi ad alto contenuto proteico), o qualcosa di simile.

Altre volte, si verifica un po ‘più indirettamente , semplicemente come conseguenza del fatto che se limiti notevolmente un intero macronutriente (in questo caso i carboidrati) dalla dieta di una persona, sono dovrò iniziare a mangiare molto di più di qualcos’altro (proteine ​​e grassi) per compensare e … sai … no morire di fame .

A volte è una combinazione di entrambi.

Per questo motivo, le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere descritte più accuratamente come diete a basso contenuto di carboidrati, più ricche di proteine ​​ .

Perché sto indicando questo chiedi?

Perché la proteina è il macronutriente che gioca il ruolo più importante nel controllo della fame .

In effetti, il ruolo delle proteine ​​nel controllo della fame è tra i il più significativo di tutti i fattori dietetici (fonti: qui, qui, qui, qui e qui).

Ora indovina cosa succede quando inizi a mangiare di più di qualcosa che ti aiuta a rimanere più pieno, più a lungo?

Esatto … finisci per mangiare meno calorie totali perché non hai fame .

E quando si mangiano meno calorie totali , hai maggiori probabilità di finire in un deficit calorico.

E quando esiste un deficit calorico, la perdita di grasso avviene perché sono le calorie – NON i carboidrati – che determinano la perdita di grasso e aumento di grasso.

Ma aspetta … c’è di più!

Motivo n. 3: mangiare Più proteine ​​aumentano il tasso metabolico

Oltre alle qualità di controllo della fame delle proteine, è anche il macronutriente che ha il maggiore effetto termico.

Ciò significa che causerà il controllo termico di una persona Effetto del cibo ( TEF ) per aumentare di più, che è definito come le calorie che il tuo corpo brucia digerendo, assorbendo e metabolizzando gli alimenti che mangi.

Fondamentalmente , maggiore è il tuo TEF, più calorie il tuo corpo brucia naturalmente ogni giorno. Con i carboidrati, il TEF è di circa il 5-10%. Con i grassi, è di circa lo 0-3%. Ma con le proteine, il TEF è del 20-30% . [fonte]

Quindi, ad esempio, se un alimento contiene 100 calorie dalle proteine, 20-30 di quelle calorie verranno bruciate per processarlo. Con grassi o carboidrati, probabilmente bruceresti solo 0-10 calorie.

Perché lo sto facendo notare, chiedi?

Perché non solo un maggiore apporto di proteine ​​porterà a meno calorie totali consumate ogni giorno grazie ai suoi benefici di controllo della fame, ma porterà anche a bruciare più calorie ogni giorno … che è ancora un altro fattore ( TEF rappresenta circa il 10% del tasso metabolico complessivo di una persona) che contribuisce alla presenza di un deficit calorico (fonti: qui, qui, qui e qui).

Ma aspetta, c’è ancora di più!